Utrzeć naturze nosa

rowerowy blog

Info

Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Do sklepu po bułki

Dystans całkowity:	214.00 km (w terenie 6.00 km; 2.80%)
Czas w ruchu:	16:25
Średnia prędkość:	12.97 km/h
Maks. tętno maksymalne:	186 (93 %)
Liczba aktywności:	19
Średnio na aktywność:	11.26 km i 0h 54m
Więcej statystyk

Aktywność Jazda na rowerze

Day off + fizjoterapia

Poniedziałek, 26 listopada 2012 · dodano: 26.11.2012 | Komentarze 2

Najbliższy tydzień przepracuję w 17,5 godzinnym tygodniowym trybie treningowym

Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + kaptury + łydki + 2h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 3 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2,5-3 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy regeneracyjnej z elementami wytrzymałościowymi + klatka i biceps + brzuch

Dieta:
poniedziałek ~2500kcal
wtorek ~2950kcal
środa ~2750kcal
czwartek ~2950kcal
piątek ~2750kcal
sobota ~3250kcal
niedziela ~3250kcal

Cel utrzymać ca.81-82kg

Waga w poniedziałek rano 79,9kg, ale jak odbuduję gospodarkę wodną i glikogen (bo wczoraj to zrobiłem w ograniczonym stopniu) to powinno wrócić 81,5kg.
Jak już kiedyś pisałem 1g "glikogenu" wiąże ze sobą 3 gramy wody.

Przez to, że wczoraj wyzerowałem zapasy energii na treningu. Bardzo pobieżnie mogę stwierdzić, że mój organizm gromadzi ok 400-500g glikogenu. Co za tym idzie ok. 2000kcal. Bardzo pobieżnie, ale daje jakiś obraz.

Jak widać wydłużyłem o pół godziny treningi we wtorek, czwartek sobotę. Przeznaczę ten czas na zwiększenie objętości treningu wytrzymałościowego. W diecie nie planuję nic zmienić. I tak jem więcej jak powinienem :D. Jak będzie potrzeba to dorzucę banan w trakcie treningu i będzie cacy.

Kategoria Do sklepu po bułki

Aktywność Jazda na rowerze

Day off + refleksje

Poniedziałek, 29 października 2012 · dodano: 29.10.2012 | Komentarze 6

Zbliża się okres kiedy wejdę we właściwy okres przygotowań do sezonu 2013. Oficjalnie chciałbym zwiększać objętość tak, aby od 12 listopada wejść już na właściwe obroty.

Cele Cele - te ponoć są najważniejsze. Na listopad-grudzień:
- mnóstwo godzin na wysokiej kadencji przy średniej intensywności 2/3 strefa
- możliwie utrzymanie masy ciała do 83kg już max 85kg
- poprawa techniki jazdy na MTB w lesie/po śniegu
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 12%. W ogóle muszę się "zmierzyć", ale mam coś ok 14-15%
- najważniejsze - nauka wyprowadzenia organizmu z treningu oraz dalsza nauka prowadzenia treningów regeneracyjnych :)

Będę musiał zbudować nową dietę w oparciu o nowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ograniczy się to do dodania węglowodanów z ryżu/makaronu :).

Kategoria Do sklepu po bułki

DST 20.00km
Czas 01:00
V_AVG 20.00km/h
HRmax 186 ( 93%)
Aktywność Jazda na rowerze

Po bułki do sklepu

Wtorek, 25 września 2012 · dodano: 26.09.2012 | Komentarze 4

Wpadłem ciut spóźniony na spotkanie w Pasi. Zdążyłem ledwie podjechać pod punkt zborny i już przyjechała cała kompania po pierwszym kółku. Pasi-Krzyżanowice-Pasi. Poprosiłem chłopaków o minutkę tylko kupie wodę i lecę z nimi. Wychodzę, ze sklepu i pustki... kolejne kilka minut ich szukałem, a mogłem się już, w tym czasie rozgrzać :P. W końcu spotykam chłopaków wracających z pogaduch i Piotrek proponuje mi, abym się rozgrzał i miał siły zrobić jeszcze 2-3 kreski po zmianach z Pawłem. Ochoczo wyrwałem do przodu. Poszalałem na mini podjeździe w kierunku Ramiszowa. Wracam po 5 minutach i konsternacja... nikogo nie ma. Spędziłem kolejne 20 minut na kilka elementach przyspieszeń i jazdy na kadencji. Tak rozgrzany patrzyłem jak się ściemnia na dworze :). Chłopaki okazuje się pojechali szukać mnie w Krzyżanowicach... No nic! Po powrocie ludzie zaczęli robić rozjazd. Ja poleciałem zrobić kreskę. Udało mi się jeszcze zmobilizować kompana, z którym mamy polecieć w niedzielę w Żmigrodzie. Po zmianach do Krzyżanowic i po nawrocie już sam wróciłem do Pasi. Potem jeszcze pogaduchy z Krzyśkiem i do domu.

Dzisiaj rano przemaksowałem się podczas śniadania. Kumulacja wczorajszego niewypalonego glikogenu z dzisiejszymi węglami. Strasznie mi się odbija i jakiś ciężki jestem :P.

Kategoria Do sklepu po bułki

DST 6.00km
Teren 6.00km
Czas 00:20
V_AVG 18.00km/h
Aktywność Jazda na rowerze

Niespotykane zjawisko

Środa, 27 czerwca 2012 · dodano: 28.06.2012 | Komentarze 0

Miał być trening... miała być tempówka... czyli nudny trening. Na szczęście byłem świadkiem niesamowitego zdarzenia. Mój partner treningowy Marcin, który w mistrzowski sposób potrafi zbijać tętno do granicy 30bpm, tym razem zaprezentował umiejętność generowania niekontrolowanego wybuchu mocy. W wyniku uwolnienia energii rozerwał korbę w strzępy. Pozostało pokornie w strugach deszczu powrócić do domu i przeanalizować w głowie zaszłą sytuację :).

Trening ze względu na złe warunki pogodowe i późną porę nie odbył się.

Kategoria Do sklepu po bułki

DST 1.00km
Aktywność Jazda na rowerze

Ciekawostka. Może komuś się przyda :D.

Wtorek, 3 kwietnia 2012 · dodano: 03.04.2012 | Komentarze 5

Moja pierwsza od dawna dieta redukcyjna. Może kogoś zainteresuje :D.

6:30
Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni razowy 50g
Sok wielowarzywny 500ml

9:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub wołowiny 150g
Mrożonki - zestaw 8 warzy wiosennych (zielone, czerwone i kalafior :D) 225g
Orzechy laskowe 25g
Migdały 25g

12:00
Chleb żytni razowy 50g
Łosoś wędzony 50g
Makrela wędzona 50g

15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub wołowiny 150g
Mrożonki - zestaw 8 warzy wiosennych (zielone, czerwone i kalafior :D) 225g
Orzechy laskowe 25g
Migdały 25g

Od razu po treningu
Czekolada gorzka 40g
Sok wielowarzywny 250g

21:00-22:30
Sok wielowarzywny 250ml
Brokuły 250g
Tuńczyk w oleju 70g
Tuńczyk w wodzie 65g
(ew. zamiast tuńczyka 200g białego sera)

B: 182g
T: 116g
W: 152g

Trochę spore zapotrzebowanie energetyczne mi wyszło ok 2350kcal (deficyt 250-350kcal)

Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia dwie godziny intensywnego treningu oraz 6 godzin treningu aerobowego. W sobotę muszę dorzucić 100g węgli około treningowo. W niedzielę muszę dorzucić 200 do 300g węgli około treningowo. Obcięte jest 250-350kcal ze zbilansowanego zapotrzebowania energetycznego. Dzisiaj czuję się genialnie, ale jeszcze miałem stary glikogen. Jak od jutra będzie za łatwo to obetnę kolejne 100kcal z węglowodanów.

Cel 85... 82... 80kg!

Kategoria Do sklepu po bułki

DST 1.00km
Czas 01:00
V_AVG 1.00km/h
Aktywność Jazda na rowerze

:)

Poniedziałek, 2 kwietnia 2012 · dodano: 02.04.2012 | Komentarze 0

Trening rozciągający ze szczególnym uwzględnieniem kręgosłupa

po treningu 2x8min sauna

Kategoria Do sklepu po bułki

DST 1.00km
Czas 00:30
V_AVG 2.00km/h
Aktywność Jazda na rowerze

Miała być regeneracja...

Poniedziałek, 27 lutego 2012 · dodano: 03.03.2012 | Komentarze 0

Miała byćregeneracja, ale tu nie było czego regenerować. Ból nóg nie pozwolił mi kręcić bez grymasu na twarzy. Efekt:
20minut rozjazdu + 10minut robienia brzucha

Kategoria Do sklepu po bułki