Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Listopad, 2012
| Dystans całkowity: | 387.56 km (w terenie 72.00 km; 18.58%) |
| Czas w ruchu: | 60:25 |
| Średnia prędkość: | 6.41 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (76 %) |
| Liczba aktywności: | 31 |
| Średnio na aktywność: | 12.50 km i 1h 56m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:40
- VAVG 0.38km/h
- HRmax 187 ( 91%)
- HRavg 154 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + łydki + spinning
Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0
Trening 1h10m:
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 8x100 8x110 2x120 5x130+3x120 (psycho mi siada jak dobijam do tych 130kg. Dwa razy skontuzjowałem sobie plecy na tym poziomie ;)
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x70 8x74 7x74
wiosłowanie hantlem 8x30 8x32 7x34
ściąganie do klatki wąsko 8x65 8x65 lekko
ściąganie za plecy szeroko 8x65 8x65
Muszę przerzucić priorytet na szerokość, bo siła już jest zadowalająca.
Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 8x30 8x30
Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 15x85 17x85 18x85 17x85 (takie dynamiczne, wymuszone, niepełne ruchy - trochę niebezpieczne, ale raz kiedyś muszę pobudzić mięśnie)
Spinning 1,5h:
15m rozgrzewka
10m test na 80%
Po minucie 141 Po 3 minutach 116. Stresujące zajęcie.
Kilka wariacji na temat podchodzenie do granicy 3 strefy i schodzenie czy to na 70 czy na 72-72% Hrmax.
Jeden mocny akcent typowo siłowy (nie zakładany przez prowadzącego) ca. 4minuty. Dobiłem się do 91% i wystarczyło. Coś zakwasiłem, ale o dziwo organizm nie reagował źle na bodziec odpoczynkowy.
Co prawda przez to na koniec puls spadł ledwie do ~55% na rozjeździe, ale nie ma co przesadzać.
Takie akcenty zostawię sobie na styczeń. Zdecydowanie za szybko. Teraz tylko siła na 80-85% ;).
ostatnie 10 minut rozjazd i rozciąganie. W moim przekonaniu za krótko i powinno to trwać jeszcze z 15-20 minut.
HRavg 154 75% Hrmax 187 91%
Czasy w strefach:
<60% 5min
1 39m10s
2 33m20s
3 9m50s
4 2m40s
5 0s
Byłem wyraźnie wyeksloatowany po treningu do tego niecałe 6h snu. Za mało. Nie zjadłem za wiele węglowodanów na sen i zpotęgowało to zmęczenie. Co prawda nie zależy mi na szybkiej odbudowie glikogenu i opycham się tłuszczami + białko. Przez to psycho nie te i regeneracja słabsza, ale wystarczająco.
Dieta:
trzymam produkty, które powinienem spożywać, ale łapię się na tym, że spożywam je w ilości bardziej + jak - 100kcal w stosunku do zapotrzebowania w dni bardziej wymagające jak wczoraj.
- Aktywność Jazda na rowerze
Day off + fizjoterapia :)?
Poniedziałek, 19 listopada 2012 · dodano: 20.11.2012 | Komentarze 1
Wpadłem dzisiaj na masaż do mojego ulubionego Fizjoterapeuty :):
http://www.fizjo-metod.pl/
Jak zwykle miało być sportowo na nogi, ale...
znowu pomarudziłem, że po bieganiu zaczyna mnie boleć punktowo w okolicy kolana do tego stopnia, że powłóczę nogą i skończy się to pewnie okresowym rozbratem ze sportem związanym z konieczną w mojej opinii operacją.
Krótki wywiad o odbytych skręceniach, złamaniach, obciążeniach treningowych, umiejscowieniu bólu i ni z tego ni z owego Krzysiek zabiera się nogę :).
Kilka fachowych ruchów i podejrzenia padają na skręconą kostkę lata lata temu. Skręcenie to mogło wpłynąć na pozrastanie się ich między sobą jak i z kością zarówno przy kostce jak i kolanie. Rzeczywiście "możliwy" ruch lewej nogi w tych dwóch stawach jest u mnie mniejszy jak w prawej nodze. Ponadto od pewnego momentu czuję ograniczający mnie opór tak jakby mięsień był krótszy od jego prawonożnego brata bliźniaka.
Kilka bolesnych co by nie było ingerencji w mięsień piszczelowy. Mała "zabawa" w rozruszanie kości piszczelowej, która w porównaniu do prawej była nieruchoma i dzisiaj rano mam zdecydowanie większą możliwość zginania nogi w kolanie. Powiem więcej nie odczuwam żadnego blokującego naprężenia pod kolanem.
Jestem co najmniej pozytywnie nastawiony przed kolejną wizytą za tydzień!!!
Motywacja i pozytywne nastawienie skoczyło mi dzisiaj niesamowicie :).
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + triceps + regen
Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3
Trening 1h15m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 10x55 8x60 8x62 7x62
Hantle płasko 8x24 8x24 7x24
Skos w dół sztanga 8x65 7x70 8x70
Przenoszenie hantla w leżeniu 8x26 8x26 8x26
Triceps:
poręcze 9 6 6+1+1 dlatego nie robię go po klacie :)
fancuz hantlem 9x7 8x8
francuz sztangą w leżeniu 8x20 6x22 9x20 + sztanga
Łydki:
wolno na maszynie w siadzie 20x50 15x55 15x60 14x65 16x65
Brzuch:
poręcze 30x5 20x5+15x0
skos w zwisie 20x4+16x0 30x4 (bardzo mi niewygodnie przy tym ćwiczeniu)
skłony na rzymskiej 1x20
wznosy na rzymskiej 1x10 z prostymi + 1x6 z ugiętymi
skos na maszynie 15x30 na stronę
Spinning 45min:
na kadencji. Tętno 65->60->55 %Hrmax + rozciąganie
Waga rano: 81,4kg zaraz po...
Trochę oszukuję, bo ważę się dzień po treningu z większą objętością ;)
jutro DayOff
w dayoff rano 81,4kg i 82cm w pasie ^^'. Jestem z siebie zadowolony :).
- DST 39.00km
- Teren 2.00km
- Czas 01:45
- VAVG 22.29km/h
- HRmax 168 ( 82%)
- HRavg 139 ( 68%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Zerwana linka :).
Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3
Spotkanie w Trzebnicy. Poza stałą ekipą spod znaku Szerszenia pojawia się dzisiaj również Piotrek, który jeszcze o 10:05 był w domu i ku mojemu zdumieniu pojawił się w Trzebnicy przede mną xD. Okazało się, że zmienił się rozkład KD i pociąg zamiast 10 po 11stej pojawia się teraz w Trzebnicy 20 minut szybciej! Bardzo miła niespodzianka. Pewnie nie raz w zimie wykorzystam kolej do przyjechania na trening MTB! Po co brudzić auto ;).
Wylatujemy z kilkuosobowej grupie z Trzebnicy i w zasadzie od razu po wjechaniu na polną drogę zrywam linkę... W obwodzie tylko 32/13. Z blatu nie pojadę, a 22 na takim przekosie przeskakuje/spada :(. Piotrek czeka na mnie i mam nadzieję, że później dogania chłopaków po śladach. Ja przejechałem się do Kaszyc Wielkich odbijam na Prusice i nawracam na Trzebnicę.
Organizm po wczorajszym nie chciał ze mną współpracować. Przez co bardzo rzadko wchodziłem na tętno ~75%. O ile do Prusic jakoś się jechało cad.~80-90 to na powrocie pod wiatr i pod górę jechało mi się bardzo ciężko. Zważając na to jak bardzo zdemotywowany byłem. Bywało, że "po górę" jechałem na kadencji 60-70, a wjeżdżając na "przełęcz" na wysokości trzebnicy zniechęcony wjeżdżam na pełnym betonie ok. 40rpm osiągając Hrmax 168.
Trening w zasadzie udany. Mimo, że krótki to spełnił swoje zadanie, ale bardzo negatywnie działał na psychikę :). Szybkie postanowienie i jestem na dobrej drodze do wymiany manetek + oczywiście kompletu linek.
- DST 50.00km
- Czas 02:45
- VAVG 18.18km/h
- HRmax 178 ( 87%)
- HRavg 154 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wyprawa na wschód
Sobota, 17 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 1
Dzisiaj udałem się z Marcinem i Krystianem spenetrować wschodnie rubieże Wrocławia. Poglądowo:
http://www.mapmyride.com/routes/view/31464532
Od początku w kierunku Blizanowic tempo żwawe. Na zmianach staram się jechać w 3ciej strefie, aby przewietrzyć płuca. Siłą rzeczy na kole niżej, ale 2 trzymałem. W Blizanowicach na chwilę zawiesiliśmy oko na powstającą obwodnicę (Marcin się lekko zagotował dając zmiany na granicy 5tej strefy ;) i uciekamy w las jadąc wzdłuż linii kolejowej. Błoto niesamowite. Początkowo jadę "spokojnie" starając się ominąć kałuże rozpościerające się po całej szerokości drogi. Niestety zaliczam na konarze OTB i skończyła się zabawa :D. Do Siechnic regularnie 3 strefa po błocie nie zważając na błotne kąpiele.
Po wyjechaniu z lasu Krystian tylko sobie znaną drogą doprowadza nas do mostu kolejowego. Okazuje się, że tory są zdjęte na czas remontu. Nie przeszkadza to Marcinowi postawić tezy, że pociąg może przejechać po samych belkach :D. W Czernicy rozstajemy się i z Marcinem postanawiamy zrobić małą tempówkę do Wrocławia omijając Bajkał.
Po wjechaniu do Wrocławia rozpoczynamy rozjazd. Czasami pojawiała się druga strefa, ale już rzadko. Po osiągnięciu mostów na Swojczycach uciekamy na wały i później na wyspę Opatowicką, którą przejeżdżamy wzdłuż i w szerz. Wpadamy przed Trestno i lasem Rakowickim na ślimaka. Skąd uskuteczniamy rozjazd.
Wyszło z tego całkiem fajna wyprawa. Coś za mało powalczyłem, z 3 strefą, ale dużo czasu spędziłem na granicy i puls średni zadowalający. Nie ma potrzeby mocniej się zaginać w tej części przygotowań.
Strefy:
1 1h 29m
2 51m
3 24m
4 26s
5 0s
Jutro chyba odwiedzę Trzebnicę. Start z Pasikurowic?
Muszę wymienić klamki, linki i pancerze, bo mi już przednia przerzutka nie działa i wrzucenie z 2 na blat zajmuje dobre pół minuty :D.
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia barki + biceps + bieg
Piątek, 16 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x54 8x58 7x58 (58kg coś za płytko, ale będzie dobrze)
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x35 8x35 9x35
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x24 8x26 6x24 (miałem problem z wybiciem 26kg :(. Dużo sił mnie to kosztowało. Po dwa razy podchodziłem do serii)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x6 12x6 10x7
Biceps:
Biceps
prosta 12x0 9x8 7x10 6x8+3x6 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 8x12 8x11
hantle młotki 18x10 18x9 (ostatnie 3-4 ruchy wymuszone w każdej serii)
Brzuch:
Brzuch:
poręcze 1x30x5 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x30x3 (druga seria na dwa razy)
skłony na rzymskiej w dół 1x30 (ładna kontrola)
skos na maszynie 10x35+10x25 (na stronę)
Bieg 30minut:
tempo spokojne na 5m30s. Biegłem bez pulsometru, ale gdzieś na poziomie 75-78% Hrmax. Po zakończeniu płakać mi się chciało. Znowu noga bolała. Do końca dnia powłóczyłem nią :(. Boli również następnego dnia rano. Pozostaje rower... co zrobić niepełnosprawny jestem.
Po sezonie 2013 odpuszczę zimę, pójdę do specjalisty i mam nadzieję, że zoperuję nogę. Jestem gotów odpuścić cały sezon 2014. Nie mogę być "niepełnosprawny". Trudno :(.
- DST 1.00km
- Czas 02:10
- VAVG 0.46km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
E2
Czwartek, 15 listopada 2012 · dodano: 16.11.2012 | Komentarze 0
Jakiś zmęczony bez przekonania zrobiłem 2h10m wytrzymałości zakres 65-80%. Główna część ok 1h20m na poziomie 72-78%. Reszta rozgrzewka, rozjazd i spanie na rowerze.
Skróciłem trening, bo byłem głodny... nie zajechałem do domu nie zjadłem jednego posiłku i na efekt długo nie czekałem.
Rozciąganie, sauna, prysznic, dom.
Dzień wcześniej niesamowicie dowaliłem organizmowi i dzisiaj, bolał mnie wszystko. Kaptury, plecy, uda, a nawet łydki co się nie zdarza prawie nigdy.
Zastanawiam mnie to czy jest to spowodowane mocnym? treningiem, odżywianiem, brakiem regeneracji czy jeszcze innym czynnikiem.
Muszę się obserwować, bo to za szybko (i za łatwo ;)) przyszło tak duże zmęczenie organizmu.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi + łydki + kaptury + spinning
Środa, 14 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 15x40 10x70 8x90 7x94 7x94 7x100 + waga sztangi na bramie (nie bez problemów, momentami za płytko, za mało dynamicznie do góry)
wejścia na podest 1x30wejścia(15 na nogę)x48kg 1x30x48 1x30x48 1x30x48
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 6x40 7x35 8x35
prostowanie na maszynie dynamicznie 10x90 10x95
Łydki na maszynie siedząc: 50x45kg 15x75kg 13x85 15x80 20x80 (krótko i dynamicznie)
kaptury hantlami 10x30kg 10x30kg 10x32kg 10x32kg
Spinning 45 minut 54-60%. Miękko, na małej kadencji, wszystko w siodle. Cała gama pomysłów, aby się nie nudziło. Rozciąganie.
prysznic i do domu
- Wejścia na podest ekstremalnie łatwo jestem bardzo bardzo zadowolony, ale nie mam już z czego dołożyć ciężaru. Trzeba pokombinować.
- Będę miał problem z wymaxowaniem dwugłowych, które są zmęczone po martwym dzień wcześniej
- Muszę popracować nad przysiadem bywa, że schodzę o ~10stopni za wysoko, a to przepaść
- Zostawię nogi w środy i mam nadzieję, że będą gotowe na soboty :)
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + triceps + spinning + test
Wtorek, 13 listopada 2012 · dodano: 13.11.2012 | Komentarze 3
Trening 1h:
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" 15x50 8x100 8x110 7x120 5x120+4x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 7x70 7x70
wiosłowanie hantlem 8x28 8x30 7x32
ściąganie do klatki wąsko 8x60 5x65(wymuszone ruchy)+3x60kg
ściąganie za plecy szeroko 8x60 8x60
Triceps:
poręce 10 9 8
francuz hantelką 8x10 6+2(z pomocą)x12 8x10
ściąganie podchwytem 15x50 10x60 8x65
Brzuch:
poręcze 1x40x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x0
skłony+spięcia na rzymskiej w dół 1x10+20
skos na maszynie jakiejś śmiesnej 1x30+20x50kg na zmianę na stronę
Spinning 1:30h:
zabawy w 1 i 2 strefie. Kilka szybkich fragmentów na kadencji, kilka bardziej "siłowo". Ogólnie system pobudzania i wyciszania organizmu z rozgrzewką na początku i krótkim rozjazdem.
Test wypadł cienko:
10 min 80% po czym po minucie 135bpm po 3 min 118bpm. Trochę spięty byłem i zmęczony po siłowni.
Strefy uzupełnię jutro, ale w 3ciej pojawiłem się na chwilkę. Po jeździe wypoczęty.
Waga rano 14stego 81,4kg
- Aktywność Jazda na rowerze
Day off + zmiany
Poniedziałek, 12 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0
Najbliższe dwa tygodnie przepracuję w 16sto godzinnym tygodniowym trybie treningowym
Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 1,5h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 2,5 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2-2,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch
Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal
Manipulował będę możliwie tylko węglowodanami. Utrzymując dotychczasowe ilości białek i tłuszczy. Mam nadzieję, że utrzymam masę ciała i przemienię gówno w złoto :O).
Cel utrzymać ca.81-82kg