Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 01:15
  • VAVG 0.80km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia plecy

Wtorek, 6 listopada 2012 · dodano: 06.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania.

Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x60 8x100 8x110 8x110 7x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x68 10x68
wiosłowanie hantlem 8x26 8x28 8x30
ściąganie do klatki 8x60 8x65(wymuszone ruchy)
ściąganie za plecy 5x60+3x55 8x55
przyciąganie na wyciagu 8x60 8x60

Kaptury:
hantle 12x24 12x24 15x24 15x24

Brzuch:
poręcze 1x20x5+10x0 1x15x5kg+15x0kg
zwis na boki 1x20x3
skłony na rzymskiej w dół 1x25
spięcia na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 15x30 11x35 na stronę

Waga dzień po rano 82,3kg :x. Mam tylko nadzieję, że to naciągnięta przez kreatynę woda lub oczywiści sucha masa beztłuszczowa %-).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:05
  • VAVG 0.92km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Niedziela, 4 listopada 2012 · dodano: 04.11.2012 | Komentarze 0

Spinning:
30 minut 56-60%
25 minut 51-55%

10 minut na wałku rozbijając polepione mięśnie nóg :).

Prysznic (bicze na nogi) i do domu :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 42.00km
  • Teren 30.00km
  • Czas 02:25
  • VAVG 17.38km/h
  • HRmax 192 ( 94%)
  • HRavg 154 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Odwiedziny

Niedziela, 4 listopada 2012 · dodano: 04.11.2012 | Komentarze 0

Zachęcony ostatnimi zabawami w lasach wzgórz trzebnickich. Skorzystałem z dobrej pogody i odwiedziłem ponownie trzebnicki Rój :). Dzisiaj peletonik całkiem pokaźny ok 9 osób i wszyscy jak jeden mąż zmówieni na wyjazd na MTB na leśne ścieżki. Trochę na siłę wyciągnięty z domu przewodnik zabrał nas dzisiaj w bardzo ciekawe rejony. Trasa bardzo wyczerpująca. Cały czas góra-dół nie rzadko przez bardzo podmokłe tereny i jeszcze częściej po bardzo grząskich piaszczystych powierzchniach. Dały mi szczególnie one niesamowicie w kość ze względu na wagę + bardzo agresywny bieżnik w kole napędowym. Synergia tych dwóch czynników sprawiła, że wyglądałem jakbym był kierowcą rozrzutnika. Oczywiście jadący za mną łapiąc piach w zęby nie mieli skrupułów podśmiewać się ze stylu w jakim pokonuję piaszczyste nawierzchnie, ale i również dodając mi sił dopingowaniem xD.
Większość podjazdów zrobionych na kadencji, ale i znalazło się kilka przejechanych bardziej siłowo. Kilka uślizgów, z których udało się wyjść obronną ręką z czego jestem zadowolony, bo dzisiaj niemal każdy leżał lub brodził w kałużach :).
Na powrocie już asfaltem podjazd pod Cerekwicę. Tętno ok 189bpm. Luźno na dół zmarszczka na dół i na ostatniej zmarszczce przed Trzebnicą próbując urwać ostatniego trzymającego się na kole szerszenia uwolniłem wciąż nieskontrolowaną moc prowadząc do jej wybuchu. Trochęryzykowne patrząc na to, że przez 2 i pół godziny jechałem na 3 łykach wody, bo bidon został w aucie :). Na 300m zrobiłem 100m przewagi, aby na kolejnych 500m stracić 100 i jeszcze 100m :D. W zasadzie jak zrobiło mi się czarno przed oczami to zrzuciłem co miałem i zacząłem się turlać kadencyjnie. Karcąc się po cichu co Ty robisz i smakując się w 5 strefie posmakiem krwi w gardle :D. Szerszeń tylko przemknął koło mnie swoim (sporo wyższym) tempem, ale ja zupełnie nie miałem już ochoty jechać za nim ;). Rozjazdu niemal brak, ale odbiłem to sobie podpołudniu.
Stref dzisiaj nie ma, bo nie zmieniłem ich w pulsometrze. Realnie jazdy wyszło 2:25, a na biku spędziłem 2:45.

Miał być jeden trening akcentujący intensywność w tygodniu, ale nie wiem któy to był:
- próba czasowa
- mocno zrobione nogi na siłowni
- wypad z szrszeniami

Wiem jedno ogólnie za mocny tydzień. Przyszły będzie rowerowo off/low ze względu na to, że przygotowania zaczynam od 12stego, a co za tym idzie koniec z szaleństwami, bo objętość godzinowa znacznie wzrośnie i szkoda zrobić szczyt na Tour Down Under ;).

Dieta:
dzień rowerowy + bajaderka + 40g miodu i na noc jogurt zamiast ryby/sera białego. Tak to git, ale i treningu więcej jak ustawa przewiduje.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi + spinning

Sobota, 3 listopada 2012 · dodano: 03.11.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania na szczęście :)
przysiady na wyciągu 12x40 8x60 8x70 8x74 8x80 6x84 (pierwszy raz z pasem i założenie go przy 74kg dało mi mnóstwo pewności siebie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x32kg 1x26+4x40 1x16+14x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x30 8x35 8x35 8x35
prostowanie na maszynie 8x85 8x90
wspięcia na palce w siadzie 30x50 20x70 14x85 12x85 14x85

Spinning 30minut rozjazdowo. Na zmianę wysoka kadencja bez obciążenia, niska z obciążeniem, ale przy max HR 68%Hrmax. Ostatnie 10 minut 55-60%.

Brzuch:
poręcze 1x25x5+10x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x20x3+10x0
skłony na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 11x35 na stronę

brakło sił na rozbijanie mięśni, jutro na spokojnie zrobię

15min sauny
prysznic i do domu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:55
  • VAVG 1.09km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia barki + triceps

Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 0

Bez owijania

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 7x52 6x54(technicznie tragicznie tu już wyglądało)
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x60 7x64
wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x20 8x20 10x20
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x30 7+1x30 7+1x30
wznosy hantlami przodem 7x10 8x10

Triceps:
poręcze 1x8 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej 8x20 8x20 8x20 (+sztanga)
francuskie w siadzie hantlem 8x8 8x8 8x8

Na łydki zabrakło glikogenu. Zrobię jutro z nogami. Nie odbudowałem go na tyle od rana, a banany zostawiłem w domu :/.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:30
  • VAVG 2.00km/h
  • HRmax 193
  • HRavg 189
  • Aktywność Jazda na rowerze

Próba czasowa - oszacowanie indywidualnego progu anaerobowego

Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 3

Przebieg próby w warunkach laboratoryjnych:
pierwsze 10 minut to miarowa jazda w tętnie 186->188. Już tu widziałem, że jest coś nie tak.
później działy się rzeczy których się nie spodziewałem:
188 5,50 min
187 2,50 min
188 3,00 min
189 3 min
190 2,50 min
191 1,50 min
192 1,50 min
193 0,50 min

Hrśr 189 ??? że niby 95%Hrmax? Niemożliwe :).
Nie wyjechałem się do 0, a literatura mówi, że wyznaczony poziom odpowiada max 93%Hrmax. Wynika z tego, że mój Hrmax to co najmniej 206, ale jest to wartość, do której się nigdy nie zbliżyłem. 198 nigdy nie miałem. Po próbie podszedł do mnie prowadzący/kolarz/ i powiedział, że mam za nisko wbitego Hrmaxa, bo nie mogłem trzymać 94-95% Hrmax (i więcej pod koniec) przez przeszło 25 minut z czym się zgadzam.


Cały mój system treningowy padł w gruzach. To na czym opierałem swoje treningi było mocno niedoszacowane. Zastanawiam się jaki wpływ na to ma jazda na rowerze spinningowym. Zero przeszkód w postaci oporów, skrzyżowań, kręcącego wiatru, czy nieprzyjemnej temperatury. Uważam, że byłbym w stanie wbić jeszcze do Hrśr 1bpm, bo trochę odpuściłem po 5 minutach sądząc, że jadę za wysoko. Teraz boli mnie głowa, czyli pojechałem dobrze. Jednak czuję niedosyt, bo mogłem pojechać wyżej :). Zweryfikuję to jednak dopiero za ok. 2 miesiące. Muszę jeszcze oszacować tętno spoczynkowe i strefy treningowe gotowe. Dzisiaj rano miałem 68bpm i pikawa waliła jak szalona, ale to z powodu nastawienia się na dzisiejszy sprawdzian. Od rana jakiś taki nabuzowany chodziłem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

rozgrzewka + rozjazd + rozciąganie

Piątek, 2 listopada 2012 · dodano: 02.11.2012 | Komentarze 0

Rozgrzewka przed próbą czasową, która miała mi pozwolić oszacować indywidualny próg beztlenowy. Trochę jazdy na kadencji, kilka wejść w wyższe rejestry i ponownie spokojne kręcenie. Rozjazd to już jazda bez obciążenia.


Kategoria Trening indoor


  • DST 31.50km
  • Czas 01:20
  • VAVG 23.62km/h
  • HRmax 161 ( 81%)
  • HRavg 146 ( 73%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Przejażdżka

Czwartek, 1 listopada 2012 · dodano: 01.11.2012 | Komentarze 3

Krótka przejażdżka w 1i2 strefie. Cel sprawdzenie odzienia na zimę :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 183 ( 92%)
  • HRavg 173 ( 87%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia klatka + przepalenie

Środa, 31 października 2012 · dodano: 31.10.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 7x60 8x56 8x56
Skos w dół sztanga 8x66 7x66 8x66
Płasko na maszynie 8x50 8x52 7x52
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x24 8x26 8x26


Biceps
prosta 12x0 9x4 8x6 8x4 8x4
modlitewnik maszyna 8x15 8x13 8x12 8x10 (8x15 źle technicznie)
brama na dobitkę 4x35+4x30+4x25

Brzuch:
poręcze 1x30x3 1x20x3kg+10x0kg
wzis na boki 1x24x3 1x14x3kg+4x0kg
skłony na rzymskiej w dół 1x20
skos na maszynie 15x25
prosto na maszynie 20x20

Spinning:
5 minut wprowadzenia

30 minut przepalenie takie zaakcentowanie wysiłku ;)
HRśr 173 87% Hrmax 183 92%
Strefy:
1 31s
2 4m20s
3 4m02s
4 13m51s
5 7m16s

15 min rozjazd Hrśr 124 62%

prysznic i do domu

Dieta:
Dzień bez roweru. Dodatkowo banan extra za spinning.

Tempówka utwierdziła mnie w przekonaniu, że muszę w piątek na świeżości zrobić próbę oszacowania indywidualnego progu beztlenowego, który będzie bazą do wyliczenia stref na najbliższe 2 miesiące :). Obym miał dobry dzień i był wstanie się odpowiednio wyjechać.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia plecy

Wtorek, 30 października 2012 · dodano: 30.10.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj spędziłem na siłowni ponad 1h45min, a efektywnie spędziłem czas może przez 1h10minut. Wszystko przez to, że była biba w FA i nie mogłem się skupić na priorytetach podglądając co chwilę jak zajęcia spinningu prowadzi Michał Kurpik. Jestem pod sporym wrażeniem charyzmy i umiejętności wplecenia elementów kolarskich na tak niekolarskie zajęcia jakim jest spinning w fitness clubie.

Tradycyjnie 7 minut truchtania. Tak na szczęście :).

Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x110 6x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x64 8x66
ściąganie za plecy 8x60 8x60
ściąganie do klatki 8x55 8x55
wiosłowanie hantlem 8x26 8x26 8x26
przyciąganie na wyciagu 10x50 (tak dla sprawdzenia ;)

Kaptury:
hantle 12x26 12x26 10x26 10x26

Brzuch robiłem w niedzielę, więc znowu zrobię jutro :).

Zapomniałem o truchtaniu na zakończenie.

10 minut sauny
prysznic zimno-ciepło-zimno

Wnioski:
- siła wraca w zastraszającym tempie :)
- na wiosnę będzie liczyła się tylko BRUTALNA siła!!!
- ekstremalnie szybko zregenerowały mi się nogi po niedzieli. Wczoraj były miękkie bez bólu. Dzisiaj już jak nowe. Już jutro chciałem je znowu robić, ale najważniejsze nie przesadzić. Przede mną cała zima. Obciążenie ma rosnąć, a nie stać w miejscu. BRUTALNIE potraktuję je w sobotę.
- pierwszy trening z beta-alaniną. Zobaczymy jak rozkręci się po 4 tygodniach, kiedy będę już w trakcie przygotowań wydolnościowych, a nasycenie tego suplementu przynajmniej na papierze przyjmie swoje optymalne działanie

Dieta: dzień rowerowy, ale bez roweru, czyli kalorie na zero/plus. Chyba zaraz wciągnę banana ekstra, bo lekko ssie, a nie można być głodnym nawet na redukcji/utrzymaniu wagi!


Kategoria Trening indoor