Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 20.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 20.00km/h
  • HRmax 186 ( 93%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Po bułki do sklepu

Wtorek, 25 września 2012 · dodano: 26.09.2012 | Komentarze 4

Wpadłem ciut spóźniony na spotkanie w Pasi. Zdążyłem ledwie podjechać pod punkt zborny i już przyjechała cała kompania po pierwszym kółku. Pasi-Krzyżanowice-Pasi. Poprosiłem chłopaków o minutkę tylko kupie wodę i lecę z nimi. Wychodzę, ze sklepu i pustki... kolejne kilka minut ich szukałem, a mogłem się już, w tym czasie rozgrzać :P. W końcu spotykam chłopaków wracających z pogaduch i Piotrek proponuje mi, abym się rozgrzał i miał siły zrobić jeszcze 2-3 kreski po zmianach z Pawłem. Ochoczo wyrwałem do przodu. Poszalałem na mini podjeździe w kierunku Ramiszowa. Wracam po 5 minutach i konsternacja... nikogo nie ma. Spędziłem kolejne 20 minut na kilka elementach przyspieszeń i jazdy na kadencji. Tak rozgrzany patrzyłem jak się ściemnia na dworze :). Chłopaki okazuje się pojechali szukać mnie w Krzyżanowicach... No nic! Po powrocie ludzie zaczęli robić rozjazd. Ja poleciałem zrobić kreskę. Udało mi się jeszcze zmobilizować kompana, z którym mamy polecieć w niedzielę w Żmigrodzie. Po zmianach do Krzyżanowic i po nawrocie już sam wróciłem do Pasi. Potem jeszcze pogaduchy z Krzyśkiem i do domu.

Dzisiaj rano przemaksowałem się podczas śniadania. Kumulacja wczorajszego niewypalonego glikogenu z dzisiejszymi węglami. Strasznie mi się odbija i jakiś ciężki jestem :P.


Kategoria Do sklepu po bułki


  • Czas 01:00
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd w Arkadach

Niedziela, 23 września 2012 · dodano: 23.09.2012 | Komentarze 0

Czułem, że rozjazd na rowerze nie podziałał w 100% jak powinien. Skoczyłem jeszcze na spinning. Tempo raczej spokojnie 90-100rpm. Trochę posiedziałem, trochę poskakałem w blokach. Wszystko przy niskiej intensywności (niskim RPE).
Do tego sauna, chłodny prysznic, aby rozszerzyć naczynia krwionośne i do domu :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 50.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 25.00km/h
  • HRmax 186 ( 93%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

50km w zimnej aurze

Niedziela, 23 września 2012 · dodano: 23.09.2012 | Komentarze 0

Rozgrzewka 30minut.
Raczej spokojnie kręcenie jak rozgrzewka przed treningiem pod iTT. Zakres 70-75%. Dwa razy się wzbiłem na 80%, ale aura spowodowała, że zwyczajnie nie chciało mi się jeździć. Miałem się spotkać, pogadać z Grześkiem i zawinąć do domu, ale ten mnie zmobilizował i postanowiliśmy zrobić kilka mocniejszych kilometrów. Na zmianach w pierwszej części starałem się jechać spokojniej po 90%. Dopiero przy 3-4 postanowiłem podciągnąć intensywność. Niestety Grzesiek bez kierownicy/nakładki TT nie mógł utrzymać tempa szczególnie na zmarszczkach, gdzie koło nie pomagało już tak bardzo. Kilka razy zagotował się, po czym odpuszczaliśmy tempo i ponownie doprowadzaliśmy organizmy do intensywności iTT.
Wpływało to negatywnie na jakość jazdy, pod koniec kółka byłem już mocno zakwaszony i wychłodzony przez co zmiany były coraz słabsze, mniej płynne. Jednak bez problemu wzbijałem się na żądany poziom intensywności (do 93% Hrmax).
30 minut rozjazdu.
Z punktu widzenia treningowego pożytecznie spędzona godzina. Nie rozwinąłem mocy do granic osiąganych przez PROtourowca xD, ale sprawdziłem czy wciąż dobrze pracuje mi się w strefie beztlenowej, z którą ostatnio coraz mniej obcowałem. Po porządnej rozgrzewce, jakość jazdy powinna być na zadowalającym poziomie, mimo powolnego wyciszenia organizmu spowodowanego końcem sezonu.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia + kręcenie

Sobota, 22 września 2012 · dodano: 23.09.2012 | Komentarze 0

Jakoś nie potrafiłem się odnaleźć w domu to uciekłem powalczyć na siłowni.
Niby chciałem zdążyć na zajęcia pump podpatrzyć jakieś nowe pomysły na ćwiczenia ogólnorozwojowe, ale spóźniłem się i pozostał standard. Dzisiaj komplet ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, aby być w stanie zrobić wszystko na przyzwoitym poziomie.
1:05h 36 serii
1+6serii na klatkę piersiową
1+3 serie na prostowniki
5serii na najszerszy pleców
6serii na barki
1+4serie na biceps
4serie na triceps
5serii na brzuch
2 godziny spinningu.
Od początku bardzo wysoki puls. Wynik mocnego zakwaszenia organizmu na siłowni. Bardzo ciężko schodziło mi się poniżej 70%Hrmax. Trening na wysokiej kadencji.
Kilka razy wszedłem na 90-92%, a tak raczej spokojnie (względem PRE), ponieważ puls nawet przy niskiej intensywności potrafił pokazać 78-80%. Ostatnie 40minut to zupełne wyciszenie organizmu. Udało się zejść do 60%Hrmax.
Mimo to nogi i ogólnie cały organizm obolały i jakiś taki ciężki.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Ponudziłem się

Czwartek, 20 września 2012 · dodano: 20.09.2012 | Komentarze 0

Trochę zaburzona regeneracja.
25 minut z tętnem 55->65%Hrmax
30 minut jazdy w tętnie 62->75% Hrmax
15minut jazdy 60->65% Hrmax
15 minut 68-78% Hrmax
5 minut 78->(164bm)82% Hrmax
15minut 65->50% Hrmax

Trening polegał na liniowym wzroście intensywności i po osiągnięciu wartości granicznej wyciszeniu do minimalnej. Poza elementami regeneracyjnymi, gdzie jechałem w widełkach tętna w miarę dowolnie bez planu. Całość robiona w przy RPM 100-110++ momentami wchodziłem na 120++. Jedynie moment jazdy 78->82% imitujący podjazd przejechany przy kadencji 90-100rpm.
Trochę się wynudziłem, ale brakuje mi motywacji wziąć dupę w troki i wyjść na dwór.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 191 ( 96%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość szybkościowa + Tabata na rowerze

Środa, 19 września 2012 · dodano: 20.09.2012 | Komentarze 0

Pierwsza godzinka spokojnie
15 min rozgrzewka do 65%Hrmax
30minut zabawy w 2-3 strefie na wysokiej kadencji
5 minut wyciszenia
10 minut ponownego rozkręcenia

Tabata przy kadencji na poziomie 115-125RPM.
Tętno na koniec odpowiednio:
180(90%) 184(92%) 185 186 187 188 189 191(96%)
Fajnie wyszło, bo po każdych 20sec pracy wbijał się 1bpm więcej, ale uważam, że była jeszcze pewna rezerwa. RPM w każdej serii bardzo porównywalny, co serię ciut ciut mocniej skręcałem obciążenie, aby wyczuć optymalny punkt pracy. Udało mi się to dopiero w 6-8 serii.
Dochodziłem do siebie po tym dobre 5 minut.
Życie po Tabacie nie było już takie samo.
10 minut rozkręcenia i 5 czterominutowych "podjazdów" na wysokiej kadencji (90+RPM) prz Hr 82->90%Hrmax po czym wyciszenie minuta i ponowienia. Po piątej serii odcięło mi moc totalnie.
Rozjazd 5 minut
Siłownia
5 serii na łydki + 3 na brzuch
na salę i 15 minut rozjazdu. Zszedłem min do 57% Hrmax. Organizm za nic na świecie nie chciał się uspokoić po otrzymanej dawce atrakcji.
Hrśr 158 (79%) bez 20minut rozjazdu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 155.00km
  • Czas 05:00
  • VAVG 31.00km/h
  • HRmax 191 ( 96%)
  • HRavg 155 ( 78%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Miałem odpoczywać, ...

Niedziela, 16 września 2012 · dodano: 16.09.2012 | Komentarze 2

Start 9:25 powrót 14:55.
W końcu sezon ma się ku końcowi, a napierniczam dzień w dzień :D.
Dzisiaj obudziłem się o 7 i czegoś mi brakowało. Systemem Alpejskim siadłem do stołu i przez 1,5h maksowałem śniadanie. Wychyliłem nos za okno i postanowiłem polecieć na 10 do Pasikurowic pozwolić się urwać :D.
Z domu wyleciałem coś za późno i musiałem ponaginać, aby wyrobić się na 10. W zasadzie prawie bez przeszkód. Może poza jedną na skrzyżowaniu przy galerii Dominikańskiej wyprzedził mnie ziomek skoczyłem sobie za nim zjeżdżam na pas w lewo i przed samymi światłami ziomek sie ocknął kierownice w lewo i drzwiami kierowcy we mnie :D. Odbiłem się od niego urwałem mu lusterko ręką, zwyzywałem i jeszcze na zielonym zdążyłem skręcić :). Całe szczęście, że nic się nie stało, bo bym miał przez debila, który od dzisiaj będzie patrzył w lusterka sezon zimowy z głowy i musiałbym się przerzucić na szachy.
Droga od Wrocławia dłużyła się niby z wiatrem, ale coś musiał kręcić bo piłowałem niemal cały czas w 4 strefie. Kadencja cały czas 96-104rpm. Ładna rozgrzewka :D. Jakiś taki zasmarkany wpadam na miejsce spotkań i deja vu znowu nikogo nie ma. Zagotowałem się, ale pozwoliło mi to zrobić założenia treningowe.
Polegały one na tym żeby możliwie trzymać 96+rpm, a podjazdy miękko atakować w górze strefy 4 przy co najmniej 100rpm.
Poleciałem na Skarszyn, Piersno, Cerekwice. Każdy z tych podjazdów co najmniej 53-23 i 100-100+rpm, które musiało być choćbym miał się zagotować. Dopiero pod koniec Cerekwicy musiałem na chwilę 26 zrzucić, ale miałem już w głowie Trzebnicę i nie chciałem tam w 5 strefie wpadać :D.
Dzisiaj na północ od Wrocławia istna rozpusta, Święto Sadów w Trzebnicy, Święto Karpia w Rudzie Żmigrodzkiej i gdzieś w okolicy jeszcze Święto Lasu xD. Do tego zawody w łowieniu karpi w Rudzie Sułowskiej i Maraton rowerowy ze Żmigrodu do Rudy Żmigrodzkiej. Do tego maraton we Wrocławiu. Normalnie każdy mógł coś dla siebie znaleźć.
Stała ekipa o 11 startuje z rynku. Jak powiedziałem, że dalej mi licznik nie działa od Liczyrzepy to się tylko przeżegnali, bo wiedzieli, że będę jechał wg RPE, a nie prędkości peletoniku xD. W planach odwiedzenie Rudy Sułowskiej i piwo w Rudzie Żmigrodzkiej. Plany przypadły mi do gustu to nie mogłem odmówić te propozycji. Do Sułowa znaną wszystkim trasą maratonu trzebnickiego. Wszyscy jadą kulturalnie w parach szmery bajery, aż przychodzi kolej, abym poprowadził z partnerem ten bajzel i nagle... Droga stoi przede mną otworem jak morze martwe przed Mojżeszem. Kompan z boku już siedzi mi na kole, a szerszenie w szyku bojowym jeden za drugim czekają aż się karuzela zacznie kręcić xD. Nie mogłem zawieźć oczekiwań dwa ząbki w górę i zabawy z kadencją część dalsza. Biłem się ze sobą, aby te 100rpm było. HR 176->186. Po kilkunastu minutach jak zszedłem ze zmiany patrzę, a tu siedzi mi na kole 7 osób. Fajnie to znaczyło, że szerszenie chciały dzisiaj trochę powalczyć. Zszedłem na chwilę ze zmiany. Znowu wskakuję i ponownie na kadencji i flirtując z 5 strefą lecę kolejne kilka minut mocniej. Po tych dwóch zmianach trochę popuściliśmy tempo. Mi to bardzo odpowiadało. Jak wychodziłem na czoło bawiłem się z kadencją. Bawiłem ponieważ te zmiany przypadły na drogę do Sułowa i z Rudy sułowskiej do Niezgody. Nawierzchnia zła, a później wręcz fatalna.
Po chwilowym postoju w Rudzie Sułowskiej uciekamy w drogę powrotną. Odcinek z Olszy do Niezgody zapamiętam na długo. Cały przeprowadziłem nas na przodzie. Treningowo super. Nawierzchnia co najwyżej tak dobra jak w Gruszeczce :D. Całość przeorałem w rytmie między 96-102 rpm. Ciut pod górą i dzisiaj pod wiatr, ponoć te 33 trzymałem. Nieźle się tam wyrąbałem, a rower tylko skrzypiał. Jak pisałem treningowo super, ale żeby specjalnie tam wracać? Nigdy!
Po tej przygodzie w Rudzie Żmigrodzkiej wypiliśmy po piwku i w spokojnej atmosferze do Trzebnicy. Żartowałem. Szerszenie ten odcinek przeorały przeokrutnie. Każdy jak schodził ze zmiany był fioletowy ze zmęczenia. Fajny odcinek pod górę i często jak i dzisiaj pod wiatr. Też przypadły mi 3 zmiany.
Miałem w głowie słowa Ojca Dyrektora, że choćby skały srały w Nowym Dworze na tablicy jest kreska xD. Kombinowałem jak koń pod górę, ale na 1,5km przed kreską prowadziłem peletonik... nie wiem jak to się stało :). Postanowiłem powalczyć ten ostatni raz w tym roku o tablicę ciut odpuściłem (do 90%...) i na kadencji nas rozbujałem, na 300m przed 2+1 ząbki w górę i ogień. Zafurczało i udało się :).
Od Trzebnicy bez wody postanowiłem jechać spokojnie główną coby nie bić pustych kilometrów bez przedniej przerzutki, którą rozwaliłem w drobny mak... (muszę kupić nowe okienko). Miałem stanąć, gdzieś po drodze po picie, ale ledwie na chwilę się zamyśliłem i byłem już we Wrocławiu. Mimo, że do Wrocławia było miękko to wiatr w twarz i kadencji co najmniej 90rpm (do 100) sprawił, że większość trasy przejechałem na granicy 1 i 2 strefy. Zamiast zrobić rozjazd.

Wnioski:
- tętno przy tym sposobie jazdy jest nieporównywalnie wyższe jak przy jeździe w kadencji 80-90. Za to zmęczenie/zakwaszenie organizmu nie daje o sobie tak bardzo znać, a ze wrzuceniem 2-3 ząbków wyżej i depnięciem nie ma problemu.
- przy wysokiej kadencji organizm wpadając w rytm jest mniej podatny na nierówności terenu i nierówności wynikające ze stanu nawierzchni. Jak rytm spadał ze 102 na 94-96 nic się nie działo. Jakby mi z 86 spadł na 78 byłaby katastrofa i zacząłbym przepychać xD.
- puls średni wysoki, ale to za sprawą dyspozycji dnia i nowego bodźca treningowego i kręcącego wiatru :).
- o dziwo cały dystans przejechałem na poza śniadaniem na 1 chałwie i 2,5 litrze płynów (woda z odrobiną miodu + 1l coli + piwo). Czyli nie dostarczyłem do organizmu za dużo kJ :)
- czuć już zimno jesienny wiatr. Bardzo źle się jeździ w takich warunkach
Strefy
3 40m30s
4 44m30s
5 10m20s
Reszta to 1i2 z przewagą tej pierwszej, ale jest to złudne bo większość tego czasu przejechałem w zakresie tętna 145-157, czyli zwyczajnie na granicy.

Uwaga dzień po:
- po wczorajszej zabawie na wysokiej jak dla mnie kadencji dzisiaj budzę się prawie wypoczęty, nogi nie bolą, jest fajnie :)


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Sobota, 15 września 2012 · dodano: 16.09.2012 | Komentarze 0

Jako, że pogoda, a przede wszystkim temperatura nie zachęcała do jazdy na dworze przebimbałem dzień na jeżdżeniu po sklepach i załatwianiu innych przyziemnych rzecz :D. Siadłem o 16 i zaczęło mi się nudzić toteż spakowałem się i do FA coś pokręcić.
30 minut lekko w 1 strefie przy kadencji 90+ i na salę.
5 serii na łydki
6 serii na brzuch
Rozpoczynamy jako, że zapomniałem pulsometru, pasek z FA był niepotrzebny, bo projektor, gdzieś zniknął. Pomyślałem, że zrobię wstępniaka przed przyszłorocznym sezonem przygotowawczym. 1:45 i całość na wysokiej kadencji.
Elementy płaskie robiłem na 110-110+rpm
Elementy "podjazdowe" w siodle: na 90+
W blokach starałem się te 90 trzymać, a jak dało radę robić 90+
Momentami czułem, że wchodziłem z tętnem pod 80%, ale w zasadzie dzięki dobremu 15minutowemu rozjazdowi wyszedłem bardzo wypoczęty.

Opis bez ładu i składu, ale tak wyglądał trening. Trochę posiedziałem, trochę poskakałem. Robiłem to na co miałem ochotę. To co mi sprawiało radochę.

10 minut saumy + bicze i do domu


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:25
  • VAVG 0.71km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia

Piątek, 14 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0

Chwila kręcenia

5 serii na prostowniki pleców
10 serii na najszerszy pleców
7 serii na triceps
7 serii na biceps

na koniec nieudana Tabata (brak glikogenu + zmęczone nogi)
suwnica + 2x7kg
18 16 15 13 10 13 12 15
Trochę cienko, ale nie było dynamiki w nogach. Już na rozgrzewce czułem, że nie będzie sensacji. W zasadzie nie tyle się zmęczyłem i wrzuciłem wysokie tętno, co nawalczyłem z paleniem nóg. Widać to po ilości powtórzeń. Na otarcie łez :).|


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 189 ( 95%)
  • HRavg 150 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Krótki akcent

Czwartek, 13 września 2012 · dodano: 14.09.2012 | Komentarze 0

Nie miałem dzisiaj konkretnego planu na trening. Tylko tyle, abym się nie zapędził za mocno i miał siły na weekend.
Poudawałem, więc na spinningu, że podjeżdżam ~:).
10 minut rozgrzewki +110rpm 130-142BPM. Puls dzisiaj jeszcze trochę leżał po wtorku.
30 minut symulacji podjazdu. Pierwsze 10spokojnie Hravg 162(81%) 90-100rpm, drugie 10 kadencja ok. 90rpm, HR 172-174, ostatnie 10 minut poniosła mnie fantazja i zdecydowanie większe obciążenie ok.80rpm, mocno musiałem naciągać się nogą. BPM rosło z 178bmp do 189. Co chwilę dokręcając dosłownie ociupinkę, momentami wstając w bloki dla podkręcenia pulsu oraz przyzwyczajając nogi do nowego obciążenia. Znowu zrobiłem minutkę dwie za krótko. Można powiedzieć nie wykończyłem podjazdu. Było mocno, ciut za mocno.
10 minut lekko i chwila przerwy na banana i wymianę ludzi na sali.
Na rower 15 minut lekko w miarę liniowo65->75% Hrmax
i drugi podjazd zdecydowanie wyższa kadencja ++90rpm, tylko 15minut, puls 86-88%Hrmax. Czyli taki fajny prawdziwy rytm podjazdowy z ciągnięciem nogi i w ogóle. Bez wstawania w bloki i podbijania tętna.
5 minut wyciszenia
5 minut jazdy w wysokiej kadencji +130rpm przy pulsie 83-85% Hrmax
15 wyciszenia puls 68->65->58->52% nie chciało niżej zejść :P. Zmęczenie lekko dało o sobie znać.

Moje wstępne założenia treningowe na nowy sezon będą właśnie tak wyglądały:
W zimie po okresie rozkręcania (luty-marzec):
Waga 81 -> 75kg
Trenowanie podjazdów 88->91%Hrmax przy kadencji 90rpm (co by odpowiadało nachylaniu ok 5-6%)
Kilka tempówek 20-30minut przy 90->93% Hrmax i kadencji +100rpm
Na wiosnę (kwiecień-maj):
Dalsze katowanie podjazdów tylko już na dworze i sprawdzenie czy organizm opanował jazdę na takiej kadencji w terenie
Kilka treningów prawdziwie interwałowych

Reflekcja:
Chcę zdecydowanie więcej pobuszować w 5 strefie. Poznać rejony mojego organizmu, które na dobre odkryłem dopiero pod koniec sierpnia :). Uważam, że po dwóch latach kręcenia na tyle poznałem swój organizm, że mogę poeksperymentować z nim :).

Sauna bicze i do domu.


Kategoria Trening indoor