Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 0.46km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2

Czwartek, 15 listopada 2012 · dodano: 16.11.2012 | Komentarze 0

Jakiś zmęczony bez przekonania zrobiłem 2h10m wytrzymałości zakres 65-80%. Główna część ok 1h20m na poziomie 72-78%. Reszta rozgrzewka, rozjazd i spanie na rowerze.
Skróciłem trening, bo byłem głodny... nie zajechałem do domu nie zjadłem jednego posiłku i na efekt długo nie czekałem.
Rozciąganie, sauna, prysznic, dom.

Dzień wcześniej niesamowicie dowaliłem organizmowi i dzisiaj, bolał mnie wszystko. Kaptury, plecy, uda, a nawet łydki co się nie zdarza prawie nigdy.
Zastanawiam mnie to czy jest to spowodowane mocnym? treningiem, odżywianiem, brakiem regeneracji czy jeszcze innym czynnikiem.
Muszę się obserwować, bo to za szybko (i za łatwo ;)) przyszło tak duże zmęczenie organizmu.




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi + łydki + kaptury + spinning

Środa, 14 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania
Trening: 1h10m
przysiady na wyciągu 15x40 10x70 8x90 7x94 7x94 7x100 + waga sztangi na bramie (nie bez problemów, momentami za płytko, za mało dynamicznie do góry)
wejścia na podest 1x30wejścia(15 na nogę)x48kg 1x30x48 1x30x48 1x30x48
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 6x40 7x35 8x35
prostowanie na maszynie dynamicznie 10x90 10x95

Łydki na maszynie siedząc: 50x45kg 15x75kg 13x85 15x80 20x80 (krótko i dynamicznie)

kaptury hantlami 10x30kg 10x30kg 10x32kg 10x32kg

Spinning 45 minut 54-60%. Miękko, na małej kadencji, wszystko w siodle. Cała gama pomysłów, aby się nie nudziło. Rozciąganie.

prysznic i do domu

- Wejścia na podest ekstremalnie łatwo jestem bardzo bardzo zadowolony, ale nie mam już z czego dołożyć ciężaru. Trzeba pokombinować.
- Będę miał problem z wymaxowaniem dwugłowych, które są zmęczone po martwym dzień wcześniej
- Muszę popracować nad przysiadem bywa, że schodzę o ~10stopni za wysoko, a to przepaść
- Zostawię nogi w środy i mam nadzieję, że będą gotowe na soboty :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Plecy + triceps + spinning + test

Wtorek, 13 listopada 2012 · dodano: 13.11.2012 | Komentarze 3

Trening 1h:
7 minut truchtania.

Plecy:
martwy ciąg "na prostych" 15x50 8x100 8x110 7x120 5x120+4x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 7x70 7x70
wiosłowanie hantlem 8x28 8x30 7x32
ściąganie do klatki wąsko 8x60 5x65(wymuszone ruchy)+3x60kg
ściąganie za plecy szeroko 8x60 8x60

Triceps:
poręce 10 9 8
francuz hantelką 8x10 6+2(z pomocą)x12 8x10
ściąganie podchwytem 15x50 10x60 8x65

Brzuch:
poręcze 1x40x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x0
skłony+spięcia na rzymskiej w dół 1x10+20
skos na maszynie jakiejś śmiesnej 1x30+20x50kg na zmianę na stronę

Spinning 1:30h:
zabawy w 1 i 2 strefie. Kilka szybkich fragmentów na kadencji, kilka bardziej "siłowo". Ogólnie system pobudzania i wyciszania organizmu z rozgrzewką na początku i krótkim rozjazdem.
Test wypadł cienko:
10 min 80% po czym po minucie 135bpm po 3 min 118bpm. Trochę spięty byłem i zmęczony po siłowni.
Strefy uzupełnię jutro, ale w 3ciej pojawiłem się na chwilkę. Po jeździe wypoczęty.

Waga rano 14stego 81,4kg


Kategoria Trening indoor


  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off + zmiany

Poniedziałek, 12 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0

Najbliższe dwa tygodnie przepracuję w 16sto godzinnym tygodniowym trybie treningowym

Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 1,5h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 2,5 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2-2,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal
Manipulował będę możliwie tylko węglowodanami. Utrzymując dotychczasowe ilości białek i tłuszczy. Mam nadzieję, że utrzymam masę ciała i przemienię gówno w złoto :O).
Cel utrzymać ca.81-82kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

barki + łydki

Niedziela, 11 listopada 2012 · dodano: 11.11.2012 | Komentarze 0

Nie odbudowany. Miałem siłę tylko na barki + łydki. Jutro na szybko triceps + brzuch.

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 8x52 8x54
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x22 8x22 7x24
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 10x5 10x5 10x6
odwrotne rozpiętki na maszynie 9x30 8x35 (z odkładaniem kicha) 9x30

Łydki na maszynie siedząc 15x50 15x55 15x60 15x60 (wolno z przytrzymaniem)

10 minut mięciutko na rowerze stacjonarnym


Kategoria Trening indoor


  • DST 68.00km
  • Teren 20.00km
  • Czas 03:10
  • VAVG 21.47km/h
  • HRmax 179 ( 88%)
  • HRavg 147 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość/regeneracja

Niedziela, 11 listopada 2012 · dodano: 11.11.2012 | Komentarze 0

Bardzo zmęczony, ale z nadzieją na spokojne tempo wybrałem się dzisiaj z chłopakami na MTB po dolinie baryczy. Trasa na spotkanie i później przejazd na Żerniki mięciutko. Trochę tylko wybijały z rytmu ciągłe postoje. W fragmencie tym znalazł się również czas na 3 niekontrolowane wybuchy nocy. Tak, aby rozbić lekko ból nóg.
W lesie tak jak spodziewałem się. Po płaskim na granicy 1i2 strefy. Jeżeli robiło się cokolwiek pod górę lub tempo lekko skakało to 2i3 strafa. Niestety szybko zgubiłem bidon co bardzo odbiło się na mnie w 3ciej godzinie. Odwodniony szybko zacząłem źle reagować na obciążenie i puls skakał jak szalony i cały czas trzymał się wysoko.
Po wyjeździe z leśnych rubieży początek przez leśnicę ciut za mocno, ale wszyscy mi poodjeżdżali, a nie chciałem aby na mnie długo czekali. Miał być rozjazd, ale brak płynów sprawiał, że tętno szybowało. Dopiero po uzupełnieniu zaczął spadać i ostatnie 20 minut do domu już ~65%.
Trening udany. Hrśr za wysoko, ale to wina i płynów i przede wszystkim zmęczenia poprzednimi dwoma dniami.
Strefy:
<60% 14m podczas kręcenia się w kółku/aktywnego czekania
1 2h9m
2 43m
3 3m20s
4 40s
5 0


Kategoria Trening outdoor


  • DST 93.00km
  • Teren 15.00km
  • Czas 04:15
  • VAVG 21.88km/h
  • HRmax 186 ( 91%)
  • HRavg 156 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Odwiedziny z dużą objętością

Sobota, 10 listopada 2012 · dodano: 10.11.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj udało się zaaranżować spotkanie 4 husarzy w Pasikurowicach. Cel pogaduchy, przetestowanie kilku leśnych duktów oraz nabicie kilku kilometrów w drugiej strefie. Wylatuję z domu przed 10 nie wiedząc ile czasu zajmie mi przejazd na nowym sprzęcie :). Okazuje się, że po 53 minutach jestem na miejscu. Chwila oczekiwania na komplet i ruszamy w trasę. Kierunek Zawonia i w Piersnie Piotrek proponuję pierwszy test z błotkiem w tle i mała ścianka przed nami. Całkiem fajnie weszła. Zjeżdżamy do Zawoni i Tomek na szosówce oraz Krzysiek mający inne plany treningowe uciekli zrobić koronę Żądła Szerszenia. My natomiast skręcamy do grochowej i zaraz potem odbijamy w las.
Od początku długi w miarę łagodny podjazd. Nawierzchnia raz ubita, raz piaszczysta w końcu znowu gliniana powoduje w nas co chwilę inne emocje :). W ten sposób bawiliśmy się ok godzinkę. Po czym decydujemy się na obranie kierunku na Wrocław. Po kilku minutach jazdy asfaltami Piotrek mówi, że jest jeszcze za czysty i nikt mu nie uwierzy, że przełaj który złożył na prędce jest w stanie pojechać po polnej drodze.
Zjechaliśmy, więc na jakąś błotno-glinowata nawierzchnię. Tak sobie lecimy aż przed nami wyrasta 300 metrowa ścianka o znacznym nachyleniu. Glina i błoto szybko zalepiły mi bieżnik i zacząłem tańczyć, aby wjechać skorzystałem z najmniejszej tarczy i tak na 22-30 jakoś przemieliłem, ale nie bez problemu. Nie chcę wiedzieć jak Piotrek ze swoim 39-28 kurwował na tym podjeździe xD. Na szczęście szybko znajdujemy asfalt i można odpocząć. W zasadzie od tej pory miał być rozjazd i był. Poza kolejnym polnym fragmentem, gdzie przed dobre 2-3km pokonywaliśmy niemałe wzniesienie. Końcówka miała naprawdę sensowne nachylenie.
W Łozinie zaczyna się już realny rozjazd. Wpadamy do Pasikurowic. Piotrek tam przestraja swojego przełaja i po chwili uciekamy każdy w swoją stronę. Tak jak przyjechałem w 53 minut. To wracałem (pod wiatr) przeszło 1h10min, aby możliwie najdłużej utrzymać intensywność na poziomie 68-72%Hrmax. We Wrocławiu na wysokości Grobli skończyło się jeszcze paliwo i wracałem z burczącym brzuchem. Całe szczęście, że do domu miałem już tylko 20 minut.
Super udany wypad. Co prawda lasy Trzebnickich wzgórz odkryły przed nami swoje smaczki i zgodnie doszliśmy do wniosku, że nadają się one bardziej na robienie wytrzymałości siłowej jak wytrzymałości/bazy. To uważam, że była to bardzo pozytywna wyprawa. Podjazdy starałem się robić miękko, na kadencji i max na 80-90% mocy. Za mocno, ale w przyjemnych okolicznościach. Bardzo czułem nogi po wczorajszym treningu podczas jazdy. Pewnie stąd też tak wysoki Hrśr

Strefy:
1 2h12m
2 1h17m
3 34m
4 12m
5 0m

Dieta dzień rowerowy + bajaderka 200g + 300g danio + 40g miodu.
Waga rano 81,2kg.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:15
  • VAVG 0.80km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nogi

Piątek, 9 listopada 2012 · dodano: 09.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania
przysiady na wyciągu 12x50 8x70 8x80 7x90 7x90 8x94 (z dłuższym odpoczynkiem w trakcie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x40kg 1x26+4x40 1x18+12x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x35 8x35 6x40
prostowanie na maszynie 8x90 8x90 8x90

15 minut na wysokiej kadencji ~58-60%Hrmax

Nogi się pode mną uginały. Brak sił na więcej. Dlatego nogi robię wypoczęty w weekend. Dzisiaj dętka.
prysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 170 ( 83%)
  • HRavg 145 ( 71%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Czwartek, 8 listopada 2012 · dodano: 08.11.2012 | Komentarze 0

Bez historii. Jazda na wysokiej kadencji ~120rpm. Akcenty imitujące podjazd również na kadencji ~100rpm. Jeden akcent, gdzie wpadłem w 3 strefę. 1 strefa 2/3 czasu 2 strefa 1/3 czasu. Dużo na pograniczu. Rozjazd ostatnie 15 minut luźno.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia klatka + biceps

Środa, 7 listopada 2012 · dodano: 07.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 8x60 6x62 6x62
Skos w dół sztanga 10x66 8x70 8x70
Płasko na maszynie 10x52 8x56 7x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28


Biceps
prosta 12x0 9x6 8x8 6x8+3x4 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 6x14+2x12 6x13+2x12 8x12
hantle młotki 20x10 14x10+6x8

Łydki na suwnicy dynamicznie 50x100 30x140 30x150 30x150 30x160

15 minut na rowerku na kadencji jeden króciutki akcent

10 minut sauna
prysznic szkocki i do domu :)

Dieta jak dzień bez roweru bez czeka, ale za to 2xgrejfrut, 250ml jogutru "light", na kolacje 100g tatara i 350ml jogurtu naturalnego.


Kategoria Trening indoor