Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 1.00km
  • Czas 03:10
  • VAVG 0.32km/h
  • HRmax 185 ( 93%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2

Środa, 22 lutego 2012 · dodano: 22.02.2012 | Komentarze 0

Pod tym jakże skomplikowanym sformułowaniem kryje się pojęcie strefy treningowej, w której buduje się wytrzymałość.
Trening rozpocząłem od siłowni.
Dzisiaj trening "nuk" pod kątem wytrzymałości siłowej.
Wypychanie nóg na suwnicy w metodzie progresywnej 5x30powt
Ugięcie nóg w leżeniu 3x kolejno 30 25 i 25 powt
Wykroki z ciężarem trzymanym w rękach 3 serie kolejno 40 46 50 kroków

Druga część to jazda w pierwszej i drugiej strefie treningowej z jednym akcentem symulującym 15sto minutowy podjazd zakończonym 3 minutowym akcentem o intensywności sięgającej 93% Hrmax. To zasługa kolegi za mną, który wykonywał podjazd w moim cieniu (odbijał się w szybie). Nieźle się urżnęliśmy, na tym fragmencie, ale co zrobić jak nie chciał odpuścić.

Ogólnie trening bez historii

RPE 3/4 dzięki 30minutowemu rozjazdowi w strefie pierwszej

Waga z rana 91,5kg

Ogólnie trening bardzo


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:25
  • VAVG 0.41km/h
  • HRmax 182 ( 92%)
  • HRavg 153 ( 77%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Moc(ny) trening

Wtorek, 21 lutego 2012 · dodano: 21.02.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj miałem przyjemność odbycia pierwszego w pełni usystematyzowanego treningu mocy w życiu. Trochę się obawiałem o jakość treningu, ale jestem w pełni zadowolony.
Trening obejmował:
40minut rozgrzewki kolejno w 1, 2 i 3 strefie treningowej.
Część główna polegała na podkręcaniu obciążenia tak, aby w przedziale 30-60sekund osiągnąć poziom mocy, przy którym w próbie czasowej jechałbym w strefie treningowej 4 (86-90% Hrmax) po czym następuje ustabilizowanie kadencji ok.15sec i skok w trakcie którego zwiększam kadencję i opór 10-12 ruchów. Zejście do siodła max 30sec odpoczynku i powtarzamy cykl.
Na serię składało się 5 cykli. Wykonałem 4 serie pomiędzy, którymi robiłem do 5min lekkiego kręcenia.
Łącznie w przeciągu niecałych 45minut wykonałem 20 skoków.

Refleksje:
- pierwsze skoki miały zdecydowanie lepszą charakterystykę. W 3 serii pogubiłem się i latałem na rowerze na boki jak dzik. W serii tej miałem również problem z wkręceniem się na odpowiedni poziom mocy w wyznaczonym okresie czasowym przez co skoki były bardziej szarpane. W czwartej serii wszystko wróciło do normy.
- organizm mimo odbycia kilku treningów w strefie 4 i 5A nie był zupełnie przygotowany do tego typu treningu i momentami miałem delikatne uczucie duszności/zadyszki.
- dzięki dość sporej sile nóg trening ten był dla mnie łatwiejszy niż niektóre treningi wytrzymałości siłowej
Wniosek: na siłowni w większym stopniu muszę się skupić na ćwiczeniach podnoszących wytrzymałość siłową. Od ćwiczeń typowo regulujących moc będę powoli odchodził.

Trzecia część treningu to 30minutowa tempówka początek w strefie drugiej (10minut) przeskok do 3 (15 minut) i finisz w 4 (5minut). Nogi bardzo fajnie się zachowywały. W mojej ocenie ciało przez cały czas było możliwie ustabilizowane.

Pozostałe część treningu to rozjazd w strefie 1 z bardzo krótkimi akcentami w drugiej.

RPE 6/10
Waga 91,8kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 155 ( 78%)
  • HRavg 139 ( 70%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Regeneracja

Poniedziałek, 20 lutego 2012 · dodano: 20.02.2012 | Komentarze 0

Miało być regeneracyjnie i o dziwo tak było :).
Dużo jazdy w wysokiej i średniej/wysokiej kadencji. Próba wpasowania się w nowy rower spinningowy. Kilka stanięć w bloki. Po treningu rowerowym 4 serie spięć łydek na suwnicy i 4 serie na mięśnie brzucha ogólnie zadowalający trening.

Uczucie zmęczenia po treningu 4/10

Waga z rana 91,1kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • HRavg 167 ( 84%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień później

Niedziela, 19 lutego 2012 · dodano: 19.02.2012 | Komentarze 0

Z rana przeżyłem szok wlazłem na wagę i oczom nie wierzę. Mimo, że dzień wcześniej naprawdę obficie zakończyłem dzień to z rana waga pokazała całe 90,1kg. Przeżyłem niemały szok, ale w trakcie dnia po dwóch posiłkach i sporej ilości dostarczonych płynów było już 92,1kg, czyli wróciłem do normalności.

W związku z powyższym postanowiłem skrócić dzisiejszy trening z 4h do 3 :).

Trening:
Część I siłownia:
Ćwiczenie na prostowniki pleców na maszynie 3 serie po 15powt
Wiosłowanie hantlem 2x15powt
Wyciskanie hantli w górę w siadzie 2serie 15 i 12powt
Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia siedząc 2x15powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x15powt
Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2serie 13 i 10powt
Wyprosty ramion na poręczach 2serie 12 i 10powt
Uginanie ramion z wykorzystaniem bramy 2serie 15 i 12powt
Zajęło mi to całe 50minut po czym udałem się na salę rowerową

Część druga "kupa" 2:10
95% treningu odbyło się w 1 i 2 strefie treningowej
10 minut rozgrzewki

Trening autorski:
Co 5minut zmieniam intensywność jazdy z dolnej granicy strefy do górnej granicy i z powrotem. Co 10minut natomiast zmienia się kadencja.
5min 120RPM przy ok. 76%Hrmax potem 5minut 120RPM przy ok. 81% Hrmax
to samo dla ok 105RPM, 90RPM, 75RPM, 60RPM
przeskok w bloki i przez 15minut intensywność w okolicy 80-83%Hrmax
5min z kadencją ok. 80RPM, kolejne 5 ok. 70RPM i w końcu ostatnie 5 ok. 60RPM
powrót na siodełko i 15min z intensywnością ok 78%Hrmax przy ok. 105RPM

Trochę bez ładu i składu, ale dobrze ucieka czas, a ponadto bardzo dobrze czuję się po takim treningu następnego dnia.

Pozostały czas dokręciłem w strefie 1i2 w owczym pędzie prowadzony przez "samicę alfa" :D. Ostatnie 10minut wyciszenie.

Uczucie zmęczenia po treningu ok. 5/10

Waga z rana jak pisałem wyżej: 90,1kg (traktuję ją jako anomalię i nadzieję na powyższą tendencję:)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 04:00
  • VAVG 0.25km/h
  • HRavg 185 ( 93%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Naszła mnie ochota na...

Sobota, 18 lutego 2012 · dodano: 18.02.2012 | Komentarze 1

Miało być luźno, miało być spokojnie. Jako, że obecny okres regeneracji przebiega bardzo relaksująco, aż za bardzo. Nie chciałem za bardzo dzisiaj szaleć na treningu. Wyszło jak wyszło...
Trening I od 11-13
Siłownia 1h
wypychanie na suwnicy 5x15reps na 80%
uginanie nóg w leżeniu 3x15 reps na 80%
wyprost nóg w siadzie 3x15reps na 80%
Wykroki z obciążeniem 2x30kroków na 70%
brzuch ok 10minut
Trenażer:
10min rozgrzewka w strefie 2 i dolnych zakresach 3
2x20minut S3 zmiana obciążenia co 3 minuty w zakresie od 68 do 85% Hrmax
10minut rozjazd w strefie 2 i 1

Trening II:
Poczytałem książkę Friela. Mimo, że byłem podmęczony skusiłem się na podjęcie wyznaczenia progu mleczanowego czy wedlóg innych progu beztlenowego (który bądź co bądź znajduje się kilka oczek procentowych wyżej).
15 minut rozgrzewki stopniowo przechodziłem ze strefy 2 w dolne do górnych zakresów strefy 3, aby ostatnie 5 minut rozgrzać nogi w zakresie 85% Hrmax.
20minut (tylko 20minut z 30 potrzebnych) jebania jak mała elektrownia. Kadencja jak na próbach czasowych. Wychodziłem z siebie i był to najbardziej wymagajacy trening jaki wykonałem w tym okresie treningowym. Tętno w ciągu 20minut zmieniało się liniowo w zakresie 182 do 184 w ostatniej minucie pojawiła się 3 razy wartość 185. Niestety zabrakło motywacji, aby dokończyć próbę, czyli pojechać jeszcze 10 minut. Niestety wpływ na to miało również podmęczenie jakie sobie zafundowałem w godzinach południowych.
Refleksje:
- była to ciekawa próba przed prawdziwym testem terenowym
- przychylam się ku temu, że test ten pomaga określić próg beztlenowy organizmu ze względu na to, że znajduje się on na poziomie 90-93% Hrmax co by w moim przypadku dało wynik 197-203 pod czym z czystym sumieniem mógłbym się podpisać
Próg mleczanowy, który ma przypisany poziom ok 85% Hrmax wskazywałby na to, że mój Hrmax wynosił ok 213 uderzeń na minutę co by nie zgadzało się z moimi obserwacjami. Do tej pory maksymalny poziom tętna przeze mnie zauważony to 196 lub 197 już nie pamiętam.
- idąc po banana do szatni miałem odruchy wymiotne co by wskazywało na to że bawiłem się w granicach mojego progu beztlenowego

15 minut rozjazdu w strefie 2 i 1.

To już koniec? Ależ nie. Przecież czułem niedosyt. Postanowiłem pojechać imitację innego sposobu wyznaczania progu LT oraz stref treningowych i Hrmax, a mianowicie 3minutowe próby przy 90RPM, po których każda kolejna charakteryzuje się wyższym obciążeniem. Podejście wykonałem mimo tego iż wiedziałem, że skazuję się na niepowodzenia.
15 minut wprowadzenia w strefie 2 i dolnych rejestrach strefy 3

Test siedząc oczywiście:
3min max Hr 126
3min max Hr 134
3min max Hr 141
3min max Hr 151
3min max Hr 162
3min max Hr 168
3min max Hr 173
zauważyłem, że nic z tego nie będzie, ponieważ byłem mocno nadwyrężony poprzednim testem i poczułem lekki głód. Co jest oczywiste, więc przeskoczyłem w bloki
3min max Hr 178
3min max Hr 182
1min max Hr 182 spadło RPM do 70-75 co oznacza koniec tej bezsensownej walki :P

Refleksje:
- nie wiem po co to robiłem ^^
- niestety trenażer przy obrocie wajchy kierującej obciążeniem o ten sam zakres zmienia poziom potrzebnej do wygenerowania mocy w sposób nieliniowy. Co już jest bezsensem wykonywania tego treningu na trenażerze :P

20 minut rozjazd w strefie 2 oraz w dominującym stopniu w strefie 1

Na dobry koniec spięcia łydek na suwnicy:
1 seria 30reps dla 80% możliwości
1seria 20 reps dla 80%
1 seria 15 reps dla 80%
1 seria 15 reps dla 90%

Rozciąganie prysznic i do domu!

Waga z rana: 91,6kg

Chyba było bardziej wyczerpująco niż zakładałem :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Inni trenują, a ja ich zagaduję

Czwartek, 16 lutego 2012 · dodano: 16.02.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj po dwóch dniach istnej laby leniwie zasiadłem za sterami Schwinna :). 1h30m jazdy w strefie 1 oraz 2, do tego kilka przyspieszeń i kilkanaście minut treningu izolowania nogi. nNie można było zaliczyć do najambitniejszych wyzwań. W związku z powyższym miło mi się dopingowało, a raczej zagadywało i męczyło psychicznie sapiących ze zmęczenie kolegów :). Potem już tylko masaż oraz godzina strechingu i tak oto jestem w domu. Za mną 3 z 7 dni regeneracji.

Waga rano: 92,8kg
Zmęczenie po treningu 3/10


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:55
  • VAVG 0.34km/h
  • Temperatura 17.0°C
  • HRmax 187 ( 95%)
  • HRavg 157 ( 79%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trening

Poniedziałek, 13 lutego 2012 · dodano: 13.02.2012 | Komentarze 2

Dzisiejszym treningiem zakończyłem część zasadniczą 3ciego okresu przygotowawczego. Trening miał być dłuższy o 1h kręcenia w 2 strefie jednak życie zweryfikowało możliwości :). Teraz tydzień laby :P.
Trening spinningowy:
Cel: siła (w siodle)
Czas trwania: 2h55m
30 minut rozgrzewki i wkręcenia na właściwe obroty.
Cześć zasadnicza. Trening siłowy przy kadencji 55-65RPM przeplatane odpoczynkami w 2i3 strefie.
Odbyty schemat:
5min (88-89%Hrmax)
2min luz
5min (88-90%Hrmax)
3min luz
10min (89-91%Hrmax)
3min luz
10min (89-92%Hrmax)
6min luz
10 min (88-91%Hrmax)
3 min luz
4+1min (88-91%Hrmax + przyspieszenie w blokach do 94%Hrmax)
3min luz
3m30s+1m30s (87-90%Hrmax + przyspieszenie w blokach do 95%Hrmax)
luz i przejście do 30minut tempówki na poziomie 75-80%Hrmax
Rozjazd do końca treningu

Waga po porannej... 91,7kg
Uczucie zmęczenia po treningu 8,5/10


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:45
  • VAVG 0.27km/h
  • Temperatura 16.0°C
  • Aktywność Jazda na rowerze

Trening

Niedziela, 12 lutego 2012 · dodano: 12.02.2012 | Komentarze 6

Pierwszy weekend z brakiem nieograniczonego dostępu do roweru spinningowego okazał się katorgą. Cały trening starałem się odnaleźć własne miejsce na siłowni. Efekty:
47minut na poziomym rowerze treningowym. Trening dopóki był prowadzony w niskiej intensywności był akceptowalny. Jednak w przedziale 250-300W zaczął się pojawiać demotywujący ból zaczepów mięśni przy kolanach przez co nawet wykonanie tempówki na takim rowerze jest niemożliwe :).
Następnie trening łydek oraz brzuch. Objętość 30 minut. 30-50 powtórzeń na serię.

Drugie podejście do odbycia tempówki, a mianowicie rower stacjonarny: 37minut. Utrzymanie intensywności na poziomie 250W (z powodu braku możliwości obrania optymalnej pozycji) okazało się katorgą i po 20minutach walki poddałem się.

Efekt 60minut w strefie 3 oraz 24minuty w strefie 1i2. Nigdy więcej :).

Trzecie podejście musiało być już udane. Spinning 2h.
5 min w jazdy w strefie E2.
12min M1
12min M2 (tętno 88-90% HRmax)
4min M1
10min M2 (tętno 89-91% HRmax)
4min M1
8min M2 (tętno 89-92% HRmax)
10min M1
Druga godzina wariacje w strefie 2 z 10cioma minutami w strefie 3.

Z treningu jestem bardzo zadowolony z tego względu, że ostatnio miewałem problem z mobilizacją i utrzymaniem intensywności treningu w strefie 5A, a tutaj zdecydowanie powalczyłem :). Jutro ostatni trening 3 fazy podstawy i tydzień zasłużonej regeneracji. Oby do plusowych temperatur.


Kategoria Trening indoor