Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia + pierwsze "testy".

Sobota, 11 sierpnia 2012 · dodano: 12.08.2012 | Komentarze 0

Najpierw rano nie mogłem się zwlec z łóżka. Potem zauważyłem, że będę miał sporo problemów z przełożeniem kierownicy pod TT :). W końcu po pierwszej turze wkurzania się zalałem wszystko WD40 i na siłownie.

15minut lekko na stacjonarce.
Przysiady na suwnicy 4xsuwnica +:
80kgx8reps
70kgx8reps
76kgx8reps
76kgx8reps

Wejścia na wysoki stopień z ciężarem w rękach 2x24kg.
1x24reps
1x26reps
1x30reps
jeżeli się będę równie dobrze czuł następnym razem 2x30 i 1xmax.
Wypychanie nogi do tyłu na maszynie (że niby na dwugłowy)
1x8x25kg
1x8x30kg
1x7x30kg
1x8x25kg
Wspięcia nóg na maszynie w siadzie (że niby na łydki)
1x20x70kg
1x15x80kg
1x15x85kg
1x8x85kg+8x80kg
Wykroki (wypady)z ciężarem w rękach 2x20kg:
1x24kroki
1x24kroki
1x30kroków
Następnym raz 2x30+1xmax

20minut lekko na stacjonarce.

Powrót do domu i dalej walka z rowerem. Skończyłem dopiero przed zachodem:/. Niestety kierownica mimo wielu prób i kombinacji alpejskich nie jest na tyle stabilna, abym się czuł pewnie z tym kokpitem. Zobaczę jak wyjdzie w testach, ale może być klapa. Nie Wiem co wówczas zrobię :). Rower dodatkowo dostał nowe siodełko oraz nowe kółeczka do tylnej przerzutki. Mam nadzieję, że doceni to i będzie mnie dumnie woził :).
10 minut testów, ale to tak na otarcie łez bo nic de facto nie sprawdziłem.

Rano miałem pojechać do Wilkszyna na czasówkę bryknąć się dla sportu. Jednak budzę się o 6stej i jeszcze takiego bólu nóg i pośladków, w tym roku nie przechodziłem :D. Dobrze weszły przysiady. Wczorajszy trening siłowy był ostatnim przed wyścigiem w Gostyniu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 85.00km
  • Czas 02:26
  • VAVG 34.93km/h
  • HRmax 184 ( 92%)
  • HRavg 155 ( 77%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

DSR

Czwartek, 9 sierpnia 2012 · dodano: 10.08.2012 | Komentarze 0

Jak zwykle wpadam na ostatnią chwilę, szybko wkładam gacie na tyłem i w drogę. Dzisiaj standardowa ostatnio pętelka na Kąty, Środę, Wrocław. Pierwsze 5 km rozkręcenie i później już tylko nudna zmiana po zmianach.
Jako, że było dzisiaj więcej osób do pracowania, a ja widzę, że po efekcie Alpejskim pozostały zgliszcza i pozostaje odbudować trochę formę zanim się znowu częściej będę pojawiał na czubie. To nie szarpałem się za długo na zmianach. W końcu Gostyń tuż tuż.
Pierwsza zmiana jak i w zasadzie wszystkie dzisiaj przypadły mi pod 1% nachylenia. Nie wiem czy pech, ale na pewno dzięki temu trochę mogłem powalczyć w 5 strefie mimo, że prędkości nie było :).
Jak wyżej pierwsze zmiana tętno miarowo do góry od 176 do 183. Przed "szczytem" przy tętnie 183 dostaję zmianę. Chciałem dociągnąć do szczytu, ale chyba innym było za wolno. Droga do Kątów i z Kątów do środy pod wiatr.
Zauważyłem, że po zmianie na piątej pozycji długo do siebie dochodzę. Dopiero w momencie zejście na czwartą schodziłem do ok 85%. W połowie siedzenia na czwartej dopiero uzyskiwałem tętno oczekiwane 80-82% (w zależności kto jak mocno ciągnął :)
Kolejne zmiany do środy całkiem przyzwoite, nie długie, ale wyjeżdżałem je na tyle na ile mogłem za każdym razem starałem się trzymać 89-92%. Kreska w środzie przegapiona. Doktor skoczył szybciej, ja miałem za twarde przełożenie. Na plus to że mi nie uciekł, ale łyknąć go też nie mogłem. Czyli jest większa świeżość, bo chłopak naprawdę mocno przyspiesza.
Na powrocie już luźniej, średnia skoczyła. Po zmianie szybciej dochodziłem do siebie. Na zmianie tętno do 89%. Po schodzeniu ze zmian bardzo fajnie schodziło mi tętno i już po chwili jechałem w intensywności jaka nie sprawiała mi większego problemu. Widać organizm się zaadaptował. Miałem niestety nieprzyjemność jechania za kolegą, który bardzo mocno dohamowywał na zakrętach, później robił przez niepotrzebne przyspieszenia. Problem sprawiało mu również trzymanie równego tempa na prostych. Gubił rytm, zwalniał podganiał masakra. Przy jeździ do Kątów nie umiał się ustawić w wachlarzu i jechał totalnie "poza" grupą latając od lewej do prawej aż się wkurzyłem i przymknąłem go na tym fragmencie od lewej, aby zdawał sobie sprawę, że ktoś za nim jedzie na zakładkę. No nic nie było źle.
Jedynie we Wrocławiu przy 2-3 sprintach skakało ponad 90%. Niestety tablica Wrocław nie moja wyszedłem na 500m przed na zmianę, podciągnąłem tępo. Na 200m chciałem skoczyć zobaczyłem, że mam za niskie przełożenie chciałem wrzucić ząbek i w bloki. Wrzuciłem 2 zawibrowałem. Zanim wyciągnąłem rower i zrzuciłem ząbek minęło 5 sekund i było po ptokach :). Jeszcze mocny akcent przed Leśnicą.
W leśnicy chłopaki postanowili zamiast rozjazdu zrobić jeszcze mocny fragment. Ja trochę rozkojarzony zostałem, później starłem się gonić. Niestety nie było z czego i na wysokości obwodnicy zwolniłem do 85% Hrmax, i od okolic Astry zacząłem robić zupełne wyciszenie.
Spokojnie do centrum 70-72%.
Później jeszcze 20 minut po mieście ślimaczym tempem w tętnie w zakresie 60-63% max 65%.

Wnioski:
- niestety górka formy za mną, ale i z dołku powoli wychodzę. Pozostaje proza życia, czyli podciągnięcie formy do Gostynia.
- czuję duże "obolenie" mięśni po ostatnich treningach. Jeszcze w sobotę trening nóg i odpuszczam siłownię, aby zregenerować ciało.
- w sobotę mam nadzieję przejść na rower w ustawieniu TT, zobaczymy jak organizm na to zareaguje
- trzeba ograniczyć cukry, aby choć trochę zbić wagę do TT i pokazać się jak człowiek :)

Jeżeli chodzi o chłopaków z teamu.
Piotrek R. po zestawieniu roweru pod Gostyń postanowił dzisiaj mocno popracować. Dawał długie mocne fajne zmiany. Niestety dla mnie wchodzi za szybko w zakręty i bywało, że traciłem koło. Niestety inna technika, a raczej brak niej u mnie :(.
Piotrek A. robi niesamowite postępy. Daje mocno zmiany, a moc chwilowa jest u niego na poziomie na jakim ja raczej nie bywam :). Poza tym jeżeli załatwi rower TT będzie czarnym koniem zawodów i mam nadzieję, że nas nie pourywa :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 138 ( 69%)
  • HRavg 121 ( 61%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + regeneracja

Środa, 8 sierpnia 2012 · dodano: 08.08.2012 | Komentarze 0

10 minut lekko na stacjonarce - kadencja 100-110

Siłownia 55min:
prostowniki 4 serie
najszerszy 9 serii
biceps 6 serii
triceps 6 serii

Spinning 55min:
pierwsze 10 minut ok 62% Hrmax
25 minut przeplatanka 2-3min mocniej do 63-68% (kadencja 85-95rpm)i 1-2min wyciszenia, gdzie schodziłem do 58% (kadencja 105-112rpm)
15 minut rozjazd z początku 60% później 55-58% Hrmax (kadencja 105-112rpm)
5 minut rozciąganie wychodzę z tętnem 68-74rpm :)

10 minut sauna i do domu

Tak powinien wyglądać dzień regeneracyjny w mojej ocenie :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:45
  • VAVG 0.36km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłownia + rokręcenie nogi

Wtorek, 7 sierpnia 2012 · dodano: 07.08.2012 | Komentarze 1

Siłownia 1h:
9 serii na klatkę piersiową
9 serii na barki
5 serii na brzuch

Spinning 1h45min:
niestety zapomniałem pulsometru, a wszystkie klubowe zastępniki były zajęte...
pierwsza godzina:
20 minut rozkręcenia na wysokiej kadencji
20 minut podczas których zrobiłem 13minut w 4 strefie i 7 wyciszenia
10 minut wyciszenia
druga godzina
20 minut 2 strefa na wysokiej kadencji
10 minut podczas których zrobiłem 4 krótkie przyspieszenia tylko, aby pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej
10 minut w 2 strefie
15 minut całkowity rozjazd
Rozciąganie i do domu

Wczoraj totalny luz i zafundowałem sobie masaż sportowy nóg. Jeżeli chodzi o rozluźnienie mięśni to niebo, a ziemia. Pan Krzysztof Trojnar jest prawdziwym cudotwórcą. Szkoda, że teraz ucieka na urlop, bo poszedłbym jeszcze na masaż ze dwa trzy razy w krótkim czasie, aby porządnie porozbijać mięśnie. Nogi odrobinę pobolewały dzisiaj rano, ale w mgnieniu oka ból udało się rozjechać.
Po chorobie jeszcze moc nie jest w pełni odbudowana, ale jest na pewno lepiej jak w poprzednim tygodniu.

Jutro siłka na pozostałe partie + 1 godzinka totalnego luzu na spinningu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 103.00km
  • Czas 03:21
  • VAVG 30.75km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nawrót i Pasikurowice

Niedziela, 5 sierpnia 2012 · dodano: 05.08.2012 | Komentarze 0

Po sobotnim treningu, który skutecznie osłabił moją odporność. W nocy miałem efekt ucieczki wszystkimi otworami. W wyniku czego rano zamiast ważyć 82,5kg było 80,4:P. Odwodniony spędziłem w toalecie kolejne godziny.
Doprowadziłem się do porządku i pojechałem postatystować do Pasikurowic. Wypełniłem moje zadanie w 100%. Zimne poty, ból podbrzusza i uczucie potrzeby odwiedzenia toalety skutecznie sprawiły, że 15 minut po tym jak chłopaki odpalili właściwą intensywność treningu ja podziękowałem. Nie była tu wytłumaczeniem brak mocy, bo czułem, że mimo lekkiego zmęczenia moc pod nogą była, ale głowa nie chciała jechać. Szkoda, bo naprawdę można z nimi zrobić coś czego samotnie nie jestem w stanie od siebie wyegzekwować.

Wnioski:
- sam trening Tabaty nie wpływa negatywnie na możliwości wykonania intensywnego treningu w dniu następnym
- potwierdziło się to czego nie zauważyłem. Wtorek było ok, w środę zimne poty, w czwartek osłabienie i ciekło ze mnie masakrycznie. Podejrzenie przetrenowania. W sobotę lepsze odczucia, ale nawrót ukrytej choroby w nocy. Dzisiaj od rana kibel, poty i odwodnienie. Po treningu mimo, że na starcie miałem prawie 83kg i wypiłem przeszło 3,5 litra. 79,5kg... Strasznie się ze mnie lało.
- mimo, że osłabienie wynika raczej z przeziębienia (siedzę w pracy na przeciwko klimatyzacji, która często na mnie dmucha jak tego nie dopilnuję) to zwolnię z treningami. Na pewno mocno będę chciał pojechać w czwartek. Wtorek stoi pod znakiem zapytanie
- zmiana kanapy na wysłużoną ciężką wdd aroyo i od razu lepiej. Jednak muszę zmienić siodło nie tyle na miększe co na szersze :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tabata + rozjazd

Sobota, 4 sierpnia 2012 · dodano: 05.08.2012 | Komentarze 0

10 minut wprowadzenia na stacjonarce
Tabata
na suwnicy 16kg + waga suwnicy
18 18 18 18 17 17 18 20
Bardzo udane powtórzenia. Na następnym treningu jeżeli będzie świeżość dodam 2kg
łydki 5 serii

Miał byś rozjazd, a wyszło przepalenie. W przeszło 1h20min jazdy w pierwszej części wplotłem 6 przyspieszeń po 15-30 sekund. Może nie było to powtórzenia, które rzuciły mną na kolana, ale pokazały mi, że moc jakaś tam jest, a byłem podłamany przez ostatnie dni.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 79.00km
  • Czas 02:23
  • VAVG 33.15km/h
  • HRmax 186 ( 93%)
  • HRavg 163 ( 82%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

DSR

Czwartek, 2 sierpnia 2012 · dodano: 03.08.2012 | Komentarze 0

Dzisiejszy dzień miał być dniem krótkiego treningu mocy. Skończyło się na tym, że wybrałem się na DSR ma informację, że mają się na nim ludzie, od których można się sporo nauczyć. Tak było :).
Założenie treningowe niby proste. 30 minut rozgrzewki, godzina ognia w tętnie progowym i 30 minut rozjazdu. Niestety dzisiaj dla mnie wykonalne było tylko 30 minut rozgrzewki.
Trening zasadniczy wymęczony i trochę wybłagany :). W momencie jak zaczynała się zmarszczka chłopaki mnie zrywali, po czym Piotrek zostawał i dociągał do pozostałych trenujących. Ja miałem wyścig na miękkich nogach, ale pozostali trening ze spadkami intensywności.
Rozjazd również sprawiał mi kłopoty. Wysoko i bez chęci do kręcenia.
Hrśr bez rozjazdu od Stadionu.

Niestety po tłustych tygodniach przychodzi lekki dołek mojej formy. Bardzo słabo się regeneruję, nie mam zapału do treningu, głowa od razu robi się słaba, chce odpoczywać. Przy wchodzeniu w beztlen odcina mnie i organizm musi wrócić
na 85%, aby się uspokoić.

Piątek laba. Sobota krótki rozjazd. Niedziela zobaczymy


Kategoria Trening outdoor


  • DST 65.00km
  • Czas 02:06
  • VAVG 30.95km/h
  • HRavg 148 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Inna impreza

Środa, 1 sierpnia 2012 · dodano: 02.08.2012 | Komentarze 0

Wczoraj miał być rozjazd. Chłopakom wyszedł fajny trening, a ja miałem "wyścig". Przynajmniej średnie tętno mówi, że zamiast regenu była wytrzymałość. Ogólnie jakiś zmęczony i zakatarzony się ostatnio bujam po pobliskich rubieżach Wrocławia. Trening bez historii, ale kilometry wbite.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 80.40km
  • Czas 02:13
  • VAVG 36.27km/h
  • HRmax 183 ( 92%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Szybkie dwie godzinki

Wtorek, 31 lipca 2012 · dodano: 01.08.2012 | Komentarze 3

Mimo, że udało mi się dzisiaj wpaść chwilę przed czasem na miejsce spotkania DSR to nie byłem w stanie doprowadzić roweru do pełni sprawności. Maksymalne przełożenie 39/14 dało się później we znaki.
Start spokojny który posłużył mi za skróconą rozgrzewkę. W mokronosie spokojny start lotny. Cel na dzisiaj kilka mocniejszych zmian bez szaleństw. Do tego w pierwszej części treningu ze 2-3 skoki, rozprowadzenie do środy śląskiej i ze 2-3 sprinty przed samym rozjazdem.
W zasadzie udało się zrobić większość zaplanowanych założeń treningowych. Zmiany co prawda nie były tak tłuste jak chciałem robić, ale zauważyłem, że Piotrek podświadomie wpłynął na moją psychikę i w dolnym chwycie nie generuję odpowiedniego docisku rękoma do kierownicy przez co cała pozycja jest nieco zbyt luźna. Muszę podnieść kierownicę o 1cm i zobaczyć jaka będzie różnica. Skoki wyszły soczyste i na dwie pierwsze premie wpadłem pierwszy na 3 robiłem atak zaraz po zmianie i niestety zostałem poprawiony :).
Przed środą śląską chciałem zrobić tempówkę do samej tablicy, ale brakło pary i musiałem zejść na kilometr przed końcówką. Niestety tempo spadło ja chwilę odsapnąłem i wiedząc, że tak nie może być znowu 45-46 i dyfer. O dziwo znaleźli się chętni na poprawienie mnie na 200m przed tablicą i dobrze. Moje 14t i chwilowo "miększe nogi" nie pozwoliły mi pójść za kołem. Okazało się, że chłopaki zrobili tablicę przy 56km/h bez szans.
Na powrocie ze Środy Śląskiej ponownie kilka mocnych zmian. Tutaj jechaliśmy po trochę krótszych zmianach, a wiatr tak jak w pierwszej części boczny przeszkadzający. Przed tablica Wrocław za szybko zaczynam roprowadzanie grupy i muszę zejść znowu na kilometr przed docelowym finiszem. Tempo ponownie spada i wyrywa się Piotrek, który Wie co się święci. Niestety grupa się rwie i muszę przechodzić po odsłoniętej stronie do przodu. Przeskakuję, ale niestety nie było już kompletnie czasu na schowanie się do tego brak przełożenia sprawia nie mam z czego już poprawić :). Krótki luz i mały sprint do leśnicy, za światłami jeszcze jedno umówione rozprowadzenie. Krzysiek niepotrzebnie na siłę trzyma 45-47km/h przez co na właściwym odcinku poprawiony kolejno na 51 i 54km/h nie miał już z czego zareagować. Ja niestety na przeklętym 14t ledwo wyprzedzam Piotrka, a cel był jasny. Zmienić go, poprawić tempo i mieliśmy popuścić wodzę fantazji :d. Niestety ja za długo przeskakiwałem on się zmęczył ja nie poprawiłem i tylko dał radę mnie jeszcze wyprzedzić :). I tak było fajnie!

Hrmax 183 92%
Hrśr bez drugiego rozjazdu 156 78%
Później już tylko rozjazd, posiłek regeneracyjny i drugi krótki rozjazd do domu.
Wnioski:
- trzeba powalczyć z tylną przerzutką bo sprawia mi psikusy cały sezon
- trzeba podnieść kierownicę i sprawdzić czy dolny chwyt będzie bardziej komfortowy
- wystarczyły mi dwa dni odpoczynku po wyścigu, na który naprawdę wyjechałem się do zera :). Do dzisiaj nie pamiętam, gdzie dałem rękawiczki, a licznik i bidony znalazły się i PiotrkaA w samochodzie :D
- wytrzymałość jest na dobrym poziomie, a moc widzę ostatnimi czasy zaczyna mi się fajnie rozwijać co widzę na podjazdach ~+1%, gdzie udaje mi się trzymać przyzwoite tempo.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:15
  • VAVG 0.80km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Nierowerowe poniedziałki

Poniedziałek, 30 lipca 2012 · dodano: 30.07.2012 | Komentarze 0

Staram się utrzymać tę zasadę. W poniedziałek regen, we wtorek ogień, a reszta tygodnia to już czysta fantazja.
Dzisiaj nie było inaczej chociaż kusiło mnie, aby chociaż godzinkę poudawać, że jadę na stacjonarce.
Siłownia plecy biceps triceps brzuch:
poleciałem dzisiaj po całości 33 serie i pod koniec zwolniłem obroty :).
5 serii na prostowniki (maszyna do martwego ciągu wrócę dopiero na jesień)
9 serii na najszerszy
6 serii na biceps
6 serii na triceps
7 serii na brzuch
Do tego:
10 minut w saunie + lodowaty prysznic i do domu :).


Kategoria Trening indoor