Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening indoor

Dystans całkowity:365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%)
Czas w ruchu:464:28
Średnia prędkość:0.79 km/h
Maks. tętno maksymalne:193 (96 %)
Maks. tętno średnie:189 (93 %)
Liczba aktywności:267
Średnio na aktywność:1.38 km i 1h 44m
Więcej statystyk
  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi 1/6 + regen

Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0

Jako, że zbiegły się dwa niekorzystne zdarzenia. Pierwsze to naruszenie pleców. Drugie natomiast to to, że zapomniałem pasa trójbojowego. Podziękowałem dzisiaj z przysiadów na rzecz wypychania na suwnicy i dobrze, bo przynajmniej losu nie kusiłem.

Trening siłowy nóg będzie wyglądał inaczej od treningu pozostałych partii. Będzie bardziej dopieszczony i będę wychodził z niego na kolanach :).

Trening 90minut!

Wypychanie na suwnicy 20x110 12x140 8x160 8x170 6x180(S,3) 6x180(S,3) 6x180(S,2) 4x190(S,4) 10x170(S,5)
wejścia z hantlami 30x48 10x52+20x48 8x52+22x48
NOWE ćwiczenie ŻURAW 4xwolno 6xszybko 8xszybko
wykroki (idąc przed siebie) 20x48 20x56 13x56 (przy 14powtórzeniu po prostu uklęknąłem. Nie było mnie już)
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x40 6x45 5x50

Legenda :)
- wypychanie wszystkie serie starałem się robić odpowiednio głęboko, stąd w seriach pojawiła się pomoc ze strony moich rąk. Na tyle lekka jak to tylko możliwe.
Nawias przedstawia (S-pomoc przy 1 powtórzeniu, 1etc. ilość powtórzeń, w których sobie pomogłem choć odrobinę)
Dodam, że taka pomoc ekstremalnie dekoncentruje. Fajnie jakby ktoś pomagał, ale to prawie niemożliwe.
- wejścia. Niestety Kettlebell mająmax po 24kg i później pozostaje praca z hantlami. Bardzo bardzo jest to nieporęczne, ponieważ ciężar jest niestabilny i tracisz za dużo siły na blokowanie mięśni przez co jest to nieefektywne. Już jedzie (w zasadzie już powinien być) mój tajny pomocnik, w tym treningu.
- Żuraw powinno się go robić wolno i po dosłownie 4 powtórzeniach ponaciągałem sobie mięśnie tak, że połapały mnie niemal skurcze. Pozostałe dwie serie to statystowanie.
- Wykroki ciężko mi robić, bo mam za słaby uścisk, aby efektywnie trzymać hantle. Tutaj też z pomocą przyjdzie mi pomocnik to wykatuje ćwiczenie
- zgięcia jak zgięcia :)

Przed treningiem 10minut rozgrzewki po 20minut regeneracyjnie. Poziom ca. 62$ Hrmax.

I jeszcze wnioski:
- moja bombka suplementacyjna sprawiła, że 90minut treningu przeszło bez echa!
- przy wejściu na podest zauważyłem, że nie męczy mnie po serii brak tlenu.
Albo przestałem wchodzić do strefy beztlenowej w tym ćwiczeniu
Albo to efekt bombki i poprawa tolerancji na laktat
Albo robię to ćwiczenie za mało dynamicznie
Albo za mały ciężar
Punkty 1i4 sprawdzę za tydzień. Będę znał wówczas odpowiedź na 2, a na 3 nic nie poradzę :).
- żurawia dodałem, że względu na czasowe wyłączenie MC oraz dlatego, że nawet po powrocie MC będę robił tylko podtrzymująco. Ps. bardzo trudne ćwiczenie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:35
  • VAVG 0.39km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2 + Rozjazd

Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0

Normalnie bym tego treningu nie robił, ale w obwodzie mam tydzień regeneracyjny.
1H:
5minut rozgrzewki
Zadanie na kadencję. Bloki 5/5minut w tętnie 75(76%)/80(81%). Piramida bloków: 120 105 90 105 120. Dużo trudniejsze psychicznie do wykonania jak ciągłe zwalnianie do 60RPM, ale dużo mniej obciąża zmęczone nogi.
5minut wyprowadzenia

Hrmax 166(81%) Hrśr 154(75%)

2H:
30minut ciągłej jazdy na poziomie 75% przy kadencji ca. 105-110. Bardzo ciężko mi się rozkręcała noga. Na kadencji ca. 105.
35minut rozjazdu 65-> 60-> 55. Na kadencji ca. 110-115.
5minut Rozciąganie
10minut na wałku

Hrmax 155(76%) Hrśr 137(67%)

15minut brzuch:
poręcze 1x20x6 1x15x6+10x0
wznosy w zwisie na boki 14x6 (złe buty na to ćwiczenie, odpuściłem tą nierówną walkę)
wznosy nóg w leżeniu 1x6+14 1x8+12 (ciężko dzisiaj)
skos na maszynie 1x35x9 1x30x12 na stronę
skłony w leżeniu na skosie 1x15+5(z pomocą)
Ogólnie brzuch dzisiaj był bardzo zmęczony i podupadłą na tym intensywność.

Prysznic i do domu.


Dzień po rano:
Waga 80,5kg
Regeneracja - wszechogarniający ból, a pośladów to już chyba najbardziej %-)

Takie małe zwycięstwo. Wlazłem cały z nogami(ledwo te nogi) w spodnie 31 :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • HRmax 167 ( 82%)
  • HRavg 143 ( 71%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zadaniówka + regeneracja.

Sobota, 15 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0

Blok drugi to krótko o wytrzymałości i jazda wyprowadzająca z treningu.
30minut Zadanie 5 na 5 minut 70-75%. Na kadencji.
20minut ciągłej jazdy na 75%. Na kadencji.
40minut wyprowadzenia 65->60->55%. Również na kadencji.

Dość ciężko mi się rozkręcało nogę po zaledwie 4 godzinach odpoczynku, ale zmęczenie nie dokuczało podczas treningu.

Zauważyłem, że podczas 30-40 minut jazdy wyprowadzającej potrzebuję wypić 500-700ml płynów :.

15minut w saunie, przysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • HRmax 192 ( 94%)
  • HRavg 157 ( 77%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2

Sobota, 15 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0

Zabawa na rowerze spinningowy.
Pierwsze dwie godziny:
10minut rozgrzewka ca.70%
Pierwsza godzina: stara dobra piramidka trochę urozmaicona o brak schematu. Każdy blok 5 minut na granicy stref. Mieszanina 70(od68)tek 75(do76)tek i 80(do82)tek. Zdecydowana przewaga pracy na rzecz odpoczynku.

Druga godzina zadaniówka:
tutaj niestety pulsometr nie zdaje się na nic.
Schemat 40(45, 50) sekund pracy na poziomie górnej granicy mocy strefy 3ciej przy kadencji ca. 110rpm. Po czym następuje odpoczynek 1m20s (1'15, 1'10) przy mocy środka strefy 1 (ok 68-70%) przy kadencji ca. 95.
25serii w blokach po 5: 40 45 50 45 40 sekund pracy.

Wnioski:
- Coraz lepiej adaptuje się mój organizm do zmiennych warunków pracy i już w segmencie 45/75 portrafiłem powrócić do tętna poziomu ca. 70%.
- Każde kolejne 5 sekund to przepaść. Przy 50 sekundach pracy dobijałem puls do 84%, gdzie przy 40 ledwie haczyłem o 81%.

Przeskok na spinning do sali i jazda z ludźmi. Sporo pracy w blokach na kadencji 80-90rpm i tętnie w zakresie góry 2 i 3 strefy. Ostatni blok w 4 strefie z wykończeniem w 5, aby pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Efekt Hrmax :).

Ostatnie 15 minut rozjazd

Hrśr 157 (77%) Hrmax 192 (94%)

Był to mocniejszy blok sobotniego treningu.

Siłownia łydki na maszynie wolno ze spięciem: 20x55 20x70 20x70 20x70 20x70


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + brzuch

Piątek, 14 grudnia 2012 · dodano: 14.12.2012 | Komentarze 0

Poplątany ten tydzień, ale nic nie będę nadrabiał. W końcu to pierwszy etap przygotowań.

7 minut lekko na stacjonarce

Trening 60minut:

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" nie robiłem...
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 7x-25 6x-25 7x-25 6x-25 (słabe mam te plecki)
wiosłowanie hantlem 8x32 8x34 8x34 8x34
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 8x60 6x65 6x60
ściąganie za plecy szeroko 8x60 6x65 6x60
przyciaganie 1x65x8


Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 10x30 10x30

Brzuch:
poręcze 1x20x5 1x20x5
wznosy w zwisie na boki 20x5 20x5
skłony w leżeniu na skosie 1x20+10
wznosy nóg w leżeniu 1x10+15 1x10+15
skos na maszynie 1x30x15 na stronę

25minut lekkiego kręcenia regeneracyjnego.

15minut sauny
prysznic szkocki i do domu.

Miało być dłużej, ale późno z pracy wyszedłem. Co zrobić.
Coś jem ostatnio za dużo. Na wszelki wpadek się nie ważę ;).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 188 ( 92%)
  • HRavg 157 ( 77%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + rozkręcenie

Czwartek, 13 grudnia 2012 · dodano: 14.12.2012 | Komentarze 0

Jako, że wystarczy obżarstwa, które uskuteczniam od wtorku. Dzisiaj postanowiłem zrobić najmniej ingerujący w plecy trening klatki + spinning. Poprzednie dwa dni poświęciłem na jedzenie czekolady i ciasta, więc trzeba było się poruszać.

We wtorek kontuzja, w środę nogi na 10cm nie mogłem oderwać, a dzisiaj mimo, że jest osłabienie pozapalne na wysokości lędźwiowego to ból ok. 12stej zniknął w 100%. Fajnie, że tak szybko się odbudowałem, szkoda, że w ogóle musiałem. Przez to też pod znakiem zapytania stoi mój martwy, w tym okresie przygotowań. Na pewno nie pójdę dalej z ciężarem. Mam nadzieję, że psychicznie się nie spalę i w ogóle będę robił.

Przez zawirowania trochę zmienię harmonogram i skończę tydzień w poniedziałek, a przyszły regeneracyjny potrwa 6 dni. Ponadto coś mniej godziny wyjdzie pewnie ca. 18-19.

Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 12x40 8x60 8x64 6x66 6x66
Hantle płasko 8x22 8x26 7x28 7x28
Skos w dół sztanga 8x70 6x76 7x74
Przenoszenie hantla w leżeniu 12x26 20x28 10x28

Biceps
prosta 12x0 8x10 7x10 5x10 6x10
modlitewnik łamana 15x10 8x20 6x22 7x22 + łamana
hantle młotki 8x12 4x14+3x12

Łydki
w siadzie dynamicznie 50x55kg 20x85 20x85 20x85 20x85

Ciężary nie były rewelacyjne, ale to pierwszy wprowadzający tydzień.

Spinning 1h30m
W związku, z tym że mamy czwartek, a ja startuję :D. Całkowicie zregenerowany pozwoliłem sobie zrobić krótkie "mocniejsze" przepalenie.
Bez rozgrzewki od razu wskoczyłem na E2:
10min 75-80% na kadencji
w trakcie zajęć było ok. 40minut "podjazdów"
Wszystkie zrobione od 82%-86%, czyli zabawa w 3 strefie przy kadencji 80-90. Przeplatane jazdą na wysokiej kadencji na poziomie 75-80% ca.110-120.
Ostatnie 6minut zrobione w 4 strefie z finiszem pod górę xD do 188 (92%). Jak dzik zaciągnąłem aż bloki trzeszczały ;). Co mnie ucieszyło, bo myślałem, że bardziej zamulony jestem.
Potem chwile zabawy z pulsem na kadencji i 20 minut rozjazdu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:25
  • VAVG 0.41km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Sunday vol.1

Niedziela, 9 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Jak że spałem do 10:00 to musiałem nieźle napodniecać się, aby zrobić niedzielną robotę

Vol.1
10minut na rowerku ca.63%

Trening 1h00m:
Powinno być kompensacyjnie, ale to przecież klata czyli trzeba robić xD
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 15x46 15x46 15x46
Hantle płasko 15x18 15x18 15x18
Skos w dół sztanga 15x60 15x60 14x60 12x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 15x22 15x24 15x24

Biceps
prosta 15x0 15x0 12x0 15xkrótsza+2kg
modlitewnik łamana 15x10 13x12 15x10 + łamana
hantle młotki 15x7 15x8 (na rękę)

Brzuch:
poręcze 40x0 40x0
skos w zwisie 40x0 40x0
skłony na rzymskiej nogi w górze 20+20 z pomocą
wznosy nóg na rzymskiej głowa w górę 8+22 7+28 (wypchnięcie ciała + same nogi)

Po czym przejście na rowerek i zadanie abym się nie nudził 1h15m
10minut rozgrzewki ca. 72%
i zabawa jazda 5minut w środku 1 strefy 5minut w środku drugiej

kadencja 120 105 90 75 i 60 (60rpm robię w środku drugiej strefy w blokach i w górze w siodle, bo robienie tego w 1 strefie jest bez sensu :x).
Hrśr 147 72% Hrmax 167 82%

strefy 1i2 w stosunku 3 do 2

Zadania te mają na celu chyba tylko to, aby się nie nudzić

12minut wyprowadzenie + 3min rozciagania


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:55
  • VAVG 0.52km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Już po schodach nie mogłem wchodzić

Niedziela, 9 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

ale coś pokręcić trzeba :). Poza tym nastawienie było pozytywne i przecież nie będę leżał przed telewizorem.

Trening znowu podzielony na dwa segmenty.
Pierwszy: 1h10m
10minut rozgrzewki 70%
Później zabawa w 1-3 strefa. Jazda na kadencji przeplatana z "podjazdami" na 90rpm ;). W tym trakcie 20minut "podjazdów" Dwa pierwsze po 4min w 2 strefie. 3i4 po 6minut w 3 strefie i finiszem w 4 %-).
Strefy:
1 41m
2 17m
3 11m
4 1m
5 0
Hrśr 154 75% Hrmx 180 88%

Już prawdziwy rozjazd 45minut z rozciaganiem:
65->60->55->50% na kadencji
Hrmax 135 66% Hrśr 123 60%

Trochę wypompowany byłem. Co ciekawe podczas tych dwóch godzin wypiłem do zera dwa bidony po 0,5l + po powrocie do domu niemal 0,7l soku pomidorowego, a z sami wychodziłem zalany wodą :).

Oczywista oczywistość, ale opiszę, bo mi się w głowie zagnieździło:
Jeden posiłek węglowodanowy pozostał mi z dnia na "po treningu" przez co w nocy budziłem się 3 razy i musiałem pić wodę, aby związać glikogen w organiźmie. Taka uroda wyzerowania się na treningu i bycia na diecie w okolicy zerowego bilansu energetycznego :). Odbudowa glikogenu szła pełną parą, a rano też o suchym pysku musiałem się napić.

Waga rano jeszcze odwodniony ;) 79,8kg.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:20
  • VAVG 0.43km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Bieg + spinning

Sobota, 8 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Będzie krótko :)

15minut na spinningu ca. 62%Hrmax
45minut bieg tempo średnie 12,2km/h
15minut 12km/h
10minut 13km/h
5minut 13,5km/h
6minut 12km/h
6minut 11km/h
3minut 10km/h

Przy 12km/h biegłem w 1/2 strefie czyli fajnie :).
Tętno miarowo rosło max osiągnięty dla najwyższej prędkości, bardzo słabo spadał mimo zmniejszania prędkości
Przy prędkości 12km/h fajnie super :). Jak wrzuciłem 13 to poczułem lekko nogę. Przy 13,5 zaczęła, boleć i boli do poniedziałku. Jestem wkurwiony na maxa :).
Hrśr 164 80% Hrmax 178 87%
Nie mam stref dla biegania, ale rowerowe wyglądałyby tak:
1 7m30s
2 17m
3 18m30
4 <2m
5 0,00

Chwila dla d... zmiana butów i poprawka na spinningu u A.M. 48minut
Ziom nie wiem co to regeneracja i robi trening systemem góra siła góra siła 3minuty lekko góra siła interwał rozciąganie :). Ja pojechałem lżej, ale też się namęczyłem.
W rzeczywistości zrobiłem 3 razy pracę w 2/3 strefie przy niższej kadencji 70/80 trochę poodpoczywałem i poużalałem się nad nogą
Strefy:
1 19m30
2 9m30s
3 16m50s
4 2m10s
5 0,00

Rozjazd, a raczej wyprowadzenie z treningu z Marcinem na głównej sali :) 27minut
W zasadzie to było trochę pracy na poziomie 70-72% i kilka minut rojazdu. Wszystko na kadencji.
Hrnax 146 72% Hrśr 133 65%

Rozciaganie 5 minut i ku domowi...


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:05
  • VAVG 0.48km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dogrywka

Sobota, 8 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Ku domowi, aby zaraz wrócić. Tak boli mnie noga.
Pierwsza część 1h
Teraz już lżej na kadencji trochę zabawy na granicy 1/2 strefy. W siodle bez historii, ale przyjemnie z jednym akcentem pod granicę 2/3 strefy. Początek nogi bardzo ciężko się rozkręcały, ale później już szło jak po maśle.
HRśr 145 71% Hrmax 167 82%

Wyprowadzenie z treningu 55minut
Jak rano 25minut pobawiłem się na 70-72%
30minut schodziłem do 65->60->55->50%
Hrmax 152 75% Hrśr 133 65%

10 minut na rollerze aka wałkowanie dżdżownicy

Muszę dużo aktywnie odpoczywać jeżeli chcę przetrenować tyle godzin ile założyłem.
Friel mądry człowiek pisze, że kolarz podczas treningu mocno pracuje przez ok 25-27% czasu. Przy bardzo ciężkich treningach załamujących. gdzie się balansuje na granicy przetrenowania ciężka praca to ok.45% czasu. Jednak są to krótkookresowe treningi, po których musi nastąpić roztrenowanie. Więc całkiem inne uderzeniowe podejście do treningu pod wyścig, aby odbudować kolarza bez formy :).


Kategoria Trening indoor