Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 118.00km
  • Czas 03:40
  • VAVG 32.18km/h
  • HRmax 194 ( 97%)
  • HRavg 165 ( 83%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kilka tempówek + wytrzymałość

Sobota, 6 października 2012 · dodano: 07.10.2012 | Komentarze 1

Miało być lekko. Było ciut mocniej. Kilka mocnych zmian. Ogólnie ładnych 40km tempówki po zmianach.
Dość mocno na powrocie czułem trening. Widać gołym okiem braki w treningu ostatnimi czasy. Sama baza to ciut za mało.
Przed Skarszynem Tomek pokazał kawał mocy rozprowadzając nas pod kreskę. Szkoda, że nie stanąłem na wysokości zadania i nie wyskoczyłem z koło i nie dokończyłem zmarszczki. Na jego kole miałem 191bpm. Jeszcze na niczyim kole nie jechałem tak mocno. Tutaj było z czego robić HRmaxxx mając jeszcze 300metrów do szczytu i prędkość 50+km. Pełen szacunek Tomek :).
Przed Trzebnicą mały sprint na tablicę i tegoroczny Hrmax na rowerze 194bpm. Było grubo, ale ciut mocy pod nogą jeszcze zostało. Niewiele :).

Strefa
3: 50min
4: 1h2min
5: 25min



Niedźwiedzie zapadają w sen zimowy :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • HRmax 149 ( 75%)
  • HRavg 122 ( 61%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

miały być interwały + tabata

Czwartek, 4 października 2012 · dodano: 05.10.2012 | Komentarze 0

Chyba mam dość jeżdżenia na rowerze :). Nie ma czasówki w Wilkszynie i jakoś tak para ze mnie zeszła. Do tego wczoraj jeszcze puls mi szalał jak szalony. Szaleństwo to polegało na tym, że nie mogłem się wzbić ponad 75%Hrmax :). Mimo, że coś tam skręcone było i starałem się pojechać chociaż część zajęć na jakimś sensownym poziomie mocy to średnia zatrważająca 122bpm 61% Hrmax :).
To był mój ostatni trening przed miesięczną przerwą. Jeszcze wypady rowerowe w sobotę i niedzielę. Później tylko okazjonalny fitness.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • HRmax 155 ( 78%)
  • HRavg 123 ( 62%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Środa, 3 października 2012 · dodano: 04.10.2012 | Komentarze 0

1h50min nudów, zabawa kadencją, tysiąc wysłanych smsów, mnóstwo ziewów :).
Hrśr 123 ~62%
Rozciąganie


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + rozjazd

Wtorek, 2 października 2012 · dodano: 03.10.2012 | Komentarze 0

15minut na rowerku
Siłownie:
wypychanie na suwnicy
30x90kg
15x120kg
12x130kg
12x140kg
10x150kg

Wracam do marca i patrzę, że na zakończenie walki z ciężarami na suwnicy robiłem:
"4 serie po 15reps odpowiednio 15x100 15x150 15x170 13x180 10x190 kg (do 170kg było ok. przy wyższym ciężarze się lekko mocowałem)"
Siła mi dość wyraźnie spadła albo nie dałem wczoraj z siebie wszystkiego. Pozostałe ćwiczenie odsłoniły jednak zmęczenie.

Wejścia na stopień z ciężarami w rekach
30wejść 2x20kg
20wejść 2x24kg (bardzo mi dało w kość zmęczenie)
26wejść 2x20kg

Uginanie nogi na maszynie, że niby na dwugłowe
2 serie 8reps x 30kg na nogę
1 seria 10reps x 25kg na nogę

Wyprost nóg na maszynie:
10x65kg możliwie dynamicznie
10x70kg możliwie dynamicznie
12x70kg możliwie dynamicznie

Łydki na maszynie: ciężar + jakiś procent masy ciała
dwie serie szybko po 15reps 75i80kg
dwie wolno po 15 reps 60 i 55kg

Brzuch... 6 serii różne ćwiczenia
wznosy nóg w zwisie na drążku 1x30reps + 1x15reps(z 2kg na nogach) i na dobitkę 12reps bez obciążenia
spięcia 1x60reps
wznosy nóg w zwisie na drążku na boki (że niby na boczne partie)
spięcia na maszynie, że znowu że niby na boczne 2x15reps

Lekkie rowerowanie 45minut. Nogi były tak miękkie, że nie miałem ochoty dokręceć obciążenia, aby nie boksować się z większym oporem jak ten, który stawia same koło zamachowe xD.

O dziwi następnego dnia rano nie jest źle. Nogi jak z waty, poślady bolą, ale same nogi nie za bardzo. Jutro pewnie będzie gorzej. Jak to często bywa u mnie.


Kategoria Trening indoor


  • DST 19.30km
  • Czas 00:28
  • VAVG 41.36km/h
  • HRmax 186 ( 93%)
  • HRavg 179 ( 90%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

TTT Żmigród

Niedziela, 30 września 2012 · dodano: 02.10.2012 | Komentarze 1

Start jakoś bez historii.
- Brak licznika sprawił, że nie potrafiłem w 100% po samym pulsie i kadencji ocenić czy jadę w odpowiednim rytmie/intensywności.
- Zmiany szarpane bez większego ładu i składu. 2+1, 3+1, 3+2, 4+2. Brak objeżdżenia z Pawłem, sprawił, że nie umieliśmy dobrać odpowiedniego rytmu zmian.
- Psychika nie pozwoliła mi się wyjechać do 0. Może dlatego, że na rozgrzewce urwałem Pawła i przez większość drogi z niepokojem spoglądałem, czy jadę dobrze. Może dlatego, że za mało ze sobą jeździliśmy
- Cały wyścig pojechałem za nisko. Hrmax 186 (93%) jaki uzyskałem an finiszu to ja powinienem trzymać na każdej zmianie :), a na finiszu pod 193... Rzadko wchodziłem wyżej jak 183bpm, a bywały zmiany gdzie schodziłem przy 181-182.
Jak to mówi Piotrek "suchy": na tak, krótkim dystansie to cały czas powinieneś jechać na granicy odcięcia i czuć jak ci wczorajsza kolacja pod gardło podchodzi :).

Mimo to z wyniku jestem zadowolony w końcu 42km/h i 6 miesjce OPEN to nie w kij dmuchał :).

Jakbyśmy jeszcze trochę pojeździli, pouczyli się siebie na wzajem to bez łaski powinniśmy zejść poniżej 27 minut.

Czas 27:26; dystans 19,3km; śr 42,2km/h

Progi:
Stefa 4 17 minu
Strefa 5 10 minut
Strefa 2i3 30 sekund

Hrśr 179 (90%) Hrmax 186 (93%). Na tak krótkim dystansie Hrśr powinno być bez mała (może z 2 bpm mniej) osiągniętym Hrmax.
Wynik poniżej 27minut jest bez łaski do osiągnięcia w obecnej dyspozycji.

Szkoda, że Piotrek wypadł z powodu choroby. Zmiana partnera na tydzień przed. Szczególnie biorąc pod uwagę to że z poprzednim przejechałem na kole kilkaset kilometrów nie wpłynęła niestety korzystnie, ale i tak było fajnie.
O to chyba chodzi żeby było fajnie prawda? :)

Dzięki Paweł, że pojechałeś dzisiaj ze mną.


Kategoria Wyścig


  • DST 30.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 13.85km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozgrzewka i rozjazd

Niedziela, 30 września 2012 · dodano: 02.10.2012 | Komentarze 1

Rozgrzewka.
Najpierw spokojnie do Osieka i z powrotem na start. Później z Pawłem spokojnie do nawrotu w Rudzie Żmigrodzkiej, lekka tempówka do nawrotu i mocno ostatnie 5 kilometrów. Trochę za mocno :).
Przed startem jeszcze 2-3 akcenty. i sporo kręcenia na kadencji. Trochę za dużo tej rozgrzewki :P.
Rozjazd raczej krótki kilka minut za metą w zerowej intensywności.

Jeszcze po południu godzina rozjazdu w FA. Trochę za mocno pierwsze 30min (pod 70%Hrmax). Drugie 30min już bardzo spokojnie.
Kilka minut na ustrojstwie Reeboka, prysznic i na piwo :).

Ps. Zachlałem mordę, nie zjadłem białkowego posiłku na noc i miałem taki młyn w głowie w poniedziałek połączony z bólem niezregenerowanych mięśni, że szok xD. Nigdy więcej moczenia mordy wieczorem po mocnym treningu/wyścigu.


Kategoria Trening indoor, Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Spokojnie

Sobota, 29 września 2012 · dodano: 29.09.2012 | Komentarze 0

10 mint rozgrzewka <70%Hrmax
10 min wytrzymałoć 70-75%
20min akcent 78-80->82-84%Hrmax
20min rozjazd
po wyjściu z sali 10 minut na ustrojstwie Reeboka:
http://www.fitness4you.com.pl/roller-okrsgly-krotki-reebok-re-20009,det,665.html
pozwala pokazać jak słabo rozbite mam mięśnie :D. Trzeba znowu zajrzeć do masażysty.
15minut rozjazdu
10 minut sauny
bicze szkockie

Teraz się maksuję.
Jak jutro nie będę w formie to sam nie wiem :D.


Kategoria Trening indoor


  • DST 35.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 30.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trening TTT

Piątek, 28 września 2012 · dodano: 28.09.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj kolejny trening z Pawłem przed TTT w Żmigrodzie. Było chłodno ciut powiewało głównie z boku, do tego bardzo mało czasu na sam trening. W związku, z tym harmonogram napięty. 15 minut rozgrzewki z jednym akcentem i pętelka 20,2km bez wyścigowej napinki, ale przy naprawdę przyzwoitej intensywności.


Czas:
28min 48sec co dało przeciętną na przyzwoitym poziomie (42km/h).

Strefy z pulsometru. Hrśr 176(88%) Hrmax 184(92%):
1 18 sec
2 10 sec
3 3min 40sec
4 14min 40 sec
5 10min
Średnio 6-8bpm zapasu - przepaść :). Będzie w niedziele ogień :).

Spostrzeżenia:
- Paweł szybko wchodzi w rytm TT
- dzisiaj bez częstych zmian i ja i on bardzo szybko wypoczywaliśmy na kole
- zmiany na TTT zmniejszymy do 1-1,5m max 2min. Dzisiaj to było od 2 do 4min.
- zimna aura sprawiała, że nie było ochoty na wchodzenie powyżej 90%, ze dwa razy pojawiło się 92%
- trzeba popracować nad zmianami, sporo tracimy na nich czasu
- na gorąco brak dodatkowych wniosków

Rozjazd 25 minut.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • HRmax 139 ( 70%)
  • HRavg 117 ( 58%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Czwartek, 27 września 2012 · dodano: 29.09.2012 | Komentarze 0

1h50min godziny w kadencji 100+.
Jeden "akcent" 15min w tętnie od 68->70%Hrmax.
Reszta w tętnie 55-65% Hrmax.


Kategoria Trening indoor


  • DST 42.00km
  • Czas 02:20
  • VAVG 18.00km/h
  • HRmax 184 ( 92%)
  • HRavg 172 ( 86%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trening TTT

Środa, 26 września 2012 · dodano: 26.09.2012 | Komentarze 0

Miał być trening TT.
Rozgrzewka 25min.
Start lotny i kreska Małuszów-Mirosławice-Małuszów. Bardzo duży ruch, dwa razy prawie z drogi zmiótł mnie TIR xD. Pierwsze dwie zmiany robiłem w tętnie pod 92%Hrmax. Kompan niestety nie był w pełni na to gotowy i przy drugiej zmianie go zerwałem :(. Dogonił mnie poprawiłem pod 90% i do Mirosławic razem. Nawrót i tu na zmianę zmiana pod 92% przeplatana zmianą pod 90%. Dwie zmiany wykańczałem sam, ale za każdym razem kompanowi szło zdecydowanie lepiej. Jestem pewny, że w niedzielę powalczymy o przyzwoity wynik.
Zrzut z pulsometru 31,25:
strefa 1 2m 29s
strefa 2 2m 14s
strefa 3 4m 53s
strefa 4 13m 25s
strefa 5 8m 24s
Hrśr 172 (86%) Hrmax 184 (92%)
Można powiedzieć, że wyszła dobra tempówka z wyciszeniami :).
25minut rozjazdu.
Jako, że było mi mało skoczyłem do Arkad na godzinkę. Miało być lekko, ale w godzinę jazdy wplotłem 30 regeneracji 15 wytrzymałości i 15 udawanego odjazdu w 4 strefie. Jakoś mnie roznosiło :). To pewnie nadmiar glikogenu z ostatnich dwóch dni.


Kategoria Trening indoor, Trening outdoor