Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Grudzień, 2012
| Dystans całkowity: | 485.82 km (w terenie 20.00 km; 4.12%) |
| Czas w ruchu: | 73:55 |
| Średnia prędkość: | 6.57 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 192 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 162 (79 %) |
| Liczba aktywności: | 32 |
| Średnio na aktywność: | 15.18 km i 2h 18m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps + łydki
Sobota, 22 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 0
10 minut na bieżni
Barki:
Military press 12x20 8x34 7x40 7x40 6x42 5x42
wyciskanie sztangi zza głowy 8x56 6x58 6x60
odwrotne rozpiętki na maszynie 6x40 6x40 7x40 6x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x8 9x10 9x10
Triceps:
poręcze 10 10 10
ściąganie linki wyciągu górnego 8x60 7x65 6x65
francuz sztangą w leżeniu 6x24 6x24 6x24
Siłownia łydki na maszynie wolno ze spięciem:
20x55 15x70 15x75 15x80 14x80
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- HRmax 149 ( 73%)
- HRavg 132 ( 65%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E1
Piątek, 21 grudnia 2012 · dodano: 21.12.2012 | Komentarze 0
Dzisiaj odpoczynek po wczorajszej siłowni.
jazda w pierwszej strefie 1h30min Hrśr 132 65% Hrmax 149 73%
Rozciąganie (bolało)
15minut na wałku
prysznic i do domu
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Zimne nerwy: (nogi + brzuch) + rozjazd
Czwartek, 20 grudnia 2012 · dodano: 20.12.2012 | Komentarze 0
a serca jak prodiż!
Bardzo bałem się dzisiejszego treningu z kilku powodów. Pierwszy najważniejszy to to, że nogi robiłem w niedzielę i było zaledwie 4 dni na regenerację. Ponadto pyszny i pewny swego oskarżałem hantle jako czynnik braku postępów na siłowni. Dzisiaj uzbrojony w nowe narzędzie treningowe (plecak xD) bałem się zderzenia z rzeczywistością. W końcu bardzo męczyły mnie przysiada na bramie przy dużym odciążeniu.
10minut lekkiego kręcenia.
Trening 1h25min (trening siłowy nóg zabiera mi mnóstwo czasu)
Przysiady na bramie 15x40 12x60 10x80 6x100 + sztanga (niestety uważam bramę za wysoce nieefektywną przy treningu siły, wyjście z martwego punktu jest bardzo kosztowne. Pracują również niestety wówczas plecy i góra jak i prostowniki. Ciężar mały i nieefektywny, a wstać ciężko). Postanowiłem robić siłę na suwnicy.
Wypychanie na suwnicy 8x170 8x180(S,1) 10x180(S,4) 6x190(S,2) 5x200(S,5) 10x170(S,3)
wejścia z hantlami 24x52 20x54 20x56 24x58
ŻURAW W5+S1 W4+S2 W3+S3 W5+S1
wykroki (idąc przed siebie) 24x56 24x56 odpuściłem trzecią
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 10x40 8x45 5x50
Wnioski:
- odnośnie bramy j.w.
- suwnica w ostatniej serii wydłużyłem ząbek na 8semkę i na nim będę pracował
- wejscie NIE zrobiłem na maxa. Dla mnie szok nie wiem, gdzie jest granica, ale nie chciałem przesadzić w połowie treningu
- żuraw o niebo lepiej - 1 trening adaptacyjny i już widać sens w ćwiczeniu
- wykrowki przy 24powt w drugiej serii normalnie uklęknąłem :)
- uginanie zdecydowanie za lekko za tydzień wszystkie serie na 50kg
- ponownie nie zauważyłem zmęczenia na poziomie beztlenu przy wchodzeniu/wykrokach choć trochę posapywałem już - terminator
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x6 1x15x6+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x6 1x20x6(tutaj wyraźnie krótszy ruch)
wznosy nóg w leżeniu 1x9+16 1x6+14 (trudne ćwiczenie :)
skłony w leżeniu na skosie 1x15x5
40minut rowerka w niskiej intensywności bez pulsometru na wysokiej kadencji. Bardzo przyjemnie.
Prysznic i do domu.
Waga rano 81,5kg
SIŁA!!!
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 189 ( 93%)
- HRavg 155 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Luźno (plecy, kaptury, łydki) spin
Środa, 19 grudnia 2012 · dodano: 19.12.2012 | Komentarze 0
Luźno odnosi się oczywiście do ilości godzin(objętości treningowej), w tym tygodniu. Niestety po poprzednim czuję się wypoczęty i raczej nastawiony na działanie. Obiecałem sobie jednak, że nadrabiać nie będę.
SIŁA 2/6 !
Rozgrzewka na rowerku 10 minut
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" nie robiłem, ale już żałuję, bo plecy normalnie jak nowe. Pełen komfort przy ćwiczeniu.
prostowniki na maszynie 15x65 12x65 10x75 8x85 8x85 7x85
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 8x-20 7x-20 7x-20 6x-20 (na plus)
podciąganie podchwytem 1x4 1x4
wiosłowanie hantlem 8x34 8x36 7x38 7x38
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 8x60
ściąganie za plecy szeroko 6x65 8x60
Barki:
Kaptury:
hantlami 10x32 10x34 8x36 7x38
Łydki
w siadzie dynamicznie xx x60kg 30x80 20x90 20x90 17x90 30x80
Spinning 1h20minut
Poszedłem trochę na żywioł. Noga kręciła jak w sezonie.
10minut rozgrzewki na ca. 75%Hrmax.
Dużo "podjazdów" w siodle, które charakteryzują się niską (80-96rpm) kadencją i ciągnięciem nogi xD. W tym sporo jazdy w górze 2 i 3 strefy. Na koniec 4min w 4strefie i pobudzający spalanie wybuch mocy.
Ostatnie 20minut to rozjazd.
Strefy:
1 ca. 37m
2 ca. 22m
3 16m 44s
4 3m 52s
5 26s
Hrmax 189 93% Hravg 155 76%
Zmęczenie małe (jutro będzie większe :). Po wybuchu mocy, który pojechałem mocniej jak na 93% wg mocy, której nie znam. Trwał jedynie 30sekund, łapałem oddech jak astmatyk :). Dobrą minutę dochodziłem do siebie, puls szalał.
W zeszłym roku w dniu wolnym robiłem jakieś głupie zajęcia typu streching, zdrowy kręgosłup i inne. Przez co tydzień zaczynałem nie w pełni wypoczęty. W tym nie popełnię tego błędu i dzień wolny ma być po prostu w 100% wolny.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
coś się posypało (barki + triceps)
Poniedziałek, 17 grudnia 2012 · dodano: 18.12.2012 | Komentarze 0
Dobrze, że jutro zaczynam tydzień o małym obciążeniu, bo coś mi się posypał ostatni tydzień. Lepiej, że w pierwszym okresie przygotowawczym, a nie w ogniu lutowych treningów :).
Na spokojnie muszę usiąść i jeszcze raz przemyśleć planowaną objętość treningową, bo ta do małych nie należy :).
10minut rowerek rozgrzewka
Trenin 1h10m
Barki:
Military press 12x20 8x30 8x34 6x38 6x38 5x40
wyciskanie sztangi zza głowy 6x60 6x60 6x60 (ale to nie było TO, płytko, nie czułem barków, mocno zmęczony po military...)
odwrotne rozpiętki na maszynie 6x40 6x40 4x40+3x35 8x35
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 8x8 6x9 4x9+3x7
Triceps:
poręcze 10 9 8 9 (wolno możliwie z eliminacją klatki)
francuz sztangą w leżeniu 10x20 8x24 6x26 6x26 + sztanga
ściąganie linki wyciągu górnego 8x55 6x60
Rozjazd 10 minut.
Prysznic i relaks
Strasznie długo trwał trening, ale ZOO jak to w poniedziałki. Dlatego nie preferuję tego dnia i lepiej leżeć w domu do góry.
- DST 1.00km
- Czas 02:35
- VAVG 0.39km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
E2 + Rozjazd
Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0
Normalnie bym tego treningu nie robił, ale w obwodzie mam tydzień regeneracyjny.
1H:
5minut rozgrzewki
Zadanie na kadencję. Bloki 5/5minut w tętnie 75(76%)/80(81%). Piramida bloków: 120 105 90 105 120. Dużo trudniejsze psychicznie do wykonania jak ciągłe zwalnianie do 60RPM, ale dużo mniej obciąża zmęczone nogi.
5minut wyprowadzenia
Hrmax 166(81%) Hrśr 154(75%)
2H:
30minut ciągłej jazdy na poziomie 75% przy kadencji ca. 105-110. Bardzo ciężko mi się rozkręcała noga. Na kadencji ca. 105.
35minut rozjazdu 65-> 60-> 55. Na kadencji ca. 110-115.
5minut Rozciąganie
10minut na wałku
Hrmax 155(76%) Hrśr 137(67%)
15minut brzuch:
poręcze 1x20x6 1x15x6+10x0
wznosy w zwisie na boki 14x6 (złe buty na to ćwiczenie, odpuściłem tą nierówną walkę)
wznosy nóg w leżeniu 1x6+14 1x8+12 (ciężko dzisiaj)
skos na maszynie 1x35x9 1x30x12 na stronę
skłony w leżeniu na skosie 1x15+5(z pomocą)
Ogólnie brzuch dzisiaj był bardzo zmęczony i podupadłą na tym intensywność.
Prysznic i do domu.
Dzień po rano:
Waga 80,5kg
Regeneracja - wszechogarniający ból, a pośladów to już chyba najbardziej %-)
Takie małe zwycięstwo. Wlazłem cały z nogami(ledwo te nogi) w spodnie 31 :).
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi 1/6 + regen
Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0
Jako, że zbiegły się dwa niekorzystne zdarzenia. Pierwsze to naruszenie pleców. Drugie natomiast to to, że zapomniałem pasa trójbojowego. Podziękowałem dzisiaj z przysiadów na rzecz wypychania na suwnicy i dobrze, bo przynajmniej losu nie kusiłem.
Trening siłowy nóg będzie wyglądał inaczej od treningu pozostałych partii. Będzie bardziej dopieszczony i będę wychodził z niego na kolanach :).
Trening 90minut!
Wypychanie na suwnicy 20x110 12x140 8x160 8x170 6x180(S,3) 6x180(S,3) 6x180(S,2) 4x190(S,4) 10x170(S,5)
wejścia z hantlami 30x48 10x52+20x48 8x52+22x48
NOWE ćwiczenie ŻURAW 4xwolno 6xszybko 8xszybko
wykroki (idąc przed siebie) 20x48 20x56 13x56 (przy 14powtórzeniu po prostu uklęknąłem. Nie było mnie już)
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x40 6x45 5x50
Legenda :)
- wypychanie wszystkie serie starałem się robić odpowiednio głęboko, stąd w seriach pojawiła się pomoc ze strony moich rąk. Na tyle lekka jak to tylko możliwe.
Nawias przedstawia (S-pomoc przy 1 powtórzeniu, 1etc. ilość powtórzeń, w których sobie pomogłem choć odrobinę)
Dodam, że taka pomoc ekstremalnie dekoncentruje. Fajnie jakby ktoś pomagał, ale to prawie niemożliwe.
- wejścia. Niestety Kettlebell mająmax po 24kg i później pozostaje praca z hantlami. Bardzo bardzo jest to nieporęczne, ponieważ ciężar jest niestabilny i tracisz za dużo siły na blokowanie mięśni przez co jest to nieefektywne. Już jedzie (w zasadzie już powinien być) mój tajny pomocnik, w tym treningu.
- Żuraw powinno się go robić wolno i po dosłownie 4 powtórzeniach ponaciągałem sobie mięśnie tak, że połapały mnie niemal skurcze. Pozostałe dwie serie to statystowanie.
- Wykroki ciężko mi robić, bo mam za słaby uścisk, aby efektywnie trzymać hantle. Tutaj też z pomocą przyjdzie mi pomocnik to wykatuje ćwiczenie
- zgięcia jak zgięcia :)
Przed treningiem 10minut rozgrzewki po 20minut regeneracyjnie. Poziom ca. 62$ Hrmax.
I jeszcze wnioski:
- moja bombka suplementacyjna sprawiła, że 90minut treningu przeszło bez echa!
- przy wejściu na podest zauważyłem, że nie męczy mnie po serii brak tlenu.
Albo przestałem wchodzić do strefy beztlenowej w tym ćwiczeniu
Albo to efekt bombki i poprawa tolerancji na laktat
Albo robię to ćwiczenie za mało dynamicznie
Albo za mały ciężar
Punkty 1i4 sprawdzę za tydzień. Będę znał wówczas odpowiedź na 2, a na 3 nic nie poradzę :).
- żurawia dodałem, że względu na czasowe wyłączenie MC oraz dlatego, że nawet po powrocie MC będę robił tylko podtrzymująco. Ps. bardzo trudne ćwiczenie.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- HRmax 167 ( 82%)
- HRavg 143 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Zadaniówka + regeneracja.
Sobota, 15 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0
Blok drugi to krótko o wytrzymałości i jazda wyprowadzająca z treningu.
30minut Zadanie 5 na 5 minut 70-75%. Na kadencji.
20minut ciągłej jazdy na 75%. Na kadencji.
40minut wyprowadzenia 65->60->55%. Również na kadencji.
Dość ciężko mi się rozkręcało nogę po zaledwie 4 godzinach odpoczynku, ale zmęczenie nie dokuczało podczas treningu.
Zauważyłem, że podczas 30-40 minut jazdy wyprowadzającej potrzebuję wypić 500-700ml płynów :.
15minut w saunie, przysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 03:00
- VAVG 0.33km/h
- HRmax 192 ( 94%)
- HRavg 157 ( 77%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E2
Sobota, 15 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0
Zabawa na rowerze spinningowy.
Pierwsze dwie godziny:
10minut rozgrzewka ca.70%
Pierwsza godzina: stara dobra piramidka trochę urozmaicona o brak schematu. Każdy blok 5 minut na granicy stref. Mieszanina 70(od68)tek 75(do76)tek i 80(do82)tek. Zdecydowana przewaga pracy na rzecz odpoczynku.
Druga godzina zadaniówka:
tutaj niestety pulsometr nie zdaje się na nic.
Schemat 40(45, 50) sekund pracy na poziomie górnej granicy mocy strefy 3ciej przy kadencji ca. 110rpm. Po czym następuje odpoczynek 1m20s (1'15, 1'10) przy mocy środka strefy 1 (ok 68-70%) przy kadencji ca. 95.
25serii w blokach po 5: 40 45 50 45 40 sekund pracy.
Wnioski:
- Coraz lepiej adaptuje się mój organizm do zmiennych warunków pracy i już w segmencie 45/75 portrafiłem powrócić do tętna poziomu ca. 70%.
- Każde kolejne 5 sekund to przepaść. Przy 50 sekundach pracy dobijałem puls do 84%, gdzie przy 40 ledwie haczyłem o 81%.
Przeskok na spinning do sali i jazda z ludźmi. Sporo pracy w blokach na kadencji 80-90rpm i tętnie w zakresie góry 2 i 3 strefy. Ostatni blok w 4 strefie z wykończeniem w 5, aby pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Efekt Hrmax :).
Ostatnie 15 minut rozjazd
Hrśr 157 (77%) Hrmax 192 (94%)
Był to mocniejszy blok sobotniego treningu.
Siłownia łydki na maszynie wolno ze spięciem: 20x55 20x70 20x70 20x70 20x70
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + brzuch
Piątek, 14 grudnia 2012 · dodano: 14.12.2012 | Komentarze 0
Poplątany ten tydzień, ale nic nie będę nadrabiał. W końcu to pierwszy etap przygotowań.
7 minut lekko na stacjonarce
Trening 60minut:
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" nie robiłem...
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 7x-25 6x-25 7x-25 6x-25 (słabe mam te plecki)
wiosłowanie hantlem 8x32 8x34 8x34 8x34
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 8x60 6x65 6x60
ściąganie za plecy szeroko 8x60 6x65 6x60
przyciaganie 1x65x8
Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 10x30 10x30
Brzuch:
poręcze 1x20x5 1x20x5
wznosy w zwisie na boki 20x5 20x5
skłony w leżeniu na skosie 1x20+10
wznosy nóg w leżeniu 1x10+15 1x10+15
skos na maszynie 1x30x15 na stronę
25minut lekkiego kręcenia regeneracyjnego.
15minut sauny
prysznic szkocki i do domu.
Miało być dłużej, ale późno z pracy wyszedłem. Co zrobić.
Coś jem ostatnio za dużo. Na wszelki wpadek się nie ważę ;).