Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • HRmax 100 ( 48%)
  • HRavg 100 ( 48%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siła na maxa?

Środa, 9 stycznia 2013 · dodano: 09.01.2013 | Komentarze 0

Miała być siła na maxa na nogi, ale podczas rozgrzewki ciężkie jak nigdy ostatnimi czasy. Wczorajszy trening dał się we znaki. ZA MOCNO.
Mogłem zrobić trening, ale wykonany byłoby na 85-90%. Zmarnowałbym tylko czas, a jutro dalej byłbym zmęczony.

Siłownia jutro, a dzisiaj w zamian 1h20minut jazdy w pierwszej? strefie. Tak naprawdę spałem na rowerze. Udając, że kręcę.
10 minut na rollerze i do domu.

Drugi raz, w tym okresie przygotowawczym byłem tak zmęczony "mięśniowo". Muszę to monitorować.

Ze smutków nażarłem się słodkiego... :F


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:30
  • VAVG 0.29km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + łydki + M1

Wtorek, 8 stycznia 2013 · dodano: 09.01.2013 | Komentarze 0

Rozgrzewka na rowerku 5 minut

Plecy 1h:
martwy ciąg "na prostych" 15x65 10x95 8x115 8x115 8x115
podciąganie xD. Taki żart nachwytem x)4 podchwytem 7 6 5
wiosłowanie hantlem 6x36 6x36 6x36
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 6x65
ściąganie za plecy szeroko 6x65 6x60

Kaptury:
hantlami 10x34 10x34 10x34 8x34

Łydki
w siadzie dynamicznie xxx x60kg 20x95 15x100 13x100 12x100 20x95

Spinning 1h40m
15minut rozgrzewki
55minut tempówka ze zmiennym rytmem. W drugiej części poza strefą 3 były akcenty, gdzie wchodziłem w 4 i ostatni w strefie 5A/B.
Hr na poziomie 83-85% akcenty do 88 ostatni do 93%
15minut wytrzymałościowo 73-77%
15minut rozjazdowo i rozciąganie

+

po zajęciach jeszcze 45minut rozjazdu w wolny tempie

Trening bez własnego pulsometru. Niestety brak danych z treningu :).

Dane przyszły:
1h30minut zarejestrowane przez suntoo zasugerowały Hrśr 164 (80%) Hrmax 190 (93%). Było grubo. Jak widać po środzie. Rozjazd zbił średnie, ale nie pozwolił na regenerację :).

Na siłowni już brak serca do walczenia z dużymi jak na mnie ciężarami. Powoli odpuszczam, bo kontuzje mi wystarczająco napsuły krwi.
Przyszły tydzień poza odpoczynkiem "od" roweru będzie również poparty pełną kompensacją na siłowni.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:30
  • VAVG 0.29km/h
  • HRmax 183 ( 90%)
  • HRavg 144 ( 71%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Life begins at the end of your comfort zone - F1

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 0

To hasło będzie mi przyświecać do końca tego okresu przygotowawczego.

W planie/wykonane:
15minut rozgrzewka
15minut E2 z akcentami

Później F1, a raczej taka przymiarka do F1.
6 razy imitacja podjazdów 5cio minutowych w strefie mocy 4 do 5. To 5 to marzenie. Pomiędzy przerwy 3-5 minut.

10minut rozkręcenia

Druga część:
chwile E1. Piramidka bloki po 5min ca. 75 81 85 81 75 70 75 81 75 70 xD.
Cześć trzecia:
godzina spania na rowerze. Po fatal wyłączeniu garmina zjadło mi 7 minut jak to możliwe ? :F

Wnioski:
- nie chciało mi się xD
- na poważnie pierwsze podjazdy zrobione na ciut ponad progiem 3/4 strefy. Ostatnie dwa już naprawdę fajnie. Szczególnie ostatni, gdzie poczułem to co powinienem czuć. MOC. Jednak ostatnie dwa "podjazdy" na dużo wyższej kadencji podchodzącej pod ITT.
- puls leżał (zmęczenie) przez co długo się wznosił i szybko opadał. Na rozjeździe ostatnie 20minut głodny nie miałem siły (raczej chęci) pedałować powyżej 60% :D.
- zadowolony jestem, bo mocno zamulony byłem ostatnio, a jak odpaliłem w ostatniej serii 90% to czułem, że mógłbym już popłynąć. Tak jakbym się otworzył z takiej wytrzymałościowej klatki. Mam nadzieję, że kolejne treningi to potwierdzą.
- na koniec strasznie się wierciłem stąd skoki bpm ;)


- Friel w swoim planie zaleca najpierw robić tempówkę, a dopiero następnego dnia "siłę"/"wytrzymałość siłową". Muszę poczytać dlaczego, a nie powtarzać głupoty jak osioł. Nie wiem czy w drugą stronę nie byłoby łatwiej.


Hrmax 183 90% Hravg 144 71%
Zjadłem i dalej mi burczy w brzuchu idę się najeść ponad normę :).

Plan bym wykonał jakbym wtorku nie odpuścił, a jak pisałem nadrabiać nie bedę. Choć i tak ciut zrobiłem więcej...


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + brzuch

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 0

5 minut na rowerku

Trening 1h5m:
Barki:
Military press 12x20 8x40 6x42 5x44 5x46
wyciskanie sztangi zza głowy 8x55 7x58 7x59
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x40 6x40 4x45+2x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 9x10 8x10 7x10

Triceps:
poręcze 8 8 8 wolno
ściąganie linki wyciągu górnego 6x65 6x70 6x70
francuz sztangą w leżeniu 6x26 6x26 6x26

Brzuch dzisiaj lekko ze względu na krótką przerwę:
wznosy nóg w zwisie 1x20 1x25 1x25
skos na maszynie 15x30 15x30 na strone
wznosy nóg na rzymskiej 1x25 1x25 same nogi

A i naciągnąłem sobie przyczep łopatki. Tu już było prawie wszystko, w tym sezonie przygotowawczym. Przyczep, plecy, bark, kolano. Jeszcze zostało jedno, ale nie będę wymieniał. Może mnie nie dotknie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • HRmax 135 ( 66%)
  • HRavg 123 ( 60%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Vol.2 rest

Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

łydki ze spięciem OSTATNI raz na suwnicy. Ekstremalnie boli mnie noga w kolanie
20x120 20x150 17x160 15x170 15x170 15x170
jeszcze jednonóż wspięcia na stepie dynamicznie, ale bez obciążenia po 50 razach na nogę mi się znudziło

Spinning 59min rozjazd kadencja 110-120. Hravg 123 (60%) + rozciąganie. Prawdziwa wojna psychologiczna, ale nie ziewałem, bo się objadłem złożonymi przed to miło mi się je trawiło.

10minut w saunie
prysznic i do domu.

Oba treningi rowerowe dały Hravg na poziomie 74,5%. Cel psychologiczny wypełniony :P.


Kategoria Trening indoor


  • DST 108.24km
  • Czas 04:15
  • VAVG 25.47km/h
  • HRmax 176 ( 86%)
  • HRavg 159 ( 78%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

vol.1 M1+E2

Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

Trochę podmęczony, ale nastawiony bardzo pozytywnie dobrą aurą na dworze wybrałem się na trzebnickie bezdroża zrobić tempówkę :).
30minut rozgrzewki
20minut w strefie
38minut tempówki do Trzebnicy HRavg 169(83%)
7minut leciutko przez Trzebnicę
55minut tempówki do Brzegu dolnego Hravg 171 (84%)
ca. 15minut E1/E2
ostatni akcent a wysokości Wałów
Reszta to luźna jazda na poziomie 72-75%, czyli nie typowe E2, ale również za wysoko na rozjazd. Taka przyjemna aktywność rodem z "all day ride"
Ostatnie 20minut starałem się pojechać lżej, ale brakło wody na ten okres i każde smarknięcie skutkowały szybowaniem tętna.

Wnioski:
- tempówka p wzgórzach jest trudniejsza, od tej po płaskim jeżeli jest się podmęczonym. Brak sił,aby dokręcać na zjazdach i trzymać tętno.
- nie można zapiąć jednej intensywności i jej trzymać. Trening ma być łatwy w wykonaniu, a niekoniecznie idzie to w parze z walką o trzymanie tętna/intensywności.
- wydaje mi się, że poprawiłem ekonomiczność. Wody idzie jak szło stąd brak pod koniec, ale nie chciało mi się stawać w sklepie.
- wysokie tętno średnie, ale planuję jeszcze dzisiaj rozjazd, którego nie chciałem uskuteczniać na dworze, aby się nie wyziębić niepotrzebnie


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:20
  • VAVG 0.43km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + E1

Piątek, 4 stycznia 2013 · dodano: 04.01.2013 | Komentarze 0

Zauważyłem ostatnio, że przestałem dążyć do zwiększania obciążenia przy treningu niektórych partii. Może to i dobrze, z drugiej strony brakuje trochę ambicji ;p.

10minut na stacjonarce

Trening 1h10m:
Klatka piersiowa
Sztanga płasko 8x70 7x72 6x74 5x74
Skos w górę sztanga 6x60 6x60 5x60
Skos w dół sztanga 9x70 7x74 6x76

Przenoszenie hantla w leżeniu 8x30 8x30 7x30

Biceps
prosta 12x0 8x10 6x12 6x14 6x14 (lżejsza sztanga nie wiem o ile ;)
modlitewnik jednorącz maszyna 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 7x14 7x12

Brzuch:
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x7 1x15x7+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x7 1x24x7
wznosy nóg w leżeniu 1x9+11 1x7+13 1x0+25(same nogi)

50minut spania na rowerze
10minut na rolerze

Prysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:15
  • VAVG 0.31km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + łydki + spinning

Czwartek, 3 stycznia 2013 · dodano: 04.01.2013 | Komentarze 0

SIŁA 4/6 !

Rozgrzewka na rowerku 10 minut

Plecy 1h10m:
martwy ciąg "na prostych" 10x60 10x90 8x110 8x110 8x110 2x120 i przy 120kg psycho mi siadło ;)
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 4x0 (raczej udawałem podciąganie) 6x-15 6x-15 6x-15
wiosłowanie hantlem 6x38 6x38 6x38
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 6x65
ściąganie za plecy szeroko 6x65 6x65
podciąganie podchwytem 6 5 4

Barki:
Kaptury:
hantlami 8x34 8x34 8x34 8x34

Łydki
w siadzie dynamicznie xxx x60kg 30x80 15x95 20x95 15x100 20x100 (ostatni seria wymuszona)

Spinning 1h55m
10minut rozgrzewki i widzę, że będzie dzisiaj trochę walki
30minut w 3 strefie. Z tempówką to miało tyle wspólnego, że było w 3 strefie. Kadencja 80-95. Czyli imitacja podjeżdżanie. Kilka wejść w bloki. Tak, aby pobudzić zmęczone nogi, które nie chciały pracować
Tętno 169-175 83-85%
5minut lekko
30minut już tempówki tętno 171-174, kadencja 108-110 ostatnie minuty 112-120 przy ciut wyższym tętnie do 176bpm.
5 minut lekko
35minut rozjazdu 68->63->58->52%
Hrśr 154 (75%) Hrmax 176 (86%)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:05
  • VAVG 0.32km/h
  • HRmax 173 ( 85%)
  • HRavg 146 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Lenistwo mnie zje. Nogi + spin

Środa, 2 stycznia 2013 · dodano: 02.01.2013 | Komentarze 4

We wtorek wypierdziałem łóżko na maxa i teraz nie dam rady wypełnić planu. Nie mam zamiaru tego nadrabiać. Fakać.

10minut na stacjonarce. W pełni wypoczęty przeżyłem szok. Na poziomej maszynie mocy robiłem rozgrzewkę przy 105+RPM 120+WAT w tętnie na poziomie 59-60%. Przy tym tętnie normalnie robię jajecznicę w kuchni. Jest dobrze.

Nogi siła!
Trening 1h15min
Wypychanie na suwnicy 15x100 10x140 8x170 8x180(S,1) 7x190(S,7) 5x200(S,5) 7x190(S,7) 7x190(S,7)
wejścia z hantlami 22x60 20x62 22x65kg
ŻURAW W6 W6 W5+S1 W3+S4
wykroki (idąc przed siebie) 22x60 20x62 20x64
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 5x40 5x40 4x40

SIŁA!

Spinning 1h 40m
pierwsza godzina:
rozkręcenie
zabawa z tętnem 5 minut w 2 strefie 5 minut w 3 strefie przy kadencji 90+ 75+ 60+ oraz na koniec w blokach 5 minut na granicy 3 strefy przy 60+
kilka minut w 2 strefie i wyprowadzenie do ca. 68%
Hrśr 159 78% Hrmax 173 85%

Druga "godzina" na kadencji
10 minut ca. 70%
15 m. ca. 65%
10 m. ca. 60%
10 m. ca.55%
Hrśr 128 63% Hrmax 145 71%


Kategoria Trening indoor


  • DST 88.12km
  • Czas 03:20
  • VAVG 26.44km/h
  • HRmax 179 ( 88%)
  • HRavg 154 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Niedzielna wycieczka

Niedziela, 30 grudnia 2012 · dodano: 30.12.2012 | Komentarze 4

Dzisiaj ustawka w Pasi. W planach zakończenie sezonu w doborowym towarzystwie i trening wytrzymałości siłowej na podjazdach w tle. Niestety ten drugi element wyszedł po łebkach. Co prawda zrobiłem kilka minut z zamierzoną intensywnością, ale nie był to taki planowany i wykonany od A -> Z trening.
Ponadto na zjeździe do Zawonii łańcuch zeskoczył mi z kasety i zaklinował się w szparze między orzechem i widełkami. Efekt minuta wyrywania łańcucha ze szczeliny i zgubiony peleton. Na szczęście przewidując jak pojedzie poleciałem do Ludgierzowic uskutecznić kilka podjazdów w oczekiwaniu na chłopaków. Nie wyszło tego za dużo, ale to dobrze, bo i tętno dzisiaj leżało. Mimo uczucia, że podjazdy robię dobrze.
Niestety po raz kolejny sprawdza się to, że 7 koronek na rozpiętości 13-32 sprawia, że raz kręcę za szybko, raz za wolno. Mało jest jazdy na tej wymarzonej kadencji. Podjazdy takie szarpane wychodzą i część bez sensu siłowo.

Bardzo udany wypad. Mnóstwo jazdy w pierwszej strefie, której dzisiaj potrzebowałem i plan tygodniowy wypełniony w 100%. Oby więcej takich.


Ps. Waga po powrocie do domu 78,5kg. Wziąłbym na ten moment taką w ciemno przy pełnym odżywieniu organizmu :P.


Kategoria Trening outdoor