Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • Aktywność Jazda na rowerze

Day off + refleksje

Poniedziałek, 29 października 2012 · dodano: 29.10.2012 | Komentarze 6

Zbliża się okres kiedy wejdę we właściwy okres przygotowań do sezonu 2013. Oficjalnie chciałbym zwiększać objętość tak, aby od 12 listopada wejść już na właściwe obroty.

Cele Cele - te ponoć są najważniejsze. Na listopad-grudzień:
- mnóstwo godzin na wysokiej kadencji przy średniej intensywności 2/3 strefa
- możliwie utrzymanie masy ciała do 83kg już max 85kg
- poprawa techniki jazdy na MTB w lesie/po śniegu
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 12%. W ogóle muszę się "zmierzyć", ale mam coś ok 14-15%
- najważniejsze - nauka wyprowadzenia organizmu z treningu oraz dalsza nauka prowadzenia treningów regeneracyjnych :)

Będę musiał zbudować nową dietę w oparciu o nowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ograniczy się to do dodania węglowodanów z ryżu/makaronu :).


Kategoria Do sklepu po bułki


  • DST 1.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 0.46km/h
  • HRmax 164 ( 82%)
  • HRavg 124 ( 62%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi + spinning

Niedziela, 28 października 2012 · dodano: 28.10.2012 | Komentarze 0

7 minut truchtania

Nogi w założeniu same maszyny, aby nie zajechać się po poprzednim mocnym treningu w środę:
Wypychanie na suwnicy. Dokładanie do momentu aż nie zrobię 8xXkg
25x80 10x130 8x140 8x150 8x160 7x170 (tylko głowa nie pozwoliła mi tego wypchnąć)
dwugłowe na maszynie każda noga indywidualnie 8x30 8x30 7/6x35!!! 8x30
wyprosty na maszynie dynamicznie 10x75 10x85

Spinning:
45 minut HRavg 128 dwa krótkie akcenty, trochę jazdy w przedziale 68-70%. Jazda na wysokiej kadencji.

Brzuch:
wznosy bokiem w opadzie 3kgx24 3kgx14+0kgx12
wznosny przedem na podporze 3x20+0x10 3x10+0x10
skos na na maszynie 25kgx15
środkowe na maszynie 15kgx17

30 minut rozjazdu Hravg 118. Jazda na wysokiej kadencji.

Dieta: dzień bez roweru. OK.
O północy musiałem zjeść dwa banany. Byłem totalnie wypruty z glikogenu. Już dawno nie czułem takiego uczucia głodu :).

Dzień po - zmielony, nogi miękkie jak rozgotowany makaron, ale niemal brak zakwaszenia mięśni.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • HRmax 160 ( 80%)
  • HRavg 144 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia barki + lekko na spinningu

Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0

Barki:
wyciskanie hantli na skosie 8x20 8x20 8x20
wyciskanie sztangi zza głowy 8x40 8x44 8x48
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x50 8x50
wznosy bokiem na maszynie 8x30 8x25 5x30+3x25
wznosy hantlami przodem 7x10 8x8

Łydki na suwnicy 30x120 30x140 26x160 (za płytko) 30x140

Spinning:
40 minut 2 strefa
15 minut wyciszenie/rozjazdowo


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:20
  • VAVG 0.75km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Sobota vol.1 rower + triceps

Sobota, 27 października 2012 · dodano: 27.10.2012 | Komentarze 0

Spinning + rozciąganie 55minut
Kilka razy na kilka minut podniosłem tętno do 4 strefy. Reszta lekko, aby rozjechać nogi. Po środowym treningu jeszcze bolą nogi. Minęły bez mała 72 godziny, a nogi nie zregenerowane. Dobrze wszedł trening :).

Brakowało glikogenu po jeździe na barki + triceps to zrobiłem sam triceps.
Ciężary niewspółmiernie duże ze względu na to, że mięsień poszedł na pierwszy ogień :).

Triceps:
poręcze 1x10 1x10 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej 15x14 8x20 8x24
francuskie w siadzie hantlem 6x10 8x8

Sauna 15minut
Szkocki prysznic


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia klatka + biceps

Czwartek, 25 października 2012 · dodano: 25.10.2012 | Komentarze 0

7 minut na stacjonarce

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 6x60 8x56 7x56 8x54
Płasko na maszynie 8x50 8x50 8x50
Skos w dół sztanga 7x60 8x60 8x60

Biceps
prosta 12x0 9x4 6x6 8x4 8x2
modlitewnik maszyna 8x12 8x13 8x13
hentel 1x9x10 1x10x7

Brzuch:
poręcze 1x20x3kg+10x0kg 1x14x3kg+1x11x0kg
wzis na boki 1x30x0 1x16x2kg+8x0kg
spięcia na rzymskiej w dół 1x40x5kg 1x30x5kg

8 minut na stacjonarce

15 minut sauny

"prysznic" szkocki i do domu :)

Dieta:
Dzień bez roweru. Trochę więcej ryby (ok. 50g) na kolację i niestety ok. 50g słodkiego w postaci cukru z tłuszczem :/. Brak silnej woli niestety.

26-10-2012
Wczoraj mi się wydawało, że mnie nogi bolą :))).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi lekko?

Środa, 24 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0

Postanowienie, zrobić nogi na 75%, aby móc zrobić je ponownie w sobotę na 100%.

5minut truchtania

przysiady na bramie 12x40 8x50 8x60 8x60
wykroki 1x22krokix40kg 1x26x32 1x30x32
prostowanie na suwnicy 8x70 8x80
uginanie na maszynie 8x25 8x25 (bardzo ciężko, dwugłowe były zmęczone po wczorajszym martwym ciągu)

łydki 15x65 15x70 15x75
łydki powoli 15x55 15x55

kaptury
sztrugsy hantlami 12x48 12x48 12x48 12x48

50 minut w pierwszej strefie. Momentami wpadał w dolne rejestry 2 strefy.

Rozciąganie + prysznic

Dieta...
coś mi nie wychodzi. Dzisiaj niekontrolowane słodkie w postaci kaszki z Lidla xD. Na kolacje węgle z nasyconymi... Waga stoi to jest plus, bo lepiej niż gdyby rosła. Jednak poziom tkanki nie spada :(. Mam niską motywację, aby obciąć jeszcze kcal wyrzucić węgle. No nic.

Dzień po nogi mi umierają :). Brak przysiadów do tej pory daje we znaki ;).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Silownia plecy

Wtorek, 23 października 2012 · dodano: 24.10.2012 | Komentarze 0

10 minut truchtania

Plecy:
martwy ciąg na prostych 12x60 8x90 8x100 8x100 7x100 będę bykiem na wiosnę
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x60 9x60
wiosłowanie 8x24 8x24 9x24
ściąganie za plecy 8x55 7x55
ściąganie do klatki 8x55 7x55

Brzuch:
wznosy poręcze 30razy
spięcia 1x50kg (już za łatwo po raz kolejny)
w leżeniu scyzoryki 1x2x50
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15x25
wznosy w zwisie 14 razy i padłem xD

kilka minut na rozbijaniu mięśni na wałku
5 minut rowerka

kąpiel i dom


Kategoria Trening indoor


  • DST 64.00km
  • Teren 32.00km
  • Czas 02:45
  • VAVG 23.27km/h
  • HRmax 186 ( 93%)
  • HRavg 151 ( 76%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Błoto w zębach, muchy w nosie, piasek w uszach...

Niedziela, 21 października 2012 · dodano: 21.10.2012 | Komentarze 2

czyli lekkie XC z szerszeniami na zakończenie sezonu.
Spotkanie o 11:00. Patrzę przecieram oczy, a tu 17 osób. Nastawiony bojowo jednak w głowie potrzeba pojeżdżenia w tlenie. Nie byłoby to możliwe z szosowcami na moim ratraku, ale za to 5cioosobowy oddział "gejów" wyglądał zachęcająco. Poza tym szosowcy z niewyjaśnionych powodów się porozjeżdżali. Najpierw podzielili na dwie grupy po 6 osób, a później moja upatrzona na dwie po 3... ;).
Siłą rzeczy jako zwierzę stadne podążyłem za najliczniejszą grupą na MTB, która przeprowadziła mnie mnie przez lasy doliny baryczy. Sam dojazd asfaltowy przebimbałem na końcu peletonu obserwując jak chłopaki na czele (głównie Ci na MTB :F) się zaginają. Niestety przez pierwszą godzinę nie działał mi pulsometr, ale musiałem jechać ten odcinek naprawdę nisko 65-70% jak na jazdę na MTB. W Kaszycach Szosowcy odbili w lewaka my prosto na bezdroża :).
Zabawa przednia. Teren był mało wymagający głównie fajne lekkie leśne ścieżki, choć kilka kilometrów w błocie pozwoliło mi się do woli umorusać. Były też dwie małe ścianki ok.15-20%, gdzie nieźle skoczyło mi tętno xD. Do tego kilka fajnych "płaskich" podjazdów z boksowaniem w piachu w tle. Cały odcinek odbył się w miłej atmosferze i w krajoznawczym tempie.
W Skoroszycach witamy się z asfaltem i tutaj jako, że mi się lekko zaczęło spieszyć na spotkanie dałem jedną 20stominutową zmianę xD. Większość w 4 strefie (w zasadzie tylko tutaj dzisiaj miałem 4 strefę). Przed tablicą zszedłem na minutę ze zmiany i niekontrolowany wybuch mocy :). Tablicę mijałem z prędkością ok 8-10km/h wyższą od reszty. Pojawiła się również piąta strefa :). Później rozjazd pogaduchy i do domu. Bardzo udana wycieczka :).

Stefy:
5 1min20sec
4 13min15sec
3 26min40sec
reszta strefa 1i2 40/60% czasu.

Bardzo fajnie i miękko mi się jechało :).
Mimo wczorajszego wymęczenia. Dzisiaj czułem się dobrze. Bez rewelacji po prostu dobrze :).
Brak zakwaszenia mięśni jest dla mnie ciekawostką. Może to sprawa dobrego odżywiania? Niby jem jak przez całe życie, ale za tym razem patrzę na to co daję do garnka.

Dieta dzień rowerowy:
śniadanie ok
2 bajaderki na drogę łasuch ze mnie i jazdą usprawiedliwiam swoje łakomstwo xD
2 banany i 25g orzechów po + białko z BCAA po
łosoś 170g + 0,5l soku warzywnego
teraz biały syr + 0,5l soku warzywnego
przez te bajaderki czekolady nie dotknę chociaż ma minerały :(. Mało białka i tłuszczy jutro full dieta.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 120.00km
  • Czas 04:00
  • VAVG 30.00km/h
  • HRmax 193 ( 97%)
  • HRavg 167 ( 84%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytempówkowałem się na zimówce :)

Sobota, 20 października 2012 · dodano: 20.10.2012 | Komentarze 3

Idąc za radą Piotrka w okresie jesienno jesiennym postanowiłem raz w tygodniu zrobić sobie porządną tempówkę, aby na początku przygotowań nie zajmować się odbudowywaniem podstaw i móc realizować plan :).
Ostatnie dni chodziłem zakatarzony i obolały po siłowni, ale pozytywne nastawienie + dobra pogoda sprawiły, że dzisiaj rano w świetnym nastroju i dobrym samopoczuciu pojechałem pokręcić ze znajomymi :). Stworzyliśmy całkiem sympatyczny dziewięcioosobowy peletonik.
Chłopaki jak cel obrali Wałbrzych przez przełęcz Jugowską, a ja przełęcz Tąpadła + nawrotka na Wrocław :). Tempo z początku bardzo przyjemne. Ponoć 33-36km/h po płaskim bez wiatru - czysta przyjemność. Jadę ten odcinek główne w 3 strefie czasami wskakując do 2 i 4. Za Wrocławiem dałem pierwszą i jedyną zmianę na całym wypadzie. Taki mały akcent z mojej strony :). Lecimy w parach uskuteczniając pogaduchy. Jako, że byłem lekko zagotowany zagadałem Witka na tyle mocno, że ten nie zauważa dziury i łapie dwie gumy na raz :). Jest czas odziapnąć, poudawać rozciąganie. Spędziliśmy na postoju dobre 20minut szukając w trawie zagubionych elementów roweru, które poszkodowany porozrzucał po poboczu, abyśmy się nie nudzili podczas, gdy on zmieniał dętki :).
Od tej pory tempo lekko wzrosło i powoli rzadko schodziłem do 3 strefy bawiąc się w upragnionej strefie. Dobrze, że aura byłą bardzo sprzyjająca, bo przymusowy postój w sobótce w rowerowym nie wychłodził nas za bardzo. Od sobótki zmarszczki pokazały swojego pazura. Na 13sto kilogramowym stalowym MTB z kołami w 8semkę i oponami od traktora nie było mi już tak do śmiechu. O ile zmarszczki pokonywałem na spięciu o tyle danie główne (tąpadła) przy średnim tętnie 190 (95% xDxD) wjeżdżałem na szczyt jak ratrak w mojej ocenie 16, a częściej 18km/h (wynika to z rozmowy z Krzyśkiem, który wleciał na szczyt z Bartkiem przede mną). Ostatnim razem tak mocno podjeżdżałem podjazd na Liczyrzepie wdrapując się na Orlinek i jadąc drogą głodu :).
Wpadamy na szczyt jeden po drugim mały popas, krótka narada i chłopaki (poza Krzyśkiem) postanowili zjechać do Wirów, odwiedzić sklep i pomknąć przez Mietków i Kąty do Wrocławia. Nie było lekko, bo zaraz za Sadami Artur zrobił akcję zaczepną, a Bartek postanowił odpowiedzieć na zaproszenie. Peletonik szybko podzielił się na dwie 4 osobowe grupki, które pracowały równomiernie. Każdy miał swoje zadania. Ja w swojej cały czas jechałem na 3-4 pozycji i pilnowałem, aby chłopaki nadawali równe, mocne tempo xD. Dobre 20km jechaliśmy pod 38-39km/h. Wyrąbałem się niesamowicie jadąc na końcu. Cały czas na granicy 4i5 strefy :D. Kilka razy naprawdę musiałem się mocno spiąć, aby złapać koło (2 razy prawie mi chłopaki odjechali ;p). Przed kątami pomarudziłem i tempo lekko spadło (tętno nie chciało), aby znowu lekko wzrosnąć od Pełcznicy aż do Skałki.
Od Skałki kategorycznie postanowiłem zwolnić. Zrobiłem "wytrzymałość" do Krzeptowa (tętno tego nie pokazywało ;) i później do domu już maksymalnie miękko. Chłopaki za Krzeptowem pomknęli swoim tempem do domu. Tętno poniżej 150bpm zobaczyłem dopiero za punktem zbiórki, a poniżej 140bpm dopiero na wysokości Powstańców Śląskich masakra.
Bardzo pożyteczny trening. Przydałaby się jeszcze godzina bardzo miękkiego kręcenia i może w poniedziałek będę wstanie zrobić nogi na siłowni xD.
Dzięki za wspólny udany wypad.

Strefy:
1 25min 10sec
2 50min 50sec
3 50min 40sec
4 1h 28min 30sec
5 21min 50sec

HRśr 167 84%

Waga przed 80,9kg
Waga zaraz po 78,5kg ...xD
Waga teraz rośnie do -> 80,5kg

Dieta dla dnia kolarskiego z trochę obróconymi posiłkami. Do tego 1 bajaderka, banan extra i litr Pepsi, bo cukru by brało :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:05
  • VAVG 0.92km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia barki

Piątek, 19 października 2012 · dodano: 20.10.2012 | Komentarze 0

5 minut na rowerku. Max RPM 187xD następnym razem się zepnę i zobaczę co ta maszyna potrafi %).

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12x40 6x50 8x44 9x44
wyciskanie na maszynie na górne aktony 8x50 8x50 9x50
wyciskanie na maszynie z przodu 8x55 9x55 8x60 (inna jak wyżej)
sztrugsy hantlami 12x22 10x22

Triceps:
poręcze 3x6 cel 3x12 nisko
wyciskanie na maszynie 8x90 8x90
wyciskanie francuskie łamanej 10x14 10x14 8x16 (nisko!)

10minut rowerka

Dieta na pół gwizdka. 2i3 posiłek to była jakaś farsa :). "Mielonka" + chleb masakra %). Reszta ok.