Day off bez day off

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 2

Normalnie brak czasu na elementrane rzeczy. Nowy tydzień, nowe obciążenie treningowe, a ja w lesie. Trening opiszę, ale dieta po omacku jutro w pracy... wyliczę zapotrzebowania. Będę powoli dążył do zerowania bilansu albo nie muszę się zastanowić. Efekty diety są widoczne i to cieszy.
Trochę mnie martwi mała podaż węgli po treningu przez co glikogen odbudowuję w lwiej części dopiero w dniu kolejnym. Co prawda trening dopiero ca. 17:30, ale trochę to niepoważne z punktu treningowego, a bardzo pożądane z punktu redukcyjnego. Raczej muszę to pociągnąć jeszcze 3 tygodnie, bo jak wejdą tempówki i wytrzymałość siłowa od 24tego to nie będzie zmiłuj i kończę z ujemnym bilansem.


Najbliższy tydzień przepracuję w 20 godzinnym tygodniowym trybie treningowym


Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2,5h jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
środa nogi + brzuch + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
czwartek 3,5 jazdy wytrzymałościowej ca.3,5h
piątek barki + triceps + łydki + 60min jazdy regeneracyjnej ca. 2h
sobota 3-3,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji(oddzielna sesja) ca.4h
niedziela 3,0-3,5h godziny jazdy wytrzymałościowej na granicy 1/2 strefy. W miniony weekend było za mocno! + klatka i biceps + brzuch i na koniec 0,5-1h spania na rowerze 5h.

Będzie zabawa. W niedzielę trzeba będzie zacząć 8sma max 9ta :(.

W poniedziałek wrzucę streching (zabierze godzinę treningu i odrobinę uelastyczni ;), ale dopiero od 17stego, bo przyszły zajęty niestety.

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~3300-3400kcal
środa ~2800kcal
czwartek ~3200-3300
piątek ~2800kcal
sobota ~3600kcal może więcej
niedziela ~3600-3700kcal może więcej

Przykład diety:
Dla 3300kcal w zasadzie od 2750 manipuluje możliwie tylko węglami.

6:30
płatki owsiane + wielozbożowe 150g
300g mleka

10:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

13:00
300g warzyw
150-170g piersi/wołowiny
75g kaszy gryczanej
25g Orzechy włoskie

16:30
270g banan
500g sok wielowarzywny

20:30
130g banan
20g Czekolada 90%
35g WPC

22:00
30g Czekolada 90%
200g Ser twarogowy półtłusty

Banana będę zastępował ekwiwalentem w batonach ;)
Czekoladę czystym kakao + ciut ciut cukru + orzechy.
Resztą posiłków też będę lekko mieszał.