Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Listopad, 2012
| Dystans całkowity: | 387.56 km (w terenie 72.00 km; 18.58%) |
| Czas w ruchu: | 60:25 |
| Średnia prędkość: | 6.41 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (76 %) |
| Liczba aktywności: | 31 |
| Średnio na aktywność: | 12.50 km i 1h 56m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + łydki
Niedziela, 11 listopada 2012 · dodano: 11.11.2012 | Komentarze 0
Nie odbudowany. Miałem siłę tylko na barki + łydki. Jutro na szybko triceps + brzuch.
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 8x52 8x54
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x22 8x22 7x24
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 10x5 10x5 10x6
odwrotne rozpiętki na maszynie 9x30 8x35 (z odkładaniem kicha) 9x30
Łydki na maszynie siedząc 15x50 15x55 15x60 15x60 (wolno z przytrzymaniem)
10 minut mięciutko na rowerze stacjonarnym
- DST 68.00km
- Teren 20.00km
- Czas 03:10
- VAVG 21.47km/h
- HRmax 179 ( 88%)
- HRavg 147 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość/regeneracja
Niedziela, 11 listopada 2012 · dodano: 11.11.2012 | Komentarze 0
Bardzo zmęczony, ale z nadzieją na spokojne tempo wybrałem się dzisiaj z chłopakami na MTB po dolinie baryczy. Trasa na spotkanie i później przejazd na Żerniki mięciutko. Trochę tylko wybijały z rytmu ciągłe postoje. W fragmencie tym znalazł się również czas na 3 niekontrolowane wybuchy nocy. Tak, aby rozbić lekko ból nóg.
W lesie tak jak spodziewałem się. Po płaskim na granicy 1i2 strefy. Jeżeli robiło się cokolwiek pod górę lub tempo lekko skakało to 2i3 strafa. Niestety szybko zgubiłem bidon co bardzo odbiło się na mnie w 3ciej godzinie. Odwodniony szybko zacząłem źle reagować na obciążenie i puls skakał jak szalony i cały czas trzymał się wysoko.
Po wyjeździe z leśnych rubieży początek przez leśnicę ciut za mocno, ale wszyscy mi poodjeżdżali, a nie chciałem aby na mnie długo czekali. Miał być rozjazd, ale brak płynów sprawiał, że tętno szybowało. Dopiero po uzupełnieniu zaczął spadać i ostatnie 20 minut do domu już ~65%.
Trening udany. Hrśr za wysoko, ale to wina i płynów i przede wszystkim zmęczenia poprzednimi dwoma dniami.
Strefy:
<60% 14m podczas kręcenia się w kółku/aktywnego czekania
1 2h9m
2 43m
3 3m20s
4 40s
5 0
- DST 93.00km
- Teren 15.00km
- Czas 04:15
- VAVG 21.88km/h
- HRmax 186 ( 91%)
- HRavg 156 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Odwiedziny z dużą objętością
Sobota, 10 listopada 2012 · dodano: 10.11.2012 | Komentarze 0
Dzisiaj udało się zaaranżować spotkanie 4 husarzy w Pasikurowicach. Cel pogaduchy, przetestowanie kilku leśnych duktów oraz nabicie kilku kilometrów w drugiej strefie. Wylatuję z domu przed 10 nie wiedząc ile czasu zajmie mi przejazd na nowym sprzęcie :). Okazuje się, że po 53 minutach jestem na miejscu. Chwila oczekiwania na komplet i ruszamy w trasę. Kierunek Zawonia i w Piersnie Piotrek proponuję pierwszy test z błotkiem w tle i mała ścianka przed nami. Całkiem fajnie weszła. Zjeżdżamy do Zawoni i Tomek na szosówce oraz Krzysiek mający inne plany treningowe uciekli zrobić koronę Żądła Szerszenia. My natomiast skręcamy do grochowej i zaraz potem odbijamy w las.
Od początku długi w miarę łagodny podjazd. Nawierzchnia raz ubita, raz piaszczysta w końcu znowu gliniana powoduje w nas co chwilę inne emocje :). W ten sposób bawiliśmy się ok godzinkę. Po czym decydujemy się na obranie kierunku na Wrocław. Po kilku minutach jazdy asfaltami Piotrek mówi, że jest jeszcze za czysty i nikt mu nie uwierzy, że przełaj który złożył na prędce jest w stanie pojechać po polnej drodze.
Zjechaliśmy, więc na jakąś błotno-glinowata nawierzchnię. Tak sobie lecimy aż przed nami wyrasta 300 metrowa ścianka o znacznym nachyleniu. Glina i błoto szybko zalepiły mi bieżnik i zacząłem tańczyć, aby wjechać skorzystałem z najmniejszej tarczy i tak na 22-30 jakoś przemieliłem, ale nie bez problemu. Nie chcę wiedzieć jak Piotrek ze swoim 39-28 kurwował na tym podjeździe xD. Na szczęście szybko znajdujemy asfalt i można odpocząć. W zasadzie od tej pory miał być rozjazd i był. Poza kolejnym polnym fragmentem, gdzie przed dobre 2-3km pokonywaliśmy niemałe wzniesienie. Końcówka miała naprawdę sensowne nachylenie.
W Łozinie zaczyna się już realny rozjazd. Wpadamy do Pasikurowic. Piotrek tam przestraja swojego przełaja i po chwili uciekamy każdy w swoją stronę. Tak jak przyjechałem w 53 minut. To wracałem (pod wiatr) przeszło 1h10min, aby możliwie najdłużej utrzymać intensywność na poziomie 68-72%Hrmax. We Wrocławiu na wysokości Grobli skończyło się jeszcze paliwo i wracałem z burczącym brzuchem. Całe szczęście, że do domu miałem już tylko 20 minut.
Super udany wypad. Co prawda lasy Trzebnickich wzgórz odkryły przed nami swoje smaczki i zgodnie doszliśmy do wniosku, że nadają się one bardziej na robienie wytrzymałości siłowej jak wytrzymałości/bazy. To uważam, że była to bardzo pozytywna wyprawa. Podjazdy starałem się robić miękko, na kadencji i max na 80-90% mocy. Za mocno, ale w przyjemnych okolicznościach. Bardzo czułem nogi po wczorajszym treningu podczas jazdy. Pewnie stąd też tak wysoki Hrśr
Strefy:
1 2h12m
2 1h17m
3 34m
4 12m
5 0m
Dieta dzień rowerowy + bajaderka 200g + 300g danio + 40g miodu.
Waga rano 81,2kg.
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi
Piątek, 9 listopada 2012 · dodano: 09.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
przysiady na wyciągu 12x50 8x70 8x80 7x90 7x90 8x94 (z dłuższym odpoczynkiem w trakcie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x40kg 1x26+4x40 1x18+12x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x35 8x35 6x40
prostowanie na maszynie 8x90 8x90 8x90
15 minut na wysokiej kadencji ~58-60%Hrmax
Nogi się pode mną uginały. Brak sił na więcej. Dlatego nogi robię wypoczęty w weekend. Dzisiaj dętka.
prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 170 ( 83%)
- HRavg 145 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość
Czwartek, 8 listopada 2012 · dodano: 08.11.2012 | Komentarze 0
Bez historii. Jazda na wysokiej kadencji ~120rpm. Akcenty imitujące podjazd również na kadencji ~100rpm. Jeden akcent, gdzie wpadłem w 3 strefę. 1 strefa 2/3 czasu 2 strefa 1/3 czasu. Dużo na pograniczu. Rozjazd ostatnie 15 minut luźno.
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Środa, 7 listopada 2012 · dodano: 07.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 8x60 6x62 6x62
Skos w dół sztanga 10x66 8x70 8x70
Płasko na maszynie 10x52 8x56 7x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28
Biceps
prosta 12x0 9x6 8x8 6x8+3x4 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 6x14+2x12 6x13+2x12 8x12
hantle młotki 20x10 14x10+6x8
Łydki na suwnicy dynamicznie 50x100 30x140 30x150 30x150 30x160
15 minut na rowerku na kadencji jeden króciutki akcent
10 minut sauna
prysznic szkocki i do domu :)
Dieta jak dzień bez roweru bez czeka, ale za to 2xgrejfrut, 250ml jogutru "light", na kolacje 100g tatara i 350ml jogurtu naturalnego.
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 6 listopada 2012 · dodano: 06.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x60 8x100 8x110 8x110 7x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x68 10x68
wiosłowanie hantlem 8x26 8x28 8x30
ściąganie do klatki 8x60 8x65(wymuszone ruchy)
ściąganie za plecy 5x60+3x55 8x55
przyciąganie na wyciagu 8x60 8x60
Kaptury:
hantle 12x24 12x24 15x24 15x24
Brzuch:
poręcze 1x20x5+10x0 1x15x5kg+15x0kg
zwis na boki 1x20x3
skłony na rzymskiej w dół 1x25
spięcia na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 15x30 11x35 na stronę
Waga dzień po rano 82,3kg :x. Mam tylko nadzieję, że to naciągnięta przez kreatynę woda lub oczywiści sucha masa beztłuszczowa %-).
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Niedziela, 4 listopada 2012 · dodano: 04.11.2012 | Komentarze 0
Spinning:
30 minut 56-60%
25 minut 51-55%
10 minut na wałku rozbijając polepione mięśnie nóg :).
Prysznic (bicze na nogi) i do domu :)
- DST 42.00km
- Teren 30.00km
- Czas 02:25
- VAVG 17.38km/h
- HRmax 192 ( 94%)
- HRavg 154 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Odwiedziny
Niedziela, 4 listopada 2012 · dodano: 04.11.2012 | Komentarze 0
Zachęcony ostatnimi zabawami w lasach wzgórz trzebnickich. Skorzystałem z dobrej pogody i odwiedziłem ponownie trzebnicki Rój :). Dzisiaj peletonik całkiem pokaźny ok 9 osób i wszyscy jak jeden mąż zmówieni na wyjazd na MTB na leśne ścieżki. Trochę na siłę wyciągnięty z domu przewodnik zabrał nas dzisiaj w bardzo ciekawe rejony. Trasa bardzo wyczerpująca. Cały czas góra-dół nie rzadko przez bardzo podmokłe tereny i jeszcze częściej po bardzo grząskich piaszczystych powierzchniach. Dały mi szczególnie one niesamowicie w kość ze względu na wagę + bardzo agresywny bieżnik w kole napędowym. Synergia tych dwóch czynników sprawiła, że wyglądałem jakbym był kierowcą rozrzutnika. Oczywiście jadący za mną łapiąc piach w zęby nie mieli skrupułów podśmiewać się ze stylu w jakim pokonuję piaszczyste nawierzchnie, ale i również dodając mi sił dopingowaniem xD.
Większość podjazdów zrobionych na kadencji, ale i znalazło się kilka przejechanych bardziej siłowo. Kilka uślizgów, z których udało się wyjść obronną ręką z czego jestem zadowolony, bo dzisiaj niemal każdy leżał lub brodził w kałużach :).
Na powrocie już asfaltem podjazd pod Cerekwicę. Tętno ok 189bpm. Luźno na dół zmarszczka na dół i na ostatniej zmarszczce przed Trzebnicą próbując urwać ostatniego trzymającego się na kole szerszenia uwolniłem wciąż nieskontrolowaną moc prowadząc do jej wybuchu. Trochęryzykowne patrząc na to, że przez 2 i pół godziny jechałem na 3 łykach wody, bo bidon został w aucie :). Na 300m zrobiłem 100m przewagi, aby na kolejnych 500m stracić 100 i jeszcze 100m :D. W zasadzie jak zrobiło mi się czarno przed oczami to zrzuciłem co miałem i zacząłem się turlać kadencyjnie. Karcąc się po cichu co Ty robisz i smakując się w 5 strefie posmakiem krwi w gardle :D. Szerszeń tylko przemknął koło mnie swoim (sporo wyższym) tempem, ale ja zupełnie nie miałem już ochoty jechać za nim ;). Rozjazdu niemal brak, ale odbiłem to sobie podpołudniu.
Stref dzisiaj nie ma, bo nie zmieniłem ich w pulsometrze. Realnie jazdy wyszło 2:25, a na biku spędziłem 2:45.
Miał być jeden trening akcentujący intensywność w tygodniu, ale nie wiem któy to był:
- próba czasowa
- mocno zrobione nogi na siłowni
- wypad z szrszeniami
Wiem jedno ogólnie za mocny tydzień. Przyszły będzie rowerowo off/low ze względu na to, że przygotowania zaczynam od 12stego, a co za tym idzie koniec z szaleństwami, bo objętość godzinowa znacznie wzrośnie i szkoda zrobić szczyt na Tour Down Under ;).
Dieta:
dzień rowerowy + bajaderka + 40g miodu i na noc jogurt zamiast ryby/sera białego. Tak to git, ale i treningu więcej jak ustawa przewiduje.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi + spinning
Sobota, 3 listopada 2012 · dodano: 03.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania na szczęście :)
przysiady na wyciągu 12x40 8x60 8x70 8x74 8x80 6x84 (pierwszy raz z pasem i założenie go przy 74kg dało mi mnóstwo pewności siebie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x32kg 1x26+4x40 1x16+14x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x30 8x35 8x35 8x35
prostowanie na maszynie 8x85 8x90
wspięcia na palce w siadzie 30x50 20x70 14x85 12x85 14x85
Spinning 30minut rozjazdowo. Na zmianę wysoka kadencja bez obciążenia, niska z obciążeniem, ale przy max HR 68%Hrmax. Ostatnie 10 minut 55-60%.
Brzuch:
poręcze 1x25x5+10x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x20x3+10x0
skłony na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 11x35 na stronę
brakło sił na rozbijanie mięśni, jutro na spokojnie zrobię
15min sauny
prysznic i do domu.