Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps
Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0
Trochę zmęczony po porannej eskapadzie, z wciąż obolałym mięśniem naramiennym. Barki zrobione tak na 90%. Nie chciałem przedobrzyć.
Trening:
Barki:
Military press 12x20 10x30 8x40 6x42 5x42 4x42
wyciskanie sztangi zza głowy 8x55 6x57 8x57
odwrotne rozpiętki na maszynie 7x40 6x40 6x40 7x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x8 10x9 8x10
Triceps:
poręcze 10 9 8 wolno
ściąganie linki wyciągu górnego 6x65 6x65 6x65
francuz sztangą w leżeniu 9x20 6x24 6x24
Brzuch dzisiaj lekko jak nigdy:
skos na maszynie 15x30 na strone
poręcze 25x0 25x0
wznosy nóg na rzymskiej 20 same nogi
10minut na rollerze na nogi
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + biceps + E1
Piątek, 28 grudnia 2012 · dodano: 28.12.2012 | Komentarze 0
Trochę za szybko i nieprzygotowany, ale mając w głowie dwie godziny jazdy w E1 pomyślałem, że dzisiaj zrobię awansem siłownię :)
10minut na stacjonarce
Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 10x60 8x64 6x66 5x66+2x60 4x66+4x60
Skos w dół sztanga 10x70 8x74 6x74 (coś źle ruszyłęm ręką i nadwyrężyłęm lekko bark. Na tym koniec kariery z klatą dzisiaj. Skórka nie warta... :).
Sztanga płasko no nie zrobiłem :(, ale nie ma problemu.
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x28 10x28 8x30 8x30
Biceps
prosta 12x0 8x10 5x10 4x10 5x10
modlitewnik jednorącz maszyna 10x10 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 10x12 8x12
Czyli trening raczej na spokojnie. Byleby odbębnić. Bez większej motywacji. Ważne, że mięsień naramienny już niemal nie pobolewa, bo jutro barki.
Łydki na maszynie siedząc ze spięciem 20x60 20x75 17x80 17x80 15x85 15x85
50minut spinningu.
Ciągła jazda na bardzo wysokiej kadencji 115-120+. Prawdziwa wojna psychologiczna, ale co to by było przy 1,5h. Lękam się myśleć %-).
Co kilka minut odejmowałem ciut obciążenia, aby wyprowadzać nogi ze zmęczenia
Rozciąganie
15minut w saunie
szkocki prysznic i do domu.
Jestem gotowy na jutrzejszą tempówkę :).
Muszę wrócić do diety od jutra, bo święta mi się spodobały, a ciasta jeszcze mnóstwo. Trzeba pomrozić ;).
Wagi lepiej nie pisać.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
nogi + brzuch + rozjazd
Czwartek, 27 grudnia 2012 · dodano: 27.12.2012 | Komentarze 0
Niestety nie tak świeży jak ostatnio co odbiło się na pewności siebie. Do tego brak "bombki" suplementowej zabrał mi te 5% :).
10minut lekkiego truchtu.
Trening 1h15min
Wypychanie na suwnicy 15x100 8x160 8x170(S,1) 7x180(S,4) 7x190(S,6) 6x190(S,6)
wejścia z hantlami 22x58 20x58 22x60
ŻURAW W6 W5+S1 W4+S2 W4+S2
wykroki (idąc przed siebie) 22x58 20x58 22x60
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 10x45 i zmieniłem ustawienie maszyny 4x45 3x45 4x45 - siła na maxa
Wnioski:
- brak bombki cit mnie sił
- nie do końca zregenerowany po wczorajszym
- suwnica wszystkie serie na 8semce czyli ząbek niżej jak ostatnio (docelowe ustawienie)
- nogi się gięły pod wyjściami na podest
- żuraw ok
- wykrowki - brak wiary w siebie powinienem pójść dalej
- uginanie po zmianie dźwigni lepiej separuję dwugłowy, ale ćwiczenie stało się bardziej kontuzjogenne. Jeszcze nie wiem co zrobić
- bez bombki zmęczenie dużo bardziej wyraźne
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x7 1x15x7+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x7 1x20x7
wznosy nóg w leżeniu 1x8+12 1x6+14(same nogi)
skłony w leżeniu na skosie 1x15x5
20minut rowerka w niskiej intensywności bez pulsometru na wysokiej kadencji. Bardzo przyjemnie.
Na razie się nie ważę. Nie chcę się denerwować po świętach. Muszę wrócić do diety, a nie opychać się makowcami i sernikami :D. Jeszcze trochę ich mi zostało w lodówce :P.
- DST 1.00km
- Czas 02:15
- VAVG 0.44km/h
- HRmax 176 ( 86%)
- HRavg 149 ( 73%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być E2
Czwartek, 27 grudnia 2012 · dodano: 27.12.2012 | Komentarze 0
Wkradły się natomiast elementy wytrzymałości siłowej. Mam nadzieję, że jutrzejsza regeneracja wystarczy, aby mieć siły na sobotę i niedzielę.
Trening 2h 15m
20minut rozgrzewka + rozkręcenie.
Praca na tętnie. RPM na poziomie 90-96, praca jak na podjeździe. Piramidka po 3 minut 78% 81% 83% 86% 83% 80% 78%. Wg mocy, bo puls schodził zdecydowanie wolniej)
Aktywna regeneracja ok 10minut
Druga praca. RPM na poziomie 75, praca jak na stromszym podjeździe. Piramidka po 5 minut 80% 83% 85% i 86% w blokach wolniej
Aktywna regeneracja 10 minut
Wytrzymałość na dużej kadencji na poziomie 78-79%. Czas 20minut
Rozjazd + rozciąganie 30minut tętno 65->60->56%
Prysznic, kawa po której boli mnie teraz głowa i do domu :)
Hrśr 149(73%) Hrmax 176 (86%)
Strefy:
<60% reszta
1 1h02m
2 40m
3 20m
4 0
5 0
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
plecy, kaptury, łydki
Środa, 26 grudnia 2012 · dodano: 26.12.2012 | Komentarze 0
Wpadłem do WPW, bo tylko tutaj mogłem dzisiaj zalec w ramach mojego karnetu i ręce mi opadły. Urządzenie do prostowników nie działa, nie indeksowana wyciąg do ściągania z góry, brak maszyny na łydki, brak maszyny do skłonów, no nic powrót do źródeł. Drążek + sztanga.
Trening 1h5min:
Plecy:
maszyna do prostownika 2 serie po pierdyliard razy. Przynajmniej go rozgrzałem.
martwy ciąg "na prostych" 10x90kg 8x110kg 8x110 8x110 - bałem się jak szlag
poudawałem 3 serie, że się podciągam
wiosłowanie hantlem 8x36 8x38 7x40 7x40
ściąganie za plecy szeroko 10xileś 16xileś 8xileś i 6xileś - ważne, że czułem plecy
jeszcze trzy serie poudawałem, że się podciągam podchwytem
Barki:
Kaptury:
hantlami 10x32 10x32 10x32 10x32
Łydki
na suwnicy nie umiałem się dostosować xxrazy120kg 35x140 30x160 27x180 20x200 JEDNOSTEK - fajny patent na dowartościowanie, ale nie miało to nic z 200stoma kilogramami
Skończyłem tą nierówną walkę i 25min na rowerku 1 pierwszej strefie. Na kadencji momentami lekko podkręcałem, aby nie usnąć.
Prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps + łydki
Sobota, 22 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 0
10 minut na bieżni
Barki:
Military press 12x20 8x34 7x40 7x40 6x42 5x42
wyciskanie sztangi zza głowy 8x56 6x58 6x60
odwrotne rozpiętki na maszynie 6x40 6x40 7x40 6x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x8 9x10 9x10
Triceps:
poręcze 10 10 10
ściąganie linki wyciągu górnego 8x60 7x65 6x65
francuz sztangą w leżeniu 6x24 6x24 6x24
Siłownia łydki na maszynie wolno ze spięciem:
20x55 15x70 15x75 15x80 14x80
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być krótko i intensywnie
Sobota, 22 grudnia 2012 · dodano: 24.12.2012 | Komentarze 0
Mam jednak jakiś dołek i nie zamierzam z nim walczyć. Może jestem trochę zmęczony, może odrobinę zamuliłem organizm przez ostatnie 1,5 miesiąca.
W planach po cichu chciałem zrobić test 30sto minutowy, ale dzisiaj był jeden z tych dni, gdzie po odpuszczeniu korb puls spadał drastycznie, a nogi paliły :).
Trening:
20min rozgrzewki
10min jazdy w 2 strefie
30min jazdy na granicy 3/4 strefy (na tyle mnie było stać dzisiaj Hravg 175 (86%) Hrmax 180 (88%). Większość na kadencji, a jak już nie mogłem to poudawałem podjazd w siodle :P.
20minut powiedzmy rozjazdu
Rozciąganie prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Zimne nerwy: (nogi + brzuch) + rozjazd
Czwartek, 20 grudnia 2012 · dodano: 20.12.2012 | Komentarze 0
a serca jak prodiż!
Bardzo bałem się dzisiejszego treningu z kilku powodów. Pierwszy najważniejszy to to, że nogi robiłem w niedzielę i było zaledwie 4 dni na regenerację. Ponadto pyszny i pewny swego oskarżałem hantle jako czynnik braku postępów na siłowni. Dzisiaj uzbrojony w nowe narzędzie treningowe (plecak xD) bałem się zderzenia z rzeczywistością. W końcu bardzo męczyły mnie przysiada na bramie przy dużym odciążeniu.
10minut lekkiego kręcenia.
Trening 1h25min (trening siłowy nóg zabiera mi mnóstwo czasu)
Przysiady na bramie 15x40 12x60 10x80 6x100 + sztanga (niestety uważam bramę za wysoce nieefektywną przy treningu siły, wyjście z martwego punktu jest bardzo kosztowne. Pracują również niestety wówczas plecy i góra jak i prostowniki. Ciężar mały i nieefektywny, a wstać ciężko). Postanowiłem robić siłę na suwnicy.
Wypychanie na suwnicy 8x170 8x180(S,1) 10x180(S,4) 6x190(S,2) 5x200(S,5) 10x170(S,3)
wejścia z hantlami 24x52 20x54 20x56 24x58
ŻURAW W5+S1 W4+S2 W3+S3 W5+S1
wykroki (idąc przed siebie) 24x56 24x56 odpuściłem trzecią
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 10x40 8x45 5x50
Wnioski:
- odnośnie bramy j.w.
- suwnica w ostatniej serii wydłużyłem ząbek na 8semkę i na nim będę pracował
- wejscie NIE zrobiłem na maxa. Dla mnie szok nie wiem, gdzie jest granica, ale nie chciałem przesadzić w połowie treningu
- żuraw o niebo lepiej - 1 trening adaptacyjny i już widać sens w ćwiczeniu
- wykrowki przy 24powt w drugiej serii normalnie uklęknąłem :)
- uginanie zdecydowanie za lekko za tydzień wszystkie serie na 50kg
- ponownie nie zauważyłem zmęczenia na poziomie beztlenu przy wchodzeniu/wykrokach choć trochę posapywałem już - terminator
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x6 1x15x6+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x6 1x20x6(tutaj wyraźnie krótszy ruch)
wznosy nóg w leżeniu 1x9+16 1x6+14 (trudne ćwiczenie :)
skłony w leżeniu na skosie 1x15x5
40minut rowerka w niskiej intensywności bez pulsometru na wysokiej kadencji. Bardzo przyjemnie.
Prysznic i do domu.
Waga rano 81,5kg
SIŁA!!!
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 189 ( 93%)
- HRavg 155 ( 76%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Luźno (plecy, kaptury, łydki) spin
Środa, 19 grudnia 2012 · dodano: 19.12.2012 | Komentarze 0
Luźno odnosi się oczywiście do ilości godzin(objętości treningowej), w tym tygodniu. Niestety po poprzednim czuję się wypoczęty i raczej nastawiony na działanie. Obiecałem sobie jednak, że nadrabiać nie będę.
SIŁA 2/6 !
Rozgrzewka na rowerku 10 minut
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" nie robiłem, ale już żałuję, bo plecy normalnie jak nowe. Pełen komfort przy ćwiczeniu.
prostowniki na maszynie 15x65 12x65 10x75 8x85 8x85 7x85
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 8x-20 7x-20 7x-20 6x-20 (na plus)
podciąganie podchwytem 1x4 1x4
wiosłowanie hantlem 8x34 8x36 7x38 7x38
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 8x60
ściąganie za plecy szeroko 6x65 8x60
Barki:
Kaptury:
hantlami 10x32 10x34 8x36 7x38
Łydki
w siadzie dynamicznie xx x60kg 30x80 20x90 20x90 17x90 30x80
Spinning 1h20minut
Poszedłem trochę na żywioł. Noga kręciła jak w sezonie.
10minut rozgrzewki na ca. 75%Hrmax.
Dużo "podjazdów" w siodle, które charakteryzują się niską (80-96rpm) kadencją i ciągnięciem nogi xD. W tym sporo jazdy w górze 2 i 3 strefy. Na koniec 4min w 4strefie i pobudzający spalanie wybuch mocy.
Ostatnie 20minut to rozjazd.
Strefy:
1 ca. 37m
2 ca. 22m
3 16m 44s
4 3m 52s
5 26s
Hrmax 189 93% Hravg 155 76%
Zmęczenie małe (jutro będzie większe :). Po wybuchu mocy, który pojechałem mocniej jak na 93% wg mocy, której nie znam. Trwał jedynie 30sekund, łapałem oddech jak astmatyk :). Dobrą minutę dochodziłem do siebie, puls szalał.
W zeszłym roku w dniu wolnym robiłem jakieś głupie zajęcia typu streching, zdrowy kręgosłup i inne. Przez co tydzień zaczynałem nie w pełni wypoczęty. W tym nie popełnię tego błędu i dzień wolny ma być po prostu w 100% wolny.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
coś się posypało (barki + triceps)
Poniedziałek, 17 grudnia 2012 · dodano: 18.12.2012 | Komentarze 0
Dobrze, że jutro zaczynam tydzień o małym obciążeniu, bo coś mi się posypał ostatni tydzień. Lepiej, że w pierwszym okresie przygotowawczym, a nie w ogniu lutowych treningów :).
Na spokojnie muszę usiąść i jeszcze raz przemyśleć planowaną objętość treningową, bo ta do małych nie należy :).
10minut rowerek rozgrzewka
Trenin 1h10m
Barki:
Military press 12x20 8x30 8x34 6x38 6x38 5x40
wyciskanie sztangi zza głowy 6x60 6x60 6x60 (ale to nie było TO, płytko, nie czułem barków, mocno zmęczony po military...)
odwrotne rozpiętki na maszynie 6x40 6x40 4x40+3x35 8x35
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 8x8 6x9 4x9+3x7
Triceps:
poręcze 10 9 8 9 (wolno możliwie z eliminacją klatki)
francuz sztangą w leżeniu 10x20 8x24 6x26 6x26 + sztanga
ściąganie linki wyciągu górnego 8x55 6x60
Rozjazd 10 minut.
Prysznic i relaks
Strasznie długo trwał trening, ale ZOO jak to w poniedziałki. Dlatego nie preferuję tego dnia i lepiej leżeć w domu do góry.