Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Październik, 2012
| Dystans całkowity: | 481.20 km (w terenie 32.00 km; 6.65%) |
| Czas w ruchu: | 42:25 |
| Średnia prędkość: | 11.34 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 194 (97 %) |
| Maks. tętno średnie: | 173 (87 %) |
| Liczba aktywności: | 24 |
| Średnio na aktywność: | 20.05 km i 1h 46m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 183 ( 92%)
- HRavg 173 ( 87%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + przepalenie
Środa, 31 października 2012 · dodano: 31.10.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 7x60 8x56 8x56
Skos w dół sztanga 8x66 7x66 8x66
Płasko na maszynie 8x50 8x52 7x52
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x24 8x26 8x26
Biceps
prosta 12x0 9x4 8x6 8x4 8x4
modlitewnik maszyna 8x15 8x13 8x12 8x10 (8x15 źle technicznie)
brama na dobitkę 4x35+4x30+4x25
Brzuch:
poręcze 1x30x3 1x20x3kg+10x0kg
wzis na boki 1x24x3 1x14x3kg+4x0kg
skłony na rzymskiej w dół 1x20
skos na maszynie 15x25
prosto na maszynie 20x20
Spinning:
5 minut wprowadzenia
30 minut przepalenie takie zaakcentowanie wysiłku ;)
HRśr 173 87% Hrmax 183 92%
Strefy:
1 31s
2 4m20s
3 4m02s
4 13m51s
5 7m16s
15 min rozjazd Hrśr 124 62%
prysznic i do domu
Dieta:
Dzień bez roweru. Dodatkowo banan extra za spinning.
Tempówka utwierdziła mnie w przekonaniu, że muszę w piątek na świeżości zrobić próbę oszacowania indywidualnego progu beztlenowego, który będzie bazą do wyliczenia stref na najbliższe 2 miesiące :). Obym miał dobry dzień i był wstanie się odpowiednio wyjechać.
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 30 października 2012 · dodano: 30.10.2012 | Komentarze 0
Dzisiaj spędziłem na siłowni ponad 1h45min, a efektywnie spędziłem czas może przez 1h10minut. Wszystko przez to, że była biba w FA i nie mogłem się skupić na priorytetach podglądając co chwilę jak zajęcia spinningu prowadzi Michał Kurpik. Jestem pod sporym wrażeniem charyzmy i umiejętności wplecenia elementów kolarskich na tak niekolarskie zajęcia jakim jest spinning w fitness clubie.
Tradycyjnie 7 minut truchtania. Tak na szczęście :).
Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x110 6x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x64 8x66
ściąganie za plecy 8x60 8x60
ściąganie do klatki 8x55 8x55
wiosłowanie hantlem 8x26 8x26 8x26
przyciąganie na wyciagu 10x50 (tak dla sprawdzenia ;)
Kaptury:
hantle 12x26 12x26 10x26 10x26
Brzuch robiłem w niedzielę, więc znowu zrobię jutro :).
Zapomniałem o truchtaniu na zakończenie.
10 minut sauny
prysznic zimno-ciepło-zimno
Wnioski:
- siła wraca w zastraszającym tempie :)
- na wiosnę będzie liczyła się tylko BRUTALNA siła!!!
- ekstremalnie szybko zregenerowały mi się nogi po niedzieli. Wczoraj były miękkie bez bólu. Dzisiaj już jak nowe. Już jutro chciałem je znowu robić, ale najważniejsze nie przesadzić. Przede mną cała zima. Obciążenie ma rosnąć, a nie stać w miejscu. BRUTALNIE potraktuję je w sobotę.
- pierwszy trening z beta-alaniną. Zobaczymy jak rozkręci się po 4 tygodniach, kiedy będę już w trakcie przygotowań wydolnościowych, a nasycenie tego suplementu przynajmniej na papierze przyjmie swoje optymalne działanie
Dieta: dzień rowerowy, ale bez roweru, czyli kalorie na zero/plus. Chyba zaraz wciągnę banana ekstra, bo lekko ssie, a nie można być głodnym nawet na redukcji/utrzymaniu wagi!
- Aktywność Jazda na rowerze
Day off + refleksje
Poniedziałek, 29 października 2012 · dodano: 29.10.2012 | Komentarze 6
Zbliża się okres kiedy wejdę we właściwy okres przygotowań do sezonu 2013. Oficjalnie chciałbym zwiększać objętość tak, aby od 12 listopada wejść już na właściwe obroty.
Cele Cele - te ponoć są najważniejsze. Na listopad-grudzień:
- mnóstwo godzin na wysokiej kadencji przy średniej intensywności 2/3 strefa
- możliwie utrzymanie masy ciała do 83kg już max 85kg
- poprawa techniki jazdy na MTB w lesie/po śniegu
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 12%. W ogóle muszę się "zmierzyć", ale mam coś ok 14-15%
- najważniejsze - nauka wyprowadzenia organizmu z treningu oraz dalsza nauka prowadzenia treningów regeneracyjnych :)
Będę musiał zbudować nową dietę w oparciu o nowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ograniczy się to do dodania węglowodanów z ryżu/makaronu :).
- DST 1.00km
- Czas 02:10
- VAVG 0.46km/h
- HRmax 164 ( 82%)
- HRavg 124 ( 62%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi + spinning
Niedziela, 28 października 2012 · dodano: 28.10.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Nogi w założeniu same maszyny, aby nie zajechać się po poprzednim mocnym treningu w środę:
Wypychanie na suwnicy. Dokładanie do momentu aż nie zrobię 8xXkg
25x80 10x130 8x140 8x150 8x160 7x170 (tylko głowa nie pozwoliła mi tego wypchnąć)
dwugłowe na maszynie każda noga indywidualnie 8x30 8x30 7/6x35!!! 8x30
wyprosty na maszynie dynamicznie 10x75 10x85
Spinning:
45 minut HRavg 128 dwa krótkie akcenty, trochę jazdy w przedziale 68-70%. Jazda na wysokiej kadencji.
Brzuch:
wznosy bokiem w opadzie 3kgx24 3kgx14+0kgx12
wznosny przedem na podporze 3x20+0x10 3x10+0x10
skos na na maszynie 25kgx15
środkowe na maszynie 15kgx17
30 minut rozjazdu Hravg 118. Jazda na wysokiej kadencji.
Dieta: dzień bez roweru. OK.
O północy musiałem zjeść dwa banany. Byłem totalnie wypruty z glikogenu. Już dawno nie czułem takiego uczucia głodu :).
Dzień po - zmielony, nogi miękkie jak rozgotowany makaron, ale niemal brak zakwaszenia mięśni.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- HRmax 160 ( 80%)
- HRavg 144 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia barki + lekko na spinningu
Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0
Barki:
wyciskanie hantli na skosie 8x20 8x20 8x20
wyciskanie sztangi zza głowy 8x40 8x44 8x48
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x50 8x50
wznosy bokiem na maszynie 8x30 8x25 5x30+3x25
wznosy hantlami przodem 7x10 8x8
Łydki na suwnicy 30x120 30x140 26x160 (za płytko) 30x140
Spinning:
40 minut 2 strefa
15 minut wyciszenie/rozjazdowo
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Sobota vol.1 rower + triceps
Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0
Spinning + rozciąganie 55minut
Kilka razy na kilka minut podniosłem tętno do 4 strefy. Reszta lekko, aby rozjechać nogi. Po środowym treningu jeszcze bolą nogi. Minęły bez mała 72 godziny, a nogi nie zregenerowane. Dobrze wszedł trening :).
Brakowało glikogenu po jeździe na barki + triceps to zrobiłem sam triceps.
Ciężary niewspółmiernie duże ze względu na to, że mięsień poszedł na pierwszy ogień :).
Triceps:
poręcze 1x10 1x10 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej 15x14 8x20 8x24
francuskie w siadzie hantlem 6x10 8x8
Sauna 15minut
Szkocki prysznic
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Czwartek, 25 października 2012 · dodano: 25.10.2012 | Komentarze 0
7 minut na stacjonarce
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 6x60 8x56 7x56 8x54
Płasko na maszynie 8x50 8x50 8x50
Skos w dół sztanga 7x60 8x60 8x60
Biceps
prosta 12x0 9x4 6x6 8x4 8x2
modlitewnik maszyna 8x12 8x13 8x13
hentel 1x9x10 1x10x7
Brzuch:
poręcze 1x20x3kg+10x0kg 1x14x3kg+1x11x0kg
wzis na boki 1x30x0 1x16x2kg+8x0kg
spięcia na rzymskiej w dół 1x40x5kg 1x30x5kg
8 minut na stacjonarce
15 minut sauny
"prysznic" szkocki i do domu :)
Dieta:
Dzień bez roweru. Trochę więcej ryby (ok. 50g) na kolację i niestety ok. 50g słodkiego w postaci cukru z tłuszczem :/. Brak silnej woli niestety.
26-10-2012
Wczoraj mi się wydawało, że mnie nogi bolą :))).
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi lekko?
Środa, 24 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0
Postanowienie, zrobić nogi na 75%, aby móc zrobić je ponownie w sobotę na 100%.
5minut truchtania
przysiady na bramie 12x40 8x50 8x60 8x60
wykroki 1x22krokix40kg 1x26x32 1x30x32
prostowanie na suwnicy 8x70 8x80
uginanie na maszynie 8x25 8x25 (bardzo ciężko, dwugłowe były zmęczone po wczorajszym martwym ciągu)
łydki 15x65 15x70 15x75
łydki powoli 15x55 15x55
kaptury
sztrugsy hantlami 12x48 12x48 12x48 12x48
50 minut w pierwszej strefie. Momentami wpadał w dolne rejestry 2 strefy.
Rozciąganie + prysznic
Dieta...
coś mi nie wychodzi. Dzisiaj niekontrolowane słodkie w postaci kaszki z Lidla xD. Na kolacje węgle z nasyconymi... Waga stoi to jest plus, bo lepiej niż gdyby rosła. Jednak poziom tkanki nie spada :(. Mam niską motywację, aby obciąć jeszcze kcal wyrzucić węgle. No nic.
Dzień po nogi mi umierają :). Brak przysiadów do tej pory daje we znaki ;).
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Silownia plecy
Wtorek, 23 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0
10 minut truchtania
Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x100 7x100 będę bykiem na wiosnę
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x60 9x60
wiosłowanie 8x24 8x24 9x24
ściąganie za plecy 8x55 7x55
ściąganie do klatki 8x55 7x55
Brzuch:
wznosy poręcze 30razy
spięcia 1x50kg (już za łatwo po raz kolejny)
w leżeniu scyzoryki 1x2x50
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15x25
wznosy w zwisie 14 razy i padłem xD
kilka minut na rozbijaniu mięśni na wałku
5 minut rowerka
kąpiel i dom
- DST 64.00km
- Teren 32.00km
- Czas 02:45
- VAVG 23.27km/h
- HRmax 186 ( 93%)
- HRavg 151 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Błoto w zębach, muchy w nosie, piasek w uszach...
Niedziela, 21 października 2012 · dodano: 21.10.2012 | Komentarze 2
czyli lekkie XC z szerszeniami na zakończenie sezonu.
Spotkanie o 11:00. Patrzę przecieram oczy, a tu 17 osób. Nastawiony bojowo jednak w głowie potrzeba pojeżdżenia w tlenie. Nie byłoby to możliwe z szosowcami na moim ratraku, ale za to 5cioosobowy oddział "gejów" wyglądał zachęcająco. Poza tym szosowcy z niewyjaśnionych powodów się porozjeżdżali. Najpierw podzielili na dwie grupy po 6 osób, a później moja upatrzona na dwie po 3... ;).
Siłą rzeczy jako zwierzę stadne podążyłem za najliczniejszą grupą na MTB, która przeprowadziła mnie mnie przez lasy doliny baryczy. Sam dojazd asfaltowy przebimbałem na końcu peletonu obserwując jak chłopaki na czele (głównie Ci na MTB :F) się zaginają. Niestety przez pierwszą godzinę nie działał mi pulsometr, ale musiałem jechać ten odcinek naprawdę nisko 65-70% jak na jazdę na MTB. W Kaszycach Szosowcy odbili w lewaka my prosto na bezdroża :).
Zabawa przednia. Teren był mało wymagający głównie fajne lekkie leśne ścieżki, choć kilka kilometrów w błocie pozwoliło mi się do woli umorusać. Były też dwie małe ścianki ok.15-20%, gdzie nieźle skoczyło mi tętno xD. Do tego kilka fajnych "płaskich" podjazdów z boksowaniem w piachu w tle. Cały odcinek odbył się w miłej atmosferze i w krajoznawczym tempie.
W Skoroszycach witamy się z asfaltem i tutaj jako, że mi się lekko zaczęło spieszyć na spotkanie dałem jedną 20stominutową zmianę xD. Większość w 4 strefie (w zasadzie tylko tutaj dzisiaj miałem 4 strefę). Przed tablicą zszedłem na minutę ze zmiany i niekontrolowany wybuch mocy :). Tablicę mijałem z prędkością ok 8-10km/h wyższą od reszty. Pojawiła się również piąta strefa :). Później rozjazd pogaduchy i do domu. Bardzo udana wycieczka :).
Stefy:
5 1min20sec
4 13min15sec
3 26min40sec
reszta strefa 1i2 40/60% czasu.
Bardzo fajnie i miękko mi się jechało :).
Mimo wczorajszego wymęczenia. Dzisiaj czułem się dobrze. Bez rewelacji po prostu dobrze :).
Brak zakwaszenia mięśni jest dla mnie ciekawostką. Może to sprawa dobrego odżywiania? Niby jem jak przez całe życie, ale za tym razem patrzę na to co daję do garnka.
Dieta dzień rowerowy:
śniadanie ok
2 bajaderki na drogę łasuch ze mnie i jazdą usprawiedliwiam swoje łakomstwo xD
2 banany i 25g orzechów po + białko z BCAA po
łosoś 170g + 0,5l soku warzywnego
teraz biały syr + 0,5l soku warzywnego
przez te bajaderki czekolady nie dotknę chociaż ma minerały :(. Mało białka i tłuszczy jutro full dieta.