Przygotowanie do sezonu 2013

Poniedziałek, 8 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 3

Zakończyłem sezon 2012. Czas na odpoczynek od roweru i pobawienie się w sporty oporowe :).

Wraz z dzisiejszym dniem postanowiłem poważnie podejść do zjawiska diety.

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dla przygotowanego na najbliższy miesiąc planu treningów zakłada:
4 godziny (4 sesje) treningu siłowego o dużej intensywności w tygodniu
4 godziny (2 sesje) treningu rowerowego o średniej intensywności w tygodniu
Typ budowy endomorficznej o niskiej aktywności poza treningami (200kcal).
Dieta ustawiona pod kątem redukcji z bardzo mało obciętymi kaloriami.
Waga 81kg.

Cele:
- utrzymanie wagi
- systematyczne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej
- przygotowanie organizmu do treningu siłowego

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Wynik: 2787kcal przy zapotrzebowaniu na "0".

Przykładowe diety dla dni siowych:
I 2559kcal
Śniadanie 6:30
Jaja kurze całe 200g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g


Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g
B: 189g
W: 116g
T: 187g

II 2520kcal
Śniadanie 6:30
Łosoś wędzony 150g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g


Przed snem 21:30
Tuńczyk w oleju 135g
Czekolada Wawel 90% 20g

B: 198g
W: 111g
T: 179g

Dla dni jazdy:
I 2769kcal
Śniadanie 6:30
Pałeczki zbożowe 75g
Płatki owsiane/pszenne 75g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml

Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

Przed treningiem 17:00:
Banan 150g

Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g
Sok wielowarzywny 500ml

Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g

B: 188g
W: 101g
T: 268g