Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • Aktywność Jazda na rowerze

Oops!... I Did It Again

Wtorek, 11 grudnia 2012 · dodano: 11.12.2012 | Komentarze 2

no niestety jak to historia lubi się powtarzać. Mimo 3 serii rozgrzewkowych, rozciągania, pasa trójbojowego... coś mi chrupnęło w plecach tam, gdzie zawsze. Siła wyższa. Dwa razy do roku musi się to zdarzyć. Chociaż ostatnio było to 28 sierpnia. Za często :(((.
FAIL!
FAIL!
FAIL!

Mam nadzieję, że jutro będę w stanie pojeździć w drugiej strefie. Mam nadzieję w czwartek wrócić do treningu siłowego.
Miała być siła wyszło jak zawsze i to jak zawsze przy 130kg... na szczęście w fazie pozytywnej przez co szkody są mniejsze.

Chyba zbyt optymistycznie podszedłem do tematu.


Kategoria Do sklepu po bułki


  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off + fizjoterapia

Poniedziałek, 10 grudnia 2012 · dodano: 11.12.2012 | Komentarze 2

Wróciłem do system poniedziałkowego nicnierobienia. Mózg musi odpocząć

Dzisiaj tylko fizjoterapia, a tak naprawdę mała poprawka na kolanie i TAPE. Muszę niestety udać się na USG, bo problem z kolanem jest chyba bardziej złożony i bez zdjęcia + opisu się nie obejdzie.


Najbliższy tydzień przepracuję w 22,5 godzinnym tygodniowym trybie treningowym

Powyżej PLANOWANYCH (co nie znaczy wykonanych ;) 20stu godzin. Zaczyna się zabawa i koncert wyrzeczeń. Tutaj już nie ma czasu na nic. Będzie wolna amerykanka. Plan podobno do zeszłotygodniowego (przedstawiony poniżej) tylko muszę gdzieś wklepać jeszcze 2,5h :D. Nie będę niczego zakładał. Popłynę i zobaczę co z tego wyjdzie. Pole manewru jest małe. Wtorek i czwartek zabite, środa i piątek muszą być "bardziej regeneracyjne". Zobaczymy.

Cieszy to, że waga rana we wtorek pokazała 80,8kg mimo, że wieczór wcześniej trochę sobie pofolgowałem :).

Nie mogę być nieuczciwy wobec siebie i muszę przyznać (nagrodzić siebie), że poziom tkanki tłuszczowej od października również znacznie się zmniejszył. W pasie wczoraj przed snem ca. 81,5cm i każde pół centymetra teraz będzie sukcesem :).

Zakończyłem 5cio tygodniowy cykl kreatynowy teraz przeskoczę na 6ścio tygodniowy cykl, który ma mi pomóc czasowo podnieść poziom testosteronu. Przynajmniej na papierze o 10-30%. Co jest śmiesznym wynikiem, bo metanabol (jeden ze słabszych SAA) podnosi o ca. 300% %-), ale koksować nie zamierzam.

Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2,5h jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
środa nogi + brzuch + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
czwartek 3,5 jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
piątek barki + triceps + łydki + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
sobota 3-3,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji(oddzielna sesja) ca.4h
niedziela 3,0-3,5h godziny jazdy wytrzymałościowej na granicy 1/2 strefy. W miniony weekend było za mocno! + klatka i biceps + brzuch i na koniec 0,5-1h spania na rowerze 5h.

+2,5h gdzieś gdzieś.

Dieta raczej nie zmienię, dorzuczę po prostu batona/banana/kasze, bo już tylko węglami mogę szafować:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~3300-3400kcal
środa ~2800kcal
czwartek ~3200-3300
piątek ~2800kcal
sobota ~3600kcal może więcej
niedziela ~3600-3700kcal może więcej


Kategoria Do sklepu po bułki


  • DST 1.00km
  • Czas 01:55
  • VAVG 0.52km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Już po schodach nie mogłem wchodzić

Niedziela, 9 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

ale coś pokręcić trzeba :). Poza tym nastawienie było pozytywne i przecież nie będę leżał przed telewizorem.

Trening znowu podzielony na dwa segmenty.
Pierwszy: 1h10m
10minut rozgrzewki 70%
Później zabawa w 1-3 strefa. Jazda na kadencji przeplatana z "podjazdami" na 90rpm ;). W tym trakcie 20minut "podjazdów" Dwa pierwsze po 4min w 2 strefie. 3i4 po 6minut w 3 strefie i finiszem w 4 %-).
Strefy:
1 41m
2 17m
3 11m
4 1m
5 0
Hrśr 154 75% Hrmx 180 88%

Już prawdziwy rozjazd 45minut z rozciaganiem:
65->60->55->50% na kadencji
Hrmax 135 66% Hrśr 123 60%

Trochę wypompowany byłem. Co ciekawe podczas tych dwóch godzin wypiłem do zera dwa bidony po 0,5l + po powrocie do domu niemal 0,7l soku pomidorowego, a z sami wychodziłem zalany wodą :).

Oczywista oczywistość, ale opiszę, bo mi się w głowie zagnieździło:
Jeden posiłek węglowodanowy pozostał mi z dnia na "po treningu" przez co w nocy budziłem się 3 razy i musiałem pić wodę, aby związać glikogen w organiźmie. Taka uroda wyzerowania się na treningu i bycia na diecie w okolicy zerowego bilansu energetycznego :). Odbudowa glikogenu szła pełną parą, a rano też o suchym pysku musiałem się napić.

Waga rano jeszcze odwodniony ;) 79,8kg.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:25
  • VAVG 0.41km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Sunday vol.1

Niedziela, 9 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Jak że spałem do 10:00 to musiałem nieźle napodniecać się, aby zrobić niedzielną robotę

Vol.1
10minut na rowerku ca.63%

Trening 1h00m:
Powinno być kompensacyjnie, ale to przecież klata czyli trzeba robić xD
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 15x46 15x46 15x46
Hantle płasko 15x18 15x18 15x18
Skos w dół sztanga 15x60 15x60 14x60 12x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 15x22 15x24 15x24

Biceps
prosta 15x0 15x0 12x0 15xkrótsza+2kg
modlitewnik łamana 15x10 13x12 15x10 + łamana
hantle młotki 15x7 15x8 (na rękę)

Brzuch:
poręcze 40x0 40x0
skos w zwisie 40x0 40x0
skłony na rzymskiej nogi w górze 20+20 z pomocą
wznosy nóg na rzymskiej głowa w górę 8+22 7+28 (wypchnięcie ciała + same nogi)

Po czym przejście na rowerek i zadanie abym się nie nudził 1h15m
10minut rozgrzewki ca. 72%
i zabawa jazda 5minut w środku 1 strefy 5minut w środku drugiej

kadencja 120 105 90 75 i 60 (60rpm robię w środku drugiej strefy w blokach i w górze w siodle, bo robienie tego w 1 strefie jest bez sensu :x).
Hrśr 147 72% Hrmax 167 82%

strefy 1i2 w stosunku 3 do 2

Zadania te mają na celu chyba tylko to, aby się nie nudzić

12minut wyprowadzenie + 3min rozciagania


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:05
  • VAVG 0.48km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dogrywka

Sobota, 8 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Ku domowi, aby zaraz wrócić. Tak boli mnie noga.
Pierwsza część 1h
Teraz już lżej na kadencji trochę zabawy na granicy 1/2 strefy. W siodle bez historii, ale przyjemnie z jednym akcentem pod granicę 2/3 strefy. Początek nogi bardzo ciężko się rozkręcały, ale później już szło jak po maśle.
HRśr 145 71% Hrmax 167 82%

Wyprowadzenie z treningu 55minut
Jak rano 25minut pobawiłem się na 70-72%
30minut schodziłem do 65->60->55->50%
Hrmax 152 75% Hrśr 133 65%

10 minut na rollerze aka wałkowanie dżdżownicy

Muszę dużo aktywnie odpoczywać jeżeli chcę przetrenować tyle godzin ile założyłem.
Friel mądry człowiek pisze, że kolarz podczas treningu mocno pracuje przez ok 25-27% czasu. Przy bardzo ciężkich treningach załamujących. gdzie się balansuje na granicy przetrenowania ciężka praca to ok.45% czasu. Jednak są to krótkookresowe treningi, po których musi nastąpić roztrenowanie. Więc całkiem inne uderzeniowe podejście do treningu pod wyścig, aby odbudować kolarza bez formy :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:20
  • VAVG 0.43km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Bieg + spinning

Sobota, 8 grudnia 2012 · dodano: 10.12.2012 | Komentarze 0

Będzie krótko :)

15minut na spinningu ca. 62%Hrmax
45minut bieg tempo średnie 12,2km/h
15minut 12km/h
10minut 13km/h
5minut 13,5km/h
6minut 12km/h
6minut 11km/h
3minut 10km/h

Przy 12km/h biegłem w 1/2 strefie czyli fajnie :).
Tętno miarowo rosło max osiągnięty dla najwyższej prędkości, bardzo słabo spadał mimo zmniejszania prędkości
Przy prędkości 12km/h fajnie super :). Jak wrzuciłem 13 to poczułem lekko nogę. Przy 13,5 zaczęła, boleć i boli do poniedziałku. Jestem wkurwiony na maxa :).
Hrśr 164 80% Hrmax 178 87%
Nie mam stref dla biegania, ale rowerowe wyglądałyby tak:
1 7m30s
2 17m
3 18m30
4 <2m
5 0,00

Chwila dla d... zmiana butów i poprawka na spinningu u A.M. 48minut
Ziom nie wiem co to regeneracja i robi trening systemem góra siła góra siła 3minuty lekko góra siła interwał rozciąganie :). Ja pojechałem lżej, ale też się namęczyłem.
W rzeczywistości zrobiłem 3 razy pracę w 2/3 strefie przy niższej kadencji 70/80 trochę poodpoczywałem i poużalałem się nad nogą
Strefy:
1 19m30
2 9m30s
3 16m50s
4 2m10s
5 0,00

Rozjazd, a raczej wyprowadzenie z treningu z Marcinem na głównej sali :) 27minut
W zasadzie to było trochę pracy na poziomie 70-72% i kilka minut rojazdu. Wszystko na kadencji.
Hrnax 146 72% Hrśr 133 65%

Rozciaganie 5 minut i ku domowi...


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:15
  • VAVG 0.44km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki + regen

Piątek, 7 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 0

Truchtanie 10 minut

Trening 1h10m
Barki:
military press 15x20kg 15x24 13x24 15x24
wyciskanie sztangi zza głowy 15x40 12x44 15x40 15x40
odwrotne rozpiętki na maszynie 15x25 10x30+5x25 15x25
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 20x6 13x7 15x6

Triceps:
poręcze 10 10 9
francuz sztangą w leżeniu 15x16 15x16 15x16 + sztanga
hantel francuz 12+3x7 12x7

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie wolno 20x50 20x55 20x55 20x55 25x55

Rower spinningowy:
55minut regeneracji bez akcentów bez pulsometru. Na dużej kadencji ca. 100-110-120rpm.
Rozciąganie...
Prysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:55
  • VAVG 0.34km/h
  • HRmax 169 ( 83%)
  • HRavg 147 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tadam (nogi + spinning)

Czwartek, 6 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 0

Wypoczęty powróciłem do przygotowań. Noga dzisiaj kręciła już całkiem dobrze i wchodzenie na 80-82% zaraz po treningu nóg nie było żadnym problemem :). Jednak z uwagi na zmęczenie z początku tygodnia dzisiaj bez akcentów.
Niestety jakieś 20-30min krócej jak planowałem, ale praca nie pozwoliła na więcej.

Trening truchtanie + nogi 1h15m

rening: 55m
przysiady na wyciągu 15x50 15x60 15x66 15x66 15x66 + waga sztangi na bramie
wejścia z hantlami 40x32 30x40 30x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 15x30 15x30 15x30 15x30
prostowanie na maszynie dynamicznie 15x65 15x65 15x65 15x65
Brzuch:
poręcze 1x30x0 1x30x0
wznosy w zwisie na boki 30x0 30x0
skłony w leżeniu na skosie 1x20+10
wznosy nóg w leżeniu 1x20 1x20(same nogi)
skos na maszynie 1x20+10x20kg na stronę

Spinning 1h40m:
Wytrzymałość - sporo zabawy na granicy 1/2 strefy. Później autorskie piramidki FA 70-75-70 oraz 75-80-75. Trochę łatwiejsze niż to co obmyśliłem 70-80 :). W zasadzie bez historii trening. Jazda na kadencji.

Strefy:
1 1h4m
2 36m
3 4 5 18s

Od przyszłego tygodnia trening siłowy. Muszę sobie o nim poczytać/przypomnieć. Na pewno nie zdecyduję się już nawet na takie kręcenie po siłowni :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • HRmax 168 ( 82%)
  • HRavg 140 ( 69%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trochę przesadziłem (plecy + kaptury + łydki) E2/1

Wtorek, 4 grudnia 2012 · dodano: 05.12.2012 | Komentarze 0

10 minut lekko na stacjonarce

Trening 50minut:

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 15x80 15x80 12x90 15x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x54 12x54 15x54
wiosłowanie hantlem 15x22 15x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 10x45+5x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45


Kaptury:
hantlami 18x22 18x22 20x22 20x22

Łydki:
maszyna w siadzie dynamicznie 50x60kg 40x65 45x65 40x70 45x70 jakoś fajnie wchodziło to machałem

Spinning:
Tu odezwało się zmęczenie! 10godzin dość mocnych treningów sob/nd/pon + siłownia przed. Sprawiły, że nogi były totalnie niezregenerowane. Piekły jak diabli, puls leżał. Nie byłem w stanie wyjść z drugiej strefy i utrzymać rytmu pedałowania przy 78-80% Hrmax. Trochę za długo decydowałem się na rozjazd, bo myślałem, że się rozkręcą. Nawpychałem się w międzyczasie węgli myśląc, że je na bierząco odżywię i kupa.
Pierwsza godzina rozgrzewka kilka skoków 70->76(80)% i odpoczynek w dole.
Druga to 35minut dlaszej walki o pracę w 2 strefie i 25minut rozjazdu, o który nogi prosiły się w zasadzie od początku.

Efekt pracy w strefach:
1 1h 37m
2 23m
3,4,5 brak

Hravg 69% i czuję, że pojechałem sporo za mocno ;).

Sauna prysznic i do domu.

W środę nie zrobię treningu. W czwartek nogi kompensacyjnie + lżejsze i krótsze niż zakładałem kręcenie. Muszę ciut wypocząć.


Kategoria Trening indoor


  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off bez day off

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 2

Normalnie brak czasu na elementrane rzeczy. Nowy tydzień, nowe obciążenie treningowe, a ja w lesie. Trening opiszę, ale dieta po omacku jutro w pracy... wyliczę zapotrzebowania. Będę powoli dążył do zerowania bilansu albo nie muszę się zastanowić. Efekty diety są widoczne i to cieszy.
Trochę mnie martwi mała podaż węgli po treningu przez co glikogen odbudowuję w lwiej części dopiero w dniu kolejnym. Co prawda trening dopiero ca. 17:30, ale trochę to niepoważne z punktu treningowego, a bardzo pożądane z punktu redukcyjnego. Raczej muszę to pociągnąć jeszcze 3 tygodnie, bo jak wejdą tempówki i wytrzymałość siłowa od 24tego to nie będzie zmiłuj i kończę z ujemnym bilansem.


Najbliższy tydzień przepracuję w 20 godzinnym tygodniowym trybie treningowym


Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2,5h jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
środa nogi + brzuch + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
czwartek 3,5 jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
piątek barki + triceps + łydki + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
sobota 3-3,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji(oddzielna sesja) ca.4h
niedziela 3,0-3,5h godziny jazdy wytrzymałościowej na granicy 1/2 strefy. W miniony weekend było za mocno! + klatka i biceps + brzuch i na koniec 0,5-1h spania na rowerze 5h.

Będzie zabawa. W niedzielę trzeba będzie zacząć 8sma max 9ta :(.

W poniedziałek wrzucę streching (zabierze godzinę treningu i odrobinę uelastyczni ;), ale dopiero od 17stego, bo przyszły zajęty niestety.

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~3300-3400kcal
środa ~2800kcal
czwartek ~3200-3300
piątek ~2800kcal
sobota ~3600kcal może więcej
niedziela ~3600-3700kcal może więcej

Przykład diety:
Dla 3300kcal w zasadzie od 2750 manipuluje możliwie tylko węglami.

6:30
płatki owsiane + wielozbożowe 150g
300g mleka

10:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

13:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

16:30
270g banan
500g sok wielowarzywny

20:30
130g banan
20g Czekolada 90%
35g WPC

22:00
30g Czekolada 90%
200g Ser twarogowy półtłusty

Banana będę zastępował ekwiwalentem w batonach ;)
Czekoladę czystym kakao + ciut ciut cukru + orzechy.
Resztą posiłków też będę lekko mieszał.


Kategoria Do sklepu po bułki