Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zataczam magiczne koło

Poniedziałek, 26 marca 2012 · dodano: 26.03.2012 | Komentarze 0

Trochę za szybko na podsumowania wstrzymam się z nimi jeszcze 3 tygodnie, ale właśnie rozpocząłem drugi etap rozbudowy wg koncepcji prowadzenia treningu Friela. Na szybko martwi mnie wciąż zbyt wysoka waga, ale to już wina sposobu odżywiania. Liczyłem na 85kg, w tym momencie, a jest ok 89 :). No nic zawodowcem nie jestem, a jedzenie jest jednym z moich większych motywatorów :D. Zdecydowanie za dużo cukrów prostych niestety. Na obszerne podsumowania przyjdzie czas wracam do opisu treningu :).
Jako, że miałem bardzo okrojony czas przed zajęciami ze spinningu zrezygnowałem z rozgrzewki. Dzisiaj trening nóg pod kątem mocy:
suwnica mniej dynamicznie 4 serie po 15reps odpowiednio 15x100 15x150 15x170 13x180 10x190 kg (do 170kg było ok. przy wyższym ciężarze się lekko mocowałem)
prostowanie nóg w siadzie dynamicznie 15x60 15x65kg 14x70
uginanie nóg w leżeniu średnie tempo 15x45 15x40 14x45kg (pierwsze dwie serie dynamicznie ostatnia lekko wymęczona pod koniec)
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 2x20kg odpowiednio 24 22 i 26wypadów możliwie dynamicznie bez przerywania
ćwiczenie na poślady na maszynie (wypychanie nogi do tyłu w pozycji, którą bym określił schylaniem się po mydło). Dynamicznie 12 12 15 reps przy 50kg.
zapomniałem zrobić brzucha po rowerze :x jutro nadrobię.
Spinning 50minut
1 strefa nuda nuda, ale nogi mi na nią dziękowały

Spostrzeżenia i wnioski:
- brak rozgrzewki przed siłownią i lekko poczułem lewe kolano. Znam ten ból do jutra zniknie, ale jeszcze 1-2 takie treningi z rzędu i zrobiłbym sobie niespodziankę
- nogi już nie są takie świeże jak podczas rozpoczynania pierwszego okresu rozbudowy i tutaj przy wypadach czułem normalnie ból nóg, a rzadko mi się to zdarza
- bez względu na ostateczny efekt przygotowań mam mega pozytywne nastawienie widząc postępy jakie poczyniłem. Muszę mocno popracować nad pracą w strefach beztlenowych, ale jest z pewnością lepiej jak rok temu i co najważniejsze, w tym roku nie odpuściłem przygotowań!:)

coś odnośnie kolejnych treningów:
szykują się dwa ciepłe dni i przyjdzie chłodny front. Chcę jeden z tych dwóch dni spędzić na rowerze. Jutro trening mocy. Czyli 20-25 skoków. Bardzo mi szkoda sprzętu, bo czuję jak wszystko pode mną chrupią jak przyspieszam :P, więc muszę coś zmontować w środę w ramach E2. Trochę wiatr przeraża, ale będzie gitara.

Waga rano 89,2kg
RPE siłownia 5 na 10
Rower 2 na 10


Kategoria Trening indoor


  • DST 119.19km
  • Czas 04:02
  • VAVG 29.55km/h
  • HRmax 179 ( 90%)
  • HRavg 149 ( 75%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trening metodyczny

Niedziela, 25 marca 2012 · dodano: 25.03.2012 | Komentarze 1

Miało być miło lekko i przyjemnie. Tak też było przyjemnie i miło, ale nie lekko! Niestety wiatr pieroński i przenikliwe zimno potrafiło zgasić najbardziej wybujałe fantazje. Za to jakie towarzystwo. M. in. Pan Faltyn i Brzeźny. Sklep rowerowy tego drugiego mijam codziennie jada do pracy w Łagiewnikach. Niestety już od dawna zamknięty, ale wywieszka pozostała :).
Miał być dzisiaj trening metodyczny nastawiłem się na spokojne 70-80km i tak by było, gdybym odbił sobie na pustków żurawski do domu. Jednak postanowiłem polecieć z grupą na Tąpadła. Tempo do Sobótki spokojnie, ale też i z wiatrem lub lekko bocznym i rzeczywiście tutaj bywało i 120-125bpm.
Dojeżdżając do Będkowic było już nas tylko 5. Postanowiłem jako największy młokos z grupy wziąć na siebie wciągniecie grupy na szczyt żwawym jak na mnie, ale spokojnym rytmem. W sulistrowiczkach "trzask prask" spada mi łańcuch :(. Pech nie poradzi się na to, w tym samym momencie odkręca się Panu Brzeźnemu śrubka od linki od przerzutki. Ochoczo nakładam łańcuch po czym podchodzę do Pana Jana oferuję zestaw kluczy i pomagam znaleźć zaginioną śrubkę. Może to było takie swoiste przekazanie talentu Pana Jana ? :D
Widziałem, że grupa się rozluźniła i nie ma ochoty na szybko podnosić sobie tętna. To ja postanowiłem podjechać podjazd tak na 90%. Wyszło bardzo fajnie, ale prawie półtorej minuty przewagi na pozostałymi raczej nie wzbudziło większego aplauzu, a i nie oczekiwałem niczego takiego. Już tylko zjazd na Wiry małą pętelka i pierwszy raz w tym roku podjazd od Sadów. Postanowiłem się nie wygłupiać, za tym razem i w najbardziej intensywnie przejechanym fragmencie wskoczyłem tylko na 84%Hrmax. Tym sposobem wjechałem na górę z Panem Faltynem i Brzeźnym. Jak mnie przed samym szczytem minęli to ich Mavici
cosmic Carbone SLR (LOVE) tylko świszczały, a sztywność było czuć "w zębach". Coś pięknego, ale ja na moje Eastony również nie narzekam, chociaż dzisiaj pomykałem na treningowych fulcrumach 7 :).
Powrót do domu to albo jazda centralnie z wiatrem albo czego było zdecydowanie zdecydowanie , więcej z mocnym wiatrem w twarz lub boczny. W pustkowie żurawskim postanowiłem podmęczony wrócić samotnie najkrótszą drogą na kobierzyce i DK8. Reszta natomiost uciekła na gniechowice. Wracając zamiast zrobić rozjazd to cały czas trzymałem puls na poziomie 152-158bpm. Trochę masakra, ale nie chciałem jechać wolniej jak 20-25km/h, a pewnie tyle musiałbym się toczyć, aby dojechać do domu na poziomie 65-70% Hrmax.

Spostrzeżenia:
- brakowało mi dzisiaj świeżości po wczorajszym. Miał być to tydzień regeneracyjny, a wyszło mocniej niż powinno :/.
- będę to pisał do znudzenia aż sobie zakoduję. Zrzucić masę.
- zjadłem dzisiaj mniej i pod koniec nie czum się najlepiej. Może mnie nie odcięło, ale wyraźnie mi czegoś brakowało.
- bardzo krótko spałem i brakowało mi wyraźnie dzisiaj regeneracji
- cała trasa była zrobiona bez szarpania w bardzo przyjemnej atmosferze. Bardzo miła odmiana :). Wstyd byłoby mi robić bzdurne skoki i jeszcze bardziej zostać sprowadzonym do porządku przez takie autorytety
- bardzo przeciętnie mi się jeździ w tak przenikliwym chłodzie
- wkładka ze spodenek nie współgra z moimi pośladkami i na wyścigi będę na ten moment ubierał spodenki treningowe Biemme. Mam poobcierane pośladki jakaś paranoja. Może za oszczędnie postąpiłem z posypką, ale to już nie pierwszy raz :).
- dzisiaj po treningu już w domu pierwszy raz, w tym roku złapał mnie skurcz. Lekki, ale sztuka się liczy.

Waga rano 88,7kg
RPE 4 na 10
Traska tylko mniejsza pętelka wokół tąpadeł:


Kategoria Trening outdoor


  • DST 129.00km
  • Czas 03:51
  • VAVG 33.51km/h
  • HRmax 182 ( 91%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Miał być test...

Sobota, 24 marca 2012 · dodano: 24.03.2012 | Komentarze 0

ale było za zimno do tego przez prawie dwie godziny nie mogłem odpalić pulsometru. Dopiero w Strzelinie udało mi się na stałe uruchomić sprzęt. Trzeba powymieniać baterie.... Założenia miałby być inne, ale skończyło się na daniu kilku mocnych zmian oraz odskoczeniu kilka razy i pognaniu hen hen :). Niestety temperatura i jakość dróg nie pozwalały na stabilne utrzymywanie intensywności w 4 i 5 strefie. W zasadzie 5 strefę osiągnąłem dopiero na końcu zabawy, gdy postanowiłem zamarkować sprint :P.
Wnioski:
- mimo tak niskiej temperatury bardzo motywująco mi się jechało
- od zeszłego roku bardzo poprawiła mi się wytrzymałość i przejechanie 120-150km w przyzwoitym tempie nie jest już wyzwaniem
- muszę zrzucić wagę :P
- chyba w końcu zmarginalizowałem problemy związane z żywieniem na rowerze. Nic odkrywczego miód, pierniki i makaron z rana, ale opanowanie tej tajemnej wiedzy zajęło mi przeszło półtora roku

Waga rano 90kg
RPE 5 na 10


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 172 ( 86%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień 3 + mała niespdzianka

Czwartek, 22 marca 2012 · dodano: 22.03.2012 | Komentarze 0

Mała niespodzianka dla organizmu oczywiście :P. Na jutro przypada maksimum mojego okresu kompensacyjnego i dzisiaj powinienem zamulać na rowerze jak przez cały tydzień, ale idzie sezon i szkoda tak siedzieć jak cymbał jeżeli są chęci i możliwości. Wybrałem, więc najłatwiejszy dla mnie trening "specjalistyczny" rozwój mocy i zrobiłem go w okrojonym zakresie.
15minut rozgrzewka w 1 i 2 strefie
5 skoków po ok. 12 powtórzeń przerwy między skokami do 45sec
3 minuty przerwy
i powtarzam schemat jeszcze dwa razy. Normalnie powinienem zrobić łącznie 5 serii :).
pozostały czas to rozjazd z dwoma krótkimi wejściami w strefę drugą.

Refleksje:
- nie chciałem się dzisiaj dorżnąć, więc założenie proste dokręcam obciążenie, aby uzyskać ok 83% Hrmax konkretne dokręcenie obciążenia i skok ze zwiększeniem kadencji istny wybuch energii. Stąd tak niski HRmax.
- nogi wytrzymały trening wzorowo. Ślady pieczenia nóg pojawiały się dopiero przy 4 i 5tym skoku, ale to zaleta regeneracji. Za to klocki aż skwierczały :D.
- puls bardzo ładnie uciekał w niskie rejestry. Znak, że mimo zmęczenia okresem przygotowań bardzo sprawnie się regeneruję :)

Po jeździe jeszcze tylko szybki brzuch kilka minut sauny kąpiel i do domu.

RPE 2 do 3 na 10
Waga rano 89,3kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:15
  • VAVG 0.44km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień 2

Środa, 21 marca 2012 · dodano: 21.03.2012 | Komentarze 0

Króciutko
Siłownia:
prostowniki na maszynie 15x 50 55 i 60kg
wiosłowanie hantlem 3x15 24kg
Wyciskanie hantli na barki 15 13 11 x20kg
Wznosy rąk bokiem w opadzie 3x15 8kg
Wyciskanie sztangi głową do góry 15 i 13 50kg
Wyciskanie sztangi głową w dół 15 i 15 50kg
Przenoszenie hantli zza głowy 2x15 24kg
jakieś dziwne ćwiczenie na tricepsy :D 15x 70kg 11x110kg 15x90kg oderwane od rzeczywistości ćwiczenia, ale działa
uginanie rąk na modlitewniku przy pomocy sztangi 15x 20,5kg 20,5kg 22,5kg
5 serii na łydki

Rower 1h: strefa 1 i krótkotrwałe wejścia w strefę 2. Praca w różnych zakresach kadencji. Czuję lekkie zmęczenie nóg po wczorajszym treningu, czyli dobrze dałem do pieca wczoraj:). Jednak zawsze można lepiej :D.

RPE 4do5 na 10 na siłowni i 2 na 10 na rowerze
Waga rano 89,2kg




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tydzień regeneracyjny dzień 1

Wtorek, 20 marca 2012 · dodano: 20.03.2012 | Komentarze 0

Stało się nastał tydzień regeneracyjny. Mijający mikrocykl wydłużył się z 4 do 5 tygodni ze względu na 4 dniową zapaść na początku cyklu. Mimo to nie próbowałem nadrobić zaległości, a wykorzystałem asa w rękawie jakim był jeden tydzień zapasowy w całym cyklu przygotowań. Dzisiaj na tapecie siłownia + godzinka kręcenia.

Trening:
15 minut biegania

Siłownia (wytrzymałość siłowa):
wypychanie nóg na suwnicy poziomej 40x100kg 35x120kg 45x120kg 35x130kg 45x130kg
uginanie nóg w leżeniu 20x30kg+10x25k 35x25kg 45x25kg
wchodzenie na "podest" z obciążeniem w rękach 25xna nogę z odpowiednio 20 24 i 30kg Ćwiczenie robiłem po raz drugi w tym roku i niestety już teraz okazuje się za łatwe i nie przydatne. Muszę wykombinować jak założyć sztangę na plecy mimo braku wysokich stojaków, ponieważ moje ręce nie utrzymają 40 i więcej kilogramów przez tak długi okres czasu :/.
5 serii na brzuch

50minut kręcenia w pierwszej strefie

RPE max 2 na 10
Waga rano 89,2kg

Spostrzeżenia:
- czuję się całkowicie wypoczęty, ale nie chcę za szybko zacząć kolejnego mikrocyklu. Jeżeli będę się tak dalej czuł w czwartek zrobię kilka skoków pod kątem rozwoju mocy. Trening zajmuje max 40minut i nie powinno to zaburzyć regeneracji.
- brak jakichkolwiek bóli bardzo cieszy
- brak uczucia wypalenia


Kategoria Trening indoor


  • Teren 0.20km
  • HRmax 115
  • HRavg 65
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kompensacja

Poniedziałek, 19 marca 2012 · dodano: 20.03.2012 | Komentarze 1

Kompensacja:
- 200m z garażu do domu
potem:
- duża paczka Nachos + dip
- 3 piwka
- 3h przed telewizorem

PRE 1 na 10

Wnioski:
- muszę zmienić sport na coś mniej stresującego i chyba odnalazłem drogę, którą chcę podąrzać
- HRmax osiągnąłem wchodząc po schodach z siatkami




  • DST 159.00km
  • Czas 04:54
  • VAVG 32.45km/h
  • VMAX 72.97km/h
  • HRmax 184 ( 92%)
  • HRavg 146 ( 73%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Inauguracja sezonu 2012 w doborowym towarzystwie

Niedziela, 18 marca 2012 · dodano: 18.03.2012 | Komentarze 3

Dzisiaj rano obudziłem się w rzeczywistości jaką dzień wcześniej sobie zafundowałem. 3 szlify na nodze dwa na ręce, po jednym na plecach i ramieniu :D. Dodatkowo z wielkim jak niemal pięść obrzmieniem, które na ten moment jest, zielone, sine, czerwone, różowe i fioletowe :D. Trochę nie wyspany za żadne skarby nie mogłem odpuścić dzisiejszego treningu w doborowym towarzystwie. Na miejsce spotkania wybierałem się dwa razy za pierwszym musiałem wrócić po telefon bez, którego nie wybrał się w nieznane :).
Miejsce spotkania i moim oczom roztacza się widok ponad 30osób chętnych tak jak ja przywitać wiosnę. SUPER. Foty, autografy (niestety ode mnie nikt nie chciał :() i decyzja, aby pierwsze 30-40km pojechać bardzo spokojnie, aby każdy możliwie komfortowo dostał się do środy śląskiej, gdzie mógł swobodnie zdecydować, gdzie uda się w dalszą drogę. To również dla mnie świetna informacja, ponieważ niepewny reakcji opuchlizny na komfort jazdy i możliwości podkręcenia tempa mogłem spokojnie poobserwować nogę. Wszystko na 99% w porządku :).
W środzie śląskiej wpadamy na DK już tylko zjazd na Lubiąż i harcownicy postanowili się ujawnić. Mimo, że dopiero co zlazłem ze zmiany to byłem zmuszony podkręcić tempo do 54km/h, aby zlepić grupę. Udało się i każdy po kolei stwierdził, że sprawdzi nogę utrzymując tempo w okolicy 50km/h po chwili wyciszenie. Myślę nie będę się wygłupiał w końcu jeszcze kilka km przed nami. Podczas lepienia osiągnąłem Hr na poziomie 188bpm czyli 89% wniosek jest zapas. Noga podaje :)!
W Lubiążu pierwszy krótki postój, aby poczekać na tych, którzy nie spodziewali się pierwszych podrygów grupy :D. Droga na Wołów spokojnie. Rozpuściła się plotka o tablicy w Obornikach. Dałem kilka mocniejszych zmian, ale sam nie zawalczyłem woląc się wyciszyć przed planowanym postojem :). W obornikach przerwa była zdecydowanie za długa. Rozleniwiło się towarzystwo. Przed zjazdem do Trzebnicy podkuszony szeptem diabła pognałem zdobyć tablicę. Trochę nie wiedziałem jak się do tego zabrać, ale jak to w kolarstwie bywa wygrywa ten kto żeruje na pracy innych. Najpierw mnie Piotrek dociągnął do pierwszej grupki, potem jeszcze skoczył, a ja myk mu zza pleców jak wczoraj Simon Gerrans Fabianowi Cancellara w kolarskim klasyku Mediolan-San Remo. Jeszcze tylko musiałem najeść się strachu jak przy 70km/h wpadłem tylnym kołem w szczelinkę nieźle porzucało mi tyłem. Na szczęście koło napędowe łatwo wychodzi z poślizgu przy przednim pisałbym teraz ze szpitala. Wybiło mnie to trochę z rytmu i wytraciłem prędkość, ale mimo to o błysk szprychy zameldowałem się przed Piotrek. Vmax 72,97 HR 184 (92%).
Powrót do domu w iście rozjazdowym tempie i niestety zrobiło się ciut chłodniej przez co zdążyłem przemarznąć lekko :).

Strefa 1 calutka reszta
Strefa 2 1h 2min 47sec
Strefa 3 37min 54sec
Strefa 4 15min 46sec
Strefa 5 26sec

Wnioski:
- bardzo słodki HRavg i jest on wytyczony niemal z czystej jazdy + postojów na światłach
- zmęczony po wczorajszym i mimo widocznych postępów w stosunku do roku ubiegłego widzę jeszcze spore pole do poprawy przed tym sezonem
- bardzo mnie cieszy, że nawet pod koniec treningu bez problemu jadąc pod górę zmotywowałem organizm do podniesienie intensywności z 3 do 4 strefy. Nie chciałem jechać w trupa, ale to dobry syndrom
- samemu nie osiągnąłbym tego co udało mi się osiągnąć :)
- jeszcze jutro tylko siłownia i tydzień odpoczynku. Na sobotę będę musiał sobie zorganizować jakiś test. Może jakieś 30-40minutowe ITT :)
Mapka:


Kategoria Trening outdoor


  • DST 123.20km
  • Czas 04:03
  • VAVG 30.42km/h
  • VMAX 69.05km/h
  • HRmax 189 ( 95%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wypad na Tąpadła, ale w głowie trening

Sobota, 17 marca 2012 · dodano: 17.03.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj korzystając ze świetnej pogody skrzyknęliśmy się na wspólny trening założenie każdy robi swoje, ale staramy się trzymać razem w wyznaczonych miejscach.
Mój cel to wykonanie kilku interwałów w celu przyzwyczajenia organizmu do pracy w warunkach beztlenowych oraz w pierwszej części spokojna tempówka. Chłopaki jak zauważyłem w drodze do postanowili przepalić nogę i czasami zmuszali mnie do wejścia w 4 strefę mimo, że chowałem się w ich cieniu możliwie często.
Podczas całego treningu zaserwowałem sobie 9 interwałów ich całkowity czas wyniósł ok. 30-32minuty. Niestety część z nich wykonana została pod progiem na poziomie 90% Hrmax przez co widzę, że jest jeszcze nad czym popracować :).

Czas w strefach:
Strefa 1 56 31
Strefa 2 1 21 54
Strefa 3 50 16
Strefa 4 37 40
Strefa 5aib 16 22

Nie mam głowy do bardziej obrazowego opisu. Ciągle próbuję przeanalizować to co się dzisiaj wydarzyło :).

Pierwsze wnioski:
- zgubić jeszcze 8-10kg :D
- powalczyć z psychiką, bo na podjazdach były możliwości, aby zrobić je mocniej, ale głowa mówiła, że nie chce
- jak na pierwsze interwały w tym roku było całkiem sympatycznie
- widzę, że chłopaki są w formie i szykuje się udany sezon
- ogólnie trochę się podpaliłem i tam gdzie miało być lżej pojechałem trochę za mocno. Tu i tam 2-3 bpm ponad normą :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 163 ( 82%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + E2

Czwartek, 15 marca 2012 · dodano: 15.03.2012 | Komentarze 0

Ja w opisie początek siłka. Miała być pod kątem rozbudowy wytrzymałości siłowej, aby pociągnąć wczorajszy trening. Pomyślałem jednak, że zrobię trening oparty na rozwoju mocy. Mój organizm jest bardzo przyzwyczajony do tego typu wysiłku, a ja postanowiłem się zregenerować przed sobotnio/niedzielnymi treningami. Trening WS na siłce przełożyłem na niedzielę. Za to jutro zrobię kilka skoków, aby rozwinąć umiejętności rozwijania mocy w krótkim okresie czasu w oparciu i metodykę treningów P1/P2 z Friela.
Siłownia bez historii:
suwnica mniej dynamicznie 4 serie po 15reps odpowiednio 160 170 170 180 kg
prostowanie nóg w siadzie dynamicznie 65 70 75 kg po 15reps
uginanie nóg w leżeniu średnie tempo 40 40 45 40kg po 15reps
wejścia na stopień z obciążeniem w rękach 30 i 20 wejść z 30 i 40kg w rękach
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 30 i 20 kroków z 30 i 40 kg w rękach
niższy ciężar dynamicznie wyższy w średnim tempie

Spinning 1:40h
Baza + Regeneracja
Strefa 1 57minut
Strefa 2 43minut
Strefa 3 24sec żeby nie było :P

Ogólnie lekko i przyjemnie

Waga rano 90,7kg
RPE 3 na 10


Kategoria Trening indoor