Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 77.00km
  • Czas 03:05
  • VAVG 24.97km/h
  • HRmax 167 ( 82%)
  • HRavg 152 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość na zimówce

Niedziela, 20 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 2

Miałem dzień spędzić na rowerze spinningowym, ale połechtany przez Piotrka wizją stracenia zębów na lodzie zmogłem się do ubrania na cebulkę i wyciągnięcia zimówki z garażu :).
Niestety w momencie wsiadania na dyliżans telefon o sprawcy zamieszania i zła informacja. Kontuzja i konieczność powrotu do domu zatrzymała Piotrka. Mam nadzieję, że nic poważnego i za tydzień przerobimy Czernicę w szerz i wzdłuż.
Szybko zmieniam plany i postanawiam zrobić tlenik do sobótki.
Trasa do bardzo spokojnie z wiaterkiem za plecy. Parę razy przysnąłem i puls spadał do 125-130 :D. Avs 24,4... dodam, że cały trening bez wglądu do aktualnej prędkości, aby się nie denerwować/napinać.
Powrót trochę żwawiej i pod wiatr, który ułatwił mi jazdę w 2 strefie. Taki cel pojechać wytrzymałościowo i trochę mocniej, aby nie zamarznąć.
Tak jak picie w bidonach... które po godzinie było już o konsystencji lodu. Był to kolejny powód, dla którego nie szarżowałem, a puls się podnosił sam.
Na sam koniec nienaładowany Garmin odmówił posłuszeństwa na szczęście 95% śladu jest.

Wnioski:
- bardzo przyjemnie mi się jechało pod względem fizycznym, ale też nie dałem organizmowi powodu do marudzenia. Wszystko tempem wycieczkowym
- dzisiaj pierwszy raz ubrałem komplet ciuchów i było mi ciepło przez całe 3 godziny. Jedynie w stopy chłodno, ale NIE zimno
- zimno było mi tylko przez chwilę jak jechałem po śniegu. Stąd wniosek NIE będę jeździł po śniegu, bo ciągnie od niego jak cholera
- taka pogoda nadaje się tylko do E1/2. Przepocenie skutkowałoby na 100% późniejszym wyziębieniem na skutek zalegającej marznącej wody/potu
- oba ochronić stopy w 100% musiałbym mieć buty zimowe, ale nie ma co narzekać było komfortowo


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

3 2 1 puf puf puf...

Sobota, 19 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Miał być test
12minut rozgrzewki. Gotowy w blokach i start...
po 15stu minutach nierównej walki odpuściłem. Nogi przestały pracować, poszedłem chyba za wysoko pod względem wysiłku fizycznego, źle ustawiłem rower. Idąc za doświadczeniem, że do ITT mam rower wyżej zestawiony tutaj to się nie sprawdziło. Od 10tej minuty zamiast jechać to psychika mi podpowiadała, że nie dam rady, a głowa mówiła zejdź z roweru i popraw siodło. Bez sensu.
Wykres poniżej.

Po doświadczeniach z minionego tygodnia i wyraźnych oznakach dalszego zmęczenia postanawiam zrobić dwa tygodnie regeneracyjne. Pierwszy na poziomie 10h treningowych drugie 12-14h.

Tak się zastanawiałem skąd u mnie takie zmęczenie. Z jednej strony wiadomo. Objętość duża naprawdę duża jak na amatora. Drugi wniosek jaki mi się nasunął to brak ja to nazwę "lag week". Nie choruję, nie łapię kontuzji wykluczających mnie z treningów, sprawy osobiste mają się dobrze, słaba silna wola nie pozostawia mnie w domu przed telewizorem. Wszystko to sprawia, że poza pojedynczymi wypadającymi godzinami zapinam cykl w 100%. Przez co organizm nie ma "niezaplanowanego" odpoczynku jaki bardzo dobrze robi innym.

Stąd postanowienie. Dwa dni kompensacyjne. Drugi tydzień z 4 dniami treningowymi wtorek trening z akcentem w 4/5strefie przygotowujący do ITT w sobotę. Czwartek kompensacyjnie nogi + E2. Sobota ITT. Niedziela przejażdżka po dworze w E1/2:).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozgrzewka + sprawdzenie regeneracji

Sobota, 19 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Cel jaki sobie postawiłem na sobotę. Test drogowy, który ma określić moje strefy treningowe na kolejne 2 dni. Przez brak pracy w 5 strefie przez poprzednie 3 miesiące i ogólne zmęczenie z tygodnia chciałem rano zrobić rozgrzewkę do ITT i później odpalić po południu.
15minut miękko
później 3 "segmenty" gdzie w kulminacyjnej fazie wchodziłem na wyższy poziom mocy adaptując organizm do zmęczenia.
Rozjazd 10minut
Wyszło całkiem fajnie. Ciężko wchodziłem z tętnem, ale nogi niemal wypoczęte. Można być dobrej myśli przed testem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi + relax

Czwartek, 17 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Bardzo krótko i bardzo lekko siłownia nawet nie kompensacyjnie. Związane z bardzo dużym zmęczeniem nóg.
Siłownia 30minut:
Wypychanie na suwnicy 20x60 15x100 15x120 15x120 20x120 15x120
uginanie nóg na maszynie 15x20 15x20 15x20 15x20 na nogę
wyprost nóg na maszynie 15x50 15x60 12x65 15x60

Jak widać brak ćwiczeń z wolnymi ciężarami, na maszynach obciążenie "symboliczne"

55minut na spinningu
1 strefa w okolicy 70%Hrmax

15minut na wałku rozbijając mięśnie

sauna prysznic i do domu

Dla ciekawości cały trening z włączonym pulsometrem


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • HRmax 172 ( 84%)
  • HRavg 140 ( 69%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

FBW + spinning...

Wtorek, 15 stycznia 2013 · dodano: 15.01.2013 | Komentarze 0

5 minut na rowerku

Teoretycznie kompensacja na siłowni (niestety niektóre ćwiczenia mocniej) 55min:
martwy 15x50 15x80 15x80 12x80 15x80
military press 15x25 15x25 12x30 12x25
podciąganie... nachwyt... 6+6podchwyt nachwyt 5 + 6 podchwyt
podciąganie jakie jest każdy widział. Ważne, że odrywam się od punktu 0 i coś tam spinam w górze
ściąganie linki szeroko nachwytem 12x55 15x50
klatka skos w górę 15x40 15x40 12x40
wiosłowanie hantlem 15x28 15x28 (trochę za dużo)
porącze 15x0 15x0

Do tego:
brzuch
2 serie w zwisie 25 25
1x skos na maszynie 25 na strone
1x skłony na rzymskiej 20
Łydki:
na maszynie siedząc dynamicznie 50x50 35x70 35x70 35x75 35x75
29serii w 5minut xD. Było grubo, ale ciężary pozwoliły do tego super serie.

Spinning 1h40m
Miałem złamać założenia i pojechać E2 przeplatane z E1. Niestety plan na dzisiaj był inny, a dla grupy E2 było tylko rozgrzewką. Po 10minutach rozgrzewki i 15stu jazdy w strefie E2->E3 odpuściłem. I bardzo dobrzegrupa pojechała dalej w 3 strefie. Kilka zabaw siłowych. Moje nogi natomiast mdlały i to dosłownie.
To zasługa tego, że w zeszłym tygodniu miałem w głowie ten tydzień jako regeneracyjny i dałem z siebie naprawdę dużo. Niedzielna seria przyspieszeń byłą bardzo destrukcyjna dla mnie. Drugi raz w tym sezonie przygotowawczym we wtorek nie byłem gotowy do jazdy po poniedziałkowym odpoczynku :). W sumie nie ma się z czego cieszyć.
do 50tej minuty pojechałem jeszcze w 1 strefia 70-72% Hrmax i pozostałe 50minut to rozjazd na kadencji + rozciąganie.

Jutro tylko 1-1,5h aktywnej regeneracji.

Hrmax 172 (84%) Hrśr 140 (69%)

PS. Bogu dzięki, że w poniedziałek nic nie robiłem :). W poniedziałki się leży i pachnie. Bądź jeździ po sklepach i kupuje prowiant na nadchodzący tydzień ;).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:20
  • VAVG 0.30km/h
  • HRmax 174 ( 85%)
  • HRavg 146 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Ukryta wytrzymałość siłowa

Niedziela, 13 stycznia 2013 · dodano: 13.01.2013 | Komentarze 0

Pierwsze 10minut rozgrzewka i widzę, że będzie ciężko rozruszać organizm.
Rozpoczynam od bardzo prostego układu piramidki 70-75-80 i ich różne warianty czas trwania 40minut. Dzięki temu przy drugim wejściu na 80% organizm zaadaptował się do pracy i postanowiłem popracować nad dynamiką.
Czas 50minut praca/odpoczynek praca na poziomie mocy 4strefy/odpoczynek 1strefy mocy, gdzie puls waha się w zakresie 68-69% Hrmax.
5 bloków praca/odpoczynek po 5 powtórzeń 40/80 45/75 50/60 55/65 i ostatni wyprowadzający 50-45-40-35-30/70-75-80-85-90.

Przesiadka na salę.
1h Zmęczony rozkręcam nogę i zabawa jazda na poziomie ca 72% na kadencji przeplatana dwoma "podjazdami" - praca przy RPM ca.90 z mocną pracą nogi nacisk/wyciągnięcie. Mimo, że "podjazdy" jechałem na poziomie 79-82% bardzo ciężko weszły. Normalnie przy w drugiej strefie dłubię w nosie i patrzę jak inni się pocą.
Rozciaganie + 35minut rozjazdu. Miało być, więcej, ale nie mogłem już wysiedzieć :).

Wnioski:
- piramidka 5minut ma na celu chyba tylko rozgrzanie organizmu nic więcej :)
- ćwiczenie na dynamikę mimo zmęczenia weszło bardzo lekko przy 55/65 przy każdym powtórzeniu opierałem się o 86%, a tętno z bólem schodziło poniżej 74%. Ćwiczenie raczej urozmaicające siedzenie na rowerze. Przy mocy na poziomie 5A miałoby sens.
- garmin kompletnie nie poradził sobie z rejestracją tego zadania. Wygląda jakbym każde powtórzenie kończyło się na tym samym pułapie, a tak naprawdę niemal każde to +1 do Hr chwilowego z czego jestem zadowolony, bo nie odpuściłem żadnego powtórzenia i nie szarpałem mimo, że miałem na to ochotę.
- 3cia godzina mocno mnie wymęczyła czuję już ten tydzień. Jeszcze tylko jutro kilka elementów wytrzymałościowych i lekko do kolejnego wtorku.
- oczywiście trening nie ma nic wspólnego z wytrzymałością siłową, ale ok. 20 minut przekręciłem w strefie mocy 4 mimo, że tętno tam nie zawitało.

Kilka minut w saunie prysznic.
Nawpychałem się i idę spać :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + regen SIŁA 5/5 100% :)

Niedziela, 13 stycznia 2013 · dodano: 13.01.2013 | Komentarze 0

Trening siłowy poczyniony żelastwem uważam za zamknięty! :)
Jeszcze chciałem w przyszłym tygodniu zrobić tylko nogi siłowo, ale nie ma co przesadzać. Trzeba odpocząć.

Teraz tydzień max dwa kompensacji i ostatnie 6 tygodni wytrzymałości siłowej. Myślałem o cross fit, ale nie mam na to warunków na siłowni dlatego pomyślę nad innym rozwiązaniem.

10minut na stacjonarce

Trening 1h10m:
Klatka piersiowa
Sztanga płasko 15x30 12x50 8x70 7x74 5x76 4x80
Skos w górę sztanga 6x60 6x64 5x66
Skos w dół sztanga 8x74 6x76 5x80

Przenoszenie hantla w leżeniu 7x30 8x28 8x28

Biceps
prosta 12x0 7x10 6x10 5x10 6x10
modlitewnik jednorącz maszyna 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 6x14 8x12

Brzuch:
Brzuch 15minut:
wznos nóg w zwisie 1x25x0 1x30x0
skos spięcia na maszynie 12x35 12x35
wznosy nóg w leżeniu 1x30 1x30(same nogi)

20minut spania na rowerze

Dodam, że trening bez bombki. Przez co jestem podwójnie zadowolony.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:20
  • VAVG 0.30km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

M1 + E2 potem E1

Sobota, 12 stycznia 2013 · dodano: 12.01.2013 | Komentarze 0

Krótko, bo trening prosty jak drut.

25min rozgrzewki
60minut tempówki
15minut wyciszenia
45minut jazdy mieszanej E1/E2 na zmiennej kadencji. Forma wykonania piramidka 5minutowa 70-75-80% w różnych konfiguracjach :)
45minut rozjazdu
5minut odśnieżania przed garażem

po tempówce było dokończenie siłowni z rana, bo brakło wówczas czasu. Wszystko wpisane w poranny trening, aby był porządek.

Hrśr z tempówki 172 (84%)
Hrśr z rozjazdu 127 (62%) bardzo topornie mi to szło

Hrśr z całości 151 (74%)

Podczas tempówki poszedłem za mocno na początku (aby szybko jechać na zamierzony pułapie - głupie to to) przez co po 15minutach musiałem redukować obciążenie. W zasadzie jak na pracę w warunkach laboratoryjnych. To trening źle przeprowadzony. Prawda jest jednak taka, że w terenie bym tego nie zauważył i głowa byłaby spokojna.

Jeszcze jutro i poniedziałek (bo w piątek siławyższa i dayoff) i koniec drugiego okresu podstawowego :).
Kończy się SIŁA na siłowni, ale i zabawa na rowerze.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 0.46km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki + zabawa w E2?

Sobota, 12 stycznia 2013 · dodano: 12.01.2013 | Komentarze 0

5 minut na rowerku

Trening 1h10m:
Barki:
Military press 12x20 8x40 6x42,5 5x45 5x45 (podejrzenia nie znam wagi sztangi)
wyciskanie sztangi zza głowy 10x50 8x55 7x57,5 6x60 (podejrzenia nie znam wagi sztangi)
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x40 8x45 5x45+2x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 10x10 9x10 8x10

Triceps:
wyciskanie w siadzie maszyna 8x90 6x110 6x110
ściąganie linki wyciągu górnego 10x50 8x65 6x70 6x70
francuz sztangą w leżeniu 6x20 6x25 6x25 (+ sztanga)

Łydki w siadzie ze spięciem xxx x50 20x70 18x80 18x80 17x80 17x80 (ostatnie powtórzenia przy 80kg takie naciagane te spięcia)

Spinning 55minut
bez pulsometru z częstą zmianą kadencji, na czuja raczej chciałem jechać E1/E2, aby rozgrzać się przed popołudniem. Kika razy przy siłowej jeździe podszedłem pod 3 strefę. Ogólnie wytrzymałość bez akcentów.
+ rozciąganie




  • DST 1.00km
  • Czas 03:15
  • VAVG 0.31km/h
  • HRmax 168 ( 82%)
  • HRavg 142 ( 70%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi + spin

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 0

10minut rozgrzewki

Nogi siła!
Trening 1h15min
Wypychanie na suwnicy 15x100 10x140 8x170 8x180(S,1) 8x190(S,8) 8x200(S,8) 8x200(S,8) 10x200 (S,10)
wejścia z hantlami 20x64 18x66,5 16x66,5kg
ŻURAW W6 W6 W6 W6
wyprost nogi na maszynie 8x45 6x50 5x55 5x60
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 5x40 5x40 5x40

SIŁA!

- na suwnicy w końcu bez opierdalania!
- przez co przy wejściach na podest nogi się pode mną uginały, ale i ciężar budzi respekt
- żuraw płakałem i stękałem, aby zrobić all wolno
- Dzisiaj nie zrobiłem wykroków, bo do weekendu tylko 2 dni, a 3 trudne ćwiczenia bardzo mnie wymęczają. W weekend planuję wypełnić plan w 100%, bo od poniedziałku tydzień regeneracyjny. Odrobię w polu.
- wyprosty fajne ćwiczenie, ale bardzo lekkie przez to, że izolowanie i nie odcina tlenu jak wykroki :)
- uginanie jak uginanie ważne, że stawy przestają boleć
- Na suwnicy od 190kg na noga mam ręce, aby w razie W pomogły ciężko mi ocenić ile powtórzeń jest z pomocą.

Brzuch lekko:
- wznosy nóg w zwisie 1x20x0 1x25x0
- skos na maszynie 15x30 15x30
- wznosy nóg na rzymskiej głową w górę 1x25 1x25
Brakło czasu na więcej

Spinning 1h50min
najpierw 15 minut walki z odpaleniem pulsometru i mały szok. Nogi dobite na maxa przez co przy obciążeniu przy, którym mam normalnie puls ca. 150 dzisiaj 135-140 xD.
25minut zabawy z obciążeniem w 1/2 strefie.
rozciaganie
piramidka na kedencji: 3minuty 75% 3minuty 82% przy RPM ca. 120 105 90 75 60
35minut rozjazdu 65->60->54%
Hrśr z tego co mi się zapisało 142 Hrmax 168

Hr nie obrazuje dzisiejszego treningu, ponieważ moc byłą znacznie wyższa jak puls na którym pracowałem przy niej. SIŁA = fajny doping :).

Nie chciało mi się już wiecej ;).


Kategoria Trening indoor