Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening indoor

Dystans całkowity:365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%)
Czas w ruchu:464:28
Średnia prędkość:0.79 km/h
Maks. tętno maksymalne:193 (96 %)
Maks. tętno średnie:189 (93 %)
Liczba aktywności:267
Średnio na aktywność:1.38 km i 1h 44m
Więcej statystyk
  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 191 ( 94%)
  • HRavg 188 ( 92%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

płyń płyń PŁYNĘ! TEST -> 188 :)

Sobota, 26 stycznia 2013 · dodano: 26.01.2013 | Komentarze 0

Ostatnie dwa tygodnie spędziłem na kompensowaniu organizmu. Pod koniec drugiego okresu przygotowawczego przestałem się kompletnie regenerować przez co zmęczenie zamiast trwać maksymalnie 24-36 godzin przedłużało się do 4-6dni. Moc leżała, tętno leżało, mięśnie paliły.

Dzisiaj na dwa dni przed rozpoczęciem 3ciego okresu podstawowego postanowiłem zrobić test "drogowy", który miał być bazą na podstawie, której chcę przeprowadzić kolejne dwa mikrocykle przygotowawcze. Dzięki wtorkowej mocnej godzinnej jeździe organizm przypomniał sobie jak to jest bawić się na granicy 4/5 strefy. Bardzo mi to pomogło w dzisiejszym teście.

Przebieg krótko. Początek spokojniej, ale głównie tylko na wykresie, bo od drugiej minuty jechałem już na docelowym obciążeniu. Przez cały czas niemal na jednym obciążeniu i jednej kadencji. Ważne! tętno wzrastało. Nigdzie mnie nie przydusiło. Nie redukowałem obciążenia! Na koniec tradycyjnie (za tym razem delikatnie/symbolicznie) podkręciłem tępo.

Wykres:


Wnioski:
- bardzo cieszy stały wzrost pulsu przy niemal jednej kadencji i braku redukcji obciążenia
- pojechałem w mojej opinii ciut za lekko, ale nie chciałem podbijać pulsu kosztem wytrącenia z rytmu. Bałem się, że nieodpowiedni skok obciążenia spowoduje, że mnie zwyczajnie odetnie
- uważam, że mógłbym pojechać test o 1-2 bpm wyżej
- bardzo cieszy wynik testu 188 dla ostatnich 20minut przez co nic nie zmienię w strefach treningowych. Poprzedni wynik wynosił prawie 189bpm czyli nie ukrywajmy taki sam :).
- za tym razem pojechałem równo i mimo, że mogłem pobić ostatnie 3-5 minut to nie poszedłem na całość
- samopoczucie po teście bardzo dobre, nie ma mroczków, odruchów żołądkowych, trochę drgały mi mięśnie po teście. Świadczy to o tym, że była lekka rezerwa w organiźmie
- kolejny test za około 2 miesiące

Pozostała część treningu to oczywiście rozgrzewka na początku i rozjazd na koniec.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 0.46km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi + relax

Czwartek, 24 stycznia 2013 · dodano: 24.01.2013 | Komentarze 0

10minut na rowerku.

Siłownia 55minut:
Wypychanie na suwnicy 20x60 25x110 20x120 25x120 25x120
wyprost nóg na maszynie 20x60 25x50 25x50 23x50
żuraw szybko 15 14
uginanie nóg na maszynie 25x20 20x25 25x20
wejścia na podest 40x40 40x40 40x40

Spinning 1h5m
Ogólnie jazda w 1i2 strefie, aby tylko rozkręcić nogi po siłowni. Raczej równe tempo/rytm poza 3 krótkimi akcentami pod 80%.
15minut rozjazd i rozciąganie

Wnioski:
- muszę dłużej rozgrzewać nogi przed treningiem nastawionym na wytrzymałość siłową ze względu na to, że długo wchodziły mi w rytm. Piekły, były słabe, pracowały nierówno. Dopiero po 15-20 minutach treningu zrobiło mi się w nie ciepło i pieczenie całkowicie ustało.
- przerwy max 2 minuty
- zasadniczy trening zacznę od poniedziałku, szykuję dla mojego organizmu jeszcze małe zaskoczenie, ale to również od przyszłego tygodnia


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

FBW + relax

Środa, 23 stycznia 2013 · dodano: 23.01.2013 | Komentarze 3

10 minut na rowerku

Teoretycznie kompensacja na siłowni 1h5m:
martwy 15x60 15x80 12x80 15x80 15x85
military press 15x25 14x30 10x30+4x25 14x25
podciaganie szeroko -20kg 15 12 12 14
klatka skos w dów 15x60 14x60 12x60
wiosłowanie hantlem 15x26 14x28 14x28

Do tego:
brzuch
2 serie w zwisie 30 30
2 skos w zwisie 30 30
2 serie wznos nóg na rzymskiej 30 30
Łydki:
na maszynie siedząc dynamicznie 50x60 30x80 35x80 35x80 40x80

15minut na wałku
15minut na rowerku lekko i przyjemnie

Wnioski:
- o wiele lepiej reagowałem na taką liczbę powtórzeń, ale na koniec mocno zmęczyły mi się ręce
- przytyłem przez ostatnie dwa tygodnie jak prosiak...
- czas odpalić ponownie dietę, bo przez ponad miesiąc delikatnie mówiąc sobie odpuściłem
- nogi dzisiaj nie bolą, ale są wyraźnie zmęczone :)
- jakiś duży zrobiłem się od tej siłowni... xD


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:20
  • VAVG 0.43km/h
  • HRmax 188
  • HRavg 177
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zabawa w Hill ITT

Wtorek, 22 stycznia 2013 · dodano: 22.01.2013 | Komentarze 3

Dzisiaj po ponad tygodniu kompensacji postanowiłem trochę się wyjechać i przyzwyczaić organizm do pracy w 4/5 strefie tak, aby nie robić w sobotę z biegu testu "drogowego". Super to się zbiegło z "testem" górskiego ITT na zajęciach drużyny kolarskiej.

5minut na sali

38minut rozgrzewki, którą pojechałem za słabo nie znając jej przebiegu. Za mało akcentów. Trochę nogi zapiekły podczas drugiego przyspieszenia, ale zauważyłem, że ostatnio żadko pieką. Potrzeba prawdziwych podjazdów :).

ITT tutaj kolejne nieporozumienie ponieważ nie znaliśmy czasu trwania. Wiadomo nie trzeba wiedzieć co do minuty, ale między 30minutami, a niemal godziną jest przepaść. Początek pojechałem lżej, co nie znaczy, że było mi łatwo. Nogi odzyczajone od takie pracy bardzo długo się wkręcały. Prawdziwa jazda zaczęła się po 30minutach, gdzie ustabilizowałem kadencje do końca milimetr po milimetrze zwiększając obciążenie. Ostatnie 15minut się zagotowałem, ale nie tyle organizm co głowa sie zagotowała. Bardzo fajnie to wyszło, ponieważ mówiłem sobie ostatnie 3 minuty, ostatnie 3 minuty. Dasz radę podkręcić i można zauważyć tutaj zdecydowanie szybszy skok pulsu. Finiszu już nie wykonałem, a skupiłem się na rytmie.
Następnie 15minut rozjazdu z rozciąganiem. Przejście na salę i dokręcenie jeszcze 25minut regeneracyjnie.

Hrśr 180 Hr max 188

Wnioski:
- po 30stu minutach poczułem się jakbym się odblokował i mimo dużego zmęczenia wiele łatwiej było mi trzymać rytm
- bardzo cieszy, że nie zacząłem za mocno i dosłownie do samego końca regularnie zwiększałem obciążenia. Po odrobince, ale dokręcałem
- jeszcze bardzie cieszy liniowy stale wzrostowy wykres tętna, który świadczy, że nie pojechałem "podjazdu na 100%" i ani na chwilę nie poddałem się robiąc sobie, krótki odpoczynek
- jestem ciekawy testu drogowego. Już widzę, że da on niższą średnią jak ten robiony w listopadzie. Jest to w zasadzie naturalne, ponieważ wówczas test robiłem podczas wyśrubowanych możliwości organizmu.
- trening siły i wytrzymałości siłowej na obecnym poziomie Hrmax byłby dla mnie destrukcyjny, co widzę po moich ostatnich dwóch tygodniach poprzedniego mikrocyklu przygotowawczego, gdzie przez tydzień dochodziłem do siebie czując przez 5 dni nieustanne zmęczenie/pieczenie nóg. Może mowa tu o 3-4 BMP, ale to przepaść
- prowadzący nie był ze mnie zbyt dumny, ponieważ "wjeżdżałem" na kadencji rzędu 80+, a liczył, że ludziska będą piłować siłowo :). Jednak nie mam na tyle siły w nogach, aby trzymać bardzo wysoką intensywność przy siłowej jeździe przez godzinę, poza tym nie po to robiłem przez przeszło 2 miesiące jazdę na kadencji, aby teraz przepychać.


- w zasadzie analizuję ostatnie 20minut i średnia waha się, dzieś na poziomie 185bpm. Muszę wymyślić jak się wyjechać w 30minut o tej porze roku :)

Na koniec wykresik:


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:10
  • VAVG 0.86km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozgrzewka + sprawdzenie regeneracji

Sobota, 19 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Cel jaki sobie postawiłem na sobotę. Test drogowy, który ma określić moje strefy treningowe na kolejne 2 dni. Przez brak pracy w 5 strefie przez poprzednie 3 miesiące i ogólne zmęczenie z tygodnia chciałem rano zrobić rozgrzewkę do ITT i później odpalić po południu.
15minut miękko
później 3 "segmenty" gdzie w kulminacyjnej fazie wchodziłem na wyższy poziom mocy adaptując organizm do zmęczenia.
Rozjazd 10minut
Wyszło całkiem fajnie. Ciężko wchodziłem z tętnem, ale nogi niemal wypoczęte. Można być dobrej myśli przed testem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

3 2 1 puf puf puf...

Sobota, 19 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Miał być test
12minut rozgrzewki. Gotowy w blokach i start...
po 15stu minutach nierównej walki odpuściłem. Nogi przestały pracować, poszedłem chyba za wysoko pod względem wysiłku fizycznego, źle ustawiłem rower. Idąc za doświadczeniem, że do ITT mam rower wyżej zestawiony tutaj to się nie sprawdziło. Od 10tej minuty zamiast jechać to psychika mi podpowiadała, że nie dam rady, a głowa mówiła zejdź z roweru i popraw siodło. Bez sensu.
Wykres poniżej.

Po doświadczeniach z minionego tygodnia i wyraźnych oznakach dalszego zmęczenia postanawiam zrobić dwa tygodnie regeneracyjne. Pierwszy na poziomie 10h treningowych drugie 12-14h.

Tak się zastanawiałem skąd u mnie takie zmęczenie. Z jednej strony wiadomo. Objętość duża naprawdę duża jak na amatora. Drugi wniosek jaki mi się nasunął to brak ja to nazwę "lag week". Nie choruję, nie łapię kontuzji wykluczających mnie z treningów, sprawy osobiste mają się dobrze, słaba silna wola nie pozostawia mnie w domu przed telewizorem. Wszystko to sprawia, że poza pojedynczymi wypadającymi godzinami zapinam cykl w 100%. Przez co organizm nie ma "niezaplanowanego" odpoczynku jaki bardzo dobrze robi innym.

Stąd postanowienie. Dwa dni kompensacyjne. Drugi tydzień z 4 dniami treningowymi wtorek trening z akcentem w 4/5strefie przygotowujący do ITT w sobotę. Czwartek kompensacyjnie nogi + E2. Sobota ITT. Niedziela przejażdżka po dworze w E1/2:).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia nogi + relax

Czwartek, 17 stycznia 2013 · dodano: 20.01.2013 | Komentarze 0

Bardzo krótko i bardzo lekko siłownia nawet nie kompensacyjnie. Związane z bardzo dużym zmęczeniem nóg.
Siłownia 30minut:
Wypychanie na suwnicy 20x60 15x100 15x120 15x120 20x120 15x120
uginanie nóg na maszynie 15x20 15x20 15x20 15x20 na nogę
wyprost nóg na maszynie 15x50 15x60 12x65 15x60

Jak widać brak ćwiczeń z wolnymi ciężarami, na maszynach obciążenie "symboliczne"

55minut na spinningu
1 strefa w okolicy 70%Hrmax

15minut na wałku rozbijając mięśnie

sauna prysznic i do domu

Dla ciekawości cały trening z włączonym pulsometrem


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • HRmax 172 ( 84%)
  • HRavg 140 ( 69%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

FBW + spinning...

Wtorek, 15 stycznia 2013 · dodano: 15.01.2013 | Komentarze 0

5 minut na rowerku

Teoretycznie kompensacja na siłowni (niestety niektóre ćwiczenia mocniej) 55min:
martwy 15x50 15x80 15x80 12x80 15x80
military press 15x25 15x25 12x30 12x25
podciąganie... nachwyt... 6+6podchwyt nachwyt 5 + 6 podchwyt
podciąganie jakie jest każdy widział. Ważne, że odrywam się od punktu 0 i coś tam spinam w górze
ściąganie linki szeroko nachwytem 12x55 15x50
klatka skos w górę 15x40 15x40 12x40
wiosłowanie hantlem 15x28 15x28 (trochę za dużo)
porącze 15x0 15x0

Do tego:
brzuch
2 serie w zwisie 25 25
1x skos na maszynie 25 na strone
1x skłony na rzymskiej 20
Łydki:
na maszynie siedząc dynamicznie 50x50 35x70 35x70 35x75 35x75
29serii w 5minut xD. Było grubo, ale ciężary pozwoliły do tego super serie.

Spinning 1h40m
Miałem złamać założenia i pojechać E2 przeplatane z E1. Niestety plan na dzisiaj był inny, a dla grupy E2 było tylko rozgrzewką. Po 10minutach rozgrzewki i 15stu jazdy w strefie E2->E3 odpuściłem. I bardzo dobrzegrupa pojechała dalej w 3 strefie. Kilka zabaw siłowych. Moje nogi natomiast mdlały i to dosłownie.
To zasługa tego, że w zeszłym tygodniu miałem w głowie ten tydzień jako regeneracyjny i dałem z siebie naprawdę dużo. Niedzielna seria przyspieszeń byłą bardzo destrukcyjna dla mnie. Drugi raz w tym sezonie przygotowawczym we wtorek nie byłem gotowy do jazdy po poniedziałkowym odpoczynku :). W sumie nie ma się z czego cieszyć.
do 50tej minuty pojechałem jeszcze w 1 strefia 70-72% Hrmax i pozostałe 50minut to rozjazd na kadencji + rozciąganie.

Jutro tylko 1-1,5h aktywnej regeneracji.

Hrmax 172 (84%) Hrśr 140 (69%)

PS. Bogu dzięki, że w poniedziałek nic nie robiłem :). W poniedziałki się leży i pachnie. Bądź jeździ po sklepach i kupuje prowiant na nadchodzący tydzień ;).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:20
  • VAVG 0.30km/h
  • HRmax 174 ( 85%)
  • HRavg 146 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Ukryta wytrzymałość siłowa

Niedziela, 13 stycznia 2013 · dodano: 13.01.2013 | Komentarze 0

Pierwsze 10minut rozgrzewka i widzę, że będzie ciężko rozruszać organizm.
Rozpoczynam od bardzo prostego układu piramidki 70-75-80 i ich różne warianty czas trwania 40minut. Dzięki temu przy drugim wejściu na 80% organizm zaadaptował się do pracy i postanowiłem popracować nad dynamiką.
Czas 50minut praca/odpoczynek praca na poziomie mocy 4strefy/odpoczynek 1strefy mocy, gdzie puls waha się w zakresie 68-69% Hrmax.
5 bloków praca/odpoczynek po 5 powtórzeń 40/80 45/75 50/60 55/65 i ostatni wyprowadzający 50-45-40-35-30/70-75-80-85-90.

Przesiadka na salę.
1h Zmęczony rozkręcam nogę i zabawa jazda na poziomie ca 72% na kadencji przeplatana dwoma "podjazdami" - praca przy RPM ca.90 z mocną pracą nogi nacisk/wyciągnięcie. Mimo, że "podjazdy" jechałem na poziomie 79-82% bardzo ciężko weszły. Normalnie przy w drugiej strefie dłubię w nosie i patrzę jak inni się pocą.
Rozciaganie + 35minut rozjazdu. Miało być, więcej, ale nie mogłem już wysiedzieć :).

Wnioski:
- piramidka 5minut ma na celu chyba tylko rozgrzanie organizmu nic więcej :)
- ćwiczenie na dynamikę mimo zmęczenia weszło bardzo lekko przy 55/65 przy każdym powtórzeniu opierałem się o 86%, a tętno z bólem schodziło poniżej 74%. Ćwiczenie raczej urozmaicające siedzenie na rowerze. Przy mocy na poziomie 5A miałoby sens.
- garmin kompletnie nie poradził sobie z rejestracją tego zadania. Wygląda jakbym każde powtórzenie kończyło się na tym samym pułapie, a tak naprawdę niemal każde to +1 do Hr chwilowego z czego jestem zadowolony, bo nie odpuściłem żadnego powtórzenia i nie szarpałem mimo, że miałem na to ochotę.
- 3cia godzina mocno mnie wymęczyła czuję już ten tydzień. Jeszcze tylko jutro kilka elementów wytrzymałościowych i lekko do kolejnego wtorku.
- oczywiście trening nie ma nic wspólnego z wytrzymałością siłową, ale ok. 20 minut przekręciłem w strefie mocy 4 mimo, że tętno tam nie zawitało.

Kilka minut w saunie prysznic.
Nawpychałem się i idę spać :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Klatka + biceps + regen SIŁA 5/5 100% :)

Niedziela, 13 stycznia 2013 · dodano: 13.01.2013 | Komentarze 0

Trening siłowy poczyniony żelastwem uważam za zamknięty! :)
Jeszcze chciałem w przyszłym tygodniu zrobić tylko nogi siłowo, ale nie ma co przesadzać. Trzeba odpocząć.

Teraz tydzień max dwa kompensacji i ostatnie 6 tygodni wytrzymałości siłowej. Myślałem o cross fit, ale nie mam na to warunków na siłowni dlatego pomyślę nad innym rozwiązaniem.

10minut na stacjonarce

Trening 1h10m:
Klatka piersiowa
Sztanga płasko 15x30 12x50 8x70 7x74 5x76 4x80
Skos w górę sztanga 6x60 6x64 5x66
Skos w dół sztanga 8x74 6x76 5x80

Przenoszenie hantla w leżeniu 7x30 8x28 8x28

Biceps
prosta 12x0 7x10 6x10 5x10 6x10
modlitewnik jednorącz maszyna 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 6x14 8x12

Brzuch:
Brzuch 15minut:
wznos nóg w zwisie 1x25x0 1x30x0
skos spięcia na maszynie 12x35 12x35
wznosy nóg w leżeniu 1x30 1x30(same nogi)

20minut spania na rowerze

Dodam, że trening bez bombki. Przez co jestem podwójnie zadowolony.


Kategoria Trening indoor