Plecy + kaptury + łydki + spinning

Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

Trening 1h10m:
7 minut truchtania.

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 8x100 8x110 2x120 5x130+3x120 (psycho mi siada jak dobijam do tych 130kg. Dwa razy skontuzjowałem sobie plecy na tym poziomie ;)
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x70 8x74 7x74
wiosłowanie hantlem 8x30 8x32 7x34
ściąganie do klatki wąsko 8x65 8x65 lekko
ściąganie za plecy szeroko 8x65 8x65

Muszę przerzucić priorytet na szerokość, bo siła już jest zadowalająca.

Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 8x30 8x30

Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 15x85 17x85 18x85 17x85 (takie dynamiczne, wymuszone, niepełne ruchy - trochę niebezpieczne, ale raz kiedyś muszę pobudzić mięśnie)

Spinning 1,5h:
15m rozgrzewka
10m test na 80%

Po minucie 141 Po 3 minutach 116. Stresujące zajęcie.

Kilka wariacji na temat podchodzenie do granicy 3 strefy i schodzenie czy to na 70 czy na 72-72% Hrmax.

Jeden mocny akcent typowo siłowy (nie zakładany przez prowadzącego) ca. 4minuty. Dobiłem się do 91% i wystarczyło. Coś zakwasiłem, ale o dziwo organizm nie reagował źle na bodziec odpoczynkowy.
Co prawda przez to na koniec puls spadł ledwie do ~55% na rozjeździe, ale nie ma co przesadzać.
Takie akcenty zostawię sobie na styczeń. Zdecydowanie za szybko. Teraz tylko siła na 80-85% ;).

ostatnie 10 minut rozjazd i rozciąganie. W moim przekonaniu za krótko i powinno to trwać jeszcze z 15-20 minut.

HRavg 154 75% Hrmax 187 91%
Czasy w strefach:
<60% 5min
1 39m10s
2 33m20s
3 9m50s
4 2m40s
5 0s

Byłem wyraźnie wyeksloatowany po treningu do tego niecałe 6h snu. Za mało. Nie zjadłem za wiele węglowodanów na sen i zpotęgowało to zmęczenie. Co prawda nie zależy mi na szybkiej odbudowie glikogenu i opycham się tłuszczami + białko. Przez to psycho nie te i regeneracja słabsza, ale wystarczająco.

Dieta:
trzymam produkty, które powinienem spożywać, ale łapię się na tym, że spożywam je w ilości bardziej + jak - 100kcal w stosunku do zapotrzebowania w dni bardziej wymagające jak wczoraj.