Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 70.88km
  • Czas 02:14
  • VAVG 31.74km/h
  • HRmax 166 ( 83%)
  • HRavg 148 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Regeneracja Ząbkowice Śląskie - Wrocław

Wtorek, 3 kwietnia 2012 · dodano: 03.04.2012 | Komentarze 1

Jedna z moich ulubionych tras, którymi wracam do domu z pracy. Z jednej strony na dystansie 70km potrafi mnie minąć tylko ok. 20 samochodów. Z drugiej cały czas coś się dzieje. Co najmniej 20km z tej trasy prowadzi bardzo dziurawymi lub brukowymi (4 odcinki) odcinkami specjalnymi :D. Człowiek nie może się nudzić, często lubię sobie pokurwować pod nosem jak mi siodełko dobije jajka :D.
Dzisiaj miałem jechać regeneracyjnie ze względu na wiatr w plecy. Jednak życie jak zwykle mnie zweryfikowało i okazało się, że do popołudnia obrócił się i radośnie powiewał mi z boku.
Praca w strefach:
1 1h29m30sec
2 42m
3 2min30sec
4i5 brak

Wnioski:
- ze względu na to, że mam redukcję i jechałem na wodzie. Ostatnie 20km jechałem na rezerwach i tętno samo z siebie było o kilka BPM wyższe jak przy odżywionym organiźmie.
- mam zdecydowanie za wysokie tętno średnie przy tak lekkiej jeździe co świadczy w prostej drodze o przemęczeniu
- sadzając klocka w toalecie zauważyłem, że moje tętno spoczynkowe przy chwili wyciszenie po dobrze wykonanej robocie potrafiło osiągnąć poziom 49BPM, a średnio 50-52BPM. Kiedyś będę musiał sprawdzić tętno spoczynkowe z rana po przebudzeniu. Jak na moje średnio wytrenowane 88kilogramowe ciało to fantastyczny wynik :). Jeszcze dwa lata temu byłem szczęśliwy jak miałem 58BPM w spoczynku w trakcie dnia.

Trasa piekła południa :D:




  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

:)

Poniedziałek, 2 kwietnia 2012 · dodano: 02.04.2012 | Komentarze 0

Trening rozciągający ze szczególnym uwzględnieniem kręgosłupa

po treningu 2x8min sauna


Kategoria Do sklepu po bułki


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

regeneracja

Niedziela, 1 kwietnia 2012 · dodano: 01.04.2012 | Komentarze 0

Spóźniliśmy się dzisiaj z Marcinem na zajęcia ze spinningu i pozostał nam w pierwszej godzinie rower stacjonarny na sali treningowej
Stacjonarka 25minut
Siłownia - nogi 30 minut 10 serii same maszyny po 8 reps. Lekko bez przeginania.
50minut spinning strefa 1 z elementami 2. HRmax 155 (78%)
4 serie na łydki + 4 na brzuch
Łącznie 2 godziny


Kategoria Trening indoor


  • Aktywność Jazda na rowerze

Krótkie podsumowanie

Sobota, 31 marca 2012 · dodano: 31.03.2012 | Komentarze 1

Tadam! Padnięty obwieszczam wszem i wobec, że sezon przygotowań do sezonu 2012 uważam za zokończony! Co prawda jeszcze planuję poboksować się przez dwa tygodnie regeneracyjnie, ale właściwy okres bezpowrotnie w pełni na umyśle zakańczam :).

Mam nadzieję, że powstanie w tym poście małe wypracowanie podsumowujące mijający okres. Dzisiaj wrzucę pierwsze

Jest to drugi sezon moich przygotowań do sezonu kolarskiego. Bardzo mnie pocieszył pewien weteran kolarstwa, że aby rozwinąć swoje umiejętności "w pełni" potrzeba ok. 4 lat treningów, ale co tam :D.

Szybkie porównanie przygotowań 2010/11 w stosunku do 2011/12 widać gołym okiem. W zeszłym roku przygotowania zakończyłem na początku 2 okresu przygotowawczego w połowie stycznia. Praktycznie pozostawiłem wówczas kręcenie i pozostałem jeszcze na miesiąc siłownię. Potem zacząłem się na nowo rozkręcać od połowy marca. Trochę klapa :). Ten rok natomiast zakańczam dzisiaj, ale w rzeczywistości to będę kręcił dalej. Nie zamierzam, w tym roku zaprzepaszczać tego co wypracowałem przez zimę. Sezon treningowy oparty na systemie mikrocyklów wg Friela tym razem zakańczam na pierwszym tygodniu drugiego okresu rozbudowy. Mam nadzieję, że przyszły okres przygotowawczy wypełnię już w 100%.

Kilka licz:
początek przygotowań 8 listopada 2011 po niemal dwóch miesięcy bez treningu spowodowanego kontuzją kolana i brakiem motywacji do dalszego treningu nią spowodowanym :)
zakończenie części głównej 31 marca 2012
W tym okresie przetrenowałem ok 340 do 350godzin (do końca okresu przygotowań będzie ich ok 30godzin więcej).
Z tego:
na siłowni spędziłem ok 55godzin (ok 18 do 20 godzin to trening samych nóg)
na zajęciach typowo rozciągających ok 8-10 godzin
dojdzie jeszcze ok 6-8godzin na trening łydek i brzucha, które często wykonywałem niezależnie od siłowni po treningach rowerowych
pozostałem godziny spędzone zostały na kręceniu (ok. 275godzin)

cdn. idę spać :)


Kategoria Wycieczka wielodniowa


  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • HRmax 171 ( 86%)
  • HRavg 136 ( 68%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

KONIEC mówię sobie STOP!

Sobota, 31 marca 2012 · dodano: 31.03.2012 | Komentarze 1

Stało się trening na tym etapie przygotowań jest dla mnie już za trudny. Organizm po prawie 5 miesiącach przygotowań nie jest już w stanie się regenerować i postanowiłem ZAKOŃCZYĆ tegoroczny okres przygotowawczy na nie w pełni udanym pierwszym tygodniu drugiego mikrocyklu rozbudowy. Jutro ostatnie dwie do trzech godzin jazdy w strefie 1 i 2 i kończę cykl przygotowań.

Dzisiaj rano mało zmotywowany wpadłem dokończyłem wczoraj rozpoczęty trening na siłowni z wyłączeniem nóg:
5 serii na obręcz barkową
4 serie na klatkę piersiową
Godzina jazdy w strefie 1 z elementami drugiej. Myślałem, że ze względu na to, że w głowie miałem trening popołudniowy oparty na interwałach. Jednak nie jest zwyczajnie zmęczony. Jest to mój drugi w życiu okres przygotowawczy do sezonu rowerowego.

Sesja popołudniowa i dramat.
Rozgrzewka i osiągnięcie 80% jest już małym wyzwaniem. Niestety po rozpoczęciu właściwego treningu nogi same odpuszczają po 40-50sec kręcenia, a tętno dobija do poziomu 84-86% Hrmax.
Po 3-4 próbach rozkręcenia nogi postanowiłem przestać. Więcej krzywdy już sobie nie będę robił :). Obniżyłem intensywność do 70%Hrmax, a za momenty kiedy osiągałem 60% nogi mi bardzo dziękowały.

Najbliższe dwa tygodnie przeznaczę na regenerację/kompensację/rozjazd jak kto to nazwie. Plan jest następujący:
Pon 1 godzina rozciąganie lub inna niska intensywność
Wt 1,5 do 2 godzin w strefie 1 + 20-30 minut sauna
Śr 45 minut do 1 godziny siłownia (nogi pod kątem wytrzymałości siłowej)
Czw 1,5 do 2 godzin w strefie 1 + 20-30 minut sauna
Pt 1 godzina rozciąganie lub inna niska intensywność
Sob 2 godziny do 2 i pół godziny na rowerze w tym 30 do 40 minut interwały lub trening długich podjazdów + 20-30 minut sauna
Nd 4 godziny do 5godzin jazdy na rowerze w strefie 1 i 2

Jak widać 12 do 14 godzin treningów. Z tego tylko dwie podczas, których zaistnieje wysoka intensywność. Intensywne trening będą nastawione na osobiste słabości. Pozostałe ustawione będą pod kątem obniżenia masy ciała :)

Wnioski:
- brak regeneracji osiągnął taki poziom, że nie jestem w stanie wykonywać 3 intensywnych treningów. Lepiej wypocząć całkowicie jak zmniejszać intensywność i dociągać brakujące dwa tygodnie.
- po ostatnich ciepłych dniach i zmianie warunków pogodowych bardzo spadłą mi motywacja do treningów. Jest gorzej jak podczas zimy kiedy to umysł był nastawiony na pracę w zamkniętym pomieszczeniu
- jestem zwyczajnie przemęczony. Mam nadzieję, że nie przetrenowany!
- muszę doleczyć: M. NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ, M. POŚLADKOWY ŚREDNI, M. OBSZERNY BOCZNY. Napitalają mnie od dwóch tygodni i muszę to doleczyć

Waga rano 89,3kg
RPE do 5 na 10 Ocena jest zawyżona przez zmęczenie psychiczne


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • HRmax 160 ( 80%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Regeneracja + siłownia

Piątek, 30 marca 2012 · dodano: 31.03.2012 | Komentarze 0

30minut na siłowni:
8 serii na plecy
3 serie na biceps
3 serie na triceps
3 serie na brzuch

Godzina jazdy w strefie 1 z elementami strefy drugiej 2


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:05
  • VAVG 0.48km/h
  • HRmax 170 ( 85%)
  • HRavg 145 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Jak elektrownia jądrowa w Żarnowcu

Czwartek, 29 marca 2012 · dodano: 29.03.2012 | Komentarze 3

Dzisiejszy trening miał być równie hurra optymistyczny jak budowa i niedoszłe działanie elektrowni jądrowej w Żarnowcu. Mającej postawić Polską energetykę na równi z innymi potęgami energetycznymi. Skończyło się na wielkim wybuchu w Czarnobylu (czyt. wczorajszy trening) i fali protestów (dzisiejszy strajk niemal każdego mięśnia w moim ciele)
Wytrzymałość siłowa:
Na początek czas w strefach
1: 50minut
2: 30minut
3: 25 minut
4 i 5: 0sekund!!!

Jak widać nie byłem dzisiaj w stanie nawet na 1 sekundę pojawić się w strefie 4. Miałem w niej spędzić 50 do 60 minut :D.

Trening przeistoczył się w walkę ze zmęczeniem i próbę wykonania chociaż 30minut w strefie 3. Trzy podejścia dały łączenie 25minut co można naciągająco nazwać próbą wykonania tempówki. Wyjątkowo wysokie HRavg wynika z tego, że próbowałem wykonać dzisiaj jakikolwiek wartościowy trening. Wydaje mi się jednak po czasie, że jedynie wartościowy dzisiaj byłby tylko rozjazd :).

Wnioski:
- nie wychodzić przed szereg i nie robić więcej jak przewiduje z góry założony plan
- nie jeździć w dniach, które mają na celu budowanie bazy z kimś kto jest silniejszy od Ciebie :D
- coraz wyraźniejszy jest brak świeżości i nawet takie zaniedbanie jak nie wzięcie dwa dni pod rząd magicznej formuły regenerującej powoduje drastyczny spadek jakości kolejnych treningów
- jeszcze raz jak mam dzień bazy nie wchodzić nawet na sekundę w 3 strefę :)
- jutro tylko siłownia na wszystkie partie poza nogami i 1h E1
- rower szosowy dwa dni z rzędu się we mnie większe spustoszenie jak analogiczny trening na spinningu
- wczorajszy trening na rowerze był na tyle wymagający, że dzisiaj bolały mnie mięśnie brzucha, które ćwiczę całą zimę. Przez co brzuch nie stabilizował ciała rolę próbowały przejąć plecy. Zajęty czynnościami, do których nie są stworzone nie byłem w stanie generować optymalnej mocy oraz pod koniec miałem sztywne i obolałe ramiona.

Po rowerze 3 serie na prostowniki oraz 4 na łydki

RPE 4 do 5 na 10 Na więcej nie było mnie stać
Waga rano 88,3kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 119.00km
  • Czas 03:32
  • VAVG 33.68km/h
  • HRmax 175 ( 88%)
  • HRavg 150 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wypad do Opola

Środa, 28 marca 2012 · dodano: 28.03.2012 | Komentarze 0

Trochę szalony dzień. Od jutra idzie zimny front, więc postanowiłem za wszelką cenę zabrać rower do pracy i po niej trochę pokręcić. W planie jazd na poziomie drugiej strefy, czyli zwyczajnie baza zwana wytrzymałością.
Szalony poranek z kanapką w ustach wybiegam do przełożonego pakuję rower do samochodu i praca. Siedzę jak na szpilkach w międzyczasie przechodzą przez myśl różne warianty aż w końcu dzwoni Piotrek i pomaga mi wybrać trasę. Lecimy na Opole. Moja trasa:

Wylatuję z spóźniony dobre 15 minut. Cały odcinek to walka z wiatrem i słabą nawierzchnią przy stosunkowo niskim tętnie. Niskim, ponieważ organizm słabo mi się adaptował to wyższego wysiłku.
Z Strzelinem natknąłem się na najgorszy asfalt jaki mi było przejechać w życiu. Może poza przełęczą "chujową" będącą alternatywą dla przełęczy Spalonej :D. Po przecięciu autostrady wpadam na kawałem w miarę nowego i równego asfaltu i pomykam sobie spokojnie 39-42km/h. Na miejsce spotkanie wpadam po 18stej co spowodowane było zwyczajnie opóźnionym czasem . Jako, że organizm się trochę zmęczył tymi 70km i wczorajszym treningiem. Niechętnie przyjął obciążenie treningowe jakie zaproponował mu Piotrek. Wyszła z tego 15km tempówka, która momentami przechodziła w trening wytrzymałości siłowej w dolnych rejestrach 4 strefy. Przelotowa po rozkręceniu nogi całkiem przyzwoita 41-48 km/h. Najczęściej obserwowałem 42,5-45 km/h :). W zasadzie teraz zastanawiam się czemu tak szybko skończyliśmy jeszcze te 10km mogliśmy poheblować, ale to może dobrze, bo jutro szykuje mi się wstrzymaliśmy. Chyba ja dosadnie pokazałem, że nie w tym celu pojawiłem się na wspólnym spotkaniu. Może i dobrze się to skończyło, bo przy dłuższej jeździ, w tym tempie miałbym problem z regeneracją:).
Resztę trasy przemknęliśmy regeneracyjnie. Niestety tętno cały czas miałem podwyższone na poziomie 71-73%Hrmax. Marzyłoby mi się 68%, ale coś organizm nie reagował dzisiaj za dobrze :).
Strefa 3 14min 30sec
Strefa 4 7min
reszta niemal po równo strefa 1 i 2
Hravg wysokie z tego powodu, że raczej jeździłem w górnych rejestrach stref.
RPE 4 do 5 na 10
Waga rano 88,6kg


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:51
  • VAVG 1.18km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Wtorek, 27 marca 2012 · dodano: 27.03.2012 | Komentarze 0

Jak się uspokoiłem zobaczyłem, że jest totalnie wypoczęty. Pojechałem, więc zrobić krótki rozjazd.
30min w tętnie 66-72%Hrmax
21minut brzuch + bardzo krótko łydki (2 skromne serie)


Kategoria Trening indoor


  • DST 57.20km
  • Czas 01:49
  • VAVG 31.49km/h
  • HRavg 149 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Outdoor power

Wtorek, 27 marca 2012 · dodano: 27.03.2012 | Komentarze 2

16:00 wychodzę z pracy WTF? Jest radość na twarzy, łzy ze szczęścia w oczach i spięte poślady. Wiem, że wyrobię się na 17:30 na Hallera na trening z ziomami z DSR!!! Wpadam do domu napełniam bidon. Banana nie zdążyłem nawet obrać całego opierdoliłem z radości. 17:28 na miejscu i i i nikogo nie ma !!!!! AAA!!!! :). Pomyślałem sobie obejdzie się bez łaski, a co!
Jako, że w planach dzisiaj moc to spokojnie wyruszam w kierunku Skałki po 20 minutach spędzonych na rowerze. Rozpoczynam trening podkręcam tętno do 82-83% HRmax dwa ząbki do góry i rura 12reps siad 4 ząbki w dół spokojnie 30sec 2 ząbki do góry nakręcam tętno dwa do góry w bloki i rura. Tak zleciało mi kolejne 40 minut
25 skoków 5 serii po 5 skoków odpoczynek między skokami do 60sec odpoczynek między seriami ok 3min.
Przechodzę na ok 15 minut w strefę E2 i od Kątów postanowiłem zrobić sobie tempówkę przez Gniechowice, Kobierzyce do Wilczkowa. 20km które w strefie 3 chciałem pokonać ze średnią 40-42km/h. Wiatr hulał w plecy to do gniechowic non stop na liczniku 41-46,5km/h. Radość, łzy, spięcia. Już to znacie. Zwalniam do skrzyżowania i słyszę telefon w kieszonce. Myślę "KURWA MAĆ" i miałem rację zaglądam do telefonu, a tam 5 kierowców chce umówić się ze mną na "sex". Spędziłem tak na stacji bezproduktywnie 15minut załatwiając sprawy, które były w mojej opinii dopieszczone na maxa... niestety zaczęło się powoli wychładzać, ja całkowicie wystygłem i musiałem uciec do domu powalczyć z jedną sprawą, której na drodze nie załatwiłem to i skróciłem drogę jadąc DK35. Rozkręcałem się dobre 3km wskoczyłem w końcu na tempówkowy rytm. Noga podawała ładnie, ale to już nie to. Wiatr skutecznie mnie stopował. Spieszyłem się do domu to rozjazd zrobiłem symboliczny 5 minut.
W ostateczności czystej tempówki wyszło 35minut, czyli w zasadzie mogę być zadowolony (50minut w strefie 3 i 4(tylko 2 min)).

Wnioski:
- trening mocy na rowerze jest zdecydowanie łatwiejszy jak na spinningu pod względem wybuchu energii jaki jesteś w stanie wygenerować
- ruchy na rowerze są zdecydowanie płynniejszy i dynamiczniejsze, ale pozbawione wybuchu mocy urywającego łańcuch i wyginającego szprychy w kołach :D
- z wiatrem przełożenie 53/13 to zdecydowanie za mało, aby zrobić trening mocy. Na szczęście 23skoki zrobiłem z wiatrem w twarz i bocznym. Ostatnie dwa to był śmiech na sali :D.
- następnym razem jak wezmę telefon w trasę to przez przypadek wpadnie mi pod koła ciężarówki

Mapka:



RPE ocenić mogę na 3 max max 4 na 10 nie jestem dumny z tego treningu,chyba że mam już taką super formę :D
Waga rano 89,3kg


Kategoria Trening outdoor