Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Październik, 2012

Dystans całkowity:481.20 km (w terenie 32.00 km; 6.65%)
Czas w ruchu:42:25
Średnia prędkość:11.34 km/h
Maks. tętno maksymalne:194 (97 %)
Maks. tętno średnie:173 (87 %)
Liczba aktywności:24
Średnio na aktywność:20.05 km i 1h 46m
Więcej statystyk
  • Aktywność Jazda na rowerze

Przygotowanie do sezonu 2013

Poniedziałek, 8 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 3

Zakończyłem sezon 2012. Czas na odpoczynek od roweru i pobawienie się w sporty oporowe :).

Wraz z dzisiejszym dniem postanowiłem poważnie podejść do zjawiska diety.

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dla przygotowanego na najbliższy miesiąc planu treningów zakłada:
4 godziny (4 sesje) treningu siłowego o dużej intensywności w tygodniu
4 godziny (2 sesje) treningu rowerowego o średniej intensywności w tygodniu
Typ budowy endomorficznej o niskiej aktywności poza treningami (200kcal).
Dieta ustawiona pod kątem redukcji z bardzo mało obciętymi kaloriami.
Waga 81kg.

Cele:
- utrzymanie wagi
- systematyczne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej
- przygotowanie organizmu do treningu siłowego

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Wynik: 2787kcal przy zapotrzebowaniu na "0".

Przykładowe diety dla dni siowych:
I 2559kcal
Śniadanie 6:30
Jaja kurze całe 200g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g


Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g
B: 189g
W: 116g
T: 187g

II 2520kcal
Śniadanie 6:30
Łosoś wędzony 150g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g


Przed snem 21:30
Tuńczyk w oleju 135g
Czekolada Wawel 90% 20g

B: 198g
W: 111g
T: 179g

Dla dni jazdy:
I 2769kcal
Śniadanie 6:30
Pałeczki zbożowe 75g
Płatki owsiane/pszenne 75g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g
Sok wielowarzywny 500ml

Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g

B: 188g
W: 101g
T: 268g




  • DST 87.00km
  • Czas 02:55
  • VAVG 29.83km/h
  • HRmax 183 ( 92%)
  • HRavg 148 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zakończenie sezonu po raz pierwszy

Niedziela, 7 października 2012 · dodano: 07.10.2012 | Komentarze 1

Miało być jesiennie, miało być towarzysko, miało być pogodnie. Dwie pierwsze rzeczy w 100% zrealizowane, trzecia nie zależała od nas.
W 20sto osobowym peletonie wyruszyliśmy zdobywać Gromnik, przed Strzelinem, zaczęło mżyć i niespodziewanie zarządzony postój w Strzelinie poskutkował rozerwaniem peletoniku. Większość uciekła na Wrocław, a najwięksi wyjadacze :P polecieli zdobywać cel wyprawy.
Wg umowy harce miały być na hopce i ewentualnie w drodze powrotnej do Strzelina. Jako, że skorzystałem z tego, że jako niemal jedyny wiedziałem kiedy zacznie się zmarszczka zacząłem podkręcać pod siebie tempo w kulminacyjnym odcinku. Mały wybuch mocy udało się odskoczyć na kilka metrów i trzask... rozpadła mi się tylna przerzutka na małej stromiźnie :). Na szczęście to tylko wykręcona śrubka.
Po kilku minutach poszukiwań z czarnymi rękami i rogalem na twarzy ruszyłem dalej zdobyć górę. Jako, że wszyscy w tym czasie się rozluźnili, a tu ktoś zaczął jeść bułkę, ktoś zagrzewał herbatę na przenośnej butli, ktoś wyskoczył w ustronne miejsce. Skorzystałem z okazji i zaatakowałem z nienacka :P. Zapadła konsternacja, ludzie nie wiedzieli czy to ucieczka czy po prostu zauważyłem pizzerię w wiosce. Po chwili ruszyli ospale za mną, ale tak! było już za późno niah niah niah!. Chcąc triumfalnie wjechać na szczyt zacząłem panicznie wrzucać blat i... urwałem łopatkę #$@#%@!. No nic rower też chce odpocząć.
W drodze do Strzelina kilka skoków interwałowych co by się rozgrzać i na pociąg zamiast na kole do Wrocławia. Ze względu na liczne długie niezamierzone postoje oraz ogólne wyziębienie. Skórka nie była warta wyprawki.
Czułem się dziś wyśmienicie. Nogi w świetnym stanie. Wykańczałem każdą zmarszczkę nie odpuszczając do wypłaszczenia. Chwilę w 3 i 4 strefie akcent w piątej, a tak to zabawa w 1i2.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 118.00km
  • Czas 03:40
  • VAVG 32.18km/h
  • HRmax 194 ( 97%)
  • HRavg 165 ( 83%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kilka tempówek + wytrzymałość

Sobota, 6 października 2012 · dodano: 07.10.2012 | Komentarze 1

Miało być lekko. Było ciut mocniej. Kilka mocnych zmian. Ogólnie ładnych 40km tempówki po zmianach.
Dość mocno na powrocie czułem trening. Widać gołym okiem braki w treningu ostatnimi czasy. Sama baza to ciut za mało.
Przed Skarszynem Tomek pokazał kawał mocy rozprowadzając nas pod kreskę. Szkoda, że nie stanąłem na wysokości zadania i nie wyskoczyłem z koło i nie dokończyłem zmarszczki. Na jego kole miałem 191bpm. Jeszcze na niczyim kole nie jechałem tak mocno. Tutaj było z czego robić HRmaxxx mając jeszcze 300metrów do szczytu i prędkość 50+km. Pełen szacunek Tomek :).
Przed Trzebnicą mały sprint na tablicę i tegoroczny Hrmax na rowerze 194bpm. Było grubo, ale ciut mocy pod nogą jeszcze zostało. Niewiele :).

Strefa
3: 50min
4: 1h2min
5: 25min



Niedźwiedzie zapadają w sen zimowy :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • HRmax 149 ( 75%)
  • HRavg 122 ( 61%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

miały być interwały + tabata

Czwartek, 4 października 2012 · dodano: 05.10.2012 | Komentarze 0

Chyba mam dość jeżdżenia na rowerze :). Nie ma czasówki w Wilkszynie i jakoś tak para ze mnie zeszła. Do tego wczoraj jeszcze puls mi szalał jak szalony. Szaleństwo to polegało na tym, że nie mogłem się wzbić ponad 75%Hrmax :). Mimo, że coś tam skręcone było i starałem się pojechać chociaż część zajęć na jakimś sensownym poziomie mocy to średnia zatrważająca 122bpm 61% Hrmax :).
To był mój ostatni trening przed miesięczną przerwą. Jeszcze wypady rowerowe w sobotę i niedzielę. Później tylko okazjonalny fitness.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • HRmax 155 ( 78%)
  • HRavg 123 ( 62%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Środa, 3 października 2012 · dodano: 04.10.2012 | Komentarze 0

1h50min nudów, zabawa kadencją, tysiąc wysłanych smsów, mnóstwo ziewów :).
Hrśr 123 ~62%
Rozciąganie


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + rozjazd

Wtorek, 2 października 2012 · dodano: 03.10.2012 | Komentarze 0

15minut na rowerku
Siłownie:
wypychanie na suwnicy
30x90kg
15x120kg
12x130kg
12x140kg
10x150kg

Wracam do marca i patrzę, że na zakończenie walki z ciężarami na suwnicy robiłem:
"4 serie po 15reps odpowiednio 15x100 15x150 15x170 13x180 10x190 kg (do 170kg było ok. przy wyższym ciężarze się lekko mocowałem)"
Siła mi dość wyraźnie spadła albo nie dałem wczoraj z siebie wszystkiego. Pozostałe ćwiczenie odsłoniły jednak zmęczenie.

Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
30wejść 2x20kg
20wejść 2x24kg (bardzo mi dało w kość zmęczenie)
26wejść 2x20kg

Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
2 serie 8reps x 30kg na nogę
1 seria 10reps x 25kg na nogę

Wyprost nóg na maszynie:
10x65kg możliwie dynamicznie
10x70kg możliwie dynamicznie
12x70kg możliwie dynamicznie

Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 15 reps 60 i 55kg

Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps + 1x15reps(z 2kg na nogach) i na dobitkę 12reps bez obciążenia
spięcia 1x60reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie)
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps

Lekkie rowerowanie 45minut. Nogi były tak miękkie, że nie miałem ochoty dokręceć obciążenia, aby nie boksować się z większym oporem jak ten, który stawia same koło zamachowe xD.

O dziwi następnego dnia rano nie jest źle. Nogi jak z waty, poślady bolą, ale same nogi nie za bardzo. Jutro pewnie będzie gorzej. Jak to często bywa u mnie.


Kategoria Trening indoor