Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 30 października 2012 · dodano: 30.10.2012 | Komentarze 0
Dzisiaj spędziłem na siłowni ponad 1h45min, a efektywnie spędziłem czas może przez 1h10minut. Wszystko przez to, że była biba w FA i nie mogłem się skupić na priorytetach podglądając co chwilę jak zajęcia spinningu prowadzi Michał Kurpik. Jestem pod sporym wrażeniem charyzmy i umiejętności wplecenia elementów kolarskich na tak niekolarskie zajęcia jakim jest spinning w fitness clubie.
Tradycyjnie 7 minut truchtania. Tak na szczęście :).
Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x110 6x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x64 8x66
ściąganie za plecy 8x60 8x60
ściąganie do klatki 8x55 8x55
wiosłowanie hantlem 8x26 8x26 8x26
przyciąganie na wyciagu 10x50 (tak dla sprawdzenia ;)
Kaptury:
hantle 12x26 12x26 10x26 10x26
Brzuch robiłem w niedzielę, więc znowu zrobię jutro :).
Zapomniałem o truchtaniu na zakończenie.
10 minut sauny
prysznic zimno-ciepło-zimno
Wnioski:
- siła wraca w zastraszającym tempie :)
- na wiosnę będzie liczyła się tylko BRUTALNA siła!!!
- ekstremalnie szybko zregenerowały mi się nogi po niedzieli. Wczoraj były miękkie bez bólu. Dzisiaj już jak nowe. Już jutro chciałem je znowu robić, ale najważniejsze nie przesadzić. Przede mną cała zima. Obciążenie ma rosnąć, a nie stać w miejscu. BRUTALNIE potraktuję je w sobotę.
- pierwszy trening z beta-alaniną. Zobaczymy jak rozkręci się po 4 tygodniach, kiedy będę już w trakcie przygotowań wydolnościowych, a nasycenie tego suplementu przynajmniej na papierze przyjmie swoje optymalne działanie
Dieta: dzień rowerowy, ale bez roweru, czyli kalorie na zero/plus. Chyba zaraz wciągnę banana ekstra, bo lekko ssie, a nie można być głodnym nawet na redukcji/utrzymaniu wagi!
- DST 1.00km
- Czas 02:10
- VAVG 0.46km/h
- HRmax 164 ( 82%)
- HRavg 124 ( 62%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi + spinning
Niedziela, 28 października 2012 · dodano: 28.10.2012 | Komentarze 0
7 minut truchtania
Nogi w założeniu same maszyny, aby nie zajechać się po poprzednim mocnym treningu w środę:
Wypychanie na suwnicy. Dokładanie do momentu aż nie zrobię 8xXkg
25x80 10x130 8x140 8x150 8x160 7x170 (tylko głowa nie pozwoliła mi tego wypchnąć)
dwugłowe na maszynie każda noga indywidualnie 8x30 8x30 7/6x35!!! 8x30
wyprosty na maszynie dynamicznie 10x75 10x85
Spinning:
45 minut HRavg 128 dwa krótkie akcenty, trochę jazdy w przedziale 68-70%. Jazda na wysokiej kadencji.
Brzuch:
wznosy bokiem w opadzie 3kgx24 3kgx14+0kgx12
wznosny przedem na podporze 3x20+0x10 3x10+0x10
skos na na maszynie 25kgx15
środkowe na maszynie 15kgx17
30 minut rozjazdu Hravg 118. Jazda na wysokiej kadencji.
Dieta: dzień bez roweru. OK.
O północy musiałem zjeść dwa banany. Byłem totalnie wypruty z glikogenu. Już dawno nie czułem takiego uczucia głodu :).
Dzień po - zmielony, nogi miękkie jak rozgotowany makaron, ale niemal brak zakwaszenia mięśni.
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Sobota vol.1 rower + triceps
Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0
Spinning + rozciąganie 55minut
Kilka razy na kilka minut podniosłem tętno do 4 strefy. Reszta lekko, aby rozjechać nogi. Po środowym treningu jeszcze bolą nogi. Minęły bez mała 72 godziny, a nogi nie zregenerowane. Dobrze wszedł trening :).
Brakowało glikogenu po jeździe na barki + triceps to zrobiłem sam triceps.
Ciężary niewspółmiernie duże ze względu na to, że mięsień poszedł na pierwszy ogień :).
Triceps:
poręcze 1x10 1x10 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej 15x14 8x20 8x24
francuskie w siadzie hantlem 6x10 8x8
Sauna 15minut
Szkocki prysznic
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- HRmax 160 ( 80%)
- HRavg 144 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia barki + lekko na spinningu
Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0
Barki:
wyciskanie hantli na skosie 8x20 8x20 8x20
wyciskanie sztangi zza głowy 8x40 8x44 8x48
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x50 8x50
wznosy bokiem na maszynie 8x30 8x25 5x30+3x25
wznosy hantlami przodem 7x10 8x8
Łydki na suwnicy 30x120 30x140 26x160 (za płytko) 30x140
Spinning:
40 minut 2 strefa
15 minut wyciszenie/rozjazdowo
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Czwartek, 25 października 2012 · dodano: 25.10.2012 | Komentarze 0
7 minut na stacjonarce
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 6x60 8x56 7x56 8x54
Płasko na maszynie 8x50 8x50 8x50
Skos w dół sztanga 7x60 8x60 8x60
Biceps
prosta 12x0 9x4 6x6 8x4 8x2
modlitewnik maszyna 8x12 8x13 8x13
hentel 1x9x10 1x10x7
Brzuch:
poręcze 1x20x3kg+10x0kg 1x14x3kg+1x11x0kg
wzis na boki 1x30x0 1x16x2kg+8x0kg
spięcia na rzymskiej w dół 1x40x5kg 1x30x5kg
8 minut na stacjonarce
15 minut sauny
"prysznic" szkocki i do domu :)
Dieta:
Dzień bez roweru. Trochę więcej ryby (ok. 50g) na kolację i niestety ok. 50g słodkiego w postaci cukru z tłuszczem :/. Brak silnej woli niestety.
26-10-2012
Wczoraj mi się wydawało, że mnie nogi bolą :))).
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia nogi lekko?
Środa, 24 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0
Postanowienie, zrobić nogi na 75%, aby móc zrobić je ponownie w sobotę na 100%.
5minut truchtania
przysiady na bramie 12x40 8x50 8x60 8x60
wykroki 1x22krokix40kg 1x26x32 1x30x32
prostowanie na suwnicy 8x70 8x80
uginanie na maszynie 8x25 8x25 (bardzo ciężko, dwugłowe były zmęczone po wczorajszym martwym ciągu)
łydki 15x65 15x70 15x75
łydki powoli 15x55 15x55
kaptury
sztrugsy hantlami 12x48 12x48 12x48 12x48
50 minut w pierwszej strefie. Momentami wpadał w dolne rejestry 2 strefy.
Rozciąganie + prysznic
Dieta...
coś mi nie wychodzi. Dzisiaj niekontrolowane słodkie w postaci kaszki z Lidla xD. Na kolacje węgle z nasyconymi... Waga stoi to jest plus, bo lepiej niż gdyby rosła. Jednak poziom tkanki nie spada :(. Mam niską motywację, aby obciąć jeszcze kcal wyrzucić węgle. No nic.
Dzień po nogi mi umierają :). Brak przysiadów do tej pory daje we znaki ;).
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Silownia plecy
Wtorek, 23 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0
10 minut truchtania
Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x100 7x100 będę bykiem na wiosnę
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x60 9x60
wiosłowanie 8x24 8x24 9x24
ściąganie za plecy 8x55 7x55
ściąganie do klatki 8x55 7x55
Brzuch:
wznosy poręcze 30razy
spięcia 1x50kg (już za łatwo po raz kolejny)
w leżeniu scyzoryki 1x2x50
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15x25
wznosy w zwisie 14 razy i padłem xD
kilka minut na rozbijaniu mięśni na wałku
5 minut rowerka
kąpiel i dom
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Środa, 17 października 2012 · dodano: 17.10.2012 | Komentarze 0
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x54 8x54 8x54 8x54
Skos w dół sztanga 8x60 8x60 9x60
Płasko na maszynie 6x50 9x44 10x44
Biceps
prosta 12x0 8x4 8x4 8x2 8x2
modlitewnik maszyna 8x10 8x12 8x10
hentel 2x8x8kg
10minut truchtania
Dieta padaka
2i3 posiłek to jogurt + 50g czekolady i naleśniki z serem xD. Reszta z planie, mało białka i tłuszczy dużo cukru :). Przynajmniej psycho zadowolone :).
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 16 października 2012 · dodano: 16.10.2012 | Komentarze 0
Zaczynam od tego tygodnia stopniowo eliminować maszyny, aby przygotować się na trening siłowy od połowy listopada.
5 minut rowerka ledwo kręciłem ok 95rpm przy 100watach xD na miękko. Nogi prawie nie bolały w trakcie dnia, ale tak zabetonowanych już dawno nie miałem masakra.
Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x50 8x80 8x80 8x90 8x90 było zaskakująco lekko, bez pasa, tyko się cieszyć
wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50 7x60 (wymuszone) 8x50 zaskakująco słabo, tylko się cieszyć będzie nad czym pracować
ściąganie za plecy 8x55 8x55
ściąganie do klatki 10x50 8x55 8x55
wiosłowanie 6x24 brakło siło 10x20
Brzuch:
wznosy 20razy z 2kg + 10same
spięcia 1x50kg (już za łatwo)
spięcia na rzymskiej 1x30
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15 + 1x10 na stronę
5 minut rowerka
ok 10 minut na wałku reeboka. Czworogłowe bolały tak że chciałem krzyczeć :). Dwu i łydki całkiem ok. Trzeba to rozbić. Dogrywka w piątek.
Dieta dzień bez jazdy
- DST 1.00km
- Czas 00:45
- VAVG 1.33km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia
Niedziela, 14 października 2012 · dodano: 14.10.2012 | Komentarze 0
Tak mi się nie chciało, ale już za mną!
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x40 10x40 8x44 8x44
wyciskanie na maszynie z przodu 6x50 10x40 9x40
wznosy bokiem na maszynie 8x30 12x25 12x30
wznosy hantlami przodem 12x6 12x6 na rękę
sztrugsy hantlami 15x20 15x20 12x22 10x22
Triceps:
wyciskanie na maszynie 8x90 8x100 7x100
wyciskanie francuskie łamanej 8x20 6x20
wyprosty na maszynie podchwytem 12x35 10x40 10x40
Dieta:
zgodna z dniem dla jazdy + małe odstępstwo w związku z wyższą intensywnością.
Przez cały dzień 50g miodu (20g przed snem :( i mam wyrzuty) + duży jogurt "light". Taka mała nagroda, bo to 45g ww, których nie potrzebuję :D.