Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 00:50
- VAVG 1.20km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0
Tętno 58-63% Hrmax z wyciszeniem do 50%. Bez akcentów. Równa niewysoka kadencja 100-105rpm.
Dieta I dla dnie bez jazdy. Wieczorem zamiast twarogu łosoś. Jeszcze nie mam białka w prochu po treningu :).
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia NOGI
Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0
10 minut truchtania
Siłownia:
wypychanie na suwnicy dzisiaj już optymalnie głęboko (od razu boli :)
30x80kg
12x120kg
12x130kg
10x140kg
4x150kg+5x140kg
Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
20wejść 2x24kg
22wejścia 2x24kg
22wejścia 2x24kg
Pikawa po każdej serii uderzała jak szalona
Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
12reps x 25kg na nogę
10reps x 30kg na nogę
10reps x 30kg na nogę
Wyprost nóg na maszynie:
12x70kg możliwie dynamicznie
12x75kg możliwie dynamicznie
10x80kg możliwie dynamicznie
Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 14 reps 65kg
Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps
spięcia 1x50reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie) 1x15 na stronę
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps 30kg
coś w leżeniu nogi na bok i na przemian w gór 1x40 + 1x40
10 minut truchtania na bardzo miękkich nogach.
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłka + rower
Środa, 10 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0
Miało nie być roweru, ale Piotrek mnie namówił ;).
Truchtanie 7minut
Plecy:
prostowniki na maszynie: 10x60 10x70 10x75 10x80
wiosłowanie hantlem 10x24 10x24 8x26
przyciąganie na maszynie 10x40 10x50 10x50
ściąganie szeroko za głowe 10x50 8x55
ściąganie wąsko przed głowe 8x50 8x50
Spinning 1h
wytrzymałość siłowa
15minut rozgrzewka
30minut 80-85-87 z maxem na 93%Hrmax
10minut rozjazd
rozciąganie
Dieta siła + 120g sernika z okazji nieplanowanego spinningu :).
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia
Wtorek, 9 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0
Rozpoczynam trening wprowadzający do sezonu siłowego.
10 minut na rowerku
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x50 10x50 10x50
Skos w dół sztanga 12x50 10x55 10x60
Płasko na maszynie 12x40 10x44
Przenoszenie hantli nad głową 3x8x24
Biceps
łamana na modlitewniku 10x10 10x14 10x14
hentel 3x10x8kg
Brzuch
wznosy 1x30
wznosy bokiem 1x26
spięcia w podporze 1x50
spięcia na maszynie na skosie 1x12
trucht 10minut
Dieta dla dnia jazda z lenistwa śniadaniowego. Łatwiej zrobić płatki jak stać na patelnią ;).
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- HRmax 149 ( 75%)
- HRavg 122 ( 61%)
- Aktywność Jazda na rowerze
miały być interwały + tabata
Czwartek, 4 października 2012 · dodano: 05.10.2012 | Komentarze 0
Chyba mam dość jeżdżenia na rowerze :). Nie ma czasówki w Wilkszynie i jakoś tak para ze mnie zeszła. Do tego wczoraj jeszcze puls mi szalał jak szalony. Szaleństwo to polegało na tym, że nie mogłem się wzbić ponad 75%Hrmax :). Mimo, że coś tam skręcone było i starałem się pojechać chociaż część zajęć na jakimś sensownym poziomie mocy to średnia zatrważająca 122bpm 61% Hrmax :).
To był mój ostatni trening przed miesięczną przerwą. Jeszcze wypady rowerowe w sobotę i niedzielę. Później tylko okazjonalny fitness.
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- HRmax 155 ( 78%)
- HRavg 123 ( 62%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Środa, 3 października 2012 · dodano: 04.10.2012 | Komentarze 0
1h50min nudów, zabawa kadencją, tysiąc wysłanych smsów, mnóstwo ziewów :).
Hrśr 123 ~62%
Rozciąganie
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłka + rozjazd
Wtorek, 2 października 2012 · dodano: 03.10.2012 | Komentarze 0
15minut na rowerku
Siłownie:
wypychanie na suwnicy
30x90kg
15x120kg
12x130kg
12x140kg
10x150kg
Wracam do marca i patrzę, że na zakończenie walki z ciężarami na suwnicy robiłem:
"4 serie po 15reps odpowiednio 15x100 15x150 15x170 13x180 10x190 kg (do 170kg było ok. przy wyższym ciężarze się lekko mocowałem)"
Siła mi dość wyraźnie spadła albo nie dałem wczoraj z siebie wszystkiego. Pozostałe ćwiczenie odsłoniły jednak zmęczenie.
Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
30wejść 2x20kg
20wejść 2x24kg (bardzo mi dało w kość zmęczenie)
26wejść 2x20kg
Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
2 serie 8reps x 30kg na nogę
1 seria 10reps x 25kg na nogę
Wyprost nóg na maszynie:
10x65kg możliwie dynamicznie
10x70kg możliwie dynamicznie
12x70kg możliwie dynamicznie
Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 15 reps 60 i 55kg
Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps + 1x15reps(z 2kg na nogach) i na dobitkę 12reps bez obciążenia
spięcia 1x60reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie)
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps
Lekkie rowerowanie 45minut. Nogi były tak miękkie, że nie miałem ochoty dokręceć obciążenia, aby nie boksować się z większym oporem jak ten, który stawia same koło zamachowe xD.
O dziwi następnego dnia rano nie jest źle. Nogi jak z waty, poślady bolą, ale same nogi nie za bardzo. Jutro pewnie będzie gorzej. Jak to często bywa u mnie.
- DST 30.00km
- Czas 02:10
- VAVG 13.85km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozgrzewka i rozjazd
Niedziela, 30 września 2012 · dodano: 02.10.2012 | Komentarze 1
Rozgrzewka.
Najpierw spokojnie do Osieka i z powrotem na start. Później z Pawłem spokojnie do nawrotu w Rudzie Żmigrodzkiej, lekka tempówka do nawrotu i mocno ostatnie 5 kilometrów. Trochę za mocno :).
Przed startem jeszcze 2-3 akcenty. i sporo kręcenia na kadencji. Trochę za dużo tej rozgrzewki :P.
Rozjazd raczej krótki kilka minut za metą w zerowej intensywności.
Jeszcze po południu godzina rozjazdu w FA. Trochę za mocno pierwsze 30min (pod 70%Hrmax). Drugie 30min już bardzo spokojnie.
Kilka minut na ustrojstwie Reeboka, prysznic i na piwo :).
Ps. Zachlałem mordę, nie zjadłem białkowego posiłku na noc i miałem taki młyn w głowie w poniedziałek połączony z bólem niezregenerowanych mięśni, że szok xD. Nigdy więcej moczenia mordy wieczorem po mocnym treningu/wyścigu.
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Spokojnie
Sobota, 29 września 2012 · dodano: 29.09.2012 | Komentarze 0
10 mint rozgrzewka <70%Hrmax
10 min wytrzymałoć 70-75%
20min akcent 78-80->82-84%Hrmax
20min rozjazd
po wyjściu z sali 10 minut na ustrojstwie Reeboka:
http://www.fitness4you.com.pl/roller-okrsgly-krotki-reebok-re-20009,det,665.html
pozwala pokazać jak słabo rozbite mam mięśnie :D. Trzeba znowu zajrzeć do masażysty.
15minut rozjazdu
10 minut sauny
bicze szkockie
Teraz się maksuję.
Jak jutro nie będę w formie to sam nie wiem :D.
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- HRmax 139 ( 70%)
- HRavg 117 ( 58%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Czwartek, 27 września 2012 · dodano: 29.09.2012 | Komentarze 0
1h50min godziny w kadencji 100+.
Jeden "akcent" 15min w tętnie od 68->70%Hrmax.
Reszta w tętnie 55-65% Hrmax.