Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Listopad, 2012
| Dystans całkowity: | 387.56 km (w terenie 72.00 km; 18.58%) |
| Czas w ruchu: | 60:25 |
| Średnia prędkość: | 6.41 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (76 %) |
| Liczba aktywności: | 31 |
| Średnio na aktywność: | 12.50 km i 1h 56m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 181 ( 89%)
- HRavg 151 ( 74%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E2
Czwartek, 29 listopada 2012 · dodano: 30.11.2012 | Komentarze 0
Brakło wczoraj chęci dokręcić do 3h poza tym się trochę spieszyłem. Wytrzymałość czyli bez fajerwerków. Wysiedzeniówka.
Schemat. Trening na kadencji 100-110:
rozgrzewka
piramidka 70 75 80 75 70 80 70 po 5 minut
zadanie praca luz
1-5 40s praca 1m20s luz
6-15 45s 1m15s (niby 5 sekund przesunąłem, a sporo trudniej)
16-20 40/80
W tak zwanym międzyczasie kilka akcentów górskich %-) 80-85% z jednym atakiem na 90% ;). Po czym odpowiednio długi odpoczynek 67-71%.
Jakieś bieganka w blokach, jazda na dużej kadencji (130+).
Ostatnie 15minut rozjazd 70->65->60%
Rozciąganie prysznic i do domu
Waga 30sty rano 81,4kg.
Strefy:
1 1h30m
2 42m
3 8m50s
4 4m10s
5 0s
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 132 ( 65%)
- HRavg 114 ( 56%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi + brzuch + regen
Środa, 28 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0
10minut na stacjonarce
Trening: 55m
przysiady na wyciągu 15x20 15x50 15x60 12x65 15x65 + waga sztangi na bramie
wejścia z hantlami 40x32 40x32
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x32kg 1x30x32
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 15x30 15x30 12x30 15x30
prostowanie na maszynie dynamicznie 15x60 15x65
Brzuch:
poręcze 1x30x0 1x30x0
wznosy w zwisie na boki 30x0 30x0
skłony w leżeniu na skosie 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x10+10(same nogi)
Regeneracja jak na betablokerach 55min:
64->58->52->49%
+ rozciąganie
Po zejściu z roweru puls spadał momentami do 71-72bpm 35% :). Jest to mój psychologiczny wyznacznik zmęczenia w dniu regeneracyjnym, a tak nisko jeszcze nie egzystowałem xD.
Wagi nie piszę, bo wstyd. Rano sprawdzę, ale kompensacja połączona z dodatkowymi bananami działa...
Waga dzień po rano 82,5kg :x. I nastała cisza w mojej głowie.
- DST 1.00km
- Czas 02:50
- VAVG 0.35km/h
- HRmax 178 ( 87%)
- HRavg 153 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + łydki + spinning + test
Wtorek, 27 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0
15 minut na stacjonarce ca. 68-70%
W tym tygodniu przeprowadzam kompensacje na siłowni. Tak mi się spodobała, że przedłużę na dwa tygodnie. Później 5-6 tygodni treningu siłowego i w lutym 4-5 tygodni pod kątem wytrzymałości siłowej z ograniczeniem do 3 treningów w tygodniu.
Trening: 50min
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x50 15x70 15x80 12x80 12x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x50 12x50 12x50
wiosłowanie hantlem 12x22 12x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 17x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45
Kaptury:
hantlami 15x22 15x22 15x22 15x22
Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 25x70kg 30x60kg 30x60kg
Spinning 1:45
15min rozgrzewki na sali ogólnej 70-72%
10minut na sali ca. 75%
Test:
10 min ca. 80%: 164 137 116 (prawie usnąłem na koniec, a puls wysoko xD)
później już tylko zabawa obciążeniem. Więcej jak w poprzednim tygodniu zabawy na poziomie ca. 80% i zdecydowanie więcej w okolicach 85%. Jeden 5minutowy "siłowy" akcent pod 90% + drugi szybkościowy na koniec dwu minutowy również w tych rejonach.
Zajęcia przejechane w większości w siodle. Chociaż wstawanie powoli mi się zaczyna podobać (dupa lżejsza jak w poprzednich latach). Starałem się trzymać kadencję ~100rpm. Bywało i ciut więcej i mniej. Podjazdy "ciężkie" ~80rpm. Znowu za krótki rozjazd.
Od przyszłego tygodnia odpuszczam ostatnie 15minut i kręcę luźno.
Za dużo kofy na treningu i skakałem po wysokości lamperii %-).
Waga rano dzień po 81,6kg?!?! Co tak dużo :).
Zmęczenie dzień po z rana małe mimo 6h snu to fajnie.
Strefy:
<60% ~3min
1 55m30
2 29m20s
3 16m30
4 1m
5 0
- DST 1.00km
- Czas 00:50
- VAVG 1.20km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Fizjoterapia + test
Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0
Zabieg fizjoterapii na lewą nogę + taping + 20minut bardzo lekko na rowerku + 30minut bieganie w 2 strefie.
Po 30stu minutach biegania czułem wyraźne przeciążenie nogi, ale nie pojawił się ból co uważam za duży sukces. Przeciążenie to pojawiło się ok 10min od rozpoczęcia i nie pogłębiło się do końca mimo moich obaw, które same w sobie mogły wywołać ból.
Na ten moment powstały po treningu sporo słabszy jak zwyczajowo ból zaczyna przechodzić, gdy przeważnie potrafił się nasilać do następnego dnia. Jestem dobrej myśli.
Dzień po z rana jest naprawdę lekki, ale jednak ból w lewej nodze. Niestety nic tak zupełnie bez echa nie pozostaje. Cieszy progres, martwi stan. Wczoraj w kolanie poczułem mały wystający wyrostek w stosunku do prawej nogi. W sumie pierwszy raz wpadłem na pomysł, aby się pomacać po bieganiu. Jak mi wypocznie noga ponowię "oględziny" i określę czy jest on na stałe czy może coś mi się powiększyło po bieganiu.
Raczej bez prześwietlenia się nie obejdzie.
- Aktywność Jazda na rowerze
Day off + fizjoterapia
Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 2
Najbliższy tydzień przepracuję w 17,5 godzinnym tygodniowym trybie treningowym
Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 3 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2,5-3 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch
Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal
Cel utrzymać ca.81-82kg
Waga w poniedziałek rano 79,9kg, ale jak odbuduję gospodarkę wodną i glikogen (bo wczoraj to zrobiłem w ograniczonym stopniu) to powinno wrócić 81,5kg.
Jak już kiedyś pisałem 1g "glikogenu" wiąże ze sobą 3 gramy wody.
Przez to, że wczoraj wyzerowałem zapasy energii na treningu. Bardzo pobieżnie mogę stwierdzić, że mój organizm gromadzi ok 400-500g glikogenu. Co za tym idzie ok. 2000kcal. Bardzo pobieżnie, ale daje jakiś obraz.
Jak widać wydłużyłem o pół godziny treningi we wtorek, czwartek sobotę. Przeznaczę ten czas na zwiększenie objętości treningu wytrzymałościowego. W diecie nie planuję nic zmienić. I tak jem więcej jak powinienem :D. Jak będzie potrzeba to dorzucę banan w trakcie treningu i będzie cacy.
- DST 1.00km
- Czas 02:50
- VAVG 0.35km/h
- HRmax 185 ( 91%)
- HRavg 153 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + biceps + E2
Niedziela, 25 listopada 2012 · dodano: 25.11.2012 | Komentarze 0
Trening 1h05m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 8x60 8x62 8x62 6x64
Hantle płasko 8x24 7x26 7x26
Skos w dół sztanga 8x70 7x74 7x74
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28
Biceps
prosta 12x0 8x8 5+1x8 7x6 8x6 (nie było mocy)
modlitewnik łamana 15x10 8x16 7x16 8x14 + łamana (sprawdzenie obciążanie)
hantle młotki 10x9+6x8 (mocno zmęczony już byłem)
Brzuch:
2 ćwiczenie przed spinningiem reszta po
poręcze 20x6+15x0 25x4+10x0
skos w zwisie 30x4 30x4 (druga sieria na raty, bo znowu ciężarek uciekał
skłony na rzymskiej nogi w górze 35+5 z pomocą
spięcia na skos na maszynie 15x30 na stronę
wznosy nóg na rzymskiej 10+7 na zgiętych nogach
skłony na rzymskiej nogi w górze 10+10 różnica na świeżo, a na koniec xD
Spinning 1h45m:
Bez ceregieli. Rozgrzewka, później sporo zabawy w 2 strefie na dużej kadencji i 3-4 mocniejsze akcenty na kadencji 70-80, dwa razy pojawiła się nawet 4 strefa. Ostatnie 15 minut rozjazd + rozciąganie
Strefy:
<60% 16m
1 28m
2 38m
3 19m30s
4 3m30s
5 0
W tym 5 min rozciągania.
- DST 40.06km
- Teren 5.00km
- Czas 02:10
- VAVG 18.49km/h
- HRmax 172 ( 84%)
- HRavg 143 ( 70%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Felga
Niedziela, 25 listopada 2012 · dodano: 25.11.2012 | Komentarze 0
Nie mogłem się od wczoraj odnaleźć. Rower nie gotowy, mało czasu, koniec końców dzień zakończyłem bez treningu, a poświęcony w to miejsce czas na mechanikę nie przyniósł oczekiwanych efektów. Dopiero dzisiaj rano za namową Piotrka wychyliłem nos z zza drzwi i udałem się na E2 w terenie. Jeszcze tylko spotkanie i Piotra A. kilka wprawnych ruchów i rower działa. Oczywiście wprawne ruchy nie były moim dziełem, a Piotrka R. - dzięki ;).
Ochoczo udaje się zatem na poligon pooglądać 3cią strefę na wybojach. Początek obiecujący, później tracimy czas na szukanie drogi, robimy przeprawę przez kanał i trafiamy w zapuszczoną od gałęzi drogę. W pewnym momencie mając gałąź w oku i nosie jednocześnie spanikowałem i gleba xD. Bardzo nie w smak mi takie trasy. Ma być wyboiście, dziurawo, błotniście, ale twarz ma być cała ;).
Zaraz po wyjechaniu na drogę pana u Piotrka i z braku sprzętu wraca do domu. Żeby bilans był na zero po 4 kilometrach również staję przed wizją powrotu na feldze. Z Cienina do domu jechałem przeszło 1h10m prawie cały czas wschłuchując się w odgłos przemieszczającej się wewnątrz dętki. Godzina takiej zabawy i plecy bolały...
Teraz wynik treningu :D.
Strefy:
1 1h44m
2 25m
3 1m
4 0
5 0
Hrmax 172/84% Hrśr 143/70%
Chyba doliczę do tego treningu popołudniową wymianę kół w aucie. Ten sam typ wysiłku.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps + łydki
Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0
Kolano pobolewało to 7minut na stacjonarce
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x48 8x54 8x60 8x60 4x64+3x60 (60kg w zasadzie ok, 64kg mnie przerosły dużo za płytko sztanga latała. Muszę przymaksować 60)
military press 12x20 8x30 8x34 8x34 8x36 (36 już ze sporym trudem)
odwrotne rozpiętki na maszynie 5x40+3x35 8x35 8x35 (40kg to jeszcze za dużo)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x7 11x8 9x9kg
Triceps:
poręcze 10 9 8 6 (starałem się trzymać piony, by wyeliminować klatkę)
francuz sztangą w leżeniu 8x20 7x20 8x20 + sztanga
fancuz hantlem 6/7x9 (za duży ciężar, mięsień był już zbyt zmęczony)
Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 15x50 15x65 15x70 13x70 15x65
5 minut rowerka
Było dzisiaj wolno i mało intensywnie, ale nie zawsze trzeba doginać na maxa. Za to w dobrym towarzystwie można było gębę otworzyć ;).
Waga rano 81,3kg
Nogi mocno zmęczone. Całe ciało niezregenerowane przez co czułem palenie podczas serii. Mam bardzo słaby przód barków.
- DST 1.00km
- Czas 02:40
- VAVG 0.38km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość
Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0
Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 22.11.2012 | Komentarze 0
Spinning 2h40min pod znakiem wytrzymałości. Pierwsza połowa na sporej kadencji ca.110rpm, druga część 90-100rpm.
Aby uprzyjemnić sobie jazdę porobiłem kilka piramidek.
Rozgrzewka ca 15minut
kilka minut kręcenia na granicy strefy 1i2 75-76%
kilka minut 70%
po czym piramidka
5 minut 70 -> 75/76 ->80 -> 75/76 ->70 tak dwa razy
chwila relaksu ca 68-70% i kolejna piramidka:
40sec pracy 68-70% -> 80-82%
1m20sec odpoczynku tak aby na koniec puls spadł 80-82% ->68-70%
Tak 20 razy :D.
Zmiany były dość powtarzalne przy podkręcaniu:
po 20sec 75% po 30sec 78% po 40sec 81-82%
odpoczynek 20sec stabilizacja na 81% po 50sec 75% po 65sec 72% po 80sec 68-69sec.
Naturalnie bywało, że spadłem na 66/71% i wskoczyłem na 80/83%.
Kilka minut na 70-74-70%
15 minut wycis
Waga dzień po 81,2kg
Zmęczenie znaczne 5/10
Kategoria: Nie przypisana.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi + brzuch + krótko na stacjonarce
Środa, 21 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 12x60 8x84 8x94 7x94 7x100 7x104 + waga sztangi na bramie (waga 100 i 104 ciut za płytko, bardziej siłowo, nogi szerzej jakbym chciał, mam problem na bramie z wyjściem z martwego punktu)
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x40kg 1x30x48 1x30x48 (ogień - jak na to ćwiczenie lekko i przy 48kg!:)
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x40 8x40 8x45 (dyspozycja dnia? 45kg lekko!)
prostowanie na maszynie dynamicznie 8x90 8x95 8x100kg (100kg już mniej dynamicznie)
Brzuch:
poręcze 20x6kg+10x0kg 20x4+10x0
wznosy w zwisie na boki 30x4 30x4 (druga seria na raty)
skłony w leżeniu na płaskiej 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x14
skos na maszynie 1x15x30kg
Rowerek 15minut
Brakło chęci na dokręcenie jeszcze 30minut.
Trochę szkoda, że tak mało weszło na bramie. Ten ciężar zaczyna wymuszać na mnie szeroki rozkrok i schodzę płycej, ale jeszcze bez tragedii. Przy sile to będzie parodia i "półruchy", bo martwy punkt mnie zgniecie. Szkoda, że na wolnej nie da się robić, a suwnica to popierdułka przy sile.
Chyba za dużo serii na brzuch robię. Nie ma konieczności go tak katować.
Dieta: byłaby ok gdybym nie kupił masła orzechowego xD. Zło zło dobre 400kcal za dużo. Muszę się hamować.