Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Styczeń, 2013
| Dystans całkowity: | 300.94 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 65:05 |
| Średnia prędkość: | 4.62 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 191 (94 %) |
| Maks. tętno średnie: | 188 (92 %) |
| Liczba aktywności: | 27 |
| Średnio na aktywność: | 11.15 km i 2h 24m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 03:30
- VAVG 0.29km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + łydki + M1
Wtorek, 8 stycznia 2013 · dodano: 09.01.2013 | Komentarze 0
Rozgrzewka na rowerku 5 minut
Plecy 1h:
martwy ciąg "na prostych" 15x65 10x95 8x115 8x115 8x115
podciąganie xD. Taki żart nachwytem x)4 podchwytem 7 6 5
wiosłowanie hantlem 6x36 6x36 6x36
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 6x65
ściąganie za plecy szeroko 6x65 6x60
Kaptury:
hantlami 10x34 10x34 10x34 8x34
Łydki
w siadzie dynamicznie xxx x60kg 20x95 15x100 13x100 12x100 20x95
Spinning 1h40m
15minut rozgrzewki
55minut tempówka ze zmiennym rytmem. W drugiej części poza strefą 3 były akcenty, gdzie wchodziłem w 4 i ostatni w strefie 5A/B.
Hr na poziomie 83-85% akcenty do 88 ostatni do 93%
15minut wytrzymałościowo 73-77%
15minut rozjazdowo i rozciąganie
+
po zajęciach jeszcze 45minut rozjazdu w wolny tempie
Trening bez własnego pulsometru. Niestety brak danych z treningu :).
Dane przyszły:
1h30minut zarejestrowane przez suntoo zasugerowały Hrśr 164 (80%) Hrmax 190 (93%). Było grubo. Jak widać po środzie. Rozjazd zbił średnie, ale nie pozwolił na regenerację :).
Na siłowni już brak serca do walczenia z dużymi jak na mnie ciężarami. Powoli odpuszczam, bo kontuzje mi wystarczająco napsuły krwi.
Przyszły tydzień poza odpoczynkiem "od" roweru będzie również poparty pełną kompensacją na siłowni.
- DST 1.00km
- Czas 03:30
- VAVG 0.29km/h
- HRmax 183 ( 90%)
- HRavg 144 ( 71%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Life begins at the end of your comfort zone - F1
Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 0
To hasło będzie mi przyświecać do końca tego okresu przygotowawczego.
W planie/wykonane:
15minut rozgrzewka
15minut E2 z akcentami
Później F1, a raczej taka przymiarka do F1.
6 razy imitacja podjazdów 5cio minutowych w strefie mocy 4 do 5. To 5 to marzenie. Pomiędzy przerwy 3-5 minut.
10minut rozkręcenia
Druga część:
chwile E1. Piramidka bloki po 5min ca. 75 81 85 81 75 70 75 81 75 70 xD.
Cześć trzecia:
godzina spania na rowerze. Po fatal wyłączeniu garmina zjadło mi 7 minut jak to możliwe ? :F
Wnioski:
- nie chciało mi się xD
- na poważnie pierwsze podjazdy zrobione na ciut ponad progiem 3/4 strefy. Ostatnie dwa już naprawdę fajnie. Szczególnie ostatni, gdzie poczułem to co powinienem czuć. MOC. Jednak ostatnie dwa "podjazdy" na dużo wyższej kadencji podchodzącej pod ITT.
- puls leżał (zmęczenie) przez co długo się wznosił i szybko opadał. Na rozjeździe ostatnie 20minut głodny nie miałem siły (raczej chęci) pedałować powyżej 60% :D.
- zadowolony jestem, bo mocno zamulony byłem ostatnio, a jak odpaliłem w ostatniej serii 90% to czułem, że mógłbym już popłynąć. Tak jakbym się otworzył z takiej wytrzymałościowej klatki. Mam nadzieję, że kolejne treningi to potwierdzą.
- na koniec strasznie się wierciłem stąd skoki bpm ;)
- Friel w swoim planie zaleca najpierw robić tempówkę, a dopiero następnego dnia "siłę"/"wytrzymałość siłową". Muszę poczytać dlaczego, a nie powtarzać głupoty jak osioł. Nie wiem czy w drugą stronę nie byłoby łatwiej.
Hrmax 183 90% Hravg 144 71%
Zjadłem i dalej mi burczy w brzuchu idę się najeść ponad normę :).
Plan bym wykonał jakbym wtorku nie odpuścił, a jak pisałem nadrabiać nie bedę. Choć i tak ciut zrobiłem więcej...
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
barki + triceps + brzuch
Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 0
5 minut na rowerku
Trening 1h5m:
Barki:
Military press 12x20 8x40 6x42 5x44 5x46
wyciskanie sztangi zza głowy 8x55 7x58 7x59
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x40 6x40 4x45+2x40
jakieś seksowne ćwiczenie hantlami jeszcze nie wiem jak się nazywa 9x10 8x10 7x10
Triceps:
poręcze 8 8 8 wolno
ściąganie linki wyciągu górnego 6x65 6x70 6x70
francuz sztangą w leżeniu 6x26 6x26 6x26
Brzuch dzisiaj lekko ze względu na krótką przerwę:
wznosy nóg w zwisie 1x20 1x25 1x25
skos na maszynie 15x30 15x30 na strone
wznosy nóg na rzymskiej 1x25 1x25 same nogi
A i naciągnąłem sobie przyczep łopatki. Tu już było prawie wszystko, w tym sezonie przygotowawczym. Przyczep, plecy, bark, kolano. Jeszcze zostało jedno, ale nie będę wymieniał. Może mnie nie dotknie.
- DST 1.00km
- Czas 01:10
- VAVG 0.86km/h
- HRmax 135 ( 66%)
- HRavg 123 ( 60%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Vol.2 rest
Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0
łydki ze spięciem OSTATNI raz na suwnicy. Ekstremalnie boli mnie noga w kolanie
20x120 20x150 17x160 15x170 15x170 15x170
jeszcze jednonóż wspięcia na stepie dynamicznie, ale bez obciążenia po 50 razach na nogę mi się znudziło
Spinning 59min rozjazd kadencja 110-120. Hravg 123 (60%) + rozciąganie. Prawdziwa wojna psychologiczna, ale nie ziewałem, bo się objadłem złożonymi przed to miło mi się je trawiło.
10minut w saunie
prysznic i do domu.
Oba treningi rowerowe dały Hravg na poziomie 74,5%. Cel psychologiczny wypełniony :P.
- DST 108.24km
- Czas 04:15
- VAVG 25.47km/h
- HRmax 176 ( 86%)
- HRavg 159 ( 78%)
- Aktywność Jazda na rowerze
vol.1 M1+E2
Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0
Trochę podmęczony, ale nastawiony bardzo pozytywnie dobrą aurą na dworze wybrałem się na trzebnickie bezdroża zrobić tempówkę :).
30minut rozgrzewki
20minut w strefie
38minut tempówki do Trzebnicy HRavg 169(83%)
7minut leciutko przez Trzebnicę
55minut tempówki do Brzegu dolnego Hravg 171 (84%)
ca. 15minut E1/E2
ostatni akcent a wysokości Wałów
Reszta to luźna jazda na poziomie 72-75%, czyli nie typowe E2, ale również za wysoko na rozjazd. Taka przyjemna aktywność rodem z "all day ride"
Ostatnie 20minut starałem się pojechać lżej, ale brakło wody na ten okres i każde smarknięcie skutkowały szybowaniem tętna.
Wnioski:
- tempówka p wzgórzach jest trudniejsza, od tej po płaskim jeżeli jest się podmęczonym. Brak sił,aby dokręcać na zjazdach i trzymać tętno.
- nie można zapiąć jednej intensywności i jej trzymać. Trening ma być łatwy w wykonaniu, a niekoniecznie idzie to w parze z walką o trzymanie tętna/intensywności.
- wydaje mi się, że poprawiłem ekonomiczność. Wody idzie jak szło stąd brak pod koniec, ale nie chciało mi się stawać w sklepie.
- wysokie tętno średnie, ale planuję jeszcze dzisiaj rozjazd, którego nie chciałem uskuteczniać na dworze, aby się nie wyziębić niepotrzebnie
- DST 1.00km
- Czas 02:20
- VAVG 0.43km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Klatka + biceps + E1
Piątek, 4 stycznia 2013 · dodano: 04.01.2013 | Komentarze 0
Zauważyłem ostatnio, że przestałem dążyć do zwiększania obciążenia przy treningu niektórych partii. Może to i dobrze, z drugiej strony brakuje trochę ambicji ;p.
10minut na stacjonarce
Trening 1h10m:
Klatka piersiowa
Sztanga płasko 8x70 7x72 6x74 5x74
Skos w górę sztanga 6x60 6x60 5x60
Skos w dół sztanga 9x70 7x74 6x76
Przenoszenie hantla w leżeniu 8x30 8x30 7x30
Biceps
prosta 12x0 8x10 6x12 6x14 6x14 (lżejsza sztanga nie wiem o ile ;)
modlitewnik jednorącz maszyna 6x15 6x15 6x15
hantle młotki 7x14 7x12
Brzuch:
Brzuch 15minut:
poręcze 1x20x7 1x15x7+10x0
wznosy w zwisie na boki 1x20x7 1x24x7
wznosy nóg w leżeniu 1x9+11 1x7+13 1x0+25(same nogi)
50minut spania na rowerze
10minut na rolerze
Prysznic i do domu.
- DST 1.00km
- Czas 03:15
- VAVG 0.31km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Plecy + kaptury + łydki + spinning
Czwartek, 3 stycznia 2013 · dodano: 04.01.2013 | Komentarze 0
SIŁA 4/6 !
Rozgrzewka na rowerku 10 minut
Plecy 1h10m:
martwy ciąg "na prostych" 10x60 10x90 8x110 8x110 8x110 2x120 i przy 120kg psycho mi siadło ;)
podciąganie na wyciągu grawitacyjnym 4x0 (raczej udawałem podciąganie) 6x-15 6x-15 6x-15
wiosłowanie hantlem 6x38 6x38 6x38
ściąganie do klatki wąsko podchwytem 6x65 6x65
ściąganie za plecy szeroko 6x65 6x65
podciąganie podchwytem 6 5 4
Barki:
Kaptury:
hantlami 8x34 8x34 8x34 8x34
Łydki
w siadzie dynamicznie xxx x60kg 30x80 15x95 20x95 15x100 20x100 (ostatni seria wymuszona)
Spinning 1h55m
10minut rozgrzewki i widzę, że będzie dzisiaj trochę walki
30minut w 3 strefie. Z tempówką to miało tyle wspólnego, że było w 3 strefie. Kadencja 80-95. Czyli imitacja podjeżdżanie. Kilka wejść w bloki. Tak, aby pobudzić zmęczone nogi, które nie chciały pracować
Tętno 169-175 83-85%
5minut lekko
30minut już tempówki tętno 171-174, kadencja 108-110 ostatnie minuty 112-120 przy ciut wyższym tętnie do 176bpm.
5 minut lekko
35minut rozjazdu 68->63->58->52%
Hrśr 154 (75%) Hrmax 176 (86%)
- DST 1.00km
- Czas 03:05
- VAVG 0.32km/h
- HRmax 173 ( 85%)
- HRavg 146 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Lenistwo mnie zje. Nogi + spin
Środa, 2 stycznia 2013 · dodano: 02.01.2013 | Komentarze 4
We wtorek wypierdziałem łóżko na maxa i teraz nie dam rady wypełnić planu. Nie mam zamiaru tego nadrabiać. Fakać.
10minut na stacjonarce. W pełni wypoczęty przeżyłem szok. Na poziomej maszynie mocy robiłem rozgrzewkę przy 105+RPM 120+WAT w tętnie na poziomie 59-60%. Przy tym tętnie normalnie robię jajecznicę w kuchni. Jest dobrze.
Nogi siła!
Trening 1h15min
Wypychanie na suwnicy 15x100 10x140 8x170 8x180(S,1) 7x190(S,7) 5x200(S,5) 7x190(S,7) 7x190(S,7)
wejścia z hantlami 22x60 20x62 22x65kg
ŻURAW W6 W6 W5+S1 W3+S4
wykroki (idąc przed siebie) 22x60 20x62 20x64
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 5x40 5x40 4x40
SIŁA!
Spinning 1h 40m
pierwsza godzina:
rozkręcenie
zabawa z tętnem 5 minut w 2 strefie 5 minut w 3 strefie przy kadencji 90+ 75+ 60+ oraz na koniec w blokach 5 minut na granicy 3 strefy przy 60+
kilka minut w 2 strefie i wyprowadzenie do ca. 68%
Hrśr 159 78% Hrmax 173 85%
Druga "godzina" na kadencji
10 minut ca. 70%
15 m. ca. 65%
10 m. ca. 60%
10 m. ca.55%
Hrśr 128 63% Hrmax 145 71%