Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Środa, 14 marca 2012 · dodano: 14.03.2012 | Komentarze 1

z tym, że siłowa :D.
Miał być dzisiaj ogień piekielny. To znaczy chciałem powtórzyć intensywność treningu z poprzedniego treningu prowadzonego w tym charakterze.
Założenia:
15minut rozgrzewka stopniowo strefy 1,2,3
30minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 88-91%Hrmax
5 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 87-92%Hrmax
10 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 86-93%Hrmax
Wyciszenie w strefie 2 i 1 do pełnych dwóch godzin

Pierwsze 30minut wykonane w 99%
strefa utrzymana przez całe 30minut, z tym ze strefa 5A włączona została tylko na 5min liczyłem na ok 10minut walki w tej strefie. Hrmax 182

Rozpocząłem drugie podejście po 4minutach, gdy ustabilizowałem się na dolnych rejestrach 91% podchodzi trener i naciska mi hamulec mówiąc, że inni się rozciągają i muszę przestać pedałować. Kurwica nieziemska mnie trafiła, ale spokojnie. Przez 3 minuty stania zdążyłem się wyziębić zakwasić w pizdu i wkurwić co mnie wytrąciło z równowagi. Wsiadam na rower rozkręcam się powoli wchodzę w strefę 4 i po 4 minutach walki na poziomie 88% odpuszczam i pozwalam nogom odpocząć
Zmiana koncepcji:
robię jeszcze dwie serie:
15 minut na poziomie 87-89%Hrmax
10 minut 86-88%Hrmax

W zasadzie założenia treningowe wypełniłem w 100% 57minut w strefie 4 i 5 minut w strefie 5A.

Postanowiłem pozostać na trzecią godzinę przypalić tłuszczyk, bo czułem że nie mam za dużo energii, a banan, w którego ogniu paliłem tłuszcz był pod ręką, a widoki rekompensowały mi poczucie znudzenia :).

Spostrzeżenia:
Hravg z pierwszych dwóch godzin treningu 164 (82%Hrmax)
Hravg z ostatniej godziny 136 (68%Hrmax)
RPE godzinę po treningu 4 na 10 (4 tylko dlatego, że nie zeszło mi napięcie z nóg tak jak bym chciał)
Po ostatnim treningu miałem ochotę wymiotować tutaj, czułem się jak ryba w wodzie. To zasługa braku kontaktu ze strefą 5B.
Waga rano 91kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Coś na wzór interwałów

Poniedziałek, 12 marca 2012 · dodano: 13.03.2012 | Komentarze 0

Nastawiony bojowo siedziałem w pracy jak na szpilkach z myślą o dzisiejszych interwałach w FA Korona. Niestety życie zweryfikowało moje plany i do Korony wpadłem bezpośrednio na zajęcia, a nie jak planowałem godzinę wcześniej. Przez to "interwały" musiałem zrobić z biegu na rowerze, na którym siedziałem drugi raz w życiu przez co miałem problem z wpasowaniem się w jego geometrię. Z tym problemem uporałem się w 5 minut, ale nie pozwoliło mi to rozgrzać się.
Niestety były to moje pierwsze interwały w wersji "francuskiej" na sali treningowej i chwilę mi zajęło zrozumienie ich metodyki. Jeżeli się nie mylę.
Pierwsze dwa były "siłowe"
trwały odpowiednio 2 i chyba 2 i pół minuty. Zasada była jedna:
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM 70-80
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM 70-80 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 100+ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Mi się udało dobić odpowiednio do 87 i 88%. Parodia na maxa :D.

Druga część 3 interwały oparte na wytrzymałości siłowej. Odpowiednio 2, 2 i pół oraz 3 minuty.
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM ok 110
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM ok 110 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 130+++ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Tu było lepiej 89 90 i 91%.

Rozjazd i druga godzina w strefie 1i2 z dwoma krótkimi przyspieszeniami.

Wioski:
- nie robić interwałów jeżeli nie kręciłem co najmniej 30-40 przed, w tym istotnej jest przyzwyczajenie organizmu do pracy w strefie 4, która jest bazą do wykonywania interwałów
- za żadne skarby nie schodzić do 65-70% Hrmax podczas przerw. Organizm bardzo długo wchodzi w obroty i schłodzony gorzej reaguje na zmianę intensywności
- pracowałem na nowym rowerze, który nie pozwolił mi z automatu dobierać odpowiednie obciążenie treningowe. Dopiero ostatnie dwie serie wyszły "obiecująco"
- taki system zmian obciążenia pozwala poczuć palenie w nogach czego nie zauważyłem już od dawna. To na +. Bo nogi dzisiaj mam zmęczone. Może nie obolałe, nie zakwaszone, ale zaskoczyłem je wczoraj są ciężkawe. Ponadto był to mój trzecie intensywny dzień treningowy z rzędu
- RPE po treningu może 3 do 4 na 10... to efekt braku przygotowania do treningu i jego objętości
- sala treningowa w koronie bez rewelacji. Mała klatka z kiepską klimatyzacją. Miałem spory problem ze złapaniem oddechu na początku treningu.
- muszę powtórzyć ten trening na dworze na podjeździe! Na sali treningowej tak intensywny i dynamiczny trening jest niemal niewykonalny.

Waga rano 90,5kg

13stego całkowity brak treningu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Bo w lodówce było pusto

Niedziela, 11 marca 2012 · dodano: 11.03.2012 | Komentarze 2

Wchodzę do domu, otwieram lodówkę i patrzę mleko oraz brokuła. No nie może tak być. Wszystko zżarłem, a samo się nowe jedzenie nie kupiło i nie przyniosło. O naturo złośliwa. Plany ambitne w garażu w samochodzie na tylnym siedzeniu pół paczki pierniczków. Myślę, a co przejdę się tylko szkoda tej trasy, którą pokonałbym bezproduktywnie. Szybka analiza nogi trochę ciężkie, więc decyzja mogła być tylko jedna. Spakowałem się i poleciałem pokręcić godzinkę w strefie 1 do 70%Hrmax. Tak to zaskoczyłem nóżki, które to czekały już aż je wsadzę do ciepłej wanny.
Trening:
50minut kręcenia o niskiej intensywności
5 szybkich serii na łydki
Sklep:
- produkty spożywcze
- produkty pierwszej potrzeby dzisiaj pozwoliłem sobie tylko na jedną aluminiową kapsułkę mikroelementów.
Jutro ogień piekielny w arkadach aż do zapieczenia hamulców przy robieniu interwałów w Koronie!

RPE spadło z 4/5 na max 3. Magiczna siła usuwania nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni :).
pozdrawiam


Kategoria Trening indoor


  • DST 119.00km
  • Czas 04:15
  • VAVG 28.00km/h
  • HRmax 181 ( 91%)
  • HRavg 157 ( 79%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość w super warunkach, czyli każdy ma swój Zoncolan.

Niedziela, 11 marca 2012 · dodano: 11.03.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj w planach trening wysiedzeniowy w siodle i plan wykonany w 101%. Momentami było zbyt mocno, ale czasami zmuszał do tego wiatr czołowy oraz zachęcała wyśmienita pogoda :).Na miejsce spotkania wyruszłem chwilke po 9:20 i tak o zgrozo! przyjechałem na miejsce zbiórki o 10:05, czyli pierwszy raz od dawna się nie spóźniłem :P. Czekam i czekam i myślę, a zadzwonię! Gdzie jesteście pytam, a tam zadyszana postać z ledwością wydobyła głos: na obwodnicy. Myślę acha będzie jatka do Trzebnicy, aby wyrobić się na 11. Postanowiłem wyjechać spóźnialskim na przeciw jednak po chwili nawracam nie chcąc, aby ewentualni kolejni chętni zniechęceni pustym miejscem spotkania nie udali się w swoim kierunku.
Wpada Piotrek mówi coś o Tomku, który do teraz trzyma się poręczy na balkonie, aby nie porwał go szalejący wiatr i popędziliśmy co sił w nogach, aby wyrobić się na miejsce zbiórki. Popędziliśmy to mocne słowa za Skarszynem rozpoczyna się podjazd pod Trzebnicę. Nasze odczucia przechodzą od euforii, po złość, machanie głową z niedowierzania, sprawdzanie czy licznik dobrze działa, w ruch poszły bidony, które później ostentacyjnie wyrzucaliśmy w rów, aby zrzucić masę - takie nasze dzisiejsze Zoncolan. Wpadamy do Trzebnicy 10:57 zdążyliśmy!
Na rynku poranny deszcz przetrzebił morale pszczółek, a niedobitki wpadły na "gejach". Widzę w oczach Piotra radość na myśl, o jeździe 15-20km/h. Na hasło ruszamy pomknął do przodu jak przecinak, a mnie zaczepia chłopak i pyta. Czy nazywam się Arek Tecław (bo miał przyjechać i poznać się z rzeczoną osobą w sprawie przyłączenia go do zespołu). Pomyślałem: oho to Suchy będzie na mnie zły. Wylatuje zza szykany i nawołuję. Piotr niewzruszenie pomyka swoje i patrzy, że na pulsometrze ma upragnione 140bpm. Pomyślałem sobie Nie ze mną te numery! Doleciałem do grupki i mówię Piotrek zawracamy na Rynek, bo Whirlpool wpadnie na trening. Piotrek na to, ale ja nie chcę... na szczęście nie musiałem go długo namawiać i w momencie jak dojeżdżaliśmy dwie sylwetki nam śmignęły przed oczyma. Spotkaliśmy się postanowiliśmy suwerennie zrobić wytrzymałość na Wołów chociaż ja forsowałem opcję z Lubiążem no nic :).
Sama wyprawa bez większych rewelacji i dobrze w końcu miała być wytrzymałość, było kilka małych szarpnięć. Młody wchodząc na zmiany skutecznie podkręcał nam tętno. Na szczęście Piotrek nie miał pod ręką pompki, a bidonu było mu najzwyczajniej szkoda :D. Do nawrotki w Wołowie cały czas bujał nami wiatr. Po nawrocie tempo nie schodziło z 37-38km/h mimo, że człowiek jechał w drugiej strefie. Tak nas natura wynagrodziła za trudy w pierwszej części dnia :). Za Kotowicami postanowiłem zrobić sobie mały sprincik, aby skasować zapędy młodziaka podczas, którego osiągnąłem Vmax z wycieczki. Mój druh licznik pokazał 61,56km/h mimo, że nie naszalałem z tętnem, rytmem i zaledwie 13stka z tyłu.
Na Wojewódzkiej miał być rozjazd jednak słyszę zza pleców pojękiwanie dupa mnie boli i wyskakującego na przód Arka, który ochoczo podkręcił tempo do 40km/h. Pomyślałem oho, komuś się spieszy do domu wymoczyć tyłek w ciepłym mleku.
Rozstaliśmy się przy akademii wojskowej i każdy pomknął w swoją stronę


Strefa 1 1h
strefa 2 2h
strefa 3 42min
strefa 4 32min
strefa 5 10 sec!!!
Waga rano 90,5kg
RPE 4/5-10


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:50
  • VAVG 0.35km/h
  • HRmax 143 ( 72%)
  • HRavg 172 ( 86%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Sam nie wiem

Sobota, 10 marca 2012 · dodano: 10.03.2012 | Komentarze 0

Zrobiłem wypracowanie na dwie strony A4 i nie zapisało się. Drugi raz nie napiszę, bo mi się nie chce :P. No może jutro.
30min biegania + siłownia + tempówka + E2 + rozjazd


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:49
  • VAVG 0.55km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Regeneracja na całego

Piątek, 9 marca 2012 · dodano: 09.03.2012 | Komentarze 0

Jako, że dzisiaj szykuję nogi do jutrzejszych interwałów trening był o bardzo niskiej intensywności.
Godzinka pedałowania w tętnie ok. 65-70% Hrax
4 serie na łydki
5 serii na brzuch
30 minut truchtu ze średnią 8km/h

Miała być jeszcze godzinka treningu, ale praca mnie przytrzymała i nie mogłem się wcześniej zjawić na siłowni :).

Po powrocie w celu uzupełnienia mikroelementów obciągnąłem na chybcika jedno pszeniczne, a teraz na spokojnie walczę z drugim :).

RPE 2/10
Waga rano 89,6kg




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 187 ( 94%)
  • HRavg 166 ( 83%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nie ma...

Czwartek, 8 marca 2012 · dodano: 08.03.2012 | Komentarze 1

opierdalania się jak to mówi klasyk. Z tą pieśnią na ustach przyszedłem dziś na trening. Miało być krótko i treściwie i tak było. Na tapecie wytrzymałość siłowa.
Pierwsze 20 minut - rozkręcanie nogi strefy kolejno 1 2 i 3 tak, aby poczuć co mnie dzisiaj czeka.
Pierwszy odcinek 30minut zakres tętna liniowo do góry 176-182 czyli ok 91% Hrmax
5 minut odpoczynku w strefie 1i2 poprawka
15 minut zakres tętna 178 - 185 czyli ok 93% Hrmax
uzupełnienie glikogenu bananem i troszkę dłuższa przerwa w związku z tym, aby banan mi nie wyszedł jak wejdę w okolice mojego progu beztlenowego (10 minut) tutaj to już była walka aby zbić tętno do dolnej granicy strefy 2, aby się nie wyziębić, ale i coś odpocząć
ostatnie miało być 15minut, ale natura zła sprawiła, że udało mi się pociągnąć tylko 13minut i 30 sekund zakres tętna 176-187 czyli ok 94% Hrmax (natura złośliwa :)
potem już tylko rozjazd z jedną wisienką mianowicie demonicznym w skutkach przyspieszeniem podczas, którego anomalia pokazała mi puls UWAGA! 209 czyli 105% moich możliwości :D:D:D. Jest moc gotowa zapewnić energię Zakładom Azotowym w Tarnowie!!!, a tak na poważnie sygnał musiał się na chwile zagubić i przesłał błędne dane :).

Ciekawostka pulsometr wskazał, że na dzisiejszym treningu jechałem w poszczególnych strefach w następujący sposób:
Strefa 1 26min 58sec
Strefa 2 19min 14sec
Strefa 3 10min 8sec
Strefa 4 29min 20 sec
Strefa 5 aib 30min 48sec

Wnioski i refleksje:
NOWY SUPER HRMAXXX 209 !!!! :P
- najmocniejszy mój trening w tym roku. RPE godzinępo treningu mogę określić na 6/7 na 10
- jutro potrzebuję regeneracji!
- bardzo mnie cieszy, że przy HR na poziomie 184-187 mój organizm czuł się przyzwoicie i nie miał ochoty odmówić

Waga z rana 89,6. Waga po treningu mimo wsunięcia 2 bananów, 40g czekolady, wypicia 1litra soku "grejfrutowego 100% :D", szklanki herbaty, zjedzenia 100g warzyw z kurczakiem, wypicia 100ml soku z buraka i 500ml wody z odżywką białkową wskazał całe 90,6kg. Mało mnie coś jest. Mam nadzieję, że nie wpłynie to na regenerację. Budzik ustawiony na 1:30, aby zażyć magiczną porcję cynku, magnezu z B6, potasu i kwasu foliowego (żelazo i azot już buzują w moich żyłach rozszerzając naczynia krwionośne do granic możliwości i dotleniając zmęczony organizm :) ), która sprawia, że rano czuje się wypoczęty :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • HRmax 148 ( 74%)
  • HRavg 170 ( 85%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Baza do znudzenia

Środa, 7 marca 2012 · dodano: 07.03.2012 | Komentarze 0

Pierwsza godzina to trening na siłowni pod kątem mocy
12-15reps możliwie szybko bez przyspieszeń i podrzucania ciężarem
wypychanie nóg na suwnicy 15x120kg 15x150kg 15x170kg 15x180kg 12x200kg (max maszyny)
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15x60kg 15x70kg 12x75kg 12x80kg
uginanie nóg w leżeniu 15x40kg15x45kg 12x50kg 8x50kg+4x45kg
jakaś dziwna maszyna na poślady 15x30kg 15x35kg 15x40kg 15x50kg (max maszyny jakiś badziew)

2 godziny spinningu. W zasadzie to przez dwie godziny pedałowałem w rytmie poruszających się pośladków dziewczyny siedzącej przede mną :D. Docelowo dzisiaj tylko baza kilka razy mnie poniosło na szczęście lałem się po mordzie i wracałem do założeń treningowych.
Bez planu na trening wykonywałem jak małpka m w 80% zalecenia prowadzącego tylko, lecz starałem się dobierać tak obciążenie, aby znajdować się w zadanej strefie treningowej
Strefa pierwsze 45minut
Strefa druga 55minut
Strefa 3 5minut

Potem już tylko brzuch i do domu.

RPE 1h po treningu 3/10
Waga z rana brak danych

Wnioski:
- więcej damskich zgrabnych pośladków!
- trening bez historii
- odszedłem od trenowania nóg na wolnym ciężarze, aby dać odpocząć plecom
- obciągnąłem dwa browarki i czuję się jak wyluzowany nastolatek :D

Jutro wytrzymałość siłowa z tego względu, że nie wychodzi mi robienie siły na rowerze spinningowym. Zbyt dużo to kosztuje moje kolana, a osiągnięcie zadanej intensywności (strefa 5A-B) kosztuje mnie niewspółmiernie, więcej jak na rowerze tradycyjnym.




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 158 ( 77%)
  • HRavg 175 ( 88%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Moc

Wtorek, 6 marca 2012 · dodano: 07.03.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj krótko i treściwie.
30min rozgrzewka. Przechodzenie kolejno z strefy 1 do 2 i 3 by rozgrzać nogi. Przed treningiem mocy.
Następnie 4 serie po 5 skoków (10 dwanaście obrotów na skok). Przerwa między seriami 3 minuty między skokami 45sec do 1 minuty.
10 minut w strefie drugiej
40minut tempówka w tętnie możliwie liniowo zwiększającym się (przy zwiększaniu obciążenia) ze 165 do 172 bpm. Kadencja w granicy 95-100rpm. Praca samymi nogami co ostatnio było dla mnie problemem.
Rozjazd do pełnych dwóch godzin i do domu
Spostrzeżenia:
- znowu musiałem przekonywać umysł, że dam radę i początek treningu był trochę nerwowy. Sam trening mocy przebiegł spokojnie i mogłem z siebie dać trochę więcej.
- tempówka bardzo spokojnie organizm bardzo fajnie przyjął tego typu obciążenie treningowe
- widzę spory postęp po załamaniu formy sprzed dwóch tygodni i sądzę, że jestem na dobrej drodze, aby wrócić do normalnych treningów

RPE godzinę po treningu 3/4 na 10
Waga z rana 91,6kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Powracam

Poniedziałek, 5 marca 2012 · dodano: 05.03.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj wracam do cyklu treningowego zgodnie z nim mam dzisiaj regenerację postanowiłem tego nie zaburzać. Godzina treningów statycznych, gdzie obciążeniem było co najwyżej własne ciało mających na celu wzmocnić górne partie mięśniowe (głównie plecy). Kilka serii na brzuch oraz łydki i 20minut kręcenie w tętnie 60-68%. Wyszło tego 1,5h.
RPE 2/10
Waga z rana 91,3kg


Kategoria Trening indoor