Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

  • DST 72.60km
  • Czas 02:30
  • VAVG 29.04km/h
  • HRmax 179 ( 89%)
  • HRavg 150 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Szybki wypad na północ

Piątek, 29 marca 2013 · dodano: 29.03.2013 | Komentarze 0

Za namową Piotrka zamiast się zamulać przed telewizorem wyrwałem się na kilka testowych kilometrów. Eastony sprawują się dobrze. W końcu wróciłem do speedplay i w porównaniu do Time'ów, a nie nie ma czego porównywać. Dzisiaj też zdecydowałem się ubrać zdecydowanie lżej i była to dobra decyzja.
Sama trasa bez większych zaskoczeń. Sporo jazdy z bocznym wiatrem, podjazdy raczej bez akcentów. 2-3 razy przetestowałem nogę i wyszło całkiem dobrze.
Po porannej zabawie czułem lekkie zmęczenie.
Najmocniejszy odcinek to powrót od Skarszyna niemal do domu, gdzie zaczęło mi się spieszyć do domu ze względu na zapadający zmrok, a kąśliwy wiatr wcale nie pomagał. Wyszła z tego jazda w okolicach granicy strefy 2 i 3.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:55
  • VAVG 1.09km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Protokół 1/X

Piątek, 29 marca 2013 · dodano: 29.03.2013 | Komentarze 8

Opis zbędny

Wnioski:
- pierwsze 6 powtórzeń równo pod względem oporu i kadencji
- 7-8 powtórzenie zrobione na celowym oporze jednak na niższej kadencji moja tajemne wskaźniki pokazały ok 2,5km/h co by dawało różnicę na poziomie ok 5-6rpm niżej Ponadto tylko po 18sekund. Było trochę bujania.
- w ostatnich powtórzeniach zagrała głowa, ale jak na pierwszy raz od od od lipca? to jestem bardzo zadowolony, bo trochę w ciemno dobrałem obciążenie
- jak widać puls nie jest najlepszym wskaźnikiem obciążenia szczególnie na rowerze stacjonarnym, gdzie tylko pracą nóg przy możliwie dużej stabilizacji reszty ciała wzbijam tętno
- jest 30minut po i dalej czuję lekkie drapanie w gardle
- zastanawiam się nad Tabatą w blokach, ale nie zapanuję tutaj nad kadencją

- chyba niepotrzebnie tak dopieszczam rozgrzewkę. Fachowa literatura mówi 5+4+5, czyli 14minut i w tym jest rozgrzewka trening i rozjazd :). Następnym razem spróbuję w ten sposób.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Ku M4

Środa, 27 marca 2013 · dodano: 27.03.2013 | Komentarze 0

Krótko:
rozgrzewka 40minut z dwoma krótkimi akcentami podczas, której stopniowo zwiększałem obciążenie. Kadencja ca 100rpm
Pierwsza przymiarka do M4 12 minut kolejne odpowiednio 15 i 18 minut.
W przerwa lekko. Po trzecim powtórzeniu chwila wytrzymałościowo na kadencji 80-90 i rozjazd 10 minut.

Wnioski:
- nie kierując się pulsem, a RPE trening ponownie wykonany pod progiem.
- 1 powtórzenie za mocno przez co po 12stu minutach miałem serdecznie dość
- 2 i 3 powtórzenie głównie w pozycji aero przez co byłem wstanie przenieść większą moc przy relatywnie mniejszym zmęczeniu

- siodełko niestety jest bardzo niewygodne do wykonania powtórzeń w pozycji aero przez co bardzo wybijałem się z rytmu

Harmonogram treningów do Mnicha:
czwartek 1-1,5h wytrzymałościowo
piątek rano rozgrzewka + tabata (1h) po południu rozgrzewka MOC (20-25reps) + rozkręcenie (1h)
sobota tlen/lekko 2-3h
Niedziela rozgrzewka kilka powtórzeń interwałowych rozjazd 1,5-2h
poniedziałek tlen 4h
wtorek luz
środa rozgrzewka 2x20m M4 rozjazd 2h
czwartek 1h lekko
piątek 1h lekko lub luz
sobota max2h i w środku kilka krótkich akcentów
niedziela mnich :)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozkręcenie

Wtorek, 26 marca 2013 · dodano: 26.03.2013 | Komentarze 1

Poniedziałek i wtorek stał pod znakiem nieograniczonego maksowania co skutkuje zwykle u mnie niechęcią do wszelkiej aktywności. Wcale a wcale mi się nie chciało dzisiaj kręcić. Planowo pierwszy mocny trening ma być jutro, ale dzisiaj wg koncepcji miało być poruszanie nogą. Zmusiłem się i jestem zadowolony. Dużo jazdy na wysokiej kadencji, trening bez akcentów Nawet nie nastawiłem się na wypalenie gliko i powalczenie choć odrobinę z materiałem zapasowym :).


Kategoria Trening indoor


  • DST 144.00km
  • Czas 04:40
  • VAVG 30.86km/h
  • HRmax 186 ( 91%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2 E2 M4 E2/M1 E2

Niedziela, 24 marca 2013 · dodano: 24.03.2013 | Komentarze 0

Od rana walczyłem z sobą i rozdarty między treningiem w piwnicy i marznięciem na dworze nie potrafiłem wybrać. W końcu padło na trening na dworze. Wybór jedyny słuszny, ale musiałem się do tego przekonywać :).

Do Pasikurowic wytrzymałościowo chociaż momentami pod wiatr z uwagi na opóźniony start musiałem kilka razy podciągnąć tętno do 3 strefy. Wyszła z tego bardzo fajna rozgrzewka.

Na miejscu zbiórki ok 15osób. W tym wszyscy, na których liczyłem. Obawiałem się, że od początku pójdzie gaz i będzie trzeba wybierać między wytrzymałością indywidualnie, a jazdą w grupie. Okazało się, że dzisiaj wszyscy przynajmniej w pierwszej części treningu mieli w planie zrobienie wytrzymałości dzięki czemu w drodze do Milicza przez Trzebnicę i Sułów wszystko szło zgodnie z planem.
Po nawrocie tempo mocno skoczyło. Z początku nie chciałem za bardzo kręcić się w czubie, bo chciałem zobaczyć jak zareaguje organizm. Nie było łatwo, ale nie zakwaszałem się nadmiernie. Przez co w drugiej części przesunąłem się bardziej do przodu i kręciłem się w okolicy 2-4 miejsca Coś poprowadziłem, ale to były tylko akcenty. Wyszło w tej części kilka tempówek, kilka skoków, nieśmiałe zaciągi. Widać chłopaki są mocne.
W Trzebnicy odbijamy na Zawonię i przed Ludgierzowicami na wykończeniu podjazdu dzielimy się na dwie grupki, które zjechały się przed samą Zawonią. W momencie kiedy doszliśmy chłopaków z przodu. Oderwałem się od grupy i już spokojniej swoim tempem zacząłem przemieszczać się do domu.
Niestety wyczerpała się chwilę wcześniej bateria w garminie... ale do Pasi jechałem jeszcze w 3 strefie, od starałem się jechać równo bez podciągania na granicy drugiej i trzeciej strefy.
W mieście już spokojniej, ale kąśliwy wiatr podbijał mi tętno. Mimo niższej intensywności na pewno walczyłem raczej w drugiej strefie.

Dzisiaj z jednej strony nie było takiego ognia jak ostatnio, ale i też ja czułem się lepiej. Jednak jednym jest jazda w grupie, a drugim prowadzenie grupy. Trochę brakuje, aby zrobić kilka wartościowych zmian na czubie :). Mamy koniec marca jestem dobry myśli. Teraz trzeba mądrze pojeździć, aby nie zagotować organizmu i walczyć ze zmęczeniem jak w ostatnim roku :(.




i mapka od Pasi:


Ps. Podłapałem czyjś pomiar mocy i rytmu. To niestety nie moje ;).
Ps2. Waga rano 77,7kg, ale chyba nie dojadłem wczoraj, bo źle spałem, obudziłem się głodnawy i zmęczony :(. W zasadzie tyle samo ważyłem po treningu.


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:55
  • VAVG 0.52km/h
  • HRmax 185 ( 91%)
  • HRavg 151 ( 74%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Drugie podejście do interwałów

Sobota, 23 marca 2013 · dodano: 24.03.2013 | Komentarze 1

Dzisiaj zmieniłem trochę podejście do rozgrzewki. 20minut lekko po czym 3 powtórzenia 5-10minut podczas, których zwiększałem intensywność. Zwyczajne tempówki :).
Po ostatnim powtórzeniu wyciszenie i trening właściwy.
Miała być 5-6 powtórzeń po 3minuty, ale trochę się musiałem weryfikować.
Chociaż muszę przyznać, że było lepiej jak ostatnio
1 3m
2 2m30s
3 2m20s
4 2m10s
5 2m30s
6 2m30s

Ostatnie dwa powtórzenia zrobiłem bardzo fajnie. Puls niestety nie wchodzi tak wysoko jakbym chciał, ale od 4tego powtórzenie leżałem minutę na kierownicy, byłem mocno poirytowany w przerwie i kurwowałem czyli było dobrze :).

Następny trening spróbuję oprzeć na nowym pomyśle. To już tajemnica :)

15 minut wytrzymałościowo
10minut rozjazdu

Sam trening zrobiłem pod progiem, ale było lepiej jak tydzień temu. Idziemy w dobrą stronę :).

Po południu miałem zrobić jeszcze krótki rozjazd, ale się poddałem.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • HRmax 182 ( 89%)
  • HRavg 148 ( 73%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Za mało czasu

Czwartek, 21 marca 2013 · dodano: 21.03.2013 | Komentarze 0

Za mało czasu poświęcam na trening, aby wyciągnąć esencję z niego. W planie były dwie 20stominutowe serie w strefie 4-5a. Tak aby powalczyć z zakwaszeniem w sposób miarowy.
Rozgrzewka 30minut podczas, których jak zwykle wykonałem kilka krótkich akcentów pobudzających.
Następnie zaaplikowałem pierwsze powtórzenie, które niestety było co najwyżej 20stominutową tempówką.
10minut lekko
Drugie 20ścia minut zrobione już poprawie chociaż do strefy 5A było daleko.
15minut wytrzymałości, a raczej stopniowego wyprowadzenia.
15minut rozjazdu

Wnioski:
- rozgrzewka z akcentami nie przynosi oczekiwanego efektu na tym etapie przygotowań. Jest to zbyt słaby bodziec dla organizmu
- trening taki jak ten oparty na wytrzymałości siłowej, gdzie czystej pracy powinno być 40-50 minut wymaga co najmniej 2,5h. Czyli powinienem wykonać jeszcze jedno powtórzenie właściwe, aby to wszystko miało sens
- potrzeba jest jednak wobec tego dostarczać węgli, bo te wyzbierane w trakcie dnia to za mało
- głowa nie chce tak długo pracować na rowerze stacjonarnym. Nawet nie chodzi o niechęć do takiego kręcenia. Zwyczajnie pogoda na zewnątrz wpływa na zaangażowanie

Waga rano 79kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:40
  • VAVG 1.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

nie chciało mi się

Środa, 20 marca 2013 · dodano: 20.03.2013 | Komentarze 1

Zjadłem jakbym miał jeździć 3-4h, a wytrzymałem 40minut. Psychicznie nie wytrzymuję już w piwnicy. Mamy prawie kwiecień, a zima trzyma jak w styczniu.
40minut na niskiej intensywności.




  • DST 1.00km
  • Czas 01:50
  • VAVG 0.55km/h
  • HRmax 169 ( 83%)
  • HRavg 135 ( 66%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Moc w regenie

Wtorek, 19 marca 2013 · dodano: 19.03.2013 | Komentarze 2

Chyba byłem dzisiaj zmęczony. Nogi nie zregenerowane na 100%. Tak przynajmniej pokazywał dzisiaj puls. W zasadzie idąc na trening w ciemno widziałem jak to będzie się dzisiaj kształtowało.
Co prawda w sezonie trening mocy będzie przerzucony na czwartki, ale teraz wtorkowe sesje bardzo mi odpowiadają. Obawiam się tylko, że jak krótki i dynamiczny trening nie wykonam to i tak będzie on za słabo zrobiony, aby dać organizmowi bodziec do rozwoju.
Nie dałbym rady wystarczająco mocno w te dni obciążać serca i organizmu, aby bawić się w osiąganie, trwanie w stanie i przekraczanie progu mleczanowego.

Rozgrzewka 30minut. Najmocniejszy akcent był na początku jak widać :D, a w rzeczywistości to powolutku zwiększałem intensywność w czasie

Trening właściwy to 30 skoków w 6 blokach skok co minutę po każdym kolejnym 5tym skoku 3 minuty przerwy. W przerwach luźno.
Puls jak widać skakał. Wyższy to 15-17 powtórzeń, niższy 12 powtórzeń na nogę.
Ilość ruchów zależała od tego jak mi się skręciło obciążenie. Na lali wystarczy skręcić koło zamachowe o 2mm za mocno, abym nie był w stanie rozkręcić młynka na ca 120rpm i walczyć o 100...
Ostatnie powtórzenie było sprawdzeniem na jakim CP teoretycznie pracuje i przy 19 powtórzeniu zwyczajnie nogi mi się zatrzymały :D.

15minut jazdy wytrzymałościowo-siłowej na kadencji ca 120rpm
20minut rozjazd + rozciąganie

W zasadzie trening bez historii, ale po treningu. Mimo, że nie zalałem podłogi litrami wody i nie zasapałem się na śmierć nogi mięciutkie :).

Hravg jakbym robił rozjazd normalnie ;).

Jutro wytrzymałość bez akcentów.


Kategoria Trening indoor


  • DST 163.50km
  • Czas 05:15
  • VAVG 31.14km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

E2 + wyścig + dogorywka + E1/2

Niedziela, 17 marca 2013 · dodano: 17.03.2013 | Komentarze 2

W tytule to tak na szybko. Rano nie mogłem usiedzieć na tyłku i o 9:00 poleciałem na rower. Mając w głowie trening o 11stej postanowiłem pojechać wytrzymałość w kierunku Oleśnicy tak, aby na start stawić się wmiarę wypoczętym. Noga niestety kręciła co zaowocowało wyższą niż zakładałem intensywnością. Wyszła z tego zabawa w 2 strefie z kilkoma akcentami w trzeciej. Już bez zbędnego podkręcania pod wiatr i na podjazdach, które same w sobie robiły swoje.
Wyszła z tej zabawy całkiem fajna zabawa.
51,5km 1h43m Hravg 161 (79%) Hrmax 178 (87%) jednym słowem zacnie.



Druga część zabawy była tym czego do końca się nie spodziewałem. Tempo długimi okresami wyścigowe. Tylko momentami chłopaki odpuszczali w drodze do Krośnic trochę sobie pofolgowałem i starałem się jechać w okolicach czuba, a zaciąg pod górkę w Krośnicach opłaciłem Hrmaxem i odpuszczeniem koła na ostatnich metrach, gdybym wiedział, że później będzie siku i sklep to bym się z chłopakami wgramolił W przerwie tętno nie bardzo chciało zejść poniżej 140-145bpm. Już byłem nieźle zakwaszony, a po starcie poczułem, że jestem na granicy łapania skurczy. SUPER!
Na powrocie z początku chłopaki się rozkręcali, a ja postanowiłem raczej pomaruderować z tyłu. W pewnym momencie poszedł ogień i już nie było fajnie :D.
Poszły dwa "bloki" na chwilę przerwane luźnym tempem. Pod koniec mojej obecności w peletoniku niestety wyczerpałą się bateria Realnie jechałem jeszcze ca 4 minuty czyli dobiłem z chłopakami do 80km i w zasadzie nie do końca wiem czemu puściłem koło W głowie wykluł mi się pomysł z rozjazdem i powrotem pociągiem. Z tym rozjazdem to nie był dobry pomysł (o czym później), a na dodatek aby było śmieszniej chłopaki odpuścili 2 może 3 km dalej i maruderując dojechałem do nich. Zacnie jak na początek sezonu. Takie wiosenne przepalenie.

80km 2h18m Hravg 170(83%) Hrmax 186 (91%)

Jak widać nie było piekła, ale mi jak na początek sezonu i te 91% dały w kość. W pierwszej części skoki tętna na zmianach i ostatni na zaciągu na podjeździe.
W drugiej na mocniejszych podjazdach i przy jeździe na rantach Tu już nie prowadziłem.



Po odpuszczeniu koła (dziwnym sposobem w tym samym momencie puściły koło jeszcze 2 osoby?). Może rzeczywiście byłą tutaj jakaś kulminacja.
Tempo spadło strasznie, ale podejrzewam po reakcji organizmu, że przez to, że było pod wiatr tętno szalało gdzieś w granicy 170bpm +-3uderzenia. Głupie było to, że jak doszedłem chłopaków to postanowiłem jechać swoim tempem, a nie ciut mocniejszym ich. Zmęczenie byłoby pewnie porównywalne, a w nagrodę nieźle nawojowałem się z wiatrem. Wszytko przez to, że bałem się skurczy, które i tak mnie nie ominęły.
Te 7 kilometrów "rozjazdu" jechałem podejrzewam dobre 20minut. W trakcie dołączył do mnie Arek również nieźle umordowany i zachęcony powrotem pociągiem, a nie zakwaszaniem się pod wiatr do Wrocławia.
Niestety pociąg uciekł, a kolejny dopiero za 1,5h. Co pozostało robić. Jednak pozostało. Arek zaoferował pomoc transportową w postaci swojej uroczej partnerki (przepraszam jeżeli pomylę, ale tlenu do głowy za wiele nie dochodziło) Adrianny :). Był mały haczyk polecieliśmy na spotkanie w kierunku Wrocławia obierając azymut na Pasikurowice.

Na stacji kolejowej złapały mnie takie skurcze, że szok Oba dwugłowe i lewy czworogłowy. Coś pięknego. Pierwszy raz w tym roku. Wniosek prosty
Adrianna na tyle dała nam czasu na rozjazd, że udało nam się zrobić wszystkie podjazdy aż do skarszyna. Tempo na prawdę spokojnie i nawet udało mi się dojść do siebie.
Organizm się odkwasił w dużym stopniu. Objawy skurczowe zniknęły, a tętno zdecydowanie obniżyło się :). Nawet przez drobny moment pomyślałem, że możnaby popedałować do domu Głupi byłem :D.

Po zapakowaniu się do auta prawie usnąłem od nadmiaru cukry z napoju, który kupiłem w sklepie oraz ciepła jakie panowało w aucie Coś pięknego :)
11km 26minut Tętno na tym odcinku oceniam na 150-160. Było naprawdę relaksacyjne.

Wyrzuciłem się na psiaku, gdzie pożegnałem sprawców całego zamieszania i korzystając z azymutu poleciałem do domu. Tempo powiedzmy żwawe. Nie był to klasyczny rozjazd (tętno uważam 145-160), ale trochę mi się spieszyło.
14km 28minut

Nazbierało się tego...: 163,5km w czasie ca 5h15minut :)

I tak oto wpadłem do domu ok. 15:30 :).

Wnioski później jak je wymyślę.

Ps. Przepraszam za brak zdjęć, ale czasu nie było aparatu wyciągnąć ;).


Kategoria Trening outdoor