Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Styczeń, 2013
| Dystans całkowity: | 300.94 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 65:05 |
| Średnia prędkość: | 4.62 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 191 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 188 (92 %) |
| Liczba aktywności: | 27 |
| Średnio na aktywność: | 11.15 km i 2h 24m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 184 ( 90%)
- HRavg 144 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 1/6 + E2 + rozjazd
Czwartek, 31 stycznia 2013 · dodano: 31.01.2013 | Komentarze 0
Przełożony choruje i brakuje sił oraz czasu na trening. Wczoraj odpuściłem dzisiaj krócej niż miało być. Co zrobić :).
Siłownia WS - miała być wczoraj... ciekawe czy się zregeneruje do soboty
10minut truchtania 10km/h Hravg 139/140
sala 55minut
Przysiady na suwnicy 15x0 25x40 25x40 25x44 30x40 30x42
Wejścia na podest 50x40 50x40
żuraw szybki 12 15 15
Wejścia na podest 50x40
Wykroki idąc przed siebie 30x40
Zgięcia nogi na maszynie 30x25 30x25
Wyprosty na maszynie 55x10+45x10+35x10 50x15+10x40+10x35
Spinning 55minut:
trochę wytrymałości. Kilka drobnych akcentów na poziomie strefy 3. Później wyciszenie. Jazda na kadencji jak i "podjazdowo". Wszystko w siodle. Nogi normalnie bolały.
Rozjazd + rozciąganie 30minut.
Jazda na kadencji stopniowo wyciszając organizm.
Wnioski:
- przysiady - rezerwa za równo pod względem techniki jak i obciążenia. Skupię się na zwiększeniu ilość powtórzeń do 30-35 i utrzymaniu techniki/rytmu przysiadów
- wejścia - rezerwa pod kątem ciężaru (ręce nie wytrzymywały obciążenia) docelowo liczę co najmniej na 60siąt wejść w serii
- wykroki - brakło mnie, nie wiem czy dam radę robić to ćwiczenie. Nogi bolały podczas robienia. Zobaczę może nogi lepiej się zaadaptują do treningu i będą chciały jeszcze na tym etapie pracować. Na pewno zejdę z ciężarem
- żuraw i zgięcia lepiej nie będzie
- wyprosty za wysoko zaczynałem - reszta jak przy wykrokach, ból nóg, które już nie mogły. Serie na dokatowanie organizmu
- bardzo fajnie wchodziłem na granicę 5tej strefy szczególnie przy wejściach, gdzie serie trwa ok 2minuty
- w przysiadzie po pulsie widać rezerwę
- jak na talerzu widać jaka jest przepaść w intensywności pomiędzy treningiem na wolnym ciężarze, a maszynach
- spinning chyba ciut za mocno. Zobaczymy jak będzie jutro.
- bardzo się zapuściłem. Obniżona intensywność + niepilnowanie diety = obniżenie obwodów, większy maciek i wyższa waga (wstyd - nie tędy droga)
PS. Dzień po ogień w nogach :). Jak się d... dowie to nogi będą chciały leżeć.
- DST 1.00km
- Czas 02:50
- VAVG 0.35km/h
- HRmax 184 ( 90%)
- HRavg 150 ( 74%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Pierwsza siła tej zimy
Wtorek, 29 stycznia 2013 · dodano: 29.01.2013 | Komentarze 0
Pierwszą godzinę przenudziłem na rowerku. Jakoś bez pomysłu. W głowie trochę E1 trochę E2, ze 2-3 akcenty pobudzające organizm.
Druga godzina chwila jazdy w rytmie i siła:
4x6+3 za czwartym razem +1minuta w blokach dla sportu. Kadencja 55-65. Tętno zadowalające, ale nie ono było wyznacznikiem.
- Przy 4 powtórzeniu nogi przez pierwsze dwie minuty mdlały. Plusem czwartego powtórzenia było opanowanie fajnej pozycji, przy której mogę jeszcze mocniej skręcić obciążenie.
- Każde kolejne obciążenie ciut mocniej.
- Brak problemu z wytrzymaniem 6 minut.
- Ogólnie trening bardzo udany. Jak przypominam sobie siłę sprzed roku to dzisiaj było łatwo i przyjemnie (jak na siłę).
- Kolejne trening raczej wykonam na większym obciążeniu jak w większej objętości czasowej.
Takie pierwsze odczucia na gorąco. Jutro zobaczę jak weszło.
Po sile stopniowe ograniczanie intensywnosci.
10minut E2
kilkanaścia E1/E2
rozjazd
Trening:
łydki na maszynie dynamicznie 50x50 40x70 40x75 40x80 45x80 45x80
mocno weszło pod prysznicem łydki były na skraju skurczy. Pierwszy raz, w tym roku. SIŁA!
Brzuch:
wznosy w zwisie 30 30
na boki w zwisie 30 30
spięcia na rzymskiej 25
10minut rozjazd
- Aktywność Jazda na rowerze
Podstawa 3
Poniedziałek, 28 stycznia 2013 · dodano: 29.01.2013 | Komentarze 0
Wprowadzenie do podstawy 3.
Obniżenie rocznej objętości.
Trening 19 godzin
poniedziałek rest
wtorek siła + akcenty + E2 + łydki i brzuch 3,5h
środa siłownia nogi WS + E1/2 2-2,5h
czwartek E2 + akcenty 3h
piątek FBW + łydki + brzuch + E1/2 2h
sobota M1 + E2 + regen do 4h
niedziela F1 + E2 + regen do 4,5h
Dieta:
pon ~2200-może do 2500kcal jak za mało dorzucę
wt ~4000kcal
śr ~3400kcal
czw 3800-4000kcal
pt 3100-3300kcal
sb 4100-4300kcal
nd 4300-4500kcal
Oczywiście to do interpretacji w trakcie tygodnia. Najważniejsze nie być głodnym.
- DST 91.70km
- Czas 03:45
- VAVG 24.45km/h
- HRmax 167 ( 82%)
- HRavg 153 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość na zimówce
Niedziela, 27 stycznia 2013 · dodano: 27.01.2013 | Komentarze 1
Chyba wyłączyłem opcję zapisu śladu... no nic trasa na niskie łąki, blizanowice, siechnice, kotowice, oławę, jelcz, psiaka i do domu.
Całość spędzona w 1/2 strefie z przewagą tej drugiej. Kilka razy oparłem się o 3 strefę wbijając jej najniższy poziom 167bpm :). Na początku przy tętnie na poziomie 75% trochę ciężko mi się rozmawiało :P. Słąba wentylacja, ale jak wszedłem w rytm było fajnie.
Raport z treningu poza rozgrzewką, gdzie miałem wyłączony zapis i bez ostatnich 15minut "rozjazdu".
Na psiaku załapałem się u Piotrka na posiłek regeneracyjny, który sprawił, że przyjemnie i pełny energii wróciłem do domu :). Przypomniały się wakacje we Włoszech.
Ps. pojawił się ślad.
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Regen + wałek + brzuch/łydki
Sobota, 26 stycznia 2013 · dodano: 26.01.2013 | Komentarze 0
35minut lekko i regeneracyjnie na rowerku. Tak, aby ciepło się w nogi zrobiło i móc bezpiecznie rozbić mięśnie.
15minut na wałku.
15minut sala
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 30 30
wznosy nóg na boki w zwisie 40 50
wznosy nóg w leżeniu na rzymskiej 30 30
łydki w siadzie dynamicznie:
50x60 43x75 (przy 44 powtórzeniu coś się poluzowało i wszystko walnęło o ziemię, a wspornik został mi w kolanach :D. Łydki są gotowe do sezonu! Na poważnie zacisk jest już poluzowany od starości i urządzenie jest niepewne)
wspięcie jednonóż dynamicznie z obciążeniem 37x20kg 36x20kg
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- HRmax 191 ( 94%)
- HRavg 188 ( 92%)
- Aktywność Jazda na rowerze
płyń płyń PŁYNĘ! TEST -> 188 :)
Sobota, 26 stycznia 2013 · dodano: 26.01.2013 | Komentarze 0
Ostatnie dwa tygodnie spędziłem na kompensowaniu organizmu. Pod koniec drugiego okresu przygotowawczego przestałem się kompletnie regenerować przez co zmęczenie zamiast trwać maksymalnie 24-36 godzin przedłużało się do 4-6dni. Moc leżała, tętno leżało, mięśnie paliły.
Dzisiaj na dwa dni przed rozpoczęciem 3ciego okresu podstawowego postanowiłem zrobić test "drogowy", który miał być bazą na podstawie, której chcę przeprowadzić kolejne dwa mikrocykle przygotowawcze. Dzięki wtorkowej mocnej godzinnej jeździe organizm przypomniał sobie jak to jest bawić się na granicy 4/5 strefy. Bardzo mi to pomogło w dzisiejszym teście.
Przebieg krótko. Początek spokojniej, ale głównie tylko na wykresie, bo od drugiej minuty jechałem już na docelowym obciążeniu. Przez cały czas niemal na jednym obciążeniu i jednej kadencji. Ważne! tętno wzrastało. Nigdzie mnie nie przydusiło. Nie redukowałem obciążenia! Na koniec tradycyjnie (za tym razem delikatnie/symbolicznie) podkręciłem tępo.
Wykres:
Wnioski:
- bardzo cieszy stały wzrost pulsu przy niemal jednej kadencji i braku redukcji obciążenia
- pojechałem w mojej opinii ciut za lekko, ale nie chciałem podbijać pulsu kosztem wytrącenia z rytmu. Bałem się, że nieodpowiedni skok obciążenia spowoduje, że mnie zwyczajnie odetnie
- uważam, że mógłbym pojechać test o 1-2 bpm wyżej
- bardzo cieszy wynik testu 188 dla ostatnich 20minut przez co nic nie zmienię w strefach treningowych. Poprzedni wynik wynosił prawie 189bpm czyli nie ukrywajmy taki sam :).
- za tym razem pojechałem równo i mimo, że mogłem pobić ostatnie 3-5 minut to nie poszedłem na całość
- samopoczucie po teście bardzo dobre, nie ma mroczków, odruchów żołądkowych, trochę drgały mi mięśnie po teście. Świadczy to o tym, że była lekka rezerwa w organiźmie
- kolejny test za około 2 miesiące
Pozostała część treningu to oczywiście rozgrzewka na początku i rozjazd na koniec.
- DST 1.00km
- Czas 02:10
- VAVG 0.46km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi + relax
Czwartek, 24 stycznia 2013 · dodano: 24.01.2013 | Komentarze 0
10minut na rowerku.
Siłownia 55minut:
Wypychanie na suwnicy 20x60 25x110 20x120 25x120 25x120
wyprost nóg na maszynie 20x60 25x50 25x50 23x50
żuraw szybko 15 14
uginanie nóg na maszynie 25x20 20x25 25x20
wejścia na podest 40x40 40x40 40x40
Spinning 1h5m
Ogólnie jazda w 1i2 strefie, aby tylko rozkręcić nogi po siłowni. Raczej równe tempo/rytm poza 3 krótkimi akcentami pod 80%.
15minut rozjazd i rozciąganie
Wnioski:
- muszę dłużej rozgrzewać nogi przed treningiem nastawionym na wytrzymałość siłową ze względu na to, że długo wchodziły mi w rytm. Piekły, były słabe, pracowały nierówno. Dopiero po 15-20 minutach treningu zrobiło mi się w nie ciepło i pieczenie całkowicie ustało.
- przerwy max 2 minuty
- zasadniczy trening zacznę od poniedziałku, szykuję dla mojego organizmu jeszcze małe zaskoczenie, ale to również od przyszłego tygodnia
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
FBW + relax
Środa, 23 stycznia 2013 · dodano: 23.01.2013 | Komentarze 3
10 minut na rowerku
Teoretycznie kompensacja na siłowni 1h5m:
martwy 15x60 15x80 12x80 15x80 15x85
military press 15x25 14x30 10x30+4x25 14x25
podciaganie szeroko -20kg 15 12 12 14
klatka skos w dów 15x60 14x60 12x60
wiosłowanie hantlem 15x26 14x28 14x28
Do tego:
brzuch
2 serie w zwisie 30 30
2 skos w zwisie 30 30
2 serie wznos nóg na rzymskiej 30 30
Łydki:
na maszynie siedząc dynamicznie 50x60 30x80 35x80 35x80 40x80
15minut na wałku
15minut na rowerku lekko i przyjemnie
Wnioski:
- o wiele lepiej reagowałem na taką liczbę powtórzeń, ale na koniec mocno zmęczyły mi się ręce
- przytyłem przez ostatnie dwa tygodnie jak prosiak...
- czas odpalić ponownie dietę, bo przez ponad miesiąc delikatnie mówiąc sobie odpuściłem
- nogi dzisiaj nie bolą, ale są wyraźnie zmęczone :)
- jakiś duży zrobiłem się od tej siłowni... xD
- DST 1.00km
- Czas 02:20
- VAVG 0.43km/h
- HRmax 188
- HRavg 177
- Aktywność Jazda na rowerze
Zabawa w Hill ITT
Wtorek, 22 stycznia 2013 · dodano: 22.01.2013 | Komentarze 3
Dzisiaj po ponad tygodniu kompensacji postanowiłem trochę się wyjechać i przyzwyczaić organizm do pracy w 4/5 strefie tak, aby nie robić w sobotę z biegu testu "drogowego". Super to się zbiegło z "testem" górskiego ITT na zajęciach drużyny kolarskiej.
5minut na sali
38minut rozgrzewki, którą pojechałem za słabo nie znając jej przebiegu. Za mało akcentów. Trochę nogi zapiekły podczas drugiego przyspieszenia, ale zauważyłem, że ostatnio żadko pieką. Potrzeba prawdziwych podjazdów :).
ITT tutaj kolejne nieporozumienie ponieważ nie znaliśmy czasu trwania. Wiadomo nie trzeba wiedzieć co do minuty, ale między 30minutami, a niemal godziną jest przepaść. Początek pojechałem lżej, co nie znaczy, że było mi łatwo. Nogi odzyczajone od takie pracy bardzo długo się wkręcały. Prawdziwa jazda zaczęła się po 30minutach, gdzie ustabilizowałem kadencje do końca milimetr po milimetrze zwiększając obciążenie. Ostatnie 15minut się zagotowałem, ale nie tyle organizm co głowa sie zagotowała. Bardzo fajnie to wyszło, ponieważ mówiłem sobie ostatnie 3 minuty, ostatnie 3 minuty. Dasz radę podkręcić i można zauważyć tutaj zdecydowanie szybszy skok pulsu. Finiszu już nie wykonałem, a skupiłem się na rytmie.
Następnie 15minut rozjazdu z rozciąganiem. Przejście na salę i dokręcenie jeszcze 25minut regeneracyjnie.
Hrśr 180 Hr max 188
Wnioski:
- po 30stu minutach poczułem się jakbym się odblokował i mimo dużego zmęczenia wiele łatwiej było mi trzymać rytm
- bardzo cieszy, że nie zacząłem za mocno i dosłownie do samego końca regularnie zwiększałem obciążenia. Po odrobince, ale dokręcałem
- jeszcze bardzie cieszy liniowy stale wzrostowy wykres tętna, który świadczy, że nie pojechałem "podjazdu na 100%" i ani na chwilę nie poddałem się robiąc sobie, krótki odpoczynek
- jestem ciekawy testu drogowego. Już widzę, że da on niższą średnią jak ten robiony w listopadzie. Jest to w zasadzie naturalne, ponieważ wówczas test robiłem podczas wyśrubowanych możliwości organizmu.
- trening siły i wytrzymałości siłowej na obecnym poziomie Hrmax byłby dla mnie destrukcyjny, co widzę po moich ostatnich dwóch tygodniach poprzedniego mikrocyklu przygotowawczego, gdzie przez tydzień dochodziłem do siebie czując przez 5 dni nieustanne zmęczenie/pieczenie nóg. Może mowa tu o 3-4 BMP, ale to przepaść
- prowadzący nie był ze mnie zbyt dumny, ponieważ "wjeżdżałem" na kadencji rzędu 80+, a liczył, że ludziska będą piłować siłowo :). Jednak nie mam na tyle siły w nogach, aby trzymać bardzo wysoką intensywność przy siłowej jeździe przez godzinę, poza tym nie po to robiłem przez przeszło 2 miesiące jazdę na kadencji, aby teraz przepychać.
- w zasadzie analizuję ostatnie 20minut i średnia waha się, dzieś na poziomie 185bpm. Muszę wymyślić jak się wyjechać w 30minut o tej porze roku :)
Na koniec wykresik:
- DST 77.00km
- Czas 03:05
- VAVG 24.97km/h
- HRmax 167 ( 82%)
- HRavg 152 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość na zimówce
Niedziela, 20 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 2
Miałem dzień spędzić na rowerze spinningowym, ale połechtany przez Piotrka wizją stracenia zębów na lodzie zmogłem się do ubrania na cebulkę i wyciągnięcia zimówki z garażu :).
Niestety w momencie wsiadania na dyliżans telefon o sprawcy zamieszania i zła informacja. Kontuzja i konieczność powrotu do domu zatrzymała Piotrka. Mam nadzieję, że nic poważnego i za tydzień przerobimy Czernicę w szerz i wzdłuż.
Szybko zmieniam plany i postanawiam zrobić tlenik do sobótki.
Trasa do bardzo spokojnie z wiaterkiem za plecy. Parę razy przysnąłem i puls spadał do 125-130 :D. Avs 24,4... dodam, że cały trening bez wglądu do aktualnej prędkości, aby się nie denerwować/napinać.
Powrót trochę żwawiej i pod wiatr, który ułatwił mi jazdę w 2 strefie. Taki cel pojechać wytrzymałościowo i trochę mocniej, aby nie zamarznąć.
Tak jak picie w bidonach... które po godzinie było już o konsystencji lodu. Był to kolejny powód, dla którego nie szarżowałem, a puls się podnosił sam.
Na sam koniec nienaładowany Garmin odmówił posłuszeństwa na szczęście 95% śladu jest.
Wnioski:
- bardzo przyjemnie mi się jechało pod względem fizycznym, ale też nie dałem organizmowi powodu do marudzenia. Wszystko tempem wycieczkowym
- dzisiaj pierwszy raz ubrałem komplet ciuchów i było mi ciepło przez całe 3 godziny. Jedynie w stopy chłodno, ale NIE zimno
- zimno było mi tylko przez chwilę jak jechałem po śniegu. Stąd wniosek NIE będę jeździł po śniegu, bo ciągnie od niego jak cholera
- taka pogoda nadaje się tylko do E1/2. Przepocenie skutkowałoby na 100% późniejszym wyziębieniem na skutek zalegającej marznącej wody/potu
- oba ochronić stopy w 100% musiałbym mieć buty zimowe, ale nie ma co narzekać było komfortowo