Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 42.00km
- Czas 02:20
- VAVG 18.00km/h
- HRmax 184 ( 92%)
- HRavg 172 ( 86%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Trening TTT
Środa, 26 września 2012 · dodano: 26.09.2012 | Komentarze 0
Miał być trening TT.
Rozgrzewka 25min.
Start lotny i kreska Małuszów-Mirosławice-Małuszów. Bardzo duży ruch, dwa razy prawie z drogi zmiótł mnie TIR xD. Pierwsze dwie zmiany robiłem w tętnie pod 92%Hrmax. Kompan niestety nie był w pełni na to gotowy i przy drugiej zmianie go zerwałem :(. Dogonił mnie poprawiłem pod 90% i do Mirosławic razem. Nawrót i tu na zmianę zmiana pod 92% przeplatana zmianą pod 90%. Dwie zmiany wykańczałem sam, ale za każdym razem kompanowi szło zdecydowanie lepiej. Jestem pewny, że w niedzielę powalczymy o przyzwoity wynik.
Zrzut z pulsometru 31,25:
strefa 1 2m 29s
strefa 2 2m 14s
strefa 3 4m 53s
strefa 4 13m 25s
strefa 5 8m 24s
Hrśr 172 (86%) Hrmax 184 (92%)
Można powiedzieć, że wyszła dobra tempówka z wyciszeniami :).
25minut rozjazdu.
Jako, że było mi mało skoczyłem do Arkad na godzinkę. Miało być lekko, ale w godzinę jazdy wplotłem 30 regeneracji 15 wytrzymałości i 15 udawanego odjazdu w 4 strefie. Jakoś mnie roznosiło :). To pewnie nadmiar glikogenu z ostatnich dwóch dni.
- Czas 01:00
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd w Arkadach
Niedziela, 23 września 2012 · dodano: 23.09.2012 | Komentarze 0
Czułem, że rozjazd na rowerze nie podziałał w 100% jak powinien. Skoczyłem jeszcze na spinning. Tempo raczej spokojnie 90-100rpm. Trochę posiedziałem, trochę poskakałem w blokach. Wszystko przy niskiej intensywności (niskim RPE).
Do tego sauna, chłodny prysznic, aby rozszerzyć naczynia krwionośne i do domu :).
- DST 1.00km
- Czas 03:00
- VAVG 0.33km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia + kręcenie
Sobota, 22 września 2012 · dodano: 23.09.2012 | Komentarze 0
Jakoś nie potrafiłem się odnaleźć w domu to uciekłem powalczyć na siłowni.
Niby chciałem zdążyć na zajęcia pump podpatrzyć jakieś nowe pomysły na ćwiczenia ogólnorozwojowe, ale spóźniłem się i pozostał standard. Dzisiaj komplet ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, aby być w stanie zrobić wszystko na przyzwoitym poziomie.
1:05h 36 serii
1+6serii na klatkę piersiową
1+3 serie na prostowniki
5serii na najszerszy pleców
6serii na barki
1+4serie na biceps
4serie na triceps
5serii na brzuch
2 godziny spinningu.
Od początku bardzo wysoki puls. Wynik mocnego zakwaszenia organizmu na siłowni. Bardzo ciężko schodziło mi się poniżej 70%Hrmax. Trening na wysokiej kadencji.
Kilka razy wszedłem na 90-92%, a tak raczej spokojnie (względem PRE), ponieważ puls nawet przy niskiej intensywności potrafił pokazać 78-80%. Ostatnie 40minut to zupełne wyciszenie organizmu. Udało się zejść do 60%Hrmax.
Mimo to nogi i ogólnie cały organizm obolały i jakiś taki ciężki.
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Ponudziłem się
Czwartek, 20 września 2012 · dodano: 20.09.2012 | Komentarze 0
Trochę zaburzona regeneracja.
25 minut z tętnem 55->65%Hrmax
30 minut jazdy w tętnie 62->75% Hrmax
15minut jazdy 60->65% Hrmax
15 minut 68-78% Hrmax
5 minut 78->(164bm)82% Hrmax
15minut 65->50% Hrmax
Trening polegał na liniowym wzroście intensywności i po osiągnięciu wartości granicznej wyciszeniu do minimalnej. Poza elementami regeneracyjnymi, gdzie jechałem w widełkach tętna w miarę dowolnie bez planu. Całość robiona w przy RPM 100-110++ momentami wchodziłem na 120++. Jedynie moment jazdy 78->82% imitujący podjazd przejechany przy kadencji 90-100rpm.
Trochę się wynudziłem, ale brakuje mi motywacji wziąć dupę w troki i wyjść na dwór.
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 191 ( 96%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość szybkościowa + Tabata na rowerze
Środa, 19 września 2012 · dodano: 20.09.2012 | Komentarze 0
Pierwsza godzinka spokojnie
15 min rozgrzewka do 65%Hrmax
30minut zabawy w 2-3 strefie na wysokiej kadencji
5 minut wyciszenia
10 minut ponownego rozkręcenia
Tabata przy kadencji na poziomie 115-125RPM.
Tętno na koniec odpowiednio:
180(90%) 184(92%) 185 186 187 188 189 191(96%)
Fajnie wyszło, bo po każdych 20sec pracy wbijał się 1bpm więcej, ale uważam, że była jeszcze pewna rezerwa. RPM w każdej serii bardzo porównywalny, co serię ciut ciut mocniej skręcałem obciążenie, aby wyczuć optymalny punkt pracy. Udało mi się to dopiero w 6-8 serii.
Dochodziłem do siebie po tym dobre 5 minut.
Życie po Tabacie nie było już takie samo.
10 minut rozkręcenia i 5 czterominutowych "podjazdów" na wysokiej kadencji (90+RPM) prz Hr 82->90%Hrmax po czym wyciszenie minuta i ponowienia. Po piątej serii odcięło mi moc totalnie.
Rozjazd 5 minut
Siłownia
5 serii na łydki + 3 na brzuch
na salę i 15 minut rozjazdu. Zszedłem min do 57% Hrmax. Organizm za nic na świecie nie chciał się uspokoić po otrzymanej dawce atrakcji.
Hrśr 158 (79%) bez 20minut rozjazdu.
- DST 1.00km
- Czas 02:40
- VAVG 0.38km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Wytrzymałość
Sobota, 15 września 2012 · dodano: 16.09.2012 | Komentarze 0
Jako, że pogoda, a przede wszystkim temperatura nie zachęcała do jazdy na dworze przebimbałem dzień na jeżdżeniu po sklepach i załatwianiu innych przyziemnych rzecz :D. Siadłem o 16 i zaczęło mi się nudzić toteż spakowałem się i do FA coś pokręcić.
30 minut lekko w 1 strefie przy kadencji 90+ i na salę.
5 serii na łydki
6 serii na brzuch
Rozpoczynamy jako, że zapomniałem pulsometru, pasek z FA był niepotrzebny, bo projektor, gdzieś zniknął. Pomyślałem, że zrobię wstępniaka przed przyszłorocznym sezonem przygotowawczym. 1:45 i całość na wysokiej kadencji.
Elementy płaskie robiłem na 110-110+rpm
Elementy "podjazdowe" w siodle: na 90+
W blokach starałem się te 90 trzymać, a jak dało radę robić 90+
Momentami czułem, że wchodziłem z tętnem pod 80%, ale w zasadzie dzięki dobremu 15minutowemu rozjazdowi wyszedłem bardzo wypoczęty.
Opis bez ładu i składu, ale tak wyglądał trening. Trochę posiedziałem, trochę poskakałem. Robiłem to na co miałem ochotę. To co mi sprawiało radochę.
10 minut saumy + bicze i do domu
- DST 1.00km
- Czas 01:25
- VAVG 0.71km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia
Piątek, 14 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0
Chwila kręcenia
5 serii na prostowniki pleców
10 serii na najszerszy pleców
7 serii na triceps
7 serii na biceps
na koniec nieudana Tabata (brak glikogenu + zmęczone nogi)
suwnica + 2x7kg
18 16 15 13 10 13 12 15
Trochę cienko, ale nie było dynamiki w nogach. Już na rozgrzewce czułem, że nie będzie sensacji. W zasadzie nie tyle się zmęczyłem i wrzuciłem wysokie tętno, co nawalczyłem z paleniem nóg. Widać to po ilości powtórzeń. Na otarcie łez :).|
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- HRmax 189 ( 95%)
- HRavg 150 ( 75%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Krótki akcent
Czwartek, 13 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0
Nie miałem dzisiaj konkretnego planu na trening. Tylko tyle, abym się nie zapędził za mocno i miał siły na weekend.
Poudawałem, więc na spinningu, że podjeżdżam ~:).
10 minut rozgrzewki +110rpm 130-142BPM. Puls dzisiaj jeszcze trochę leżał po wtorku.
30 minut symulacji podjazdu. Pierwsze 10spokojnie Hravg 162(81%) 90-100rpm, drugie 10 kadencja ok. 90rpm, HR 172-174, ostatnie 10 minut poniosła mnie fantazja i zdecydowanie większe obciążenie ok.80rpm, mocno musiałem naciągać się nogą. BPM rosło z 178bmp do 189. Co chwilę dokręcając dosłownie ociupinkę, momentami wstając w bloki dla podkręcenia pulsu oraz przyzwyczajając nogi do nowego obciążenia. Znowu zrobiłem minutkę dwie za krótko. Można powiedzieć nie wykończyłem podjazdu. Było mocno, ciut za mocno.
10 minut lekko i chwila przerwy na banana i wymianę ludzi na sali.
Na rower 15 minut lekko w miarę liniowo65->75% Hrmax
i drugi podjazd zdecydowanie wyższa kadencja ++90rpm, tylko 15minut, puls 86-88%Hrmax. Czyli taki fajny prawdziwy rytm podjazdowy z ciągnięciem nogi i w ogóle. Bez wstawania w bloki i podbijania tętna.
5 minut wyciszenia
5 minut jazdy w wysokiej kadencji +130rpm przy pulsie 83-85% Hrmax
15 wyciszenia puls 68->65->58->52% nie chciało niżej zejść :P. Zmęczenie lekko dało o sobie znać.
Moje wstępne założenia treningowe na nowy sezon będą właśnie tak wyglądały:
W zimie po okresie rozkręcania (luty-marzec):
Waga 81 -> 75kg
Trenowanie podjazdów 88->91%Hrmax przy kadencji 90rpm (co by odpowiadało nachylaniu ok 5-6%)
Kilka tempówek 20-30minut przy 90->93% Hrmax i kadencji +100rpm
Na wiosnę (kwiecień-maj):
Dalsze katowanie podjazdów tylko już na dworze i sprawdzenie czy organizm opanował jazdę na takiej kadencji w terenie
Kilka treningów prawdziwie interwałowych
Reflekcja:
Chcę zdecydowanie więcej pobuszować w 5 strefie. Poznać rejony mojego organizmu, które na dobre odkryłem dopiero pod koniec sierpnia :). Uważam, że po dwóch latach kręcenia na tyle poznałem swój organizm, że mogę poeksperymentować z nim :).
Sauna bicze i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 02:10
- VAVG 0.46km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia + E1 + regen
Środa, 12 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0
5 minut lekko na rowerku (oj ciężkie nogi :P)
Siłownia klatka + barki + brzuch:
10 serii na klatkę
9 na barki
6 na brzuch
godzinka motywacyjnego kręcenia regeneracyjnego + kilka akcentów, gdzie zbliżałem się do granicy E1/E2 (74%Hrmax). Wysoka kadencja Hrśr 60% z wyciszeniem do 42%.
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Tempówka
Wtorek, 11 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0
Coś ostatnio nie chce mi się robić długich treningów. Chyba czuję przesyt kręcenia, w tym roku. Do tego dochodzą kolejne przemyślenia.
Już kiedyś pisałem, o tym że na rowerze spinningowym ciężej osiągnąć wysoki poziom tętna ze względu na to, że przy dobrze ustawionym rowerze pracują tylko nogi (reszta jest nieruchoma) jednak o wiele łatwiej jest utrzymać jeden stały poziom wysiłku. Stąd bardzo fajnie robi się na takim rowerze wszelkiego rodzaju tempówki, testy, rozjazdy o! rozjazdy :).
To też wpadłem dzisiaj zrobić tempóweczke.
10 minut w 1 strefie
10 minut w drugiej strefie o hola :)
25 minut tempówki w dole strefy 4 ciągła jazda w tętnie 162 -> 164. W sumie nuda stała kadencja ~100rpm, stały wysiłek, trochę poudawałem jazdę w pozycji aero.
5 minut rozjazd i chwila na łyk wody, bo zajęcia się kończyły
Znowu na rower 5 minut rozkręcania
druga tempówka ta miała być mocniejsza 85-87% (170-174bpm)
wyszło jeszcze mocniej:
25 minut. Pierwsze 10 174->180bpm ostatnie 15minut 181->189bpm (91->95%Hrmax). Pierwsze 10 minut jechałem na ciut wyższym obciążeniu jak wcześniej ~100rpm, 10 minut + 1/4obrotu ~100rpm (tutaj było 91-92%Hrmax), ostatnie 5 minut + 1/4obrotu ~100rpm (tu rosło od 93 liniowo do 95%) i tak do psychicznego odcięcia.
Nogi kręciły bardzo fajnie, rytm nawet na moment nie był zaburzony, ale głowa już przy 95% nie chciała kręcić, zbierało mi się powoli na pawia i odpuściłem. Może szkoda, bo już dawno nie zmusiłem się do takiej jazdy na indoor cycling. Starałem się trzymać podczas jazdy pozycję aero.
30minut rozjazdu do wyciszenia na poziomie 75->65->55->50->47%Hrmax
Od razu szybka refleksja głowa jest bardzo ważna w kolarstwie i muszę wyłączyć racjonalne myślenie, strzelić kilka promiennych pawi i mieć kilka razy noc przed oczami, jeżeli chcę pójść jeszcze krok dalej, w tym amatorskim bajzlu.