Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Luty, 2013
| Dystans całkowity: | 540.16 km (w terenie 47.00 km; 8.70%) |
| Czas w ruchu: | 53:03 |
| Średnia prędkość: | 10.18 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (92 %) |
| Maks. tętno średnie: | 160 (80 %) |
| Liczba aktywności: | 20 |
| Średnio na aktywność: | 27.01 km i 2h 39m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
E2
Czwartek, 28 lutego 2013 · dodano: 28.02.2013 | Komentarze 2
W zasadzie E1 wg pulsu, ale realnie E2 wg RPE i włożonej siły. Kilka "bloków" wykonałem mocniej, ale nie wchodząc w 3 strefę. Puls dzisiaj leżał. Jestem dość mocno zmęczony. Jednak wykonanie trzech kolejnych treningów o wysokiej intensywności bez zamierzonego treningu przeciążeniowego nie ma sensu i dobrze że do tego nie podszedłem za wszelką cenę. Typowa wytrzymałość w okrojonej wersji czasowej.
Na plus:
- brak bólu nóg w trakcie dnia. Trochę je czułem na koniec podczas rozjazdu jak ostygły, a "się ruszały"...
- podliczyłem się wczoraj wykonałem 80ruchów rozgrzewkowych i 461 docelowych na same czworogłowe. Do tego mniej czy bardziej angażujące ruchy na dwugłowe w ilości 227 sztuk. To całkiem wymowna liczba jak na 75minut treningu...
Na minus:
- dieta w kubeł. Dzień na ciastach urodzinowych...
Bez wykresu.
- DST 1.00km
- Czas 02:05
- VAVG 0.48km/h
- HRmax 193 ( 90%)
- HRavg 144 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 5/6 + rozjazd
Środa, 27 lutego 2013 · dodano: 27.02.2013 | Komentarze 0
10minut truchtania 10km/h. Tętno dzisiaj wyższe niż zazwyczaj.
sala 1h20mminut
Przysiady na suwnicy 40x0 40x20 40x40 40x42 40x44 35x46 40x46 + sztanga
Wejścia na podest 50x48 50x48 50x48
Wykroki idąc przed siebie 48x36 52x38 54x36
Żuraw szybko 15 17 15
Zgięcia nogi na maszynie 30x25 30x25 30x25
Rowerek lekko na wzrastającej kadencji 15minut:
Wałek 20minut
Wnioski:
- przysiady na początku robiłem na zmianę z inną osobą i zagotowałem (widać to po mało spadający tętnie w przerwach jeszcze przewalałem ciężary ;) organizm przez co w środku ciut dłuższy odpoczynek, gdzie czekałem aż ziomek zrobi dwie serie. Jeżeli chodzi o jakoś zdecydowanie więcej powtórzeń robiłem na raz. Od 30 do 37 powtórzeń bez zatrzymania (poza dwoma pierwszymi rozgrzewkowymi, które zrobiłem na raz).
Za tydzień 6 serii na maxa!
- wejścia na podest. Mimo, że zrobiłem 1 serie przysiadów mniej to tutaj nie mogłem przekonać organizmu do 60powtórzeń. Po każdej serii dosłownie przyklękałem.
Za tydzień choćbym miał zemdleć cel 60reps.
- wykroki. Naprawdę pozytywnie. Mam zasadę przy wykrokach (jak i przysiadach), że mogę jeden max dwa razy przystanąć złapać oddech. Niestety łapanie oddechu nie pozwala odpocząć... Stąd drugą i trzecią sierię robiłem na maxa dla dwóch postojów, bo musiałbym robić kolejne, aby zrobić60reps
Za tydzień naturalnie będę dążył do 60reps chociaż wejścia są ważniejsze
- żuraw ok
- dwugłowe na maszynie ok
- te treningi sprawiają, że jestem wstanie siłę robić na granicy strefy 5, co do tej pory nie było możliwe. Trening działa bardzo synergicznie!
- puls chyba optymalny, ale na pewno przy 60reps w wejściu wszedłbym wyżej. W wykrokach i przysiadach raczej trudniej to osiągnąć ze względu na mniejsze zaangażowanie całego ciała
- odkrycie roku - wałek! Będę to powtarzał.
Planowałem jutro zrobić E1/E2 + trening mocy. Niby to tylko 10minut pracy, ale raczej nie podejmę się 3ciego z rzędu treningu z tak mocno obciążającym organizm treningiem. Moc rozpocznę raczej za dwa tygodnie jak skończę WS na siłowni. Jutro to zweryfikuję czy nogi będą miękkie jak rozgotowany makaron :D.
Waga rano 79,8kg
- DST 1.00km
- Czas 02:45
- VAVG 0.36km/h
- HRmax 188 ( 92%)
- HRavg 156 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siła
Wtorek, 26 lutego 2013 · dodano: 26.02.2013 | Komentarze 1
Wypoczęty i pozytywnie nastawiony po ostatnich wolnych dwóch tygodniach.
Krótko, bo trening dobrze znany.
Pierwsze bez mała 55minut rozgrzewka z dwoma króciutkimi akcentami w strefie mocy 4.
Siła praca + 1/2 czasu pracy odpoczynek. Niejaka Kasiii zmotywowała mnie do dłuższej pracy czego efektem jest 5 powtórzeń. Szóste pewnie też by weszła, ale jutro WS na siłowni i muszę być w formie
6+3 Hravg 179
7+3,5 Hravg 179
8+4 Hravg 180
7+3,5 Hravg 180
6+3 Hravg 181
Ostatnie powtórzenie mocniej i tak był lekki zapas. Choć nie ukrywam byłem na granicy możliwości i lekko głowa boli teraz. Łącznie aż 34minuty siły. Jestem bardzo zadowolony. Pozostały mi tylko dwa treningi siły i planuję się do nich przyłożyć szczególnie do ostatniego, bo dzień po już nie będę robił siłowni.
Później już tylko rozjazd na kadencji.
Rozciąganie
Przeskok na siłownię:
Łydki w siadzie na maszynie 40x40kg 40x65 45x75 44x80 45x80
Prysznic i do domu :)
Hravg z całości 152 (75%) z samego roweru pewnie coś koło 154-155(75-76%)
- DST 1.00km
- Czas 03:00
- VAVG 0.33km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Arturze APELUJĘ nie idź tą drogą!
Niedziela, 24 lutego 2013 · dodano: 24.02.2013 | Komentarze 3
Taką sobie od dzisiaj rana wbijam sentencję.
Ostatni tydzień to żart. Realnie +1-1,5kg. Około +1,5cm w pasie. Zniknęły mięśnie na brzuchu - pojawiło się sadło największe od grudnia? Tego nawet pod kompensację nie mogę podciągnąć. Jedzenie bez umiaru, codziennie wieczorem śmieci do telewizora... Brak treningu. Ogólne zniechęcenie. Chyba efekt wzmożonej zimy. Nie wiem ile się cofnąłem przez ten tydzień, bo nawet staniem w miejscu tego nie mogę nazwać.
Dzisiaj, krótko i zróżnicowanie, aby się pobudzić.
20minut biegania
Siłownia FBW bez nóg 50minut
Trochę na odwal się, aby się poruszać. 1 trening dziennie obejmujący niemal wszystkie partie ciała po tym co robiłem w zimie niemal nie ma sensu. Możę jakieś zróżnicowanie wprowadza w organizmie. Ot tyle.
Prostowniki na maszynie 4 serie
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie
Arnoldki 3 serie
Podciąganie? podchwytem 3 seie
ściąganie linki 3 serie
wyciskanie płasko 4 serie
Brzuch lekko, bo nie mogłem patrzeć na to co zrobiłem po tylu staraniach w zimie.
Wznos w zwisie 2 serie
wznos na poręczach 1 seria
Wznos na rzymskiej 2 serie
skos na maszynie 1 seria
Spinning 1h50m
Pierwsza godzina to rozgrzewka 15minut
Pozostałe 40minut to kilka wariacji na temat jazdy na wysokiej mocy, średniej kadencji, z akcentem na ciągniecie nogi. Niestety bez pulsometru, ale w granicy 4 strefy. Zakończenie treningu małą eksplozją mocy, ale za małe obciążenie sprawiło, że z podjazdowego rytmu rozkręciłem młynek jakbym z sprint wykańczał xD.
Druga godzina to wytrzymałość bez akcentów. 5 minut rozjazdu i rozciąganie.
Zagotowany jestem :).
- DST 1.00km
- Czas 00:30
- VAVG 2.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
przespałem się
Czwartek, 21 lutego 2013 · dodano: 21.02.2013 | Komentarze 0
Nie wiem czy wyszedłem ze 130BPM przez te 30minut.
Luźno, aby pobudzić krążenie.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 4/6 + rozjazd
Środa, 20 lutego 2013 · dodano: 20.02.2013 | Komentarze 1
Bardzo późno z pracy to i czasu było mało.
10minut truchtania 10km/h
sala 1h15mminut
Przysiady na suwnicy 40x0 40x20 40x34 35x36 35x38 38x40 40x42 40x42 + sztanga
Wejścia na podest 50x46 50x48 50x50
Wykroki idąc przed siebie 40x34 50x34
Żuraw szybko 15 13 13
Zgięcia nogi na maszynie 30x25 30x25
Rowerek lekko na średniej kadencji 15minut:
Wałek 20minut
Wnioski:
- przysiady duży plus. Zostały dwa tygodnie i powinienem osiągnąć cel. W tym tygodniu 30powtórzeń w ciagu + wykończenia
- wejścia na podest zachowawczo. Chciałem mieć choć ciut sił na wykroki.
- wykroki to co zrobiłem było ok, ale zrobiłem mniej niż powinienem. 1 seria za mało i ko 5-10 reps w serii za mało
- miękka pipa ze mnie. Wystarczy, że mnie zatka lub zatrzęsą się nogi i przerywam serię
- podczas ćwiczeń nie było uczucia miękkich nóg, czyli lepiej znoszę tego typu wysiłek
- pozostały mi dwa treningi, aby przyzwyczaić organizm, że jak palą nogi to to jest moment, w którym zaczyna się trening, a kończy zabawa
- wyraźnie widzę, że brzuch urósł :(. Zbędny dalszy komentarz, bo właśnie pochłaniam czekoladę.
- odkrycie roku - wałek! 20minut na wałku zrobiło robotę o jakiej mi się nie śniło. Mięśnie rozbite mięciutkie, gotowe do przyjęcia węglowodanów i białek. Coś pięknego. W zeszłym tygodniu nie zrobiłem i nie mogłem chodzić do soboty
Niestety bez pomiaru tętna.
Waga rano 80,2kg
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- HRmax 168 ( 82%)
- HRavg 135 ( 66%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Zaczynam poznawać swój organizm
Wtorek, 19 lutego 2013 · dodano: 19.02.2013 | Komentarze 0
Zarówno swój organizm, jak i mechanizm treningów. Mimo, że dzisiaj czuję się wypoczęty mam teoretycznie czwarty tydzień mikrocyklu. Organizm się do tego na tyle przyzwyczaił, że wpadł w hibernację i puls dzisiaj leżał na maxa.
Sam trening, krótki z dosłownie symbolicznymi akcentami, aby dzisiaj się pobudzić i jutro na wymaksować siłownię.
Trochę jazdy na kadencji i w połowie treningu powtórzenia. Ostatnie dwa już na docelowym obciążeniu. Pierwsze przy mocy na jakiej robię siłę, drugie w blokach na jeszcze mocniej skręconym hamulcu, a puls jak widać ledwo wszedłem w drugą strefę :). Po rozkręceniu poszybowałem w dół. Coś pięknego jakby mój organizm tak reagował na wyścigu to bym był ekstremalnie ekonomicznym zawodnikiem.
Waga z poniedziałku rano. Zawsze po niedzieli jest motywująca, więc podam :0. 79,5kg.
Muszę się zabrać za SRMa i szosę, bo to ostatni gwizdek.
- DST 112.00km
- Teren 27.00km
- Czas 05:10
- VAVG 21.68km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Wycieczka z szerszeniami
Niedziela, 17 lutego 2013 · dodano: 17.02.2013 | Komentarze 0
Czas i przejechane kilometry podane z bardzo dużym przybliżeniem. Okazuje się, że rano miałem odpalonego garmina przez 2,5h i dodając niepełne doładowanie baterii efekt spodziewany. W połowie treningu straciłem kontakt z moim ciałem.
A sam trening...
Super Super!
Rano wychylając nos z domu miałem zmienne uczucia z powodu padającego drobniutkiego śniegu, ale na szczęście zaraz za Wrocławiem niebo się przejaśniło i dobre warunki towarzyszyły nam do samego końca. Nam, bo udało się dzisiaj namówić na wypad Marcina, Krzyśka (co prawda tylko do Trzebnicy) oraz Piotrka, któremu zawsze na wiadomość o lesie, błocie i kopnym błocie świecą się oczy ;).
Do Pasi spokojnie w pierwsze strefie tak, aby za szybko nie uruchomić ATP. Zaraz za Pasi tempo ciut wzrosło, ale tylko na tyle, aby podbić wysiłęk do drugiej strefy. Przed Trzebnicą podjazdy brane mocniej, aby dogrzać nogi. Na ostatnim podjeździe poszedłem za Krzyśkiem, a w zasadzie to najpierw się zastanawiałem czy pójść, a później już go nie dogoniłem ;).
Wśród szerszeni zapał do treningu nie spada przez cały sezon, wiec i dzisiaj było +10osób gotowych powypalać pozostałości po zimowym letargu.
Dzisiaj pojechaliśmy w las na tradycyjne i dobrze znane ścieżki co sprawiło, że cała wycieczka byłą czystą przyjemnością. Nie znam lepszego sposobu na robienie wytrzymałości :). Odcinki asfaltowe to raczej spokojna kompensacyjna jazda z rozmowami w tle. Okazuje się, że Trzebnica w tym roku będzie organizowała poza Żądłem, kryterium i uwaga IRONMANA, który w rzeczywistości ma być okazją do spotkania w większym gronie przy % :).
Za Ludgierzowicami wpadamy na na asfalt i miało być już przyjemnie, ale chcieliśmy jeszcze zaakcentować jazdę terenową skracając drogę do Tarnowca. Niestety tragiczna jakość nawierzchni ponownie obnażyła moje braki w technice (zaczynam się zastanawiać czy również nie pokazuje, że mam kłopoty z błędnikiem...) i na ostatnią premię górską wjeżdżam ostatni za babciami i kobietami z dziećmi w wózkach.
W zasadzie cały powrót do domu to poza podjazdem zrobionym w 4 strefie to jazda wytrzymałościowa. Bez podkręcania równo i bez zbędnego pieszczenia się. Trening bardzo udany chyba ciut słabszy niż mówi literatura, ale jak cały tydzień był zrobiony na pół gwizdka to nie chciałem ostatniego dnia nadrabiać wszystkiego na raz, bo to nie sztuka wyjechać się do 0 i regenerować się pół tygodnia.
Hrmax 185 (91%) zrobiony przy akcji wentylacyjnej, później raczej nie wyskakiwałem z 3 (dołu 4tej) strefy. Hravg z 2/3 trening 151. Raczej do końca się utrzymała +-1BPM.
Ps. Wczoraj nie chciało nie się już robić drugiego treningu regeneracyjnego. Może i dobrze.
- DST 1.00km
- Czas 02:50
- VAVG 0.35km/h
- HRmax 183 ( 90%)
- HRavg 160 ( 80%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E1 M1 E1 M2 E1
Sobota, 16 lutego 2013 · dodano: 16.02.2013 | Komentarze 0
W piątek ledwo chodziłem do tego we Wrocławiu dopiero o 19:30... treningu nie było...
Dzisiaj rano budzę się i nogi dalej pobolewają. Nieźle dostały w kość. Bez większego przekonania wybrałem się do fabryki mocy (jeszcze bez mocy), aby zrobić tempówkę. Rozgrzewka bez zapału, ale przekręcona nogi się w tym czasie rozgrzały i wystartowałem.
Jako, że treningi na stacjonarce łatwiej wchodzą tempówka zrobiona bez problemu. Jedyna obawa dotyczyła zmęczenia ogólnego. Okazuje się, że poza bólem nóg organizm pracuje prawidłowo. Godzina wykonana głównie na kadencji 85-95, czyli takiej jaką osiągam przy jeździe pod wiatr.
15minut lekko. Po czym 4 serie tempówki interwałowej. Na zdecydowanie większej mocy i już na wysokiej kadencji 100-110.
Pierwsze powtórzenie wykonane optymalnie.
W drugim poszedłem za mocno przez co skróciłem powtórzenie.
3 i 4rte powtórzenie dłużej na odpowiednim poziomie mocy.
Kolejne tempówki interwałowe po płaskim/pod górę w kolejnym mikrocyklu będę starał się robić możliwie w strefie 5A by przygotować organizm do interwałów :).
30minut zabawy w strefie 1 robiąc lekko wytrzymałość i wystarczy tego chomikowania.
Po południu w planie rozjazd i jutro choćby się waliło trening wytrzymałościowy w terenie.
Tydzień miał być najmocniejszy w mikrocyklu, a wyjdzie na to, że zrobię go na pół gwizdka. Brak jednego treningu siły i kilka godzin wytrzymałości.
Na plus coraz lepsze treningi WS i mam nadzieję, że ostatnie 3 w tym sezonie przygotowań dadzą mi odpowiednio mocno w kość.
Waga rano po maksowaniu 80,9kg.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
E1/E2 i walka z bólem
Czwartek, 14 lutego 2013 · dodano: 15.02.2013 | Komentarze 0
Trening dzień, a nawet dwa dni po WS z użyciem ciężarów to łzy w oczach i zaciskanie szczęki. Dosłownie. Ledwo chodzę, schodzenie po schodach sprawia super ból. Do tego nie rozwałkowałem nóg zaraz po treningu i teraz mam nauczkę. Jestem ciekawy czy przyniesie ten trening chociaż oczekiwany efekt. Pierwszy raz poświęcam cały mikrocykl na siłowni treningowi WS.
Bardzo żałuję, że nie zrobiłem siły we wtorek. Przez to cały tydzień treningowy (docelowo najtrudniejszy w mikrocyklu) całkowicie się pokiełbasił i będzie miał zdecydowanie mniejszą intensywność jeżeli nie będę go wykańczał w poniedziałek/wtorek.
Dzisiaj trochę zabawy w 1 i momentami 2 strefie wg pulsu. Wg RPE poleciałem godzinkę wytrzymałości + obudowa w postaci rozgrzewki i rozjazdu w E1
Hravg 139 (68%) Hrmax 165 (81%)
Ps. piątek rano i nogi dalej zmiażdżone.