Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps + łydki
Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0
Kolano pobolewało to 7minut na stacjonarce
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x48 8x54 8x60 8x60 4x64+3x60 (60kg w zasadzie ok, 64kg mnie przerosły dużo za płytko sztanga latała. Muszę przymaksować 60)
military press 12x20 8x30 8x34 8x34 8x36 (36 już ze sporym trudem)
odwrotne rozpiętki na maszynie 5x40+3x35 8x35 8x35 (40kg to jeszcze za dużo)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x7 11x8 9x9kg
Triceps:
poręcze 10 9 8 6 (starałem się trzymać piony, by wyeliminować klatkę)
francuz sztangą w leżeniu 8x20 7x20 8x20 + sztanga
fancuz hantlem 6/7x9 (za duży ciężar, mięsień był już zbyt zmęczony)
Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 15x50 15x65 15x70 13x70 15x65
5 minut rowerka
Było dzisiaj wolno i mało intensywnie, ale nie zawsze trzeba doginać na maxa. Za to w dobrym towarzystwie można było gębę otworzyć ;).
Waga rano 81,3kg
Nogi mocno zmęczone. Całe ciało niezregenerowane przez co czułem palenie podczas serii. Mam bardzo słaby przód barków.
- DST 1.00km
- Czas 02:40
- VAVG 0.38km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość
Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0
Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 22.11.2012 | Komentarze 0
Spinning 2h40min pod znakiem wytrzymałości. Pierwsza połowa na sporej kadencji ca.110rpm, druga część 90-100rpm.
Aby uprzyjemnić sobie jazdę porobiłem kilka piramidek.
Rozgrzewka ca 15minut
kilka minut kręcenia na granicy strefy 1i2 75-76%
kilka minut 70%
po czym piramidka
5 minut 70 -> 75/76 ->80 -> 75/76 ->70 tak dwa razy
chwila relaksu ca 68-70% i kolejna piramidka:
40sec pracy 68-70% -> 80-82%
1m20sec odpoczynku tak aby na koniec puls spadł 80-82% ->68-70%
Tak 20 razy :D.
Zmiany były dość powtarzalne przy podkręcaniu:
po 20sec 75% po 30sec 78% po 40sec 81-82%
odpoczynek 20sec stabilizacja na 81% po 50sec 75% po 65sec 72% po 80sec 68-69sec.
Naturalnie bywało, że spadłem na 66/71% i wskoczyłem na 80/83%.
Kilka minut na 70-74-70%
15 minut wycis
Waga dzień po 81,2kg
Zmęczenie znaczne 5/10
Kategoria: Nie przypisana.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi + brzuch + krótko na stacjonarce
Środa, 21 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 12x60 8x84 8x94 7x94 7x100 7x104 + waga sztangi na bramie (waga 100 i 104 ciut za płytko, bardziej siłowo, nogi szerzej jakbym chciał, mam problem na bramie z wyjściem z martwego punktu)
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x40kg 1x30x48 1x30x48 (ogień - jak na to ćwiczenie lekko i przy 48kg!:)
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x40 8x40 8x45 (dyspozycja dnia? 45kg lekko!)
prostowanie na maszynie dynamicznie 8x90 8x95 8x100kg (100kg już mniej dynamicznie)
Brzuch:
poręcze 20x6kg+10x0kg 20x4+10x0
wznosy w zwisie na boki 30x4 30x4 (druga seria na raty)
skłony w leżeniu na płaskiej 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x14
skos na maszynie 1x15x30kg
Rowerek 15minut
Brakło chęci na dokręcenie jeszcze 30minut.
Trochę szkoda, że tak mało weszło na bramie. Ten ciężar zaczyna wymuszać na mnie szeroki rozkrok i schodzę płycej, ale jeszcze bez tragedii. Przy sile to będzie parodia i "półruchy", bo martwy punkt mnie zgniecie. Szkoda, że na wolnej nie da się robić, a suwnica to popierdułka przy sile.
Chyba za dużo serii na brzuch robię. Nie ma konieczności go tak katować.
Dieta: byłaby ok gdybym nie kupił masła orzechowego xD. Zło zło dobre 400kcal za dużo. Muszę się hamować.
- DST 1.00km
- Czas 02:40
- VAVG 0.38km/h
- HRmax 187 ( 91%)
- HRavg 154 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + łydki + spinning
Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0
Trening 1h10m:
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 8x100 8x110 2x120 5x130+3x120 (psycho mi siada jak dobijam do tych 130kg. Dwa razy skontuzjowałem sobie plecy na tym poziomie ;)
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x70 8x74 7x74
wiosłowanie hantlem 8x30 8x32 7x34
ściąganie do klatki wąsko 8x65 8x65 lekko
ściąganie za plecy szeroko 8x65 8x65
Muszę przerzucić priorytet na szerokość, bo siła już jest zadowalająca.
Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 8x30 8x30
Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 15x85 17x85 18x85 17x85 (takie dynamiczne, wymuszone, niepełne ruchy - trochę niebezpieczne, ale raz kiedyś muszę pobudzić mięśnie)
Spinning 1,5h:
15m rozgrzewka
10m test na 80%
Po minucie 141 Po 3 minutach 116. Stresujące zajęcie.
Kilka wariacji na temat podchodzenie do granicy 3 strefy i schodzenie czy to na 70 czy na 72-72% Hrmax.
Jeden mocny akcent typowo siłowy (nie zakładany przez prowadzącego) ca. 4minuty. Dobiłem się do 91% i wystarczyło. Coś zakwasiłem, ale o dziwo organizm nie reagował źle na bodziec odpoczynkowy.
Co prawda przez to na koniec puls spadł ledwie do ~55% na rozjeździe, ale nie ma co przesadzać.
Takie akcenty zostawię sobie na styczeń. Zdecydowanie za szybko. Teraz tylko siła na 80-85% ;).
ostatnie 10 minut rozjazd i rozciąganie. W moim przekonaniu za krótko i powinno to trwać jeszcze z 15-20 minut.
HRavg 154 75% Hrmax 187 91%
Czasy w strefach:
<60% 5min
1 39m10s
2 33m20s
3 9m50s
4 2m40s
5 0s
Byłem wyraźnie wyeksloatowany po treningu do tego niecałe 6h snu. Za mało. Nie zjadłem za wiele węglowodanów na sen i zpotęgowało to zmęczenie. Co prawda nie zależy mi na szybkiej odbudowie glikogenu i opycham się tłuszczami + białko. Przez to psycho nie te i regeneracja słabsza, ale wystarczająco.
Dieta:
trzymam produkty, które powinienem spożywać, ale łapię się na tym, że spożywam je w ilości bardziej + jak - 100kcal w stosunku do zapotrzebowania w dni bardziej wymagające jak wczoraj.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + triceps + regen
Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3
Trening 1h15m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 10x55 8x60 8x62 7x62
Hantle płasko 8x24 8x24 7x24
Skos w dół sztanga 8x65 7x70 8x70
Przenoszenie hantla w leżeniu 8x26 8x26 8x26
Triceps:
poręcze 9 6 6+1+1 dlatego nie robię go po klacie :)
fancuz hantlem 9x7 8x8
francuz sztangą w leżeniu 8x20 6x22 9x20 + sztanga
Łydki:
wolno na maszynie w siadzie 20x50 15x55 15x60 14x65 16x65
Brzuch:
poręcze 30x5 20x5+15x0
skos w zwisie 20x4+16x0 30x4 (bardzo mi niewygodnie przy tym ćwiczeniu)
skłony na rzymskiej 1x20
wznosy na rzymskiej 1x10 z prostymi + 1x6 z ugiętymi
skos na maszynie 15x30 na stronę
Spinning 45min:
na kadencji. Tętno 65->60->55 %Hrmax + rozciąganie
Waga rano: 81,4kg zaraz po...
Trochę oszukuję, bo ważę się dzień po treningu z większą objętością ;)
jutro DayOff
w dayoff rano 81,4kg i 82cm w pasie ^^'. Jestem z siebie zadowolony :).
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia barki + biceps + bieg
Piątek, 16 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x54 8x58 7x58 (58kg coś za płytko, ale będzie dobrze)
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x35 8x35 9x35
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x24 8x26 6x24 (miałem problem z wybiciem 26kg :(. Dużo sił mnie to kosztowało. Po dwa razy podchodziłem do serii)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x6 12x6 10x7
Biceps:
Biceps
prosta 12x0 9x8 7x10 6x8+3x6 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 8x12 8x11
hantle młotki 18x10 18x9 (ostatnie 3-4 ruchy wymuszone w każdej serii)
Brzuch:
Brzuch:
poręcze 1x30x5 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x30x3 (druga seria na dwa razy)
skłony na rzymskiej w dół 1x30 (ładna kontrola)
skos na maszynie 10x35+10x25 (na stronę)
Bieg 30minut:
tempo spokojne na 5m30s. Biegłem bez pulsometru, ale gdzieś na poziomie 75-78% Hrmax. Po zakończeniu płakać mi się chciało. Znowu noga bolała. Do końca dnia powłóczyłem nią :(. Boli również następnego dnia rano. Pozostaje rower... co zrobić niepełnosprawny jestem.
Po sezonie 2013 odpuszczę zimę, pójdę do specjalisty i mam nadzieję, że zoperuję nogę. Jestem gotów odpuścić cały sezon 2014. Nie mogę być "niepełnosprawny". Trudno :(.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi + łydki + kaptury + spinning
Środa, 14 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 15x40 10x70 8x90 7x94 7x94 7x100 + waga sztangi na bramie (nie bez problemów, momentami za płytko, za mało dynamicznie do góry)
wejścia na podest 1x30wejścia(15 na nogę)x48kg 1x30x48 1x30x48 1x30x48
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 6x40 7x35 8x35
prostowanie na maszynie dynamicznie 10x90 10x95
Łydki na maszynie siedząc: 50x45kg 15x75kg 13x85 15x80 20x80 (krótko i dynamicznie)
kaptury hantlami 10x30kg 10x30kg 10x32kg 10x32kg
Spinning 45 minut 54-60%. Miękko, na małej kadencji, wszystko w siodle. Cała gama pomysłów, aby się nie nudziło. Rozciąganie.
prysznic i do domu
- Wejścia na podest ekstremalnie łatwo jestem bardzo bardzo zadowolony, ale nie mam już z czego dołożyć ciężaru. Trzeba pokombinować.
- Będę miał problem z wymaxowaniem dwugłowych, które są zmęczone po martwym dzień wcześniej
- Muszę popracować nad przysiadem bywa, że schodzę o ~10stopni za wysoko, a to przepaść
- Zostawię nogi w środy i mam nadzieję, że będą gotowe na soboty :)
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + triceps + spinning + test
Wtorek, 13 listopada 2012 · dodano: 13.11.2012 | Komentarze 3
Trening 1h:
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" 15x50 8x100 8x110 7x120 5x120+4x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 7x70 7x70
wiosłowanie hantlem 8x28 8x30 7x32
ściąganie do klatki wąsko 8x60 5x65(wymuszone ruchy)+3x60kg
ściąganie za plecy szeroko 8x60 8x60
Triceps:
poręce 10 9 8
francuz hantelką 8x10 6+2(z pomocą)x12 8x10
ściąganie podchwytem 15x50 10x60 8x65
Brzuch:
poręcze 1x40x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x0
skłony+spięcia na rzymskiej w dół 1x10+20
skos na maszynie jakiejś śmiesnej 1x30+20x50kg na zmianę na stronę
Spinning 1:30h:
zabawy w 1 i 2 strefie. Kilka szybkich fragmentów na kadencji, kilka bardziej "siłowo". Ogólnie system pobudzania i wyciszania organizmu z rozgrzewką na początku i krótkim rozjazdem.
Test wypadł cienko:
10 min 80% po czym po minucie 135bpm po 3 min 118bpm. Trochę spięty byłem i zmęczony po siłowni.
Strefy uzupełnię jutro, ale w 3ciej pojawiłem się na chwilkę. Po jeździe wypoczęty.
Waga rano 14stego 81,4kg
- Aktywność Jazda na rowerze
Day off + zmiany
Poniedziałek, 12 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0
Najbliższe dwa tygodnie przepracuję w 16sto godzinnym tygodniowym trybie treningowym
Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 1,5h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 2,5 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2-2,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch
Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal
Manipulował będę możliwie tylko węglowodanami. Utrzymując dotychczasowe ilości białek i tłuszczy. Mam nadzieję, że utrzymam masę ciała i przemienię gówno w złoto :O).
Cel utrzymać ca.81-82kg
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + łydki
Niedziela, 11 listopada 2012 · dodano: 11.11.2012 | Komentarze 0
Nie odbudowany. Miałem siłę tylko na barki + łydki. Jutro na szybko triceps + brzuch.
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 8x52 8x54
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x22 8x22 7x24
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 10x5 10x5 10x6
odwrotne rozpiętki na maszynie 9x30 8x35 (z odkładaniem kicha) 9x30
Łydki na maszynie siedząc 15x50 15x55 15x60 15x60 (wolno z przytrzymaniem)
10 minut mięciutko na rowerze stacjonarnym