Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Luty, 2012
| Dystans całkowity: | 157.39 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 36:20 |
| Średnia prędkość: | 4.33 km/h |
| Maksymalna prędkość: | 56.23 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 187 (95 %) |
| Maks. tętno średnie: | 185 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 15 |
| Średnio na aktywność: | 10.49 km i 2h 25m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Przesilenie
Wtorek, 28 lutego 2012 · dodano: 03.03.2012 | Komentarze 0
Nastał ten dzień. Organizm mimo łagodnego traktowania go w poniedziałek nie podołał treningowi, którego głównym tematem miała być walka z organizmem w strefie 5A i 5B.
Trening:
30minut lekkie kręcenie w strefie 1 i w dolnych zakresach strefy 2.
15 minut wkręcania się na obroty w strefie 3 i dolnych rejestrach strefy 4.
Trening miał polegać na wykonaniu piramidy interwałowej w:
1+1 2+2 3+3 4+4 5+5 4+4 3+3 2+2 1+1. Trening w strefie 5A-B+ lekkie kręcenie.
Skończyło się na pierwszej serii 3+3. Organizm mi się poddał pojawił się ponownie straszny ból nóg.
Dokręciłem do 1h10min zrobiłem brzuch + łydki i postanowiłem zrobić rozbrat z treningami do soboty.
Bardzo wystraszyłem się, że przetrenowałem organizm.
- DST 1.00km
- Czas 00:30
- VAVG 2.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Miała być regeneracja...
Poniedziałek, 27 lutego 2012 · dodano: 03.03.2012 | Komentarze 0
Miała byćregeneracja, ale tu nie było czego regenerować. Ból nóg nie pozwolił mi kręcić bez grymasu na twarzy. Efekt:
20minut rozjazdu + 10minut robienia brzucha
- DST 1.00km
- Czas 01:17
- VAVG 0.78km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Krótka wizyta na siłowni
Niedziela, 26 lutego 2012 · dodano: 26.02.2012 | Komentarze 0
Jako, że jeszcze odrobina siły się we mnie jeszcze tliła zrobiłem trening wytrzymałości siłowej. Taki na 80% :)
Wypychanie nóg na suwnicy 35x80kg 30x100kg 30x120kg 35x140kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 25x40kg 25x40kg 30x40kg
Łydki na suwnicy 30x100kg 30x100kg 25x140kg 30x120kg
45minut jazdy w pierwszej strefie treningowej puls od 138 d0 142 i rozjazd na poziomie 64%Hrmax z krótkim rozciąganiem na koniec
RPE 5/10
Waga z rana 89,5kg (coś maławo, ale jutro zweryfikuję)
- DST 99.81km
- Czas 03:43
- VAVG 26.85km/h
- VMAX 56.23km/h
- Temperatura 2.0°C
- HRmax 176 ( 88%)
- HRavg 154 ( 77%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być pierwsze 100km na dworze...
Niedziela, 26 lutego 2012 · dodano: 26.02.2012 | Komentarze 4
i wyszło jak zawsze. 99,81km. Nie wiem na co zwalić:
- źle wytyczona trasa?
- źle obrany azymut?
- źle podany rozmiar opony w liczniku?
- chwilowy brak w przekazywaniu sygnału w bezprzewodowej sigmie, której używam?
W głowie dziesiątki pytań! Chyba pójdę postawię rower do góry nogami i dokręcę pozostałe kilometry :).
Celem dzisiejszej wyprawy było dołączenie do Trzebnickich szerszeni. Jednak Ci postanowili pojawić się na "gejach" i nie przejawiali ochoty rozpędzenie swoich maszyn powyżej bariery 18km/h, więc zrobiłem ucieczkę i przy prędkości 25km/h zacząłem - ku radości szalejącego tłumu zgromadzonego wzdłuż trasy - odchodzić peletonowi... Widać szerszenie czekają na wiosnę :).
Najważniejsze założenia treningowe zostały wypełnione w 100%
Miała być jazda wytrzymałościowa w 2 strefie i tak było.
Czasy w strefach:
1 strefa 53min
2 strefa 2h28min
3 strefa 25min
o dziwo była również 4 strefa 8min
Strefa 3 i 4 to zasługa czołowego wiatru w połączeniu z kilkoma pagórkami na wzgórzach trzebnickich :)
Jak widać cały czas spędzony poza domem to 3h54min, więc się nie opierdzielałem biorąc pod uwagę, że na światłach stałem dobre 10 minut.
Jest pewien niedosyt, ale nie jest tak źle :).
Mapka dzisiejszej wyprawy:
- DST 1.00km
- Czas 03:07
- VAVG 0.32km/h
- HRmax 180 ( 90%)
- HRavg 154 ( 77%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Chyba nikt nie myślał, że...
Sobota, 25 lutego 2012 · dodano: 25.02.2012 | Komentarze 0
Chyba nikt nie myślał, że to na dzisiaj był już koniec. O nie!
Część pierwsza siłownia
Trening pod kątem mocy:
Martwy ciąg na prostych nogach 15x80kg 12x100kg 15x90kg
Podciąganie na grawitonie? chyba tak to się nazywa 3x12reps
Wiosłowanie hantlem 15x22kg 12x24kg
Wyciskanie hantli w górę w siadzie 15x20kg 15x22kg
Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia siedząc 15x7kg 15x7kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 15x22kg 12x24kg
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12x45kg 15x40kg
Wyprosty ramion na bramie trzymając podchwytem 15x40kg 15x50kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15x22,5kg 14x22,5kg
6 serii na brzuch
Druga część indoor cycling:
15min rozgrzewka w 1i2 strefie treningowej
wytrzymałość siłowa w siodle:
10min Hrmax 88% (utrzymywany co najmiej minutę)
4minut E2
10 min Hrmax 89% (utrzymywany co najmiej minutę)
4min E2
10min Hrmax 90% (utrzymywany co najmiej minutę)
na tyle mi sił wystarczyło :D
20 minut E2
następnie włączyłem się w trening prowadzony przez instruktora
30minut wariacji w w 2i3 strefie treningowej w siodle i blokach
pozostały czas to rozjazd w 1strefie treningowej
- DST 44.58km
- Czas 01:43
- VAVG 25.97km/h
- VMAX 46.05km/h
- Temperatura 5.0°C
- HRmax 170 ( 85%)
- HRavg 152 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Test sprzętu :)
Sobota, 25 lutego 2012 · dodano: 25.02.2012 | Komentarze 1
Tak oto nieoficjalnie zainaugurowałem sezon :).
Wiatr przez całą wyprawę był (anty)bohaterem drugiego planu. Co poniektóre podmuchy skutecznie wyrzucały mnie z środka drogi na pobocze mimo założonych kół na niski stożku :(. Rower na świeżo złożony trzeba było przetestować jak się okazało muszę wprowadzić kilka drobnych poprawek oraz niestety wymienić przednią szytkę. Coś jest z nią nie tak i ostatnie 10 kilometrów wracałem na coraz bardziej flaczejącym kole. Co by nie było jutro planuję pierwszy konkretniejszy wyjazd. Może uda się powalczyć o pierwsze 100km, w tym roku na dworze.
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- HRavg 183 ( 92%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Dzień słabości
Czwartek, 23 lutego 2012 · dodano: 23.02.2012 | Komentarze 1
Nastał ten dzień. Nie wiem czy w związku ze zmęczeniem, ale na pewno przez problemy osobiste, które rozbiły mnie psychicznie od środka. Zacząłem ambitnie
20 minut rozgrzewki
następnie siła
2min max 90%Hrmax
3min odpoczynek
2min max 91%Hrmax
3min odpoczynek
2min max 91%Hrmax
4min odpoczynek
2min max 92%Hrmax
4min odpoczynek
2min max 92%Hrmax
po czym regeneracyjnie dokręciłem do godziny i odpuściłem.
Totalnie rozbiłem się psychicznie. Mimo, że nie myślałem o problemie on sam zagnieździł się głęboko w głowie. Drugi raz od połowy listopada - kiedy to rozpocząłem przygotowania do sezonu - odpuściłem podczas treningu (za pierwszym w ogóle nie przystąpiłem do niego). Nic strasznego się nie stało. Dzisiaj już uciekam :).
RPE 4/10
Waga 91,5
Psychika 3/10
- DST 1.00km
- Czas 03:10
- VAVG 0.32km/h
- HRmax 185 ( 93%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E2
Środa, 22 lutego 2012 · dodano: 22.02.2012 | Komentarze 0
Pod tym jakże skomplikowanym sformułowaniem kryje się pojęcie strefy treningowej, w której buduje się wytrzymałość.
Trening rozpocząłem od siłowni.
Dzisiaj trening "nuk" pod kątem wytrzymałości siłowej.
Wypychanie nóg na suwnicy w metodzie progresywnej 5x30powt
Ugięcie nóg w leżeniu 3x kolejno 30 25 i 25 powt
Wykroki z ciężarem trzymanym w rękach 3 serie kolejno 40 46 50 kroków
Druga część to jazda w pierwszej i drugiej strefie treningowej z jednym akcentem symulującym 15sto minutowy podjazd zakończonym 3 minutowym akcentem o intensywności sięgającej 93% Hrmax. To zasługa kolegi za mną, który wykonywał podjazd w moim cieniu (odbijał się w szybie). Nieźle się urżnęliśmy, na tym fragmencie, ale co zrobić jak nie chciał odpuścić.
Ogólnie trening bez historii
RPE 3/4 dzięki 30minutowemu rozjazdowi w strefie pierwszej
Waga z rana 91,5kg
Ogólnie trening bardzo
- DST 1.00km
- Czas 02:25
- VAVG 0.41km/h
- HRmax 182 ( 92%)
- HRavg 153 ( 77%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Moc(ny) trening
Wtorek, 21 lutego 2012 · dodano: 21.02.2012 | Komentarze 1
Dzisiaj miałem przyjemność odbycia pierwszego w pełni usystematyzowanego treningu mocy w życiu. Trochę się obawiałem o jakość treningu, ale jestem w pełni zadowolony.
Trening obejmował:
40minut rozgrzewki kolejno w 1, 2 i 3 strefie treningowej.
Część główna polegała na podkręcaniu obciążenia tak, aby w przedziale 30-60sekund osiągnąć poziom mocy, przy którym w próbie czasowej jechałbym w strefie treningowej 4 (86-90% Hrmax) po czym następuje ustabilizowanie kadencji ok.15sec i skok w trakcie którego zwiększam kadencję i opór 10-12 ruchów. Zejście do siodła max 30sec odpoczynku i powtarzamy cykl.
Na serię składało się 5 cykli. Wykonałem 4 serie pomiędzy, którymi robiłem do 5min lekkiego kręcenia.
Łącznie w przeciągu niecałych 45minut wykonałem 20 skoków.
Refleksje:
- pierwsze skoki miały zdecydowanie lepszą charakterystykę. W 3 serii pogubiłem się i latałem na rowerze na boki jak dzik. W serii tej miałem również problem z wkręceniem się na odpowiedni poziom mocy w wyznaczonym okresie czasowym przez co skoki były bardziej szarpane. W czwartej serii wszystko wróciło do normy.
- organizm mimo odbycia kilku treningów w strefie 4 i 5A nie był zupełnie przygotowany do tego typu treningu i momentami miałem delikatne uczucie duszności/zadyszki.
- dzięki dość sporej sile nóg trening ten był dla mnie łatwiejszy niż niektóre treningi wytrzymałości siłowej
Wniosek: na siłowni w większym stopniu muszę się skupić na ćwiczeniach podnoszących wytrzymałość siłową. Od ćwiczeń typowo regulujących moc będę powoli odchodził.
Trzecia część treningu to 30minutowa tempówka początek w strefie drugiej (10minut) przeskok do 3 (15 minut) i finisz w 4 (5minut). Nogi bardzo fajnie się zachowywały. W mojej ocenie ciało przez cały czas było możliwie ustabilizowane.
Pozostałe część treningu to rozjazd w strefie 1 z bardzo krótkimi akcentami w drugiej.
RPE 6/10
Waga 91,8kg
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- HRmax 155 ( 78%)
- HRavg 139 ( 70%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Regeneracja
Poniedziałek, 20 lutego 2012 · dodano: 20.02.2012 | Komentarze 0
Miało być regeneracyjnie i o dziwo tak było :).
Dużo jazdy w wysokiej i średniej/wysokiej kadencji. Próba wpasowania się w nowy rower spinningowy. Kilka stanięć w bloki. Po treningu rowerowym 4 serie spięć łydek na suwnicy i 4 serie na mięśnie brzucha ogólnie zadowalający trening.
Uczucie zmęczenia po treningu 4/10
Waga z rana 91,1kg