Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Październik, 2012

Dystans całkowity:481.20 km (w terenie 32.00 km; 6.65%)
Czas w ruchu:42:25
Średnia prędkość:11.34 km/h
Maks. tętno maksymalne:194 (97 %)
Maks. tętno średnie:173 (87 %)
Liczba aktywności:24
Średnio na aktywność:20.05 km i 1h 46m
Więcej statystyk
  • DST 120.00km
  • Czas 04:00
  • VAVG 30.00km/h
  • HRmax 193 ( 97%)
  • HRavg 167 ( 84%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytempówkowałem się na zimówce :)

Sobota, 20 października 2012 · dodano: 20.10.2012 | Komentarze 3

Idąc za radą Piotrka w okresie jesienno jesiennym postanowiłem raz w tygodniu zrobić sobie porządną tempówkę, aby na początku przygotowań nie zajmować się odbudowywaniem podstaw i móc realizować plan :).
Ostatnie dni chodziłem zakatarzony i obolały po siłowni, ale pozytywne nastawienie + dobra pogoda sprawiły, że dzisiaj rano w świetnym nastroju i dobrym samopoczuciu pojechałem pokręcić ze znajomymi :). Stworzyliśmy całkiem sympatyczny dziewięcioosobowy peletonik.
Chłopaki jak cel obrali Wałbrzych przez przełęcz Jugowską, a ja przełęcz Tąpadła + nawrotka na Wrocław :). Tempo z początku bardzo przyjemne. Ponoć 33-36km/h po płaskim bez wiatru - czysta przyjemność. Jadę ten odcinek główne w 3 strefie czasami wskakując do 2 i 4. Za Wrocławiem dałem pierwszą i jedyną zmianę na całym wypadzie. Taki mały akcent z mojej strony :). Lecimy w parach uskuteczniając pogaduchy. Jako, że byłem lekko zagotowany zagadałem Witka na tyle mocno, że ten nie zauważa dziury i łapie dwie gumy na raz :). Jest czas odziapnąć, poudawać rozciąganie. Spędziliśmy na postoju dobre 20minut szukając w trawie zagubionych elementów roweru, które poszkodowany porozrzucał po poboczu, abyśmy się nie nudzili podczas, gdy on zmieniał dętki :).
Od tej pory tempo lekko wzrosło i powoli rzadko schodziłem do 3 strefy bawiąc się w upragnionej strefie. Dobrze, że aura byłą bardzo sprzyjająca, bo przymusowy postój w sobótce w rowerowym nie wychłodził nas za bardzo. Od sobótki zmarszczki pokazały swojego pazura. Na 13sto kilogramowym stalowym MTB z kołami w 8semkę i oponami od traktora nie było mi już tak do śmiechu. O ile zmarszczki pokonywałem na spięciu o tyle danie główne (tąpadła) przy średnim tętnie 190 (95% xDxD) wjeżdżałem na szczyt jak ratrak w mojej ocenie 16, a częściej 18km/h (wynika to z rozmowy z Krzyśkiem, który wleciał na szczyt z Bartkiem przede mną). Ostatnim razem tak mocno podjeżdżałem podjazd na Liczyrzepie wdrapując się na Orlinek i jadąc drogą głodu :).
Wpadamy na szczyt jeden po drugim mały popas, krótka narada i chłopaki (poza Krzyśkiem) postanowili zjechać do Wirów, odwiedzić sklep i pomknąć przez Mietków i Kąty do Wrocławia. Nie było lekko, bo zaraz za Sadami Artur zrobił akcję zaczepną, a Bartek postanowił odpowiedzieć na zaproszenie. Peletonik szybko podzielił się na dwie 4 osobowe grupki, które pracowały równomiernie. Każdy miał swoje zadania. Ja w swojej cały czas jechałem na 3-4 pozycji i pilnowałem, aby chłopaki nadawali równe, mocne tempo xD. Dobre 20km jechaliśmy pod 38-39km/h. Wyrąbałem się niesamowicie jadąc na końcu. Cały czas na granicy 4i5 strefy :D. Kilka razy naprawdę musiałem się mocno spiąć, aby złapać koło (2 razy prawie mi chłopaki odjechali ;p). Przed kątami pomarudziłem i tempo lekko spadło (tętno nie chciało), aby znowu lekko wzrosnąć od Pełcznicy aż do Skałki.
Od Skałki kategorycznie postanowiłem zwolnić. Zrobiłem "wytrzymałość" do Krzeptowa (tętno tego nie pokazywało ;) i później do domu już maksymalnie miękko. Chłopaki za Krzeptowem pomknęli swoim tempem do domu. Tętno poniżej 150bpm zobaczyłem dopiero za punktem zbiórki, a poniżej 140bpm dopiero na wysokości Powstańców Śląskich masakra.
Bardzo pożyteczny trening. Przydałaby się jeszcze godzina bardzo miękkiego kręcenia i może w poniedziałek będę wstanie zrobić nogi na siłowni xD.
Dzięki za wspólny udany wypad.

Strefy:
1 25min 10sec
2 50min 50sec
3 50min 40sec
4 1h 28min 30sec
5 21min 50sec

HRśr 167 84%

Waga przed 80,9kg
Waga zaraz po 78,5kg ...xD
Waga teraz rośnie do -> 80,5kg

Dieta dla dnia kolarskiego z trochę obróconymi posiłkami. Do tego 1 bajaderka, banan extra i litr Pepsi, bo cukru by brało :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:05
  • VAVG 0.92km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia barki

Piątek, 19 października 2012 · dodano: 20.10.2012 | Komentarze 0

5 minut na rowerku. Max RPM 187xD następnym razem się zepnę i zobaczę co ta maszyna potrafi %).

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12x40 6x50 8x44 9x44
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x50 8x50 9x50
wyciskanie na maszynie z przodu 8x55 9x55 8x60 (inna jak wyżej)
sztrugsy hantlami 12x22 10x22

Triceps:
poręcze 3x6 cel 3x12 nisko
wyciskanie na maszynie 8x90 8x90
wyciskanie francuskie łamanej 10x14 10x14 8x16 (nisko!)

10minut rowerka

Dieta na pół gwizdka. 2i3 posiłek to była jakaś farsa :). "Mielonka" + chleb masakra %). Reszta ok.




  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia klatka + biceps

Środa, 17 października 2012 · dodano: 17.10.2012 | Komentarze 0

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x54 8x54 8x54 8x54
Skos w dół sztanga 8x60 8x60 9x60
Płasko na maszynie 6x50 9x44 10x44

Biceps
prosta 12x0 8x4 8x4 8x2 8x2
modlitewnik maszyna 8x10 8x12 8x10
hentel 2x8x8kg

10minut truchtania

Dieta padaka
2i3 posiłek to jogurt + 50g czekolady i naleśniki z serem xD. Reszta z planie, mało białka i tłuszczy dużo cukru :). Przynajmniej psycho zadowolone :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia plecy

Wtorek, 16 października 2012 · dodano: 16.10.2012 | Komentarze 0

Zaczynam od tego tygodnia stopniowo eliminować maszyny, aby przygotować się na trening siłowy od połowy listopada.

5 minut rowerka ledwo kręciłem ok 95rpm przy 100watach xD na miękko. Nogi prawie nie bolały w trakcie dnia, ale tak zabetonowanych już dawno nie miałem masakra.

Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x50 8x80 8x80 8x90 8x90 było zaskakująco lekko, bez pasa, tyko się cieszyć
wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50 7x60 (wymuszone) 8x50 zaskakująco słabo, tylko się cieszyć będzie nad czym pracować
ściąganie za plecy 8x55 8x55
ściąganie do klatki 10x50 8x55 8x55
wiosłowanie 6x24 brakło siło 10x20
Brzuch:
wznosy 20razy z 2kg + 10same
spięcia 1x50kg (już za łatwo)
spięcia na rzymskiej 1x30
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15 + 1x10 na stronę

5 minut rowerka

ok 10 minut na wałku reeboka. Czworogłowe bolały tak że chciałem krzyczeć :). Dwu i łydki całkiem ok. Trzeba to rozbić. Dogrywka w piątek.

Dieta dzień bez jazdy


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:45
  • VAVG 1.33km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia

Niedziela, 14 października 2012 · dodano: 14.10.2012 | Komentarze 0

Tak mi się nie chciało, ale już za mną!

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x40 10x40 8x44 8x44
wyciskanie na maszynie z przodu 6x50 10x40 9x40
wznosy bokiem na maszynie 8x30 12x25 12x30
wznosy hantlami przodem 12x6 12x6 na rękę
sztrugsy hantlami 15x20 15x20 12x22 10x22

Triceps:
wyciskanie na maszynie 8x90 8x100 7x100
wyciskanie francuskie łamanej 8x20 6x20
wyprosty na maszynie podchwytem 12x35 10x40 10x40

Dieta:
zgodna z dniem dla jazdy + małe odstępstwo w związku z wyższą intensywnością.
Przez cały dzień 50g miodu (20g przed snem :( i mam wyrzuty) + duży jogurt "light". Taka mała nagroda, bo to 45g ww, których nie potrzebuję :D.


Kategoria Trening indoor


  • DST 73.20km
  • Czas 02:30
  • VAVG 29.28km/h
  • HRmax 184 ( 92%)
  • HRavg 156 ( 78%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Test zimowej piękności

Niedziela, 14 października 2012 · dodano: 14.10.2012 | Komentarze 4

Zanim zacznę - trzy razy sobie potruchtałem po 10 minut i dzisiaj ledwo chodziłem. Bardzo mnie to wkurwia, bo bardzo polubiłem tą aktywność i liczyłem, że powoli rozkręcając się będę mógł regularnie biegać na dworze zimą. Życie mnie szybko zweryfikowało. Muszę pójść na prześwietlenie i do ortopedy :(.

Pogoda zachęciła mnie do powalczenia z zimowym sprzętem. Wczoraj wyregulowałem go, przesmarowałem, chodzi jak złoto. Muszę jeszcze tylko wycentrować te ósemki, które trą o klocki xD. Tylko znajdę klucz...
Spotkanie z chłopakami o 10:30 na grabiszyńskiej i standardowa trasa przez Skałkę, Kąty, Gniechodzice, Przecławice, Wysoką. Cel wytrzymałość + kilke tempówek i kilka minut w 1 strefie. Trening się udał. Raczej w nim statystowałem, gdy Artur przeprowadził nas bez mała przez 2/3 trasy na przedzie. Dałem jedną zmianę, ale po minucie Wito pokazał mi, że jadę niezadowalająco szybko wyprzedzając mnie xD. Sorry chłopaki.
Każda zmarszczka na tym rowerze mając w głowie wczorajszy trening nóg był dla mnie nie lada wyzwaniem. Wchodziłem w 4 strefę i walczyłem o przetrwanie. Przy finiszu pod wysoką jedynie statystowałem na 4 miejscu 200 metrów za chłopakami xD.
Ogólnie trening udany. Ciut za mocno jak spojrzę na końcowe średnie tętno, ale co zrobić jak chłopaki z obiecanego rozjazdu zrobili sobie porządną wytrzymałość. Ja pojechałem, z założeniem zrobienia kilku tempówek (na kole xD) i to mi się udało. Rozjazd za mocno - odbiłem sobie to w mieście.

Tętno strefa:
3 28min 40sec
4 10min 4sec
5 1m 54sec jak atakowałem po Col du Wyskoka ażmi nie odjechali na tyle daleko, że odpuściłem :D
reszta głównie 2 (ale to była często jazda na granicy 2i3 strefy) i przeszło 35 minut pierwszej.

Nogi mam teraz zabetonowane na maxa. Jeszcze barki wypadałoby zrobić, bo sobie pod odpuszczałem trochę w tygodniu bez powodu.

Waga po treningu 79,3kg :P, ale już zmaksowałem i wróciła do normy.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0

Tętno 58-63% Hrmax z wyciszeniem do 50%. Bez akcentów. Równa niewysoka kadencja 100-105rpm.

Dieta I dla dnie bez jazdy. Wieczorem zamiast twarogu łosoś. Jeszcze nie mam białka w prochu po treningu :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:20
  • VAVG 0.75km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia NOGI

Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0

10 minut truchtania

Siłownia:
wypychanie na suwnicy dzisiaj już optymalnie głęboko (od razu boli :)
30x80kg
12x120kg
12x130kg
10x140kg
4x150kg+5x140kg

Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
20wejść 2x24kg
22wejścia 2x24kg
22wejścia 2x24kg
Pikawa po każdej serii uderzała jak szalona

Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
12reps x 25kg na nogę
10reps x 30kg na nogę
10reps x 30kg na nogę

Wyprost nóg na maszynie:
12x70kg możliwie dynamicznie
12x75kg możliwie dynamicznie
10x80kg możliwie dynamicznie

Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 14 reps 65kg

Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps
spięcia 1x50reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie) 1x15 na stronę
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps 30kg
coś w leżeniu nogi na bok i na przemian w gór 1x40 + 1x40

10 minut truchtania na bardzo miękkich nogach.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + rower

Środa, 10 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0

Miało nie być roweru, ale Piotrek mnie namówił ;).

Truchtanie 7minut

Plecy:
prostowniki na maszynie: 10x60 10x70 10x75 10x80
wiosłowanie hantlem 10x24 10x24 8x26
przyciąganie na maszynie 10x40 10x50 10x50
ściąganie szeroko za głowe 10x50 8x55
ściąganie wąsko przed głowe 8x50 8x50

Spinning 1h
wytrzymałość siłowa
15minut rozgrzewka
30minut 80-85-87 z maxem na 93%Hrmax
10minut rozjazd
rozciąganie

Dieta siła + 120g sernika z okazji nieplanowanego spinningu :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:05
  • VAVG 0.92km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia

Wtorek, 9 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0

Rozpoczynam trening wprowadzający do sezonu siłowego.

10 minut na rowerku

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x50 10x50 10x50
Skos w dół sztanga 12x50 10x55 10x60
Płasko na maszynie 12x40 10x44
Przenoszenie hantli nad głową 3x8x24

Biceps
łamana na modlitewniku 10x10 10x14 10x14
hentel 3x10x8kg

Brzuch
wznosy 1x30
wznosy bokiem 1x26
spięcia w podporze 1x50
spięcia na maszynie na skosie 1x12

trucht 10minut

Dieta dla dnia jazda z lenistwa śniadaniowego. Łatwiej zrobić płatki jak stać na patelnią ;).


Kategoria Trening indoor