Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 40.06km
  • Teren 5.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 18.49km/h
  • HRmax 172 ( 84%)
  • HRavg 143 ( 70%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Felga

Niedziela, 25 listopada 2012 · dodano: 25.11.2012 | Komentarze 0

Nie mogłem się od wczoraj odnaleźć. Rower nie gotowy, mało czasu, koniec końców dzień zakończyłem bez treningu, a poświęcony w to miejsce czas na mechanikę nie przyniósł oczekiwanych efektów. Dopiero dzisiaj rano za namową Piotrka wychyliłem nos z zza drzwi i udałem się na E2 w terenie. Jeszcze tylko spotkanie i Piotra A. kilka wprawnych ruchów i rower działa. Oczywiście wprawne ruchy nie były moim dziełem, a Piotrka R. - dzięki ;).
Ochoczo udaje się zatem na poligon pooglądać 3cią strefę na wybojach. Początek obiecujący, później tracimy czas na szukanie drogi, robimy przeprawę przez kanał i trafiamy w zapuszczoną od gałęzi drogę. W pewnym momencie mając gałąź w oku i nosie jednocześnie spanikowałem i gleba xD. Bardzo nie w smak mi takie trasy. Ma być wyboiście, dziurawo, błotniście, ale twarz ma być cała ;).
Zaraz po wyjechaniu na drogę pana u Piotrka i z braku sprzętu wraca do domu. Żeby bilans był na zero po 4 kilometrach również staję przed wizją powrotu na feldze. Z Cienina do domu jechałem przeszło 1h10m prawie cały czas wschłuchując się w odgłos przemieszczającej się wewnątrz dętki. Godzina takiej zabawy i plecy bolały...
Teraz wynik treningu :D.
Strefy:
1 1h44m
2 25m
3 1m
4 0
5 0
Hrmax 172/84% Hrśr 143/70%
Chyba doliczę do tego treningu popołudniową wymianę kół w aucie. Ten sam typ wysiłku.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + triceps + łydki

Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0

Kolano pobolewało to 7minut na stacjonarce

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x48 8x54 8x60 8x60 4x64+3x60 (60kg w zasadzie ok, 64kg mnie przerosły dużo za płytko sztanga latała. Muszę przymaksować 60)
military press 12x20 8x30 8x34 8x34 8x36 (36 już ze sporym trudem)
odwrotne rozpiętki na maszynie 5x40+3x35 8x35 8x35 (40kg to jeszcze za dużo)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x7 11x8 9x9kg

Triceps:
poręcze 10 9 8 6 (starałem się trzymać piony, by wyeliminować klatkę)
francuz sztangą w leżeniu 8x20 7x20 8x20 + sztanga
fancuz hantlem 6/7x9 (za duży ciężar, mięsień był już zbyt zmęczony)

Łydki wolno ze spięciami
w siadzie na maszynie 15x50 15x65 15x70 13x70 15x65

5 minut rowerka

Było dzisiaj wolno i mało intensywnie, ale nie zawsze trzeba doginać na maxa. Za to w dobrym towarzystwie można było gębę otworzyć ;).

Waga rano 81,3kg
Nogi mocno zmęczone. Całe ciało niezregenerowane przez co czułem palenie podczas serii. Mam bardzo słaby przód barków.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 0

Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 22.11.2012 | Komentarze 0
Spinning 2h40min pod znakiem wytrzymałości. Pierwsza połowa na sporej kadencji ca.110rpm, druga część 90-100rpm.
Aby uprzyjemnić sobie jazdę porobiłem kilka piramidek.

Rozgrzewka ca 15minut
kilka minut kręcenia na granicy strefy 1i2 75-76%
kilka minut 70%
po czym piramidka
5 minut 70 -> 75/76 ->80 -> 75/76 ->70 tak dwa razy

chwila relaksu ca 68-70% i kolejna piramidka:
40sec pracy 68-70% -> 80-82%
1m20sec odpoczynku tak aby na koniec puls spadł 80-82% ->68-70%
Tak 20 razy :D.
Zmiany były dość powtarzalne przy podkręcaniu:
po 20sec 75% po 30sec 78% po 40sec 81-82%
odpoczynek 20sec stabilizacja na 81% po 50sec 75% po 65sec 72% po 80sec 68-69sec.
Naturalnie bywało, że spadłem na 66/71% i wskoczyłem na 80/83%.

Kilka minut na 70-74-70%
15 minut wycis

Waga dzień po 81,2kg
Zmęczenie znaczne 5/10
Kategoria: Nie przypisana.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi + brzuch + krótko na stacjonarce

Środa, 21 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 12x60 8x84 8x94 7x94 7x100 7x104 + waga sztangi na bramie (waga 100 i 104 ciut za płytko, bardziej siłowo, nogi szerzej jakbym chciał, mam problem na bramie z wyjściem z martwego punktu)
wykroki 1x30kroki(15 na nogę)x40kg 1x30x48 1x30x48 (ogień - jak na to ćwiczenie lekko i przy 48kg!:)
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x40 8x40 8x45 (dyspozycja dnia? 45kg lekko!)
prostowanie na maszynie dynamicznie 8x90 8x95 8x100kg (100kg już mniej dynamicznie)

Brzuch:
poręcze 20x6kg+10x0kg 20x4+10x0
wznosy w zwisie na boki 30x4 30x4 (druga seria na raty)
skłony w leżeniu na płaskiej 1x20
wznosy nóg w leżeniu 1x14
skos na maszynie 1x15x30kg

Rowerek 15minut

Brakło chęci na dokręcenie jeszcze 30minut.
Trochę szkoda, że tak mało weszło na bramie. Ten ciężar zaczyna wymuszać na mnie szeroki rozkrok i schodzę płycej, ale jeszcze bez tragedii. Przy sile to będzie parodia i "półruchy", bo martwy punkt mnie zgniecie. Szkoda, że na wolnej nie da się robić, a suwnica to popierdułka przy sile.

Chyba za dużo serii na brzuch robię. Nie ma konieczności go tak katować.

Dieta: byłaby ok gdybym nie kupił masła orzechowego xD. Zło zło dobre 400kcal za dużo. Muszę się hamować.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • HRmax 187 ( 91%)
  • HRavg 154 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + kaptury + łydki + spinning

Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

Trening 1h10m:
7 minut truchtania.

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" raczej RDL: 15x60 8x100 8x110 2x120 5x130+3x120 (psycho mi siada jak dobijam do tych 130kg. Dwa razy skontuzjowałem sobie plecy na tym poziomie ;)
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x70 8x74 7x74
wiosłowanie hantlem 8x30 8x32 7x34
ściąganie do klatki wąsko 8x65 8x65 lekko
ściąganie za plecy szeroko 8x65 8x65

Muszę przerzucić priorytet na szerokość, bo siła już jest zadowalająca.

Kaptury:
hantlami 10x30 10x30 8x30 8x30

Łydki:
maszyna w siadzie 30x60kg 15x85 17x85 18x85 17x85 (takie dynamiczne, wymuszone, niepełne ruchy - trochę niebezpieczne, ale raz kiedyś muszę pobudzić mięśnie)

Spinning 1,5h:
15m rozgrzewka
10m test na 80%

Po minucie 141 Po 3 minutach 116. Stresujące zajęcie.

Kilka wariacji na temat podchodzenie do granicy 3 strefy i schodzenie czy to na 70 czy na 72-72% Hrmax.

Jeden mocny akcent typowo siłowy (nie zakładany przez prowadzącego) ca. 4minuty. Dobiłem się do 91% i wystarczyło. Coś zakwasiłem, ale o dziwo organizm nie reagował źle na bodziec odpoczynkowy.
Co prawda przez to na koniec puls spadł ledwie do ~55% na rozjeździe, ale nie ma co przesadzać.
Takie akcenty zostawię sobie na styczeń. Zdecydowanie za szybko. Teraz tylko siła na 80-85% ;).

ostatnie 10 minut rozjazd i rozciąganie. W moim przekonaniu za krótko i powinno to trwać jeszcze z 15-20 minut.

HRavg 154 75% Hrmax 187 91%
Czasy w strefach:
<60% 5min
1 39m10s
2 33m20s
3 9m50s
4 2m40s
5 0s

Byłem wyraźnie wyeksloatowany po treningu do tego niecałe 6h snu. Za mało. Nie zjadłem za wiele węglowodanów na sen i zpotęgowało to zmęczenie. Co prawda nie zależy mi na szybkiej odbudowie glikogenu i opycham się tłuszczami + białko. Przez to psycho nie te i regeneracja słabsza, ale wystarczająco.

Dieta:
trzymam produkty, które powinienem spożywać, ale łapię się na tym, że spożywam je w ilości bardziej + jak - 100kcal w stosunku do zapotrzebowania w dni bardziej wymagające jak wczoraj.


Kategoria Trening indoor


  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off + fizjoterapia :)?

Poniedziałek, 19 listopada 2012 · dodano: 20.11.2012 | Komentarze 1

Wpadłem dzisiaj na masaż do mojego ulubionego Fizjoterapeuty :):
http://www.fizjo-metod.pl/

Jak zwykle miało być sportowo na nogi, ale...
znowu pomarudziłem, że po bieganiu zaczyna mnie boleć punktowo w okolicy kolana do tego stopnia, że powłóczę nogą i skończy się to pewnie okresowym rozbratem ze sportem związanym z konieczną w mojej opinii operacją.

Krótki wywiad o odbytych skręceniach, złamaniach, obciążeniach treningowych, umiejscowieniu bólu i ni z tego ni z owego Krzysiek zabiera się nogę :).
Kilka fachowych ruchów i podejrzenia padają na skręconą kostkę lata lata temu. Skręcenie to mogło wpłynąć na pozrastanie się ich między sobą jak i z kością zarówno przy kostce jak i kolanie. Rzeczywiście "możliwy" ruch lewej nogi w tych dwóch stawach jest u mnie mniejszy jak w prawej nodze. Ponadto od pewnego momentu czuję ograniczający mnie opór tak jakby mięsień był krótszy od jego prawonożnego brata bliźniaka.
Kilka bolesnych co by nie było ingerencji w mięsień piszczelowy. Mała "zabawa" w rozruszanie kości piszczelowej, która w porównaniu do prawej była nieruchoma i dzisiaj rano mam zdecydowanie większą możliwość zginania nogi w kolanie. Powiem więcej nie odczuwam żadnego blokującego naprężenia pod kolanem.
Jestem co najmniej pozytywnie nastawiony przed kolejną wizytą za tydzień!!!

Motywacja i pozytywne nastawienie skoczyło mi dzisiaj niesamowicie :).




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + triceps + regen

Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3

Trening 1h15m:
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 15x40 10x55 8x60 8x62 7x62
Hantle płasko 8x24 8x24 7x24
Skos w dół sztanga 8x65 7x70 8x70
Przenoszenie hantla w leżeniu 8x26 8x26 8x26

Triceps:
poręcze 9 6 6+1+1 dlatego nie robię go po klacie :)
fancuz hantlem 9x7 8x8
francuz sztangą w leżeniu 8x20 6x22 9x20 + sztanga

Łydki:
wolno na maszynie w siadzie 20x50 15x55 15x60 14x65 16x65

Brzuch:
poręcze 30x5 20x5+15x0
skos w zwisie 20x4+16x0 30x4 (bardzo mi niewygodnie przy tym ćwiczeniu)
skłony na rzymskiej 1x20
wznosy na rzymskiej 1x10 z prostymi + 1x6 z ugiętymi
skos na maszynie 15x30 na stronę

Spinning 45min:
na kadencji. Tętno 65->60->55 %Hrmax + rozciąganie

Waga rano: 81,4kg zaraz po...
Trochę oszukuję, bo ważę się dzień po treningu z większą objętością ;)

jutro DayOff
w dayoff rano 81,4kg i 82cm w pasie ^^'. Jestem z siebie zadowolony :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 39.00km
  • Teren 2.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 22.29km/h
  • HRmax 168 ( 82%)
  • HRavg 139 ( 68%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zerwana linka :).

Niedziela, 18 listopada 2012 · dodano: 18.11.2012 | Komentarze 3

Spotkanie w Trzebnicy. Poza stałą ekipą spod znaku Szerszenia pojawia się dzisiaj również Piotrek, który jeszcze o 10:05 był w domu i ku mojemu zdumieniu pojawił się w Trzebnicy przede mną xD. Okazało się, że zmienił się rozkład KD i pociąg zamiast 10 po 11stej pojawia się teraz w Trzebnicy 20 minut szybciej! Bardzo miła niespodzianka. Pewnie nie raz w zimie wykorzystam kolej do przyjechania na trening MTB! Po co brudzić auto ;).
Wylatujemy z kilkuosobowej grupie z Trzebnicy i w zasadzie od razu po wjechaniu na polną drogę zrywam linkę... W obwodzie tylko 32/13. Z blatu nie pojadę, a 22 na takim przekosie przeskakuje/spada :(. Piotrek czeka na mnie i mam nadzieję, że później dogania chłopaków po śladach. Ja przejechałem się do Kaszyc Wielkich odbijam na Prusice i nawracam na Trzebnicę.
Organizm po wczorajszym nie chciał ze mną współpracować. Przez co bardzo rzadko wchodziłem na tętno ~75%. O ile do Prusic jakoś się jechało cad.~80-90 to na powrocie pod wiatr i pod górę jechało mi się bardzo ciężko. Zważając na to jak bardzo zdemotywowany byłem. Bywało, że "po górę" jechałem na kadencji 60-70, a wjeżdżając na "przełęcz" na wysokości trzebnicy zniechęcony wjeżdżam na pełnym betonie ok. 40rpm osiągając Hrmax 168.
Trening w zasadzie udany. Mimo, że krótki to spełnił swoje zadanie, ale bardzo negatywnie działał na psychikę :). Szybkie postanowienie i jestem na dobrej drodze do wymiany manetek + oczywiście kompletu linek.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 50.00km
  • Czas 02:45
  • VAVG 18.18km/h
  • HRmax 178 ( 87%)
  • HRavg 154 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wyprawa na wschód

Sobota, 17 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj udałem się z Marcinem i Krystianem spenetrować wschodnie rubieże Wrocławia. Poglądowo:
http://www.mapmyride.com/routes/view/31464532

Od początku w kierunku Blizanowic tempo żwawe. Na zmianach staram się jechać w 3ciej strefie, aby przewietrzyć płuca. Siłą rzeczy na kole niżej, ale 2 trzymałem. W Blizanowicach na chwilę zawiesiliśmy oko na powstającą obwodnicę (Marcin się lekko zagotował dając zmiany na granicy 5tej strefy ;) i uciekamy w las jadąc wzdłuż linii kolejowej. Błoto niesamowite. Początkowo jadę "spokojnie" starając się ominąć kałuże rozpościerające się po całej szerokości drogi. Niestety zaliczam na konarze OTB i skończyła się zabawa :D. Do Siechnic regularnie 3 strefa po błocie nie zważając na błotne kąpiele.
Po wyjechaniu z lasu Krystian tylko sobie znaną drogą doprowadza nas do mostu kolejowego. Okazuje się, że tory są zdjęte na czas remontu. Nie przeszkadza to Marcinowi postawić tezy, że pociąg może przejechać po samych belkach :D. W Czernicy rozstajemy się i z Marcinem postanawiamy zrobić małą tempówkę do Wrocławia omijając Bajkał.
Po wjechaniu do Wrocławia rozpoczynamy rozjazd. Czasami pojawiała się druga strefa, ale już rzadko. Po osiągnięciu mostów na Swojczycach uciekamy na wały i później na wyspę Opatowicką, którą przejeżdżamy wzdłuż i w szerz. Wpadamy przed Trestno i lasem Rakowickim na ślimaka. Skąd uskuteczniamy rozjazd.
Wyszło z tego całkiem fajna wyprawa. Coś za mało powalczyłem, z 3 strefą, ale dużo czasu spędziłem na granicy i puls średni zadowalający. Nie ma potrzeby mocniej się zaginać w tej części przygotowań.
Strefy:
1 1h 29m
2 51m
3 24m
4 26s
5 0s

Jutro chyba odwiedzę Trzebnicę. Start z Pasikurowic?
Muszę wymienić klamki, linki i pancerze, bo mi już przednia przerzutka nie działa i wrzucenie z 2 na blat zajmuje dobre pół minuty :D.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia barki + biceps + bieg

Piątek, 16 listopada 2012 · dodano: 17.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x54 8x58 7x58 (58kg coś za płytko, ale będzie dobrze)
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x35 8x35 9x35
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x24 8x26 6x24 (miałem problem z wybiciem 26kg :(. Dużo sił mnie to kosztowało. Po dwa razy podchodziłem do serii)
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 12x6 12x6 10x7

Biceps:
Biceps
prosta 12x0 9x8 7x10 6x8+3x6 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 8x12 8x11
hantle młotki 18x10 18x9 (ostatnie 3-4 ruchy wymuszone w każdej serii)

Brzuch:
Brzuch:
poręcze 1x30x5 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x30x3 (druga seria na dwa razy)
skłony na rzymskiej w dół 1x30 (ładna kontrola)
skos na maszynie 10x35+10x25 (na stronę)

Bieg 30minut:
tempo spokojne na 5m30s. Biegłem bez pulsometru, ale gdzieś na poziomie 75-78% Hrmax. Po zakończeniu płakać mi się chciało. Znowu noga bolała. Do końca dnia powłóczyłem nią :(. Boli również następnego dnia rano. Pozostaje rower... co zrobić niepełnosprawny jestem.

Po sezonie 2013 odpuszczę zimę, pójdę do specjalisty i mam nadzieję, że zoperuję nogę. Jestem gotów odpuścić cały sezon 2014. Nie mogę być "niepełnosprawny". Trudno :(.


Kategoria Trening indoor