Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

jako, że w piątek ojeba (klata biceps bieg)

Poniedziałek, 3 grudnia 2012 · dodano: 03.12.2012 | Komentarze 0

to dzisiaj trzeba było nadrabiać.
Najpierw wpadam na suwnicę... tak tak wiem co mówiłem o glikogenie, ale potrzebne mi to było na fizjoterapię.

Rozciąganie + 30minut tempem 5:27. Wolno, ale gruby jestem nie tylko jak na kolarza, ale i na biegacza. Tempo tak, aby tą 2 strefę trzymać.

Po biegu czuję mniejsze przeciążenie jak w poprzedni poniedziałem, a do tego poza lekki (2/10) kłuciem w kolanie nie czuję bólu!

Teraz 2h po bieganiu jak noga wystygła przy chodzeniu (biegać nie zamierzam) ból w ogóle nie występuje. Gdzie jeszcze miesiąc temu teraz był ciągnął kolanem po podłodze!

prysznic...

Fizjoterapia:
walka z lewą nogą. Dzisiaj sesja skupiła się na przyczepie brzuchatego (tego zewnętrznego. Trochę pozwijałem się z bólu i na koniec Taping. Tym razem biały :D. Za tydzień jeżeli sie znowu zdecyduję pomyślę o żółtym (tak jak żółta koszulka :P).

Do rzeczy siłownia:
Trening 1h00m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 15x44 12x44 15x40
Hantle płasko 15x16 15x18 12x18
Skos w dół sztanga 15x50 15x54 15x54 15x54
Przenoszenie hantla w leżeniu 15x20 15x22 15x22

Biceps
prosta 15x0 15x0 (krótsza prosta) 10x2+5x0 (krótsza prosta) 15x0 (krótsza prosta)
modlitewnik maszyna na 1 rękę 15x8 15x8 15x8
hantle młotki 15x7+15x8 (mocno zmęczony już byłem)

Brzuch:
poręcze 40x0 40x0
skos w zwisie 40x0 30x0
skłony na rzymskiej nogi w górze 30+10 z pomocą
wznosy nóg na rzymskiej10 +10 zgięć nogami 30 zgięć nogami

10 minut leciutko na stacjonarce

finish! :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 110.00km
  • Czas 03:55
  • VAVG 28.09km/h
  • HRmax 172 ( 84%)
  • HRavg 154 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość na zimówce

Niedziela, 2 grudnia 2012 · dodano: 02.12.2012 | Komentarze 2

Rano szybka akcja z druciakiem i nożykiem, aby doprowadzić rower do stanu używalności. Później szybkie śniadanie, ubranie się na cebulkę i w drogę :).

Dzisiejszy trening zakładał jazdę w 1/2 strefie. Typowo wytrzymałościowa zabawa.
Jako, że na starcie pojawił się Paweł i Piotrek na szosach oraz Krzysiek (na MTB), który lubi pojechać sobie tempówkę w ramach rozjazdu nie mogło być lekko.

Dojazd na spotkanie to 33minut jazdy w 1 strefie z tętnem średnim na poziomie 139bpm. Super na rozgrzewkę. Później już było trudniej.

Droga Oleśni - Bierutów - Jelcz - Sołtysowice to okres kiedy musiałem pogodzić założenia treningowe, z dumą prowadzenia peletoniku chociaż w systemie akcentowym oraz przenikliwym zimnem
Co prawda strefy wyglądają super:
<60% 12m
1 1h 18m
2 1h 40m
3 12m
4 0s
5 0s

To w rzeczywistośc i jazda w drugiej strefie polegała na walce o to, aby nie wyskoczyć ze strefy. Bardzo dużo czasu (ponad 1h) spędziłem na granicy 2/3 co nieźle mnie umordowało.
W okres powyżej wlicza się również "rozjazd". Jednak zanim go dobre zacząłem to urwała mi się śruba mocująca w jarzmie przez co 20minut spędziłem stojąc w blokach :). Gdyby nie to Hravg utrzymałby mi się na uprawnionym 153(75%) tak wyszło 155BPM przy 172BPM max.

Trening bardzo udany choć od Jelcza Laskowic nie schodziłem już z czwartej pozycji (aby ratować trening i ograniczać objętość) to był on dla mnie bardzo wymagający. Same zmiany jakie dawałem były raczej symboliczne w spokojnym tempie 1-2km. Nie było tego za wiele :). Chłopaki robili robotę na maxa.
Straty z wczoraj:
- tylna przerzutka
- rozpruty ochraniacz (na szczęście dzięki ekspertowi profesjonalnie zreperowany)
- nie ma głosu w telefonie służbowym. Zaraz się nim zajmę. Mam nadzieję na cudowne ożywienie.
Straty z dzisiaj:
- 20zł z kieszonki xD
- mam nadzieję, że tylko śruba mocująca jarzma, bo jeżeli nie to cała sztyca

Całkiem drogo wychodzi mi zabawa w zimowe kręcenie. Mam nadzieję, że pech (dobrze, że w tak małej skali) w końcu mnie ominie.

Dzisiaj miałem na dobie jedynie odzież termiczną spodenki z wkładką, ocieplane spodnie i kurtkę. W zasadzie było mi rześko. Nie zimno, powiedzmy komfortowo. W zanadrzu jeszcze nogawki na nogi i bluza oraz czapeczka na głowę będzie dobrze choć mam obawy o stopy. Prawa lekko zaczęła mi marznąć przez ostatnie 40minut.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki

Sobota, 1 grudnia 2012 · dodano: 01.12.2012 | Komentarze 1

Barki:
military press 15x20kg 15x20 15x20 14x20
wyciskanie sztangi zza głowy 15x30 12x34 12x40
odwrotne rozpiętki na maszynie 15x25 12x25 8x25+4x20
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 15x5 15x6 15x6

Triceps:
poręcze 10 8 i brakło mnie
francuz sztangą w leżeniu 15x10 15x12 15x12 + sztanga
na maszynie push w dół... 15x80 12x80 12x80

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 20x50 20x50 20x50 20x50

Brakło glikogenu po 25 minutach i mocno musiałem ograniczać intensywność i ciężary. Nawet się nie spociłem to tylko pokazuje jak mało intensywnie ćwiczyłem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 70.00km
  • Teren 20.00km
  • Czas 03:40
  • VAVG 19.09km/h
  • HRmax 184 ( 90%)
  • HRavg 156 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość z elementami wytrzymałości siłowej się na zimówce :)

Sobota, 1 grudnia 2012 · dodano: 01.12.2012 | Komentarze 0

Spotkanie 11:00 pod młynem szybka ocena stanu sprzętu. Małe poprawki i w pole. Piotrek na dzisiaj przygotował trasę, która będzie mi się po nocach śniła. Obnażyła wszystkie moje braki techniczne. Ze 3 razy leżałem, jeździłem zakosami jak pijany, do tego kilo błota w napędzie skutecznie blokowało zmiany napędu i budowało frustrację. Las bukowy przy tej trasie to wycieczka po parku na rowerze miejskim.
Po dojechaniu do Trzebnicy trochę się rozjechaliśmy, ja zgubiłem trasę i wróciłem asfaltami do domu. Kilka mocniejszych fragmentów, ale wchodziłem co najwyżej w środek 3ciej strefy. Momentami głowa nie chciała już jechać mocniej. Raczej dobrze, lepiej być coś niedotrenowanym.
Na pewno wrócę na trasę gliniastego piekła północy i przeoram go w obie strony. Już za tydzień!

Strefy:
<60% 10m
1 1h 30m
2 1h 7m
3 45m
4 8m
5 0s


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 181 ( 89%)
  • HRavg 151 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2

Czwartek, 29 listopada 2012 · dodano: 30.11.2012 | Komentarze 0

Brakło wczoraj chęci dokręcić do 3h poza tym się trochę spieszyłem. Wytrzymałość czyli bez fajerwerków. Wysiedzeniówka.

Schemat. Trening na kadencji 100-110:
rozgrzewka
piramidka 70 75 80 75 70 80 70 po 5 minut
zadanie praca luz
1-5 40s praca 1m20s luz
6-15 45s 1m15s (niby 5 sekund przesunąłem, a sporo trudniej)
16-20 40/80

W tak zwanym międzyczasie kilka akcentów górskich %-) 80-85% z jednym atakiem na 90% ;). Po czym odpowiednio długi odpoczynek 67-71%.
Jakieś bieganka w blokach, jazda na dużej kadencji (130+).

Ostatnie 15minut rozjazd 70->65->60%

Rozciąganie prysznic i do domu
Waga 30sty rano 81,4kg.

Strefy:
1 1h30m
2 42m
3 8m50s
4 4m10s
5 0s


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 132 ( 65%)
  • HRavg 114 ( 56%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi + brzuch + regen

Środa, 28 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

10minut na stacjonarce
Trening: 55m
przysiady na wyciągu 15x20 15x50 15x60 12x65 15x65 + waga sztangi na bramie
wejścia z hantlami 40x32 40x32
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x32kg 1x30x32
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 15x30 15x30 12x30 15x30
prostowanie na maszynie dynamicznie 15x60 15x65
Brzuch:
poręcze 1x30x0 1x30x0
wznosy w zwisie na boki 30x0 30x0
skłony w leżeniu na skosie 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x10+10(same nogi)

Regeneracja jak na betablokerach 55min:
64->58->52->49%
+ rozciąganie

Po zejściu z roweru puls spadał momentami do 71-72bpm 35% :). Jest to mój psychologiczny wyznacznik zmęczenia w dniu regeneracyjnym, a tak nisko jeszcze nie egzystowałem xD.
Wagi nie piszę, bo wstyd. Rano sprawdzę, ale kompensacja połączona z dodatkowymi bananami działa...

Waga dzień po rano 82,5kg :x. I nastała cisza w mojej głowie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:50
  • VAVG 0.35km/h
  • HRmax 178 ( 87%)
  • HRavg 153 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + łydki + spinning + test

Wtorek, 27 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

15 minut na stacjonarce ca. 68-70%

W tym tygodniu przeprowadzam kompensacje na siłowni. Tak mi się spodobała, że przedłużę na dwa tygodnie. Później 5-6 tygodni treningu siłowego i w lutym 4-5 tygodni pod kątem wytrzymałości siłowej z ograniczeniem do 3 treningów w tygodniu.

Trening: 50min
Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x50 15x70 15x80 12x80 12x90
wiosłowanie sztangą nachwytem 15x50 15x50 12x50 12x50
wiosłowanie hantlem 12x22 12x22 15x22
ściąganie do klatki szeroko nachwytem 12x45 17x40
ściąganie za plecy szeroko 15x45 15x45


Kaptury:
hantlami 15x22 15x22 15x22 15x22

Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 25x70kg 30x60kg 30x60kg

Spinning 1:45
15min rozgrzewki na sali ogólnej 70-72%
10minut na sali ca. 75%

Test:
10 min ca. 80%: 164 137 116 (prawie usnąłem na koniec, a puls wysoko xD)

później już tylko zabawa obciążeniem. Więcej jak w poprzednim tygodniu zabawy na poziomie ca. 80% i zdecydowanie więcej w okolicach 85%. Jeden 5minutowy "siłowy" akcent pod 90% + drugi szybkościowy na koniec dwu minutowy również w tych rejonach.
Zajęcia przejechane w większości w siodle. Chociaż wstawanie powoli mi się zaczyna podobać (dupa lżejsza jak w poprzednich latach). Starałem się trzymać kadencję ~100rpm. Bywało i ciut więcej i mniej. Podjazdy "ciężkie" ~80rpm. Znowu za krótki rozjazd.
Od przyszłego tygodnia odpuszczam ostatnie 15minut i kręcę luźno.

Za dużo kofy na treningu i skakałem po wysokości lamperii %-).

Waga rano dzień po 81,6kg?!?! Co tak dużo :).

Zmęczenie dzień po z rana małe mimo 6h snu to fajnie.

Strefy:
<60% ~3min
1 55m30
2 29m20s
3 16m30
4 1m
5 0


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Fizjoterapia + test

Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0

Zabieg fizjoterapii na lewą nogę + taping + 20minut bardzo lekko na rowerku + 30minut bieganie w 2 strefie.
Po 30stu minutach biegania czułem wyraźne przeciążenie nogi, ale nie pojawił się ból co uważam za duży sukces. Przeciążenie to pojawiło się ok 10min od rozpoczęcia i nie pogłębiło się do końca mimo moich obaw, które same w sobie mogły wywołać ból.
Na ten moment powstały po treningu sporo słabszy jak zwyczajowo ból zaczyna przechodzić, gdy przeważnie potrafił się nasilać do następnego dnia. Jestem dobrej myśli.

Dzień po z rana jest naprawdę lekki, ale jednak ból w lewej nodze. Niestety nic tak zupełnie bez echa nie pozostaje. Cieszy progres, martwi stan. Wczoraj w kolanie poczułem mały wystający wyrostek w stosunku do prawej nogi. W sumie pierwszy raz wpadłem na pomysł, aby się pomacać po bieganiu. Jak mi wypocznie noga ponowię "oględziny" i określę czy jest on na stałe czy może coś mi się powiększyło po bieganiu.
Raczej bez prześwietlenia się nie obejdzie.


Kategoria Trening indoor


  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off + fizjoterapia

Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 2

Najbliższy tydzień przepracuję w 17,5 godzinnym tygodniowym trybie treningowym

Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 3 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2,5-3 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal

Cel utrzymać ca.81-82kg

Waga w poniedziałek rano 79,9kg, ale jak odbuduję gospodarkę wodną i glikogen (bo wczoraj to zrobiłem w ograniczonym stopniu) to powinno wrócić 81,5kg.
Jak już kiedyś pisałem 1g "glikogenu" wiąże ze sobą 3 gramy wody.

Przez to, że wczoraj wyzerowałem zapasy energii na treningu. Bardzo pobieżnie mogę stwierdzić, że mój organizm gromadzi ok 400-500g glikogenu. Co za tym idzie ok. 2000kcal. Bardzo pobieżnie, ale daje jakiś obraz.


Jak widać wydłużyłem o pół godziny treningi we wtorek, czwartek sobotę. Przeznaczę ten czas na zwiększenie objętości treningu wytrzymałościowego. W diecie nie planuję nic zmienić. I tak jem więcej jak powinienem :D. Jak będzie potrzeba to dorzucę banan w trakcie treningu i będzie cacy.


Kategoria Do sklepu po bułki


  • DST 1.00km
  • Czas 02:50
  • VAVG 0.35km/h
  • HRmax 185 ( 91%)
  • HRavg 153 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + E2

Niedziela, 25 listopada 2012 · dodano: 25.11.2012 | Komentarze 0

Trening 1h05m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 8x60 8x62 8x62 6x64
Hantle płasko 8x24 7x26 7x26
Skos w dół sztanga 8x70 7x74 7x74
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28

Biceps
prosta 12x0 8x8 5+1x8 7x6 8x6 (nie było mocy)
modlitewnik łamana 15x10 8x16 7x16 8x14 + łamana (sprawdzenie obciążanie)
hantle młotki 10x9+6x8 (mocno zmęczony już byłem)

Brzuch:
2 ćwiczenie przed spinningiem reszta po
poręcze 20x6+15x0 25x4+10x0
skos w zwisie 30x4 30x4 (druga sieria na raty, bo znowu ciężarek uciekał

skłony na rzymskiej nogi w górze 35+5 z pomocą
spięcia na skos na maszynie 15x30 na stronę
wznosy nóg na rzymskiej 10+7 na zgiętych nogach
skłony na rzymskiej nogi w górze 10+10 różnica na świeżo, a na koniec xD

Spinning 1h45m:
Bez ceregieli. Rozgrzewka, później sporo zabawy w 2 strefie na dużej kadencji i 3-4 mocniejsze akcenty na kadencji 70-80, dwa razy pojawiła się nawet 4 strefa. Ostatnie 15 minut rozjazd + rozciąganie

Strefy:
<60% 16m
1 28m
2 38m
3 19m30s
4 3m30s
5 0
W tym 5 min rozciągania.


Kategoria Trening indoor