Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
E1/E2 i walka z bólem
Czwartek, 14 lutego 2013 · dodano: 15.02.2013 | Komentarze 0
Trening dzień, a nawet dwa dni po WS z użyciem ciężarów to łzy w oczach i zaciskanie szczęki. Dosłownie. Ledwo chodzę, schodzenie po schodach sprawia super ból. Do tego nie rozwałkowałem nóg zaraz po treningu i teraz mam nauczkę. Jestem ciekawy czy przyniesie ten trening chociaż oczekiwany efekt. Pierwszy raz poświęcam cały mikrocykl na siłowni treningowi WS.
Bardzo żałuję, że nie zrobiłem siły we wtorek. Przez to cały tydzień treningowy (docelowo najtrudniejszy w mikrocyklu) całkowicie się pokiełbasił i będzie miał zdecydowanie mniejszą intensywność jeżeli nie będę go wykańczał w poniedziałek/wtorek.
Dzisiaj trochę zabawy w 1 i momentami 2 strefie wg pulsu. Wg RPE poleciałem godzinkę wytrzymałości + obudowa w postaci rozgrzewki i rozjazdu w E1
Hravg 139 (68%) Hrmax 165 (81%)
Ps. piątek rano i nogi dalej zmiażdżone.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 3/6 + rozjazd
Środa, 13 lutego 2013 · dodano: 13.02.2013 | Komentarze 0
Bardzo późno z pracy to i czasu było mało.
10minut truchtania 10km/h
sala 1h14mminut
Przysiady na suwnicy 40x10 40x30 35x34 35x36 30x38 30x40 35x40 40x40 + sztanga
Wykroki idąc przed siebie 40x40 46x38 54x38
Wejścia na podest 3x48 6x48 xD xD xD
Wyprosty na maszynie 30x50 30x50 23x50+12x40+10x35
Zgięcia nogi na maszynie 25x25 25x25 25x25 30x25
Rowerek 36minut:
lekko na kadencji, chwila w 2 strefie. Wiele zmian ustawień na nowej lali. Na 99% jest już ok.
Wnioski:
- przysiady coraz lepiej idę ku koncepcji +40reps/seria
- wykroki marzyły mi się 3x50-60reps/seria. Na razie marzenia. Bardzo mnie zatykało.
- wejścia na podest nie istniałem. Nogi mdlały dosłownie. Marzyło mi się 3-4x60reps %-)
- uginanie nóg bez większych problemów
- wyprosty jako temat zastępczy dla wejść. Jak widać siłą była, ale nogi nawet palić nie chciały tak bezwładnie się poruszały
- dużo pracy przede mną, aby spełnić własne oczekiwania. Zostały 3 treningi i chciałbym ostatni zrobić na maxa!
- puls bardzo niski. Hrmax 169?!... Dziwne jak na pełną regenerację i brak treningu siłowego dzień wcześniej...
- chyba kulała intensywność. Dużo dużo mniej spocony, nie dyszałem przez większość czasu jak ostatnio
- błąd ze zmianą kolejności ćwiczeń. Po wykrokach nie było co zbierać, a w odwrotnej kolejności jeszcze coś z siebie potrafiłem wykrzesać
- w zasadzie trening na + było 10 konkretnych serii na czworogłowe. Nie cofnąłem się.
- zacząłem się zapuszczać, ale to inna historia. Brak trzymania diety, a przede wszystkim kontroli tego co jem :(.
- DST 1.00km
- Czas 01:40
- VAVG 0.60km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
FBW + relax
Piątek, 8 lutego 2013 · dodano: 08.02.2013 | Komentarze 0
10 minut na rowerku
FBW 1h10min:
martwy 15x60 12x90 15x90 15x90 15x90
military press 15x20 15x30 13x30 9x30 12x27
podciaganie podchwytem w niepełnym zakresie 11 11 9
ściaganie linki wyciągu górnego 15x50 14x50
klatka płasko 15x50 14x50 12x50 15x50
wiosłowanie sztangą 15x60 15x60 15x60
poręcze 15 14
Brzuch i łydki dzisiaj lekko
skłony na rzymskiej 30
wznosy nóg na rzymskiej 30 30
wznosy na poręczach 30
spięcia skos na maszynie 20x20 20x25 na stronę
Łydki w siadzie na maszynie 40x60 45x80 40x85 40x85 48x80 (przy 49tym powtórzeniu rozwaliła się maszyna i odpuściłem ostatnią serię - łydki gotowe do sezonu :))
20minut na rowerku lekko i przyjemnie
Nie sądziłem, że to napiszę, ale znudziła mi się siłownia. Kilka lat temu takie stwierdzenia byłoby nie do pomyślenia :).
Waga rano 80,4kg. Jest mnie niezmiennie 107% :).
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- HRmax 147 ( 72%)
- HRavg 129 ( 63%)
- Aktywność Jazda na rowerze
E2 w regenie
Czwartek, 7 lutego 2013 · dodano: 07.02.2013 | Komentarze 0
Powoli uczę się swojego organizmu i już wiem, że po dwóch mocnych dniach trzeci z kolei jest załamujący i tętno podczas niego leży i kwiczy tak było i dzisiaj :).
Spinning + rozciąganie 1h50m
Cały trening opierał się na jeździe na poziomie mocy/wysiłku strefy 1/2, momentami wg RPE nawet w górze drugiej strefy, czyli typowa wytrzymałość.
Zabawa w kilkuminutowych blokach na wysokiej kadencji i w rytmie podjazdowym. Kilka razy w blokach, gdzie osiągnąłem Hrmax.
W zasadzie trening bez historii. Krótszy jak planowałem, ale mam nadzieję, że pożyteczny choćby z tego powodu, że pomógł mi wyprowadzić choć trochę ból z nóg.
Hrmax 147 (72%) Hrśr 129 (63%)
Mam nadzieję, że aktualne przesunięcie treningów pozwoli mi zregenerować się do weekendu.
Dawno nie wpisywałem i chyba przez to przestałem się pilnować.
Waga rano 80,5kg.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 179 ( 88%)
- HRavg 138 ( 68%)
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 2/6 + rozjazd
Środa, 6 lutego 2013 · dodano: 06.02.2013 | Komentarze 0
10minut truchtania 10km/h
sala 1h10mminut
Przysiady na suwnicy 30x0 30x40 30x42 25x44 25x44 28x44 + sztanga
Wejścia na podest 60x42 60x44 60x46
Wykroki idąc przed siebie 40x36 50x36
Wyprosty na maszynie 15x50+8x40+7x30 18x50+12x40
żuraw szybki 15 15 15
Zgięcia nogi na maszynie 25x25 25x25 25x25
Wałek 15minut
Rowerek 25minut:
lekko na kadencji
Wnioski:
- już stojąc na bieżni tętno dzisiaj leżało i nie jest realnym wysiłkiem zmęczenia
- przysiady zdecydowanie łatwiej. Powalczę za tydzień z 44+46
- wejścia łatwo za tydzień zwiększam ciężar liczby powtórzeń na razie nie. <oże dodam 4rtą serię
- wykroki od razu po wejściach przez co ni zdążyłem się zakwasić i o dziwo poszły. Mogłem zrobić tą 3cią serię.
- wyprosty jeżeli dorzucę po serii powyżej to wywalę
- żuraw bez ikry
- uginanie standard
- chyba robiłem za długie przerwy. Strasznie dużo czasu mi zeszło na całość.
- zobaczę czy wałek pomoże mi w regeneracji. Po treningu nóg robi siego jak na znieczuleniu ;)
- wytrzymałość siłowa w tym a zeszłym roku... przepaść. Mam nadzieję, że przyniesie efekty
- waga po treningu strasznie wysoka :). Z reguły jest wyższa jak na co dzień, ale dzisiaj to masakra... ps. Neguje. Nie jest tak źle.
- Hrmax niewysoki, ale oddychałem momentami jak parowóz. Pewnie za tydzień będzie jeszcze niżej. Ach ta regeneracja, a raczej jej brak.
- DST 1.00km
- Czas 02:45
- VAVG 0.36km/h
- HRmax 182 ( 89%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Siła?
Wtorek, 5 lutego 2013 · dodano: 05.02.2013 | Komentarze 0
30minut rozgrzewki z dwoma akcentami na kadencji 110+. Już po pierwszych powtórzeniach widziałem, że puls dzisiaj dzisiaj będzie demotywująco leżał i kwiczał, ale nogi pracowały na tyle dobrze, że nie zmieniłem planów.
Po przejściu na salę jeszcze 5 minut rozkręcenia i siła:
5 + 2,5rest
6 + 3 rest
7 + 3,5rest
8+1 w blokach + 4 rest
Oczywiście w minutach. Na początku marzyło mi się zrobić dzisiaj 30minut siły, ale jakoś takoś zrealizowałem 26+1w blokach.
Każde powtórzenie na tym samym obciążeniu, więc puls każdego z osobna nie obrazuje wysiłku.
Kadencja 55-65.
Ciekawostką dla mnie było to, że wchodząc w bloki na koniec obciążenie odczuwalne było na tyle duże, że nie mogłem go rozkręcić :). Jednak to raczej zasługa zmęczenia, ponieważ walcząc w górze tętno leżało mimo angażowania całego ciała. Po prostu nie było z czego pojechać, a sprintu nie planowałem robić :).
Druga godzina to wytrzymałość. Obciążenie pod nogą wyraźne, a tętno z każdą minutą niżej. Zwyczajnie odzywa się zmęczenie, które będzie się pogłębiało do końca cyklu.
Hrmax nisko nawet jak na siłę 182(89%) Hrśr z jazdy głównej 145 (71%)
Rozciąganie i na salę.
15minut
Brzuch:
wznosy w zwisie 40 30
na boki w zwisie 40 40
unoszenie nóg w leżeniu na rzymskiej 30 40
Łydki:
łydki na maszynie dynamicznie 50x60 40x80 45x85 40x85 50x80
15minut rozjazdu i do domu.
W zasadzie trening bez historii i nie z tych przełomowych, gdzie czuję, że wskakuję na wyższy poziom :),
- DST 1.00km
- Czas 01:45
- VAVG 0.57km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
FBW + relax
Piątek, 1 lutego 2013 · dodano: 02.02.2013 | Komentarze 0
10 minut na rowerku
FBW 50min:
martwy 15x60 15x80 15x90 15x90 15x90
military press 15x20 14x30 12x30 10x30 11x26
podciaganie szeroko - 15x-30 15x-25 15x-20 15x-20
klatka skos w górę 15x40 14x44 11x44 12x40
ściaganie linki wyciągu górnego 15x45 15x50 15x50
poręcze 15 14
30minut na rowerku lekko i przyjemnie
15minut na wałku
Starałem się jak mogłem doprowadzić nogi do stanu używalności.
Trening zrobiony na pół gwizdka. Zmęczony tygodniem (kolejne +10h w pracy + dojazdy...), borykałem się z bólem nóg i sennością. Trochę olałem ten trening...
10minut w saunie
prysznic i do domu
- DST 1.00km
- Czas 02:30
- VAVG 0.40km/h
- HRmax 184 ( 90%)
- HRavg 144 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 1/6 + E2 + rozjazd
Czwartek, 31 stycznia 2013 · dodano: 31.01.2013 | Komentarze 0
Przełożony choruje i brakuje sił oraz czasu na trening. Wczoraj odpuściłem dzisiaj krócej niż miało być. Co zrobić :).
Siłownia WS - miała być wczoraj... ciekawe czy się zregeneruje do soboty
10minut truchtania 10km/h Hravg 139/140
sala 55minut
Przysiady na suwnicy 15x0 25x40 25x40 25x44 30x40 30x42
Wejścia na podest 50x40 50x40
żuraw szybki 12 15 15
Wejścia na podest 50x40
Wykroki idąc przed siebie 30x40
Zgięcia nogi na maszynie 30x25 30x25
Wyprosty na maszynie 55x10+45x10+35x10 50x15+10x40+10x35
Spinning 55minut:
trochę wytrymałości. Kilka drobnych akcentów na poziomie strefy 3. Później wyciszenie. Jazda na kadencji jak i "podjazdowo". Wszystko w siodle. Nogi normalnie bolały.
Rozjazd + rozciąganie 30minut.
Jazda na kadencji stopniowo wyciszając organizm.
Wnioski:
- przysiady - rezerwa za równo pod względem techniki jak i obciążenia. Skupię się na zwiększeniu ilość powtórzeń do 30-35 i utrzymaniu techniki/rytmu przysiadów
- wejścia - rezerwa pod kątem ciężaru (ręce nie wytrzymywały obciążenia) docelowo liczę co najmniej na 60siąt wejść w serii
- wykroki - brakło mnie, nie wiem czy dam radę robić to ćwiczenie. Nogi bolały podczas robienia. Zobaczę może nogi lepiej się zaadaptują do treningu i będą chciały jeszcze na tym etapie pracować. Na pewno zejdę z ciężarem
- żuraw i zgięcia lepiej nie będzie
- wyprosty za wysoko zaczynałem - reszta jak przy wykrokach, ból nóg, które już nie mogły. Serie na dokatowanie organizmu
- bardzo fajnie wchodziłem na granicę 5tej strefy szczególnie przy wejściach, gdzie serie trwa ok 2minuty
- w przysiadzie po pulsie widać rezerwę
- jak na talerzu widać jaka jest przepaść w intensywności pomiędzy treningiem na wolnym ciężarze, a maszynach
- spinning chyba ciut za mocno. Zobaczymy jak będzie jutro.
- bardzo się zapuściłem. Obniżona intensywność + niepilnowanie diety = obniżenie obwodów, większy maciek i wyższa waga (wstyd - nie tędy droga)
PS. Dzień po ogień w nogach :). Jak się d... dowie to nogi będą chciały leżeć.
- DST 1.00km
- Czas 02:50
- VAVG 0.35km/h
- HRmax 184 ( 90%)
- HRavg 150 ( 74%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Pierwsza siła tej zimy
Wtorek, 29 stycznia 2013 · dodano: 29.01.2013 | Komentarze 0
Pierwszą godzinę przenudziłem na rowerku. Jakoś bez pomysłu. W głowie trochę E1 trochę E2, ze 2-3 akcenty pobudzające organizm.
Druga godzina chwila jazdy w rytmie i siła:
4x6+3 za czwartym razem +1minuta w blokach dla sportu. Kadencja 55-65. Tętno zadowalające, ale nie ono było wyznacznikiem.
- Przy 4 powtórzeniu nogi przez pierwsze dwie minuty mdlały. Plusem czwartego powtórzenia było opanowanie fajnej pozycji, przy której mogę jeszcze mocniej skręcić obciążenie.
- Każde kolejne obciążenie ciut mocniej.
- Brak problemu z wytrzymaniem 6 minut.
- Ogólnie trening bardzo udany. Jak przypominam sobie siłę sprzed roku to dzisiaj było łatwo i przyjemnie (jak na siłę).
- Kolejne trening raczej wykonam na większym obciążeniu jak w większej objętości czasowej.
Takie pierwsze odczucia na gorąco. Jutro zobaczę jak weszło.
Po sile stopniowe ograniczanie intensywnosci.
10minut E2
kilkanaścia E1/E2
rozjazd
Trening:
łydki na maszynie dynamicznie 50x50 40x70 40x75 40x80 45x80 45x80
mocno weszło pod prysznicem łydki były na skraju skurczy. Pierwszy raz, w tym roku. SIŁA!
Brzuch:
wznosy w zwisie 30 30
na boki w zwisie 30 30
spięcia na rzymskiej 25
10minut rozjazd
- DST 1.00km
- Czas 01:05
- VAVG 0.92km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Regen + wałek + brzuch/łydki
Sobota, 26 stycznia 2013 · dodano: 26.01.2013 | Komentarze 0
35minut lekko i regeneracyjnie na rowerku. Tak, aby ciepło się w nogi zrobiło i móc bezpiecznie rozbić mięśnie.
15minut na wałku.
15minut sala
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 30 30
wznosy nóg na boki w zwisie 40 50
wznosy nóg w leżeniu na rzymskiej 30 30
łydki w siadzie dynamicznie:
50x60 43x75 (przy 44 powtórzeniu coś się poluzowało i wszystko walnęło o ziemię, a wspornik został mi w kolanach :D. Łydki są gotowe do sezonu! Na poważnie zacisk jest już poluzowany od starości i urządzenie jest niepewne)
wspięcie jednonóż dynamicznie z obciążeniem 37x20kg 36x20kg