Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Piątek, 13 kwietnia 2012 · dodano: 14.04.2012 | Komentarze 0

Wytrzymałość w Fitness Academi
1:40 kręcenie na stacjonarce pierwsza i druga strefa. Na moment wyskoczyłem do 3.
20min 4xłydki 3xprostowniki 5xbrzuch


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:05
  • VAVG 0.48km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia + E2

Czwartek, 12 kwietnia 2012 · dodano: 12.04.2012 | Komentarze 0

Z dnia na dzień widzę, że wracają mi siły. Dzisiaj zaszyłem się na siłowni zrobić wytrzymałość siłową. Później kilka chwil na rowerze, aby to rozjechać.
Siłownia - pod kątem wytrzymałości siłowej:
suwnica wypychanie nóg 40x90kg 40x110kg 35x120kg 30x120kg
wejścia na stopień z obciążeniem w rękach 40wejść z 40kg 40 wejść 32kg 50wejść 30kg
uginanie nóg w leżeniu 25kgx30reps 25kgx30reps 25kgx40reps
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 1x50kroków i 1x60kroków z 20kg w rękach
wypychanie nóg do tyłu w pochyle na maszynie (że niby na pośladki) 3x20reps na nogę 50kg

Rower:
15 minut baza
10 tempówka
10 pseudo podjazd. Z tętnem wszedł naprawdę przyzwoicie niestety nie miałem pulsometru, ale te 88% było z pewnością czułem po RPE.
20rozjazd i rozciąganie
Trochę za mocno, ale na prawdę były chęci to musiałem to wykorzystać

Waga rano 86,6kg. Przybrałem trochę na wadze od świąt :/. No nic jedziemy dalej.


Kategoria Trening indoor


  • DST 82.00km
  • Czas 03:03
  • VAVG 26.89km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Hill camp - Przemyśl

Środa, 11 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 1

W planach trochę bazy, trochę tempówek, strefa 4 pod górę i rozjazd po rynku w Przemyślu.
Trasa miała prowadzić do Sanoka i z powrotem, ale niestety sprawy mnie dłużej zatrzymały i brakłoby czasu na Sanok. Chciałem chociaż podjechać na ostatnią przełęcz przed Sanokiem, ale no właśnie, ale :D.

Start pod wiatr spokojnie cały czas strefa druga pierwsze zmarszczka i okoliczności przyrody sprzyjają i wchodzi 3 strefa do Krasiczyna. Po tym chwila z górki i odsapnięcie. Zaczyna się pierwszy planowany rodzynek. 1,5km rzeźbienia. Moje grube dupsko i przełożenia 39x26 okazała się za dużym, aby podjechać pod ten fragment. Dosłownie wdeptałem się siłowo na tym odcinku w prędkość momentami spadającą do 8-9km/h :D. Trochę motywacji zabrakło, bo tętno skończyło tylko do 88% i tak trzymałem. Jak na tak stromy fragment były jeszcze możliwości. Później już wypłaszczenie i spokojnie doszusowałem. Zjazd i prędkość dochodzi do 70km/h przyjemna bryza owiewa mi twarz i sople lecą z nosa. Na dole strefa 2. Żartowałem :P wystarczy spojrzeć na mapę od razu poprawka :D. Tylko 250m przewyższenia postanowiłem wjechać na stojaka. Patrzę na pul 88%. Myślę nie jestem na wycieczce, ząbek do góry ogień i chrobotanie z tyłu :D. Tak docisnąłem, że łańcuch się niebezpiecznie rozszerzył na dwóch ogniwach i zaczął przeskakiwać. Kolejna ofiara mojego nieodpowiedzialnego zachowania :(. Zamiast spokojnie przyspieszyć to człowiek się spieszy i depta bezmyślnie. Przed samym szczytem staję, aby ocenić straty i już łezka się kręci, bo główny podjazd przed Sanokiem na 625m musi jeszcze na mnie poczekać :(. Postanowiłem zawrócić ze względu na to, że auto w Przemyślu, a jak łańcuch nie wytrzyma to czekałoby mnie sporo pchania :D. Obracam się na pięcie zjazd. Podjazd w tętnie do 86%. Zjazd tutaj jest idelane miejsce do bicie rekordów prędkości. Ten stromy podjazd, gdzie wyplułem resztki godności bujnął mnie do 78km/h :D. Jakbym miał 11stkę, wiedział, że zjazd na to pozwala i założonego pampersa to mógłbym atakować rekord, czyli pyknąć te 85+ :). Po zjeździ z wiatrem motywacyjnie strefa 2 i na ryneczku w Przemyślu kilka minut spokojnie podziwiałem jakie mają, w tym mieście fajne sztywny interwałowe uliczki :). Wyjazd udany szkoda tego ostatniego podjazdu, ale może i dobrze się stało, bo jutro będę mógł z czystym sumieniem zrobić wytrzymałość siłową na siłce.

Wnioski:
- organizm powoli wraca do formy
- widać po raz kolejny dobitnie, że prawa noga jest gotowa do sezonu
- kolejne 140zł nie moje :|
- cały czas mam wg mojej oceny za wysokie tętno przy stosunkowo niskim obciążeniu treningowym
- dwa dni wpierniczałem słodkie. Ciul wzięła dieta :).



Szkoda, że nie udało się pełnej trasy zrobić :)


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:50
  • VAVG 1.20km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kraków?

Wtorek, 10 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 0

ano Kraków 1 godzinka lekkiego kręcenia w FA w Krakowie przed jutrzejszym wyjazdem.
Strefa 1 i 2. Nuda.


Kategoria Trening indoor


  • DST 12.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 4.80km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Próba Tabaty fail

Poniedziałek, 9 kwietnia 2012 · dodano: 11.04.2012 | Komentarze 0

Start, rozgrzewka i psychiczne przygotowanie do Tabaty na rowerze. 20sek ogień 10sek odpoczynek miało być 20sek ogień i przy depnięciu wyrwałem śruby z bloku od buta :P. Pokornie powrót do domu.
Dogrywka na siłowni. Tabata na suwnicy. 8x20sec + 8x10sec. W ciągu 20sec pracy ok 18-19reps
Po zakończeniu czuję wyraźne zmęczenie, ale dochodzę do wniosku, że to nie to i dam radę jeszcze dołożyć do pieca.
Godzinka lekkiego kręcenia, aby rozprowadzić zmęczenie i dogrywka. +20kg i heja.
jak poprzednio o serii po 18-19reps. W 6i7 serii zrobiłem tylko po 17pers. Jak z szedłem z maszyny to myślałem, że mi nogi rozerwie :D. Dobre 5 minut na krześle wstaję i prawie brak zmęczenia...
Dokręciłem jeszcze 30 minut, aby rozprowadzić mleko i na kwadrat.

Wnioski:
-następna Tabata na siłowni koniecznie na wolnym ciężarze, ponieważ na suwnicach za mało grup pracuje i nie jestem wystarczająco mocno obciążyć organizm
- kolejny dowód, że prawa noga jest gotowa do sezonu :P


Kategoria Trening indoor, Trening outdoor


  • DST 33.80km
  • Czas 01:09
  • VAVG 29.39km/h
  • HRmax 171 ( 86%)
  • HRavg 145 ( 73%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Interwały

Sobota, 7 kwietnia 2012 · dodano: 07.04.2012 | Komentarze 0

Taa :D. Przepizgało mnie na rozgrzewce i jak odpaliłem w Domasławiu to skutecznie odechciało mi się wszelkiego typu wysiłku :).
Wyszło zatem regeneracyjnie.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:10
  • VAVG 0.46km/h
  • HRmax 171 ( 86%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

pokusy pokusy

Piątek, 6 kwietnia 2012 · dodano: 06.04.2012 | Komentarze 0

No święta idą. Echhh. No nic mam nadzieję, że wytrwam w diecie możliwie rygorystycznie. Choć już po dzisiejszym dniu widzę, że to będzie walka z wiatrakami.
Dzisiaj:
1h50min kręcenia. Nie przykładałem specjalnej uwagi do pracy w strefach.
Pierwsza ok. 1h15min
Druga ok 20min
Trzecia ok 15min. Tylko po to, aby zobaczyć czy w ogóle mam jakąkolwiek moc pod nogą. Jest, ale organizm bardzo skutecznie broni się na granicy 3 strefy i nie chce wskoczyć na czwarty bieg.

Jutro zaplanowałem interwał lub do 30min ITT + rozgrzewka i rozjazd. Łącznie 2h.

RPE 4 na 10 jak podkręciłem tempo. Tak to 2 do max 3.
Waga rano 87,2kg

Spostrzeżenia:
- jestem ciekawy czy wraz ze spadkiem wagi poprawią się moje osiągi na podjazdach i przy przyspieszaniu :). Już widzę, że moc lekko spadła. Ciężko mi określić dynamikę, bo nie wykonywałem treningu mocy ostatnimi dniami.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kręcenie +

Czwartek, 5 kwietnia 2012 · dodano: 05.04.2012 | Komentarze 0

Godzinka kręcenia. Zapomniałem pulsometru i niestety jechałem część treningu trochę ponad progiem, ale starałem się utrzymać wg RPE poziom zmęczenia na poziomie regeneracyjnym
Po jeździe 50minut rozciągania. Byłem strasznie niezdarny :P, ale tak to jest jak się przychodzi pierwszy raz na zajęcia i jest się sztywnym jak kij... będzie lepiej i powinno mi to wyjść na zdrowie.




  • DST 1.00km
  • Czas 01:46
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia

Środa, 4 kwietnia 2012 · dodano: 05.04.2012 | Komentarze 0

Jakiś senny dzień dzisiaj miałem, ale po powrocie siadłem na dupie i zaczęło mi się nudzić. W związku, z tym postanowiłem wybrać się do fitness academi. Dzisiaj na tapecie miała być siłownia i tak też zrobiłem.
Siłownia - pod kątem wytrzymałości siłowej.
suwnica wypychanie nóg 50x90kg 40x120kg 40x120kg 35x130kg
wejścia na stopień z obciążeniem w rękach 60wejść z 30kg 30+10 wejść 40+30kg 20+20wejść 40+30kg
uginanie nóg w leżeniu 25kgx35reps 25kgx40reps 25kgx35reps
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 2x50kroków z 20kg w rękach
wypychanie nóg do tyłu w pochyle na maszynie (że niby na pośladki) 2x20reps na nogę 50kg 1x25reps na nogę
6 serii na brzuch
Tak minęło mi półtorej godziny. Z zerowym poziomem glikogenu wsiadłem na rower i popykałem 15minut, aby rozruszać nogi i do domu :). Miałem może 65-68% HRmax ^^.

Waga rano 87,7kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Aktywność Jazda na rowerze

Ciekawostka. Może komuś się przyda :D.

Wtorek, 3 kwietnia 2012 · dodano: 03.04.2012 | Komentarze 5

Moja pierwsza od dawna dieta redukcyjna. Może kogoś zainteresuje :D.


6:30
Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni razowy 50g
Sok wielowarzywny 500ml

9:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub wołowiny 150g
Mrożonki - zestaw 8 warzy wiosennych (zielone, czerwone i kalafior :D) 225g
Orzechy laskowe 25g
Migdały 25g

12:00
Chleb żytni razowy 50g
Łosoś wędzony 50g
Makrela wędzona 50g

15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub wołowiny 150g
Mrożonki - zestaw 8 warzy wiosennych (zielone, czerwone i kalafior :D) 225g
Orzechy laskowe 25g
Migdały 25g

Od razu po treningu
Czekolada gorzka 40g
Sok wielowarzywny 250g

21:00-22:30
Sok wielowarzywny 250ml
Brokuły 250g
Tuńczyk w oleju 70g
Tuńczyk w wodzie 65g
(ew. zamiast tuńczyka 200g białego sera)

B: 182g
T: 116g
W: 152g

Trochę spore zapotrzebowanie energetyczne mi wyszło ok 2350kcal (deficyt 250-350kcal)

Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia dwie godziny intensywnego treningu oraz 6 godzin treningu aerobowego. W sobotę muszę dorzucić 100g węgli około treningowo. W niedzielę muszę dorzucić 200 do 300g węgli około treningowo. Obcięte jest 250-350kcal ze zbilansowanego zapotrzebowania energetycznego. Dzisiaj czuję się genialnie, ale jeszcze miałem stary glikogen. Jak od jutra będzie za łatwo to obetnę kolejne 100kcal z węglowodanów.

Cel 85... 82... 80kg!


Kategoria Do sklepu po bułki