Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening indoor

Dystans całkowity:365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%)
Czas w ruchu:464:28
Średnia prędkość:0.79 km/h
Maks. tętno maksymalne:193 (96 %)
Maks. tętno średnie:189 (93 %)
Liczba aktywności:267
Średnio na aktywność:1.38 km i 1h 44m
Więcej statystyk
  • DST 1.00km
  • Czas 02:15
  • VAVG 0.44km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki + regen

Piątek, 7 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 0

Truchtanie 10 minut

Trening 1h10m
Barki:
military press 15x20kg 15x24 13x24 15x24
wyciskanie sztangi zza głowy 15x40 12x44 15x40 15x40
odwrotne rozpiętki na maszynie 15x25 10x30+5x25 15x25
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 20x6 13x7 15x6

Triceps:
poręcze 10 10 9
francuz sztangą w leżeniu 15x16 15x16 15x16 + sztanga
hantel francuz 12+3x7 12x7

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie wolno 20x50 20x55 20x55 20x55 25x55

Rower spinningowy:
55minut regeneracji bez akcentów bez pulsometru. Na dużej kadencji ca. 100-110-120rpm.
Rozciąganie...
Prysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:55
  • VAVG 0.34km/h
  • HRmax 169 ( 83%)
  • HRavg 147 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tadam (nogi + spinning)

Czwartek, 6 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 0

Wypoczęty powróciłem do przygotowań. Noga dzisiaj kręciła już całkiem dobrze i wchodzenie na 80-82% zaraz po treningu nóg nie było żadnym problemem :). Jednak z uwagi na zmęczenie z początku tygodnia dzisiaj bez akcentów.
Niestety jakieś 20-30min krócej jak planowałem, ale praca nie pozwoliła na więcej.

Trening truchtanie + nogi 1h15m

rening: 55m
przysiady na wyciągu 15x50 15x60 15x66 15x66 15x66 + waga sztangi na bramie
wejścia z hantlami 40x32 30x40 30x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 15x30 15x30 15x30 15x30
prostowanie na maszynie dynamicznie 15x65 15x65 15x65 15x65
Brzuch:
poręcze 1x30x0 1x30x0
wznosy w zwisie na boki 30x0 30x0
skłony w leżeniu na skosie 1x20+10
wznosy nóg w leżeniu 1x20 1x20(same nogi)
skos na maszynie 1x20+10x20kg na stronę

Spinning 1h40m:
Wytrzymałość - sporo zabawy na granicy 1/2 strefy. Później autorskie piramidki FA 70-75-70 oraz 75-80-75. Trochę łatwiejsze niż to co obmyśliłem 70-80 :). W zasadzie bez historii trening. Jazda na kadencji.

Strefy:
1 1h4m
2 36m
3 4 5 18s

Od przyszłego tygodnia trening siłowy. Muszę sobie o nim poczytać/przypomnieć. Na pewno nie zdecyduję się już nawet na takie kręcenie po siłowni :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • HRmax 168 ( 82%)
  • HRavg 140 ( 69%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trochę przesadziłem (plecy + kaptury + łydki) E2/1

Wtorek, 4 grudnia 2012 · dodano: 05.12.2012 | Komentarze 0

10 minut lekko na stacjonarce

Trening 50minut:

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 15x80 15x80 12x90 15x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x54 12x54 15x54
wiosłowanie hantlem 15x22 15x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 10x45+5x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45


Kaptury:
hantlami 18x22 18x22 20x22 20x22

Łydki:
maszyna w siadzie dynamicznie 50x60kg 40x65 45x65 40x70 45x70 jakoś fajnie wchodziło to machałem

Spinning:
Tu odezwało się zmęczenie! 10godzin dość mocnych treningów sob/nd/pon + siłownia przed. Sprawiły, że nogi były totalnie niezregenerowane. Piekły jak diabli, puls leżał. Nie byłem w stanie wyjść z drugiej strefy i utrzymać rytmu pedałowania przy 78-80% Hrmax. Trochę za długo decydowałem się na rozjazd, bo myślałem, że się rozkręcą. Nawpychałem się w międzyczasie węgli myśląc, że je na bierząco odżywię i kupa.
Pierwsza godzina rozgrzewka kilka skoków 70->76(80)% i odpoczynek w dole.
Druga to 35minut dlaszej walki o pracę w 2 strefie i 25minut rozjazdu, o który nogi prosiły się w zasadzie od początku.

Efekt pracy w strefach:
1 1h 37m
2 23m
3,4,5 brak

Hravg 69% i czuję, że pojechałem sporo za mocno ;).

Sauna prysznic i do domu.

W środę nie zrobię treningu. W czwartek nogi kompensacyjnie + lżejsze i krótsze niż zakładałem kręcenie. Muszę ciut wypocząć.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

jako, że w piątek ojeba (klata biceps bieg)

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 0

to dzisiaj trzeba było nadrabiać.
Najpierw wpadam na suwnicę... tak tak wiem co mówiłem o glikogenie, ale potrzebne mi to było na fizjoterapię.

Rozciąganie + 30minut tempem 5:27. Wolno, ale gruby jestem nie tylko jak na kolarza, ale i na biegacza. Tempo tak, aby tą 2 strefę trzymać.

Po biegu czuję mniejsze przeciążenie jak w poprzedni poniedziałem, a do tego poza lekki (2/10) kłuciem w kolanie nie czuję bólu!

Teraz 2h po bieganiu jak noga wystygła przy chodzeniu (biegać nie zamierzam) ból w ogóle nie występuje. Gdzie jeszcze miesiąc temu teraz był ciągnął kolanem po podłodze!

prysznic...

Fizjoterapia:
walka z lewą nogą. Dzisiaj sesja skupiła się na przyczepie brzuchatego (tego zewnętrznego. Trochę pozwijałem się z bólu i na koniec Taping. Tym razem biały :D. Za tydzień jeżeli sie znowu zdecyduję pomyślę o żółtym (tak jak żółta koszulka :P).

Do rzeczy siłownia:
Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 15x44 12x44 15x40
Hantle płasko 15x16 15x18 12x18
Skos w dół sztanga 15x50 15x54 15x54 15x54
Przenoszenie hantla w leżeniu 15x20 15x22 15x22

Biceps
prosta 15x0 15x0 (krótsza prosta) 10x2+5x0 (krótsza prosta) 15x0 (krótsza prosta)
modlitewnik maszyna na 1 rękę 15x8 15x8 15x8
hantle młotki 15x7+15x8 (mocno zmęczony już byłem)

Brzuch:
poręcze 40x0 40x0
skos w zwisie 40x0 30x0
skłony na rzymskiej nogi w górze 30+10 z pomocą
wznosy nóg na rzymskiej10 +10 zgięć nogami 30 zgięć nogami

10 minut leciutko na stacjonarce

finish! :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki

Sobota, 1 grudnia 2012 · dodano: 01.12.2012 | Komentarze 1

Barki:
military press 15x20kg 15x20 15x20 14x20
wyciskanie sztangi zza głowy 15x30 12x34 12x40
odwrotne rozpiętki na maszynie 15x25 12x25 8x25+4x20
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 15x5 15x6 15x6

Triceps:
poręcze 10 8 i brakło mnie
francuz sztangą w leżeniu 15x10 15x12 15x12 + sztanga
na maszynie push w dół... 15x80 12x80 12x80

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 20x50 20x50 20x50 20x50

Brakło glikogenu po 25 minutach i mocno musiałem ograniczać intensywność i ciężary. Nawet się nie spociłem to tylko pokazuje jak mało intensywnie ćwiczyłem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 181 ( 89%)
  • HRavg 151 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2

Czwartek, 29 listopada 2012 · dodano: 30.11.2012 | Komentarze 0

Brakło wczoraj chęci dokręcić do 3h poza tym się trochę spieszyłem. Wytrzymałość czyli bez fajerwerków. Wysiedzeniówka.

Schemat. Trening na kadencji 100-110:
rozgrzewka
piramidka 70 75 80 75 70 80 70 po 5 minut
zadanie praca luz
1-5 40s praca 1m20s luz
6-15 45s 1m15s (niby 5 sekund przesunąłem, a sporo trudniej)
16-20 40/80

W tak zwanym międzyczasie kilka akcentów górskich %-) 80-85% z jednym atakiem na 90% ;). Po czym odpowiednio długi odpoczynek 67-71%.
Jakieś bieganka w blokach, jazda na dużej kadencji (130+).

Ostatnie 15minut rozjazd 70->65->60%

Rozciąganie prysznic i do domu
Waga 30sty rano 81,4kg.

Strefy:
1 1h30m
2 42m
3 8m50s
4 4m10s
5 0s


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 132 ( 65%)
  • HRavg 114 ( 56%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi + brzuch + regen

Środa, 28 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

10minut na stacjonarce
Trening: 55m
przysiady na wyciągu 15x20 15x50 15x60 12x65 15x65 + waga sztangi na bramie
wejścia z hantlami 40x32 40x32
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x32kg 1x30x32
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 15x30 15x30 12x30 15x30
prostowanie na maszynie dynamicznie 15x60 15x65
Brzuch:
poręcze 1x30x0 1x30x0
wznosy w zwisie na boki 30x0 30x0
skłony w leżeniu na skosie 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x10+10(same nogi)

Regeneracja jak na betablokerach 55min:
64->58->52->49%
+ rozciąganie

Po zejściu z roweru puls spadał momentami do 71-72bpm 35% :). Jest to mój psychologiczny wyznacznik zmęczenia w dniu regeneracyjnym, a tak nisko jeszcze nie egzystowałem xD.
Wagi nie piszę, bo wstyd. Rano sprawdzę, ale kompensacja połączona z dodatkowymi bananami działa...

Waga dzień po rano 82,5kg :x. I nastała cisza w mojej głowie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:50
  • VAVG 0.35km/h
  • HRmax 178 ( 87%)
  • HRavg 153 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + łydki + spinning + test

Wtorek, 27 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

15 minut na stacjonarce ca. 68-70%

W tym tygodniu przeprowadzam kompensacje na siłowni. Tak mi się spodobała, że przedłużę na dwa tygodnie. Później 5-6 tygodni treningu siłowego i w lutym 4-5 tygodni pod kątem wytrzymałości siłowej z ograniczeniem do 3 treningów w tygodniu.

Trening: 50min
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x50 15x70 15x80 12x80 12x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x50 12x50 12x50
wiosłowanie hantlem 12x22 12x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 17x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45


Kaptury:
hantlami 15x22 15x22 15x22 15x22

Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 25x70kg 30x60kg 30x60kg

Spinning 1:45
15min rozgrzewki na sali ogólnej 70-72%
10minut na sali ca. 75%

Test:
10 min ca. 80%: 164 137 116 (prawie usnąłem na koniec, a puls wysoko xD)

później już tylko zabawa obciążeniem. Więcej jak w poprzednim tygodniu zabawy na poziomie ca. 80% i zdecydowanie więcej w okolicach 85%. Jeden 5minutowy "siłowy" akcent pod 90% + drugi szybkościowy na koniec dwu minutowy również w tych rejonach.
Zajęcia przejechane w większości w siodle. Chociaż wstawanie powoli mi się zaczyna podobać (dupa lżejsza jak w poprzednich latach). Starałem się trzymać kadencję ~100rpm. Bywało i ciut więcej i mniej. Podjazdy "ciężkie" ~80rpm. Znowu za krótki rozjazd.
Od przyszłego tygodnia odpuszczam ostatnie 15minut i kręcę luźno.

Za dużo kofy na treningu i skakałem po wysokości lamperii %-).

Waga rano dzień po 81,6kg?!?! Co tak dużo :).

Zmęczenie dzień po z rana małe mimo 6h snu to fajnie.

Strefy:
<60% ~3min
1 55m30
2 29m20s
3 16m30
4 1m
5 0


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Fizjoterapia + test

Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0

Zabieg fizjoterapii na lewą nogę + taping + 20minut bardzo lekko na rowerku + 30minut bieganie w 2 strefie.
Po 30stu minutach biegania czułem wyraźne przeciążenie nogi, ale nie pojawił się ból co uważam za duży sukces. Przeciążenie to pojawiło się ok 10min od rozpoczęcia i nie pogłębiło się do końca mimo moich obaw, które same w sobie mogły wywołać ból.
Na ten moment powstały po treningu sporo słabszy jak zwyczajowo ból zaczyna przechodzić, gdy przeważnie potrafił się nasilać do następnego dnia. Jestem dobrej myśli.

Dzień po z rana jest naprawdę lekki, ale jednak ból w lewej nodze. Niestety nic tak zupełnie bez echa nie pozostaje. Cieszy progres, martwi stan. Wczoraj w kolanie poczułem mały wystający wyrostek w stosunku do prawej nogi. W sumie pierwszy raz wpadłem na pomysł, aby się pomacać po bieganiu. Jak mi wypocznie noga ponowię "oględziny" i określę czy jest on na stałe czy może coś mi się powiększyło po bieganiu.
Raczej bez prześwietlenia się nie obejdzie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:50
  • VAVG 0.35km/h
  • HRmax 185 ( 91%)
  • HRavg 153 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + E2

Niedziela, 25 listopada 2012 · dodano: 25.11.2012 | Komentarze 0

Trening 1h05m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 8x60 8x62 8x62 6x64
Hantle płasko 8x24 7x26 7x26
Skos w dół sztanga 8x70 7x74 7x74
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28

Biceps
prosta 12x0 8x8 5+1x8 7x6 8x6 (nie było mocy)
modlitewnik łamana 15x10 8x16 7x16 8x14 + łamana (sprawdzenie obciążanie)
hantle młotki 10x9+6x8 (mocno zmęczony już byłem)

Brzuch:
2 ćwiczenie przed spinningiem reszta po
poręcze 20x6+15x0 25x4+10x0
skos w zwisie 30x4 30x4 (druga sieria na raty, bo znowu ciężarek uciekał

skłony na rzymskiej nogi w górze 35+5 z pomocą
spięcia na skos na maszynie 15x30 na stronę
wznosy nóg na rzymskiej 10+7 na zgiętych nogach
skłony na rzymskiej nogi w górze 10+10 różnica na świeżo, a na koniec xD

Spinning 1h45m:
Bez ceregieli. Rozgrzewka, później sporo zabawy w 2 strefie na dużej kadencji i 3-4 mocniejsze akcenty na kadencji 70-80, dwa razy pojawiła się nawet 4 strefa. Ostatnie 15 minut rozjazd + rozciąganie

Strefy:
<60% 16m
1 28m
2 38m
3 19m30s
4 3m30s
5 0
W tym 5 min rozciągania.


Kategoria Trening indoor