Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
- DST 1.00km
- Czas 01:00
- VAVG 1.00km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia klatka + biceps
Środa, 17 października 2012 · dodano: 17.10.2012 | Komentarze 0
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x54 8x54 8x54 8x54
Skos w dół sztanga 8x60 8x60 9x60
Płasko na maszynie 6x50 9x44 10x44
Biceps
prosta 12x0 8x4 8x4 8x2 8x2
modlitewnik maszyna 8x10 8x12 8x10
hentel 2x8x8kg
10minut truchtania
Dieta padaka
2i3 posiłek to jogurt + 50g czekolady i naleśniki z serem xD. Reszta z planie, mało białka i tłuszczy dużo cukru :). Przynajmniej psycho zadowolone :).
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia plecy
Wtorek, 16 października 2012 · dodano: 16.10.2012 | Komentarze 0
Zaczynam od tego tygodnia stopniowo eliminować maszyny, aby przygotować się na trening siłowy od połowy listopada.
5 minut rowerka ledwo kręciłem ok 95rpm przy 100watach xD na miękko. Nogi prawie nie bolały w trakcie dnia, ale tak zabetonowanych już dawno nie miałem masakra.
Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x50 8x80 8x80 8x90 8x90 było zaskakująco lekko, bez pasa, tyko się cieszyć
wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50 7x60 (wymuszone) 8x50 zaskakująco słabo, tylko się cieszyć będzie nad czym pracować
ściąganie za plecy 8x55 8x55
ściąganie do klatki 10x50 8x55 8x55
wiosłowanie 6x24 brakło siło 10x20
Brzuch:
wznosy 20razy z 2kg + 10same
spięcia 1x50kg (już za łatwo)
spięcia na rzymskiej 1x30
wznosy na boki 1x30 po 15 na stronę
spięcia na maszynie na skośne 1x15 + 1x10 na stronę
5 minut rowerka
ok 10 minut na wałku reeboka. Czworogłowe bolały tak że chciałem krzyczeć :). Dwu i łydki całkiem ok. Trzeba to rozbić. Dogrywka w piątek.
Dieta dzień bez jazdy
- DST 1.00km
- Czas 00:45
- VAVG 1.33km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia
Niedziela, 14 października 2012 · dodano: 14.10.2012 | Komentarze 0
Tak mi się nie chciało, ale już za mną!
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 10x40 10x40 8x44 8x44
wyciskanie na maszynie z przodu 6x50 10x40 9x40
wznosy bokiem na maszynie 8x30 12x25 12x30
wznosy hantlami przodem 12x6 12x6 na rękę
sztrugsy hantlami 15x20 15x20 12x22 10x22
Triceps:
wyciskanie na maszynie 8x90 8x100 7x100
wyciskanie francuskie łamanej 8x20 6x20
wyprosty na maszynie podchwytem 12x35 10x40 10x40
Dieta:
zgodna z dniem dla jazdy + małe odstępstwo w związku z wyższą intensywnością.
Przez cały dzień 50g miodu (20g przed snem :( i mam wyrzuty) + duży jogurt "light". Taka mała nagroda, bo to 45g ww, których nie potrzebuję :D.
- DST 73.20km
- Czas 02:30
- VAVG 29.28km/h
- HRmax 184 ( 92%)
- HRavg 156 ( 78%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Test zimowej piękności
Niedziela, 14 października 2012 · dodano: 14.10.2012 | Komentarze 4
Zanim zacznę - trzy razy sobie potruchtałem po 10 minut i dzisiaj ledwo chodziłem. Bardzo mnie to wkurwia, bo bardzo polubiłem tą aktywność i liczyłem, że powoli rozkręcając się będę mógł regularnie biegać na dworze zimą. Życie mnie szybko zweryfikowało. Muszę pójść na prześwietlenie i do ortopedy :(.
Pogoda zachęciła mnie do powalczenia z zimowym sprzętem. Wczoraj wyregulowałem go, przesmarowałem, chodzi jak złoto. Muszę jeszcze tylko wycentrować te ósemki, które trą o klocki xD. Tylko znajdę klucz...
Spotkanie z chłopakami o 10:30 na grabiszyńskiej i standardowa trasa przez Skałkę, Kąty, Gniechodzice, Przecławice, Wysoką. Cel wytrzymałość + kilke tempówek i kilka minut w 1 strefie. Trening się udał. Raczej w nim statystowałem, gdy Artur przeprowadził nas bez mała przez 2/3 trasy na przedzie. Dałem jedną zmianę, ale po minucie Wito pokazał mi, że jadę niezadowalająco szybko wyprzedzając mnie xD. Sorry chłopaki.
Każda zmarszczka na tym rowerze mając w głowie wczorajszy trening nóg był dla mnie nie lada wyzwaniem. Wchodziłem w 4 strefę i walczyłem o przetrwanie. Przy finiszu pod wysoką jedynie statystowałem na 4 miejscu 200 metrów za chłopakami xD.
Ogólnie trening udany. Ciut za mocno jak spojrzę na końcowe średnie tętno, ale co zrobić jak chłopaki z obiecanego rozjazdu zrobili sobie porządną wytrzymałość. Ja pojechałem, z założeniem zrobienia kilku tempówek (na kole xD) i to mi się udało. Rozjazd za mocno - odbiłem sobie to w mieście.
Tętno strefa:
3 28min 40sec
4 10min 4sec
5 1m 54sec jak atakowałem po Col du Wyskoka ażmi nie odjechali na tyle daleko, że odpuściłem :D
reszta głównie 2 (ale to była często jazda na granicy 2i3 strefy) i przeszło 35 minut pierwszej.
Nogi mam teraz zabetonowane na maxa. Jeszcze barki wypadałoby zrobić, bo sobie pod odpuszczałem trochę w tygodniu bez powodu.
Waga po treningu 79,3kg :P, ale już zmaksowałem i wróciła do normy.
- DST 1.00km
- Czas 00:50
- VAVG 1.20km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozjazd
Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0
Tętno 58-63% Hrmax z wyciszeniem do 50%. Bez akcentów. Równa niewysoka kadencja 100-105rpm.
Dieta I dla dnie bez jazdy. Wieczorem zamiast twarogu łosoś. Jeszcze nie mam białka w prochu po treningu :).
- DST 1.00km
- Czas 01:20
- VAVG 0.75km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia NOGI
Sobota, 13 października 2012 · dodano: 13.10.2012 | Komentarze 0
10 minut truchtania
Siłownia:
wypychanie na suwnicy dzisiaj już optymalnie głęboko (od razu boli :)
30x80kg
12x120kg
12x130kg
10x140kg
4x150kg+5x140kg
Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
20wejść 2x24kg
22wejścia 2x24kg
22wejścia 2x24kg
Pikawa po każdej serii uderzała jak szalona
Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
12reps x 25kg na nogę
10reps x 30kg na nogę
10reps x 30kg na nogę
Wyprost nóg na maszynie:
12x70kg możliwie dynamicznie
12x75kg możliwie dynamicznie
10x80kg możliwie dynamicznie
Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 14 reps 65kg
Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps
spięcia 1x50reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie) 1x15 na stronę
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps 30kg
coś w leżeniu nogi na bok i na przemian w gór 1x40 + 1x40
10 minut truchtania na bardzo miękkich nogach.
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłka + rower
Środa, 10 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0
Miało nie być roweru, ale Piotrek mnie namówił ;).
Truchtanie 7minut
Plecy:
prostowniki na maszynie: 10x60 10x70 10x75 10x80
wiosłowanie hantlem 10x24 10x24 8x26
przyciąganie na maszynie 10x40 10x50 10x50
ściąganie szeroko za głowe 10x50 8x55
ściąganie wąsko przed głowe 8x50 8x50
Spinning 1h
wytrzymałość siłowa
15minut rozgrzewka
30minut 80-85-87 z maxem na 93%Hrmax
10minut rozjazd
rozciąganie
Dieta siła + 120g sernika z okazji nieplanowanego spinningu :).
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Siłownia
Wtorek, 9 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 0
Rozpoczynam trening wprowadzający do sezonu siłowego.
10 minut na rowerku
Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 10x50 10x50 10x50
Skos w dół sztanga 12x50 10x55 10x60
Płasko na maszynie 12x40 10x44
Przenoszenie hantli nad głową 3x8x24
Biceps
łamana na modlitewniku 10x10 10x14 10x14
hentel 3x10x8kg
Brzuch
wznosy 1x30
wznosy bokiem 1x26
spięcia w podporze 1x50
spięcia na maszynie na skosie 1x12
trucht 10minut
Dieta dla dnia jazda z lenistwa śniadaniowego. Łatwiej zrobić płatki jak stać na patelnią ;).
- Aktywność Jazda na rowerze
Przygotowanie do sezonu 2013
Poniedziałek, 8 października 2012 · dodano: 10.10.2012 | Komentarze 3
Zakończyłem sezon 2012. Czas na odpoczynek od roweru i pobawienie się w sporty oporowe :).
Wraz z dzisiejszym dniem postanowiłem poważnie podejść do zjawiska diety.
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dla przygotowanego na najbliższy miesiąc planu treningów zakłada:
4 godziny (4 sesje) treningu siłowego o dużej intensywności w tygodniu
4 godziny (2 sesje) treningu rowerowego o średniej intensywności w tygodniu
Typ budowy endomorficznej o niskiej aktywności poza treningami (200kcal).
Dieta ustawiona pod kątem redukcji z bardzo mało obciętymi kaloriami.
Waga 81kg.
Cele:
- utrzymanie wagi
- systematyczne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej
- przygotowanie organizmu do treningu siłowego
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Wynik: 2787kcal przy zapotrzebowaniu na "0".
Przykładowe diety dla dni siowych:
I 2559kcal
Śniadanie 6:30
Jaja kurze całe 200g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g
Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Wołowina klasa I nieścięgnista 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
Przed treningiem 17:00:
Banan 150g
Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g
Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g
B: 189g
W: 116g
T: 187g
II 2520kcal
Śniadanie 6:30
Łosoś wędzony 150g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500ml
Masło extra 5g
Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g
Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
Przed treningiem 17:00:
Banan 150g
Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g
Przed snem 21:30
Tuńczyk w oleju 135g
Czekolada Wawel 90% 20g
B: 198g
W: 111g
T: 179g
Dla dni jazdy:
I 2769kcal
Śniadanie 6:30
Pałeczki zbożowe 75g
Płatki owsiane/pszenne 75g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml
Obiad 10:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g
Obiad II 14:30:
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
Przed treningiem 17:00:
Banan 150g
Po treningu 20:00
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
Whey Protein 80 35g
Sok wielowarzywny 500ml
Przed snem 21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Czekolada Wawel 90% 20g
B: 188g
W: 101g
T: 268g
- DST 87.00km
- Czas 02:55
- VAVG 29.83km/h
- HRmax 183 ( 92%)
- HRavg 148 ( 74%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Zakończenie sezonu po raz pierwszy
Niedziela, 7 października 2012 · dodano: 07.10.2012 | Komentarze 1
Miało być jesiennie, miało być towarzysko, miało być pogodnie. Dwie pierwsze rzeczy w 100% zrealizowane, trzecia nie zależała od nas.
W 20sto osobowym peletonie wyruszyliśmy zdobywać Gromnik, przed Strzelinem, zaczęło mżyć i niespodziewanie zarządzony postój w Strzelinie poskutkował rozerwaniem peletoniku. Większość uciekła na Wrocław, a najwięksi wyjadacze :P polecieli zdobywać cel wyprawy.
Wg umowy harce miały być na hopce i ewentualnie w drodze powrotnej do Strzelina. Jako, że skorzystałem z tego, że jako niemal jedyny wiedziałem kiedy zacznie się zmarszczka zacząłem podkręcać pod siebie tempo w kulminacyjnym odcinku. Mały wybuch mocy udało się odskoczyć na kilka metrów i trzask... rozpadła mi się tylna przerzutka na małej stromiźnie :). Na szczęście to tylko wykręcona śrubka.
Po kilku minutach poszukiwań z czarnymi rękami i rogalem na twarzy ruszyłem dalej zdobyć górę. Jako, że wszyscy w tym czasie się rozluźnili, a tu ktoś zaczął jeść bułkę, ktoś zagrzewał herbatę na przenośnej butli, ktoś wyskoczył w ustronne miejsce. Skorzystałem z okazji i zaatakowałem z nienacka :P. Zapadła konsternacja, ludzie nie wiedzieli czy to ucieczka czy po prostu zauważyłem pizzerię w wiosce. Po chwili ruszyli ospale za mną, ale tak! było już za późno niah niah niah!. Chcąc triumfalnie wjechać na szczyt zacząłem panicznie wrzucać blat i... urwałem łopatkę #$@#%@!. No nic rower też chce odpocząć.
W drodze do Strzelina kilka skoków interwałowych co by się rozgrzać i na pociąg zamiast na kole do Wrocławia. Ze względu na liczne długie niezamierzone postoje oraz ogólne wyziębienie. Skórka nie była warta wyprawki.
Czułem się dziś wyśmienicie. Nogi w świetnym stanie. Wykańczałem każdą zmarszczkę nie odpuszczając do wypłaszczenia. Chwilę w 3 i 4 strefie akcent w piątej, a tak to zabawa w 1i2.