Plecy + kaptury + łydki + spinning + test

Wtorek, 27 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

15 minut na stacjonarce ca. 68-70%

W tym tygodniu przeprowadzam kompensacje na siłowni. Tak mi się spodobała, że przedłużę na dwa tygodnie. Później 5-6 tygodni treningu siłowego i w lutym 4-5 tygodni pod kątem wytrzymałości siłowej z ograniczeniem do 3 treningów w tygodniu.

Trening: 50min
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x50 15x70 15x80 12x80 12x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x50 12x50 12x50
wiosłowanie hantlem 12x22 12x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 17x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45


Kaptury:
hantlami 15x22 15x22 15x22 15x22

Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 25x70kg 30x60kg 30x60kg

Spinning 1:45
15min rozgrzewki na sali ogólnej 70-72%
10minut na sali ca. 75%

Test:
10 min ca. 80%: 164 137 116 (prawie usnąłem na koniec, a puls wysoko xD)

później już tylko zabawa obciążeniem. Więcej jak w poprzednim tygodniu zabawy na poziomie ca. 80% i zdecydowanie więcej w okolicach 85%. Jeden 5minutowy "siłowy" akcent pod 90% + drugi szybkościowy na koniec dwu minutowy również w tych rejonach.
Zajęcia przejechane w większości w siodle. Chociaż wstawanie powoli mi się zaczyna podobać (dupa lżejsza jak w poprzednich latach). Starałem się trzymać kadencję ~100rpm. Bywało i ciut więcej i mniej. Podjazdy "ciężkie" ~80rpm. Znowu za krótki rozjazd.
Od przyszłego tygodnia odpuszczam ostatnie 15minut i kręcę luźno.

Za dużo kofy na treningu i skakałem po wysokości lamperii %-).

Waga rano dzień po 81,6kg?!?! Co tak dużo :).

Zmęczenie dzień po z rana małe mimo 6h snu to fajnie.

Strefy:
<60% ~3min
1 55m30
2 29m20s
3 16m30
4 1m
5 0