Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Nogi
Piątek, 9 listopada 2012 · dodano: 09.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
przysiady na wyciągu 12x50 8x70 8x80 7x90 7x90 8x94 (z dłuższym odpoczynkiem w trakcie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x40kg 1x26+4x40 1x18+12x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x35 8x35 6x40
prostowanie na maszynie 8x90 8x90 8x90
15 minut na wysokiej kadencji ~58-60%Hrmax
Nogi się pode mną uginały. Brak sił na więcej. Dlatego nogi robię wypoczęty w weekend. Dzisiaj dętka.
prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 170 ( 83%)
- HRavg 145 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość
Czwartek, 8 listopada 2012 · dodano: 08.11.2012 | Komentarze 0
Bez historii. Jazda na wysokiej kadencji ~120rpm. Akcenty imitujące podjazd również na kadencji ~100rpm. Jeden akcent, gdzie wpadłem w 3 strefę. 1 strefa 2/3 czasu 2 strefa 1/3 czasu. Dużo na pograniczu. Rozjazd ostatnie 15 minut luźno.
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Środa, 7 listopada 2012 · dodano: 07.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 8x60 6x62 6x62
Skos w dół sztanga 10x66 8x70 8x70
Płasko na maszynie 10x52 8x56 7x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28
Biceps
prosta 12x0 9x6 8x8 6x8+3x4 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 6x14+2x12 6x13+2x12 8x12
hantle młotki 20x10 14x10+6x8
Łydki na suwnicy dynamicznie 50x100 30x140 30x150 30x150 30x160
15 minut na rowerku na kadencji jeden króciutki akcent
10 minut sauna
prysznic szkocki i do domu :)
Dieta jak dzień bez roweru bez czeka, ale za to 2xgrejfrut, 250ml jogutru "light", na kolacje 100g tatara i 350ml jogurtu naturalnego.
- DST 1.00km
- Czas 01:15
- VAVG 0.80km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 6 listopada 2012 · dodano: 06.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania.
Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x60 8x100 8x110 8x110 7x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x68 10x68
wiosłowanie hantlem 8x26 8x28 8x30
ściąganie do klatki 8x60 8x65(wymuszone ruchy)
ściąganie za plecy 5x60+3x55 8x55
przyciąganie na wyciagu 8x60 8x60
Kaptury:
hantle 12x24 12x24 15x24 15x24
Brzuch:
poręcze 1x20x5+10x0 1x15x5kg+15x0kg
zwis na boki 1x20x3
skłony na rzymskiej w dół 1x25
spięcia na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 15x30 11x35 na stronę
Waga dzień po rano 82,3kg :x. Mam tylko nadzieję, że to naciągnięta przez kreatynę woda lub oczywiści sucha masa beztłuszczowa %-).
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Niedziela, 4 listopada 2012 · dodano: 04.11.2012 | Komentarze 0
Spinning:
30 minut 56-60%
25 minut 51-55%
10 minut na wałku rozbijając polepione mięśnie nóg :).
Prysznic (bicze na nogi) i do domu :)
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi + spinning
Sobota, 3 listopada 2012 · dodano: 03.11.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania na szczęście :)
przysiady na wyciągu 12x40 8x60 8x70 8x74 8x80 6x84 (pierwszy raz z pasem i założenie go przy 74kg dało mi mnóstwo pewności siebie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x32kg 1x26+4x40 1x16+14x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x30 8x35 8x35 8x35
prostowanie na maszynie 8x85 8x90
wspięcia na palce w siadzie 30x50 20x70 14x85 12x85 14x85
Spinning 30minut rozjazdowo. Na zmianę wysoka kadencja bez obciążenia, niska z obciążeniem, ale przy max HR 68%Hrmax. Ostatnie 10 minut 55-60%.
Brzuch:
poręcze 1x25x5+10x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x20x3+10x0
skłony na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 11x35 na stronę
brakło sił na rozbijanie mięśni, jutro na spokojnie zrobię
15min sauny
prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
rozgrzewka + rozjazd + rozciąganie
Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 0
Rozgrzewka przed próbą czasową, która miała mi pozwolić oszacować indywidualny próg beztlenowy. Trochę jazdy na kadencji, kilka wejść w wyższe rejestry i ponownie spokojne kręcenie. Rozjazd to już jazda bez obciążenia.
- DST 1.00km
- Czas 00:55
- VAVG 1.09km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia barki + triceps
Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 0
Bez owijania
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 7x52 6x54(technicznie tragicznie tu już wyglądało)
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x60 7x64
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x20 8x20 10x20
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x30 7+1x30 7+1x30
wznosy hantlami przodem 7x10 8x10
Triceps:
poręcze 1x8 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej 8x20 8x20 8x20 (+sztanga)
francuskie w siadzie hantlem 8x8 8x8 8x8
Na łydki zabrakło glikogenu. Zrobię jutro z nogami. Nie odbudowałem go na tyle od rana, a banany zostawiłem w domu :/.
- DST 1.00km
- Czas 00:30
- VAVG 2.00km/h
- HRmax 193
- HRavg 189
- Aktywność Jazda na rowerze
Próba czasowa - oszacowanie indywidualnego progu anaerobowego
Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 3
Przebieg próby w warunkach laboratoryjnych:
pierwsze 10 minut to miarowa jazda w tętnie 186->188. Już tu widziałem, że jest coś nie tak.
później działy się rzeczy których się nie spodziewałem:
188 5,50 min
187 2,50 min
188 3,00 min
189 3 min
190 2,50 min
191 1,50 min
192 1,50 min
193 0,50 min
Hrśr 189 ??? że niby 95%Hrmax? Niemożliwe :).
Nie wyjechałem się do 0, a literatura mówi, że wyznaczony poziom odpowiada max 93%Hrmax. Wynika z tego, że mój Hrmax to co najmniej 206, ale jest to wartość, do której się nigdy nie zbliżyłem. 198 nigdy nie miałem. Po próbie podszedł do mnie prowadzący/kolarz/ i powiedział, że mam za nisko wbitego Hrmaxa, bo nie mogłem trzymać 94-95% Hrmax (i więcej pod koniec) przez przeszło 25 minut z czym się zgadzam.
Cały mój system treningowy padł w gruzach. To na czym opierałem swoje treningi było mocno niedoszacowane. Zastanawiam się jaki wpływ na to ma jazda na rowerze spinningowym. Zero przeszkód w postaci oporów, skrzyżowań, kręcącego wiatru, czy nieprzyjemnej temperatury. Uważam, że byłbym w stanie wbić jeszcze do Hrśr 1bpm, bo trochę odpuściłem po 5 minutach sądząc, że jadę za wysoko. Teraz boli mnie głowa, czyli pojechałem dobrze. Jednak czuję niedosyt, bo mogłem pojechać wyżej :). Zweryfikuję to jednak dopiero za ok. 2 miesiące. Muszę jeszcze oszacować tętno spoczynkowe i strefy treningowe gotowe. Dzisiaj rano miałem 68bpm i pikawa waliła jak szalona, ale to z powodu nastawienia się na dzisiejszy sprawdzian. Od rana jakiś taki nabuzowany chodziłem.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 183 ( 92%)
- HRavg 173 ( 87%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + przepalenie
Środa, 31 października 2012 · dodano: 31.10.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 7x60 8x56 8x56
Skos w dół sztanga 8x66 7x66 8x66
Płasko na maszynie 8x50 8x52 7x52
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x24 8x26 8x26
Biceps
prosta 12x0 9x4 8x6 8x4 8x4
modlitewnik maszyna 8x15 8x13 8x12 8x10 (8x15 źle technicznie)
brama na dobitkę 4x35+4x30+4x25
Brzuch:
poręcze 1x30x3 1x20x3kg+10x0kg
wzis na boki 1x24x3 1x14x3kg+4x0kg
skłony na rzymskiej w dół 1x20
skos na maszynie 15x25
prosto na maszynie 20x20
Spinning:
5 minut wprowadzenia
30 minut przepalenie takie zaakcentowanie wysiłku ;)
HRśr 173 87% Hrmax 183 92%
Strefy:
1 31s
2 4m20s
3 4m02s
4 13m51s
5 7m16s
15 min rozjazd Hrśr 124 62%
prysznic i do domu
Dieta:
Dzień bez roweru. Dodatkowo banan extra za spinning.
Tempówka utwierdziła mnie w przekonaniu, że muszę w piątek na świeżości zrobić próbę oszacowania indywidualnego progu beztlenowego, który będzie bazą do wyliczenia stref na najbliższe 2 miesiące :). Obym miał dobry dzień i był wstanie się odpowiednio wyjechać.