Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Grudzień, 2012
| Dystans całkowity: | 485.82 km (w terenie 20.00 km; 4.12%) |
| Czas w ruchu: | 73:55 |
| Średnia prędkość: | 6.57 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 192 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 162 (79 %) |
| Liczba aktywności: | 32 |
| Średnio na aktywność: | 15.18 km i 2h 18m |
| Więcej statystyk | |
- DST 88.12km
- Czas 03:20
- VAVG 26.44km/h
- HRmax 179 ( 88%)
- HRavg 154 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Niedzielna wycieczka
Niedziela, 30 grudnia 2012 · dodano: 30.12.2012 | Komentarze 4
Dzisiaj ustawka w Pasi. W planach zakończenie sezonu w doborowym towarzystwie i trening wytrzymałości siłowej na podjazdach w tle. Niestety ten drugi element wyszedł po łebkach. Co prawda zrobiłem kilka minut z zamierzoną intensywnością, ale nie był to taki planowany i wykonany od A -> Z trening.
Ponadto na zjeździe do Zawonii łańcuch zeskoczył mi z kasety i zaklinował się w szparze między orzechem i widełkami. Efekt minuta wyrywania łańcucha ze szczeliny i zgubiony peleton. Na szczęście przewidując jak pojedzie poleciałem do Ludgierzowic uskutecznić kilka podjazdów w oczekiwaniu na chłopaków. Nie wyszło tego za dużo, ale to dobrze, bo i tętno dzisiaj leżało. Mimo uczucia, że podjazdy robię dobrze.
Niestety po raz kolejny sprawdza się to, że 7 koronek na rozpiętości 13-32 sprawia, że raz kręcę za szybko, raz za wolno. Mało jest jazdy na tej wymarzonej kadencji. Podjazdy takie szarpane wychodzą i część bez sensu siłowo.
Bardzo udany wypad. Mnóstwo jazdy w pierwszej strefie, której dzisiaj potrzebowałem i plan tygodniowy wypełniony w 100%. Oby więcej takich.
Ps. Waga po powrocie do domu 78,5kg. Wziąłbym na ten moment taką w ciemno przy pełnym odżywieniu organizmu :P.
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps
Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0
Trochę zmęczony po porannej eskapadzie, z wciąż obolałym mięśniem naramiennym. Barki zrobione tak na 90%. Nie chciałem przedobrzyć.
Trening:
Barki:
Military press 12x20 10x30 8x40 6x42 5x42 4x42
wyciskanie sztangi zza głowy 8x55 6x57 8x57
odwrotne rozpiętki na maszynie 7x40 6x40 6x40 7x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x8 10x9 8x10
Triceps:
poręcze 10 9 8 wolno
ściąganie linki wyciągu górnego 6x65 6x65 6x65
francuz sztangą w leżeniu 9x20 6x24 6x24
Brzuch dzisiaj lekko jak nigdy:
skos na maszynie 15x30 na strone
poręcze 25x0 25x0
wznosy nóg na rzymskiej 20 same nogi
10minut na rollerze na nogi
- DST 111.70km
- Czas 04:00
- VAVG 27.93km/h
- HRmax 182 ( 89%)
- HRavg 156 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
M1 + E2 potem E1
Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 1
Mocno rozespany wstaję o 7 rano i pada decyzja. Co mi tam, wyskoczę na 4h zrobić trochę mieszanej jazdy w towarzystwie.
Wymaksowany wpadam na miejsce spotkania. Okazuje się, że nie tylko ja się spóźniam, czego efektem było ogólne wyziębienie organizmu. Na starcie ja na stalowym rumaku i 6 chłopaków.
Tematem treningu było:
Dariusz robi tlen na przodzie i co chwilę ktoś podjeżdżam do niego, aby mu potowarzyszyć. Ja niestety przesiedziałem całość w tyle peletoniku. Walcząc na granicy 2/3 strefy.
Tempo żwawe (obiecane było niższe). Pierwsze dwie godziny z chłopakami starałem się pojechać na kadencji. Za wyjątkiem dwóch fragmentów, gdzie raz wypadałem z 3 strefy i drugi jak mnie zerwali xD. Trochę wstyd, ale na "premii górskiej" chłopaki popuścili wodzę fantazji. Zaraz po niej popas w sklepie i ja decyduję się uciec na Wrocław, aby nie wyszedł mi z treningu wyścig.
Pozostałe bez mała dwie powrotne z bocznym szczypiącym moją psychikę wiatrem już wolniej. Wolniej i pod kątem prędkości... kadencji... pulsu... Taka przejażdżka z wypatrywaniem domu w tle. Ostatnie 20-30minut chciałem pojechać <65%, ale efekt ucieczki mocno dawał mi się we znaki. Ponadto nie chciałem się toczyć <20km/h.
Czas w strefach (niestety losowo wchodziłem w strefy. Taka fajna jazda mieszana):
1 1h44m (w zasadzie całość to powrót do domu)
2 1h20m30s
3 53m
4 9m20s
5 0
Nie wiem czemu GTC zliczył mi 4h07m. Muszę to rozpracować.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + biceps + E1
Piątek, 28 grudnia 2012 · dodano: 28.12.2012 | Komentarze 0
Trochę za szybko i nieprzygotowany, ale mając w głowie dwie godziny jazdy w E1 pomyślałem, że dzisiaj zrobię awansem siłownię :)
10minut na stacjonarce
Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 10x60 8x64 6x66 5x66+2x60 4x66+4x60
Skos w dół sztanga 10x70 8x74 6x74 (coś źle ruszyłęm ręką i nadwyrężyłęm lekko bark. Na tym koniec kariery z klatą dzisiaj. Skórka nie warta... :).
Sztanga płasko no nie zrobiłem :(, ale nie ma problemu.
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x28 10x28 8x30 8x30
Biceps
prosta 12x0 8x10 5x10 4x10 5x10
modlitewnik jednorącz maszyna 10x10 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 10x12 8x12
Czyli trening raczej na spokojnie. Byleby odbębnić. Bez większej motywacji. Ważne, że mięsień naramienny już niemal nie pobolewa, bo jutro barki.
Łydki na maszynie siedząc ze spięciem 20x60 20x75 17x80 17x80 15x85 15x85
50minut spinningu.
Ciągła jazda na bardzo wysokiej kadencji 115-120+. Prawdziwa wojna psychologiczna, ale co to by było przy 1,5h. Lękam się myśleć %-).
Co kilka minut odejmowałem ciut obciążenia, aby wyprowadzać nogi ze zmęczenia
Rozciąganie
15minut w saunie
szkocki prysznic i do domu.
Jestem gotowy na jutrzejszą tempówkę :).
Muszę wrócić do diety od jutra, bo święta mi się spodobały, a ciasta jeszcze mnóstwo. Trzeba pomrozić ;).
Wagi lepiej nie pisać.
- DST 1.00km
- Czas 02:15
- VAVG 0.44km/h
- HRmax 176 ( 86%)
- HRavg 149 ( 73%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być E2
Czwartek, 27 grudnia 2012 · dodano: 27.12.2012 | Komentarze 0
Wkradły się natomiast elementy wytrzymałości siłowej. Mam nadzieję, że jutrzejsza regeneracja wystarczy, aby mieć siły na sobotę i niedzielę.
Trening 2h 15m
20minut rozgrzewka + rozkręcenie.
Praca na tętnie. RPM na poziomie 90-96, praca jak na podjeździe. Piramidka po 3 minut 78% 81% 83% 86% 83% 80% 78%. Wg mocy, bo puls schodził zdecydowanie wolniej)
Aktywna regeneracja ok 10minut
Druga praca. RPM na poziomie 75, praca jak na stromszym podjeździe. Piramidka po 5 minut 80% 83% 85% i 86% w blokach wolniej
Aktywna regeneracja 10 minut
Wytrzymałość na dużej kadencji na poziomie 78-79%. Czas 20minut
Rozjazd + rozciąganie 30minut tętno 65->60->56%
Prysznic, kawa po której boli mnie teraz głowa i do domu :)
Hrśr 149(73%) Hrmax 176 (86%)
Strefy:
<60% reszta
1 1h02m
2 40m
3 20m
4 0
5 0
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
nogi + brzuch + rozjazd
Czwartek, 27 grudnia 2012 · dodano: 27.12.2012 | Komentarze 0
Niestety nie tak świeży jak ostatnio co odbiło się na pewności siebie. Do tego brak "bombki" suplementowej zabrał mi te 5% :).
10minut lekkiego truchtu.
Trening 1h15min
Wypychanie na suwnicy 15x100 8x160 8x170(S,1) 7x180(S,4) 7x190(S,6) 6x190(S,6)
wejścia z hantlami 22x58 20x58 22x60
ŻURAW W6 W5+S1 W4+S2 W4+S2
wykroki (idąc przed siebie) 22x58 20x58 22x60
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 10x45 i zmieniłem ustawienie maszyny 4x45 3x45 4x45 - siła na maxa
Wnioski:
- brak bombki cit mnie sił
- nie do końca zregenerowany po wczorajszym
- suwnica wszystkie serie na 8semce czyli ząbek niżej jak ostatnio (docelowe ustawienie)
- nogi się gięły pod wyjściami na podest
- żuraw ok
- wykrowki - brak wiary w siebie powinienem pójść dalej
- uginanie po zmianie dźwigni lepiej separuję dwugłowy, ale ćwiczenie stało się bardziej kontuzjogenne. Jeszcze nie wiem co zrobić
- bez bombki zmęczenie dużo bardziej wyraźne
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x7 1x15x7+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x7 1x20x7
wznosy nóg w leżeniu 1x8+12 1x6+14(same nogi)
skłony w leżeniu na skosie 1x15x5
20minut rowerka w niskiej intensywności bez pulsometru na wysokiej kadencji. Bardzo przyjemnie.
Na razie się nie ważę. Nie chcę się denerwować po świętach. Muszę wrócić do diety, a nie opychać się makowcami i sernikami :D. Jeszcze trochę ich mi zostało w lodówce :P.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
plecy, kaptury, łydki
Środa, 26 grudnia 2012 · dodano: 26.12.2012 | Komentarze 0
Wpadłem do WPW, bo tylko tutaj mogłem dzisiaj zalec w ramach mojego karnetu i ręce mi opadły. Urządzenie do prostowników nie działa, nie indeksowana wyciąg do ściągania z góry, brak maszyny na łydki, brak maszyny do skłonów, no nic powrót do źródeł. Drążek + sztanga.
Trening 1h5min:
Plecy:
maszyna do prostownika 2 serie po pierdyliard razy. Przynajmniej go rozgrzałem.
martwy ciąg "na prostych" 10x90kg 8x110kg 8x110 8x110 - bałem się jak szlag
poudawałem 3 serie, że się podciągam
wiosłowanie hantlem 8x36 8x38 7x40 7x40
ściąganie za plecy szeroko 10xileś 16xileś 8xileś i 6xileś - ważne, że czułem plecy
jeszcze trzy serie poudawałem, że się podciągam podchwytem
Barki:
Kaptury:
hantlami 10x32 10x32 10x32 10x32
Łydki
na suwnicy nie umiałem się dostosować xxrazy120kg 35x140 30x160 27x180 20x200 JEDNOSTEK - fajny patent na dowartościowanie, ale nie miało to nic z 200stoma kilogramami
Skończyłem tą nierówną walkę i 25min na rowerku 1 pierwszej strefie. Na kadencji momentami lekko podkręcałem, aby nie usnąć.
Prysznic i do domu.
- DST 79.00km
- Czas 03:00
- VAVG 26.33km/h
- HRmax 177 ( 87%)
- HRavg 162 ( 79%)
- Aktywność Jazda na rowerze
M1
Środa, 26 grudnia 2012 · dodano: 26.12.2012 | Komentarze 0
Wczoraj jeszcze nie zregenerowany po za mocnej niedzieli. Do tego święta :).
Bardzo krótko:
20minut rozgrzewki Hrśr 152 (75%)
1h30min tempówki Hrśr 173 (85%)
40minut wytrzymałości 159 (78%) miało być ciut lżej, ale pod wiatr ;)
30minut rozjazdu 141 (69%)
Hrmax 177 (87%) Hrśr 162 (79%)
Jak się dało to na kadencji. Jednak stopniowanie (tylko 7 koronek na przestrzeni 13-32) i wiatr w twarz czasami wymuszały bardziej siłową jazdę, aby trzymać się założeń.
Ciut za mocno, ale tempówka zajęła połowę czasu treningu :).
- DST 1.00km
- Czas 04:00
- VAVG 0.25km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + biceps + bieg + E2
Niedziela, 23 grudnia 2012 · dodano: 24.12.2012 | Komentarze 1
Na szybko :). Postanowiłem, zrobić sobie jeden czterogodzinny blok treningowy. Oszczędność czasu i jedno z pierwszych takich wyzwań dla organizmu.
10minut truchtania
Trening 1h10m:
Klatka piersiowa
Sztanga płasko 12x50 10x70 8x74 6x76 6x76
Skos w górę sztanga 6x60 6x60 6x62
Skos w dół sztanga 10x70 6x76 6x76 6x76
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x30 9x30 10x28
Biceps
prosta 12x0 8x10 5x10 6x10 7x10
modlitewnik jednorącz maszyna 10x10 8x13 6x15 6x15
hantle młotki 6x12 6x12
Brzuch:
poręcze 1x20x6 1x20x6
wznosy w zwisie na boki 1x20x6 1x20x6
wznosy nóg w leżeniu 1x10+15 1x10+15
skłony w leżeniu na skosie 1x20
Bieg 50minut:
20minut tempem 5min/km - zdecydowanie za wysoko tętno na poziomie 174-178 xD, czyli taka mocna 3 strefa biegowa
piramidka po 4 minuty:
11 11,5 12 11,5 11 10,5 km/h
Rozbieganie 6 min 10->9 km/h
Noga żyje lekko boli nie ma tragedii, ale półmaratonu nie przebiegnę.
Hravg, gdzieś na poziomie 172bpm. Czyli gdzieś na granicy 2/3 strefy biegowej. Ciut za mocno.
Rower 1h55m
1 godzina zadanie.
Podjazd na granicy 3/4 strefy ca. 6-8 minut i wypoczynek na poziomie 70-72% 5-8minut. 3 powtórzenia. Na koniec ostatniego niedany wybuch mocy. Zgasłęm po 15sec, a wybuch trwa z reguły 30 :).
2 godzina
Byłem mocno zmęczony już:
piramidka 5min 70 76 82 76 70% Hrmax
30 minut rozjazd 65->60->55%
Rozciąganie i do domu
Hravg z jazdy 149(73%) Hrmax 189 (93%)
Strefy:
<60% reszta
1 1h05m
2 19m
3 15m
4 4m
5 16s
Było mocniej niż typowe E2. Tak miało być. W poniedziałek rano zmęczony. Mam nadzieję, że się zregeneruję do wtorku :).
Wypiłem ponad 2,5litra płynów!
Waga poniedziałek rano 80,5kg.
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być krótko i intensywnie
Sobota, 22 grudnia 2012 · dodano: 24.12.2012 | Komentarze 0
Mam jednak jakiś dołek i nie zamierzam z nim walczyć. Może jestem trochę zmęczony, może odrobinę zamuliłem organizm przez ostatnie 1,5 miesiąca.
W planach po cichu chciałem zrobić test 30sto minutowy, ale dzisiaj był jeden z tych dni, gdzie po odpuszczeniu korb puls spadał drastycznie, a nogi paliły :).
Trening:
20min rozgrzewki
10min jazdy w 2 strefie
30min jazdy na granicy 3/4 strefy (na tyle mnie było stać dzisiaj Hravg 175 (86%) Hrmax 180 (88%). Większość na kadencji, a jak już nie mogłem to poudawałem podjazd w siodle :P.
20minut powiedzmy rozjazdu
Rozciąganie prysznic i do domu.