Info
Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław.
Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie.
Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Nie mam rowerów...Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2014, Czerwiec1 - 0
- 2014, Kwiecień6 - 2
- 2014, Marzec29 - 18
- 2014, Luty35 - 7
- 2014, Styczeń38 - 5
- 2013, Grudzień22 - 2
- 2013, Listopad29 - 6
- 2013, Czerwiec5 - 0
- 2013, Maj33 - 19
- 2013, Kwiecień31 - 36
- 2013, Marzec21 - 25
- 2013, Luty21 - 19
- 2013, Styczeń28 - 13
- 2012, Grudzień35 - 15
- 2012, Listopad34 - 19
- 2012, Październik26 - 20
- 2012, Wrzesień26 - 22
- 2012, Sierpień28 - 13
- 2012, Lipiec26 - 11
- 2012, Czerwiec21 - 11
- 2012, Maj1 - 0
- 2012, Kwiecień27 - 15
- 2012, Marzec30 - 20
- 2012, Luty15 - 18
Trening indoor
| Dystans całkowity: | 365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%) |
| Czas w ruchu: | 464:28 |
| Średnia prędkość: | 0.79 km/h |
| Maks. tętno maksymalne: | 193 (96 %) |
| Maks. tętno średnie: | 189 (93 %) |
| Liczba aktywności: | 267 |
| Średnio na aktywność: | 1.38 km i 1h 44m |
| Więcej statystyk | |
- DST 1.00km
- Czas 00:55
- VAVG 1.09km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Protokół 1/X
Piątek, 29 marca 2013 · dodano: 29.03.2013 | Komentarze 8
Opis zbędny
Wnioski:
- pierwsze 6 powtórzeń równo pod względem oporu i kadencji
- 7-8 powtórzenie zrobione na celowym oporze jednak na niższej kadencji moja tajemne wskaźniki pokazały ok 2,5km/h co by dawało różnicę na poziomie ok 5-6rpm niżej Ponadto tylko po 18sekund. Było trochę bujania.
- w ostatnich powtórzeniach zagrała głowa, ale jak na pierwszy raz od od od lipca? to jestem bardzo zadowolony, bo trochę w ciemno dobrałem obciążenie
- jak widać puls nie jest najlepszym wskaźnikiem obciążenia szczególnie na rowerze stacjonarnym, gdzie tylko pracą nóg przy możliwie dużej stabilizacji reszty ciała wzbijam tętno
- jest 30minut po i dalej czuję lekkie drapanie w gardle
- zastanawiam się nad Tabatą w blokach, ale nie zapanuję tutaj nad kadencją
- chyba niepotrzebnie tak dopieszczam rozgrzewkę. Fachowa literatura mówi 5+4+5, czyli 14minut i w tym jest rozgrzewka trening i rozjazd :). Następnym razem spróbuję w ten sposób.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Ku M4
Środa, 27 marca 2013 · dodano: 27.03.2013 | Komentarze 0
Krótko:
rozgrzewka 40minut z dwoma krótkimi akcentami podczas, której stopniowo zwiększałem obciążenie. Kadencja ca 100rpm
Pierwsza przymiarka do M4 12 minut kolejne odpowiednio 15 i 18 minut.
W przerwa lekko. Po trzecim powtórzeniu chwila wytrzymałościowo na kadencji 80-90 i rozjazd 10 minut.
Wnioski:
- nie kierując się pulsem, a RPE trening ponownie wykonany pod progiem.
- 1 powtórzenie za mocno przez co po 12stu minutach miałem serdecznie dość
- 2 i 3 powtórzenie głównie w pozycji aero przez co byłem wstanie przenieść większą moc przy relatywnie mniejszym zmęczeniu
- siodełko niestety jest bardzo niewygodne do wykonania powtórzeń w pozycji aero przez co bardzo wybijałem się z rytmu
Harmonogram treningów do Mnicha:
czwartek 1-1,5h wytrzymałościowo
piątek rano rozgrzewka + tabata (1h) po południu rozgrzewka MOC (20-25reps) + rozkręcenie (1h)
sobota tlen/lekko 2-3h
Niedziela rozgrzewka kilka powtórzeń interwałowych rozjazd 1,5-2h
poniedziałek tlen 4h
wtorek luz
środa rozgrzewka 2x20m M4 rozjazd 2h
czwartek 1h lekko
piątek 1h lekko lub luz
sobota max2h i w środku kilka krótkich akcentów
niedziela mnich :)
- DST 1.00km
- Czas 01:30
- VAVG 0.67km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
Rozkręcenie
Wtorek, 26 marca 2013 · dodano: 26.03.2013 | Komentarze 1
Poniedziałek i wtorek stał pod znakiem nieograniczonego maksowania co skutkuje zwykle u mnie niechęcią do wszelkiej aktywności. Wcale a wcale mi się nie chciało dzisiaj kręcić. Planowo pierwszy mocny trening ma być jutro, ale dzisiaj wg koncepcji miało być poruszanie nogą. Zmusiłem się i jestem zadowolony. Dużo jazdy na wysokiej kadencji, trening bez akcentów Nawet nie nastawiłem się na wypalenie gliko i powalczenie choć odrobinę z materiałem zapasowym :).
- DST 1.00km
- Czas 01:55
- VAVG 0.52km/h
- HRmax 185 ( 91%)
- HRavg 151 ( 74%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Drugie podejście do interwałów
Sobota, 23 marca 2013 · dodano: 24.03.2013 | Komentarze 1
Dzisiaj zmieniłem trochę podejście do rozgrzewki. 20minut lekko po czym 3 powtórzenia 5-10minut podczas, których zwiększałem intensywność. Zwyczajne tempówki :).
Po ostatnim powtórzeniu wyciszenie i trening właściwy.
Miała być 5-6 powtórzeń po 3minuty, ale trochę się musiałem weryfikować.
Chociaż muszę przyznać, że było lepiej jak ostatnio
1 3m
2 2m30s
3 2m20s
4 2m10s
5 2m30s
6 2m30s
Ostatnie dwa powtórzenia zrobiłem bardzo fajnie. Puls niestety nie wchodzi tak wysoko jakbym chciał, ale od 4tego powtórzenie leżałem minutę na kierownicy, byłem mocno poirytowany w przerwie i kurwowałem czyli było dobrze :).
Następny trening spróbuję oprzeć na nowym pomyśle. To już tajemnica :)
15 minut wytrzymałościowo
10minut rozjazdu
Sam trening zrobiłem pod progiem, ale było lepiej jak tydzień temu. Idziemy w dobrą stronę :).
Po południu miałem zrobić jeszcze krótki rozjazd, ale się poddałem.
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 182 ( 89%)
- HRavg 148 ( 73%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Za mało czasu
Czwartek, 21 marca 2013 · dodano: 21.03.2013 | Komentarze 0
Za mało czasu poświęcam na trening, aby wyciągnąć esencję z niego. W planie były dwie 20stominutowe serie w strefie 4-5a. Tak aby powalczyć z zakwaszeniem w sposób miarowy.
Rozgrzewka 30minut podczas, których jak zwykle wykonałem kilka krótkich akcentów pobudzających.
Następnie zaaplikowałem pierwsze powtórzenie, które niestety było co najwyżej 20stominutową tempówką.
10minut lekko
Drugie 20ścia minut zrobione już poprawie chociaż do strefy 5A było daleko.
15minut wytrzymałości, a raczej stopniowego wyprowadzenia.
15minut rozjazdu
Wnioski:
- rozgrzewka z akcentami nie przynosi oczekiwanego efektu na tym etapie przygotowań. Jest to zbyt słaby bodziec dla organizmu
- trening taki jak ten oparty na wytrzymałości siłowej, gdzie czystej pracy powinno być 40-50 minut wymaga co najmniej 2,5h. Czyli powinienem wykonać jeszcze jedno powtórzenie właściwe, aby to wszystko miało sens
- potrzeba jest jednak wobec tego dostarczać węgli, bo te wyzbierane w trakcie dnia to za mało
- głowa nie chce tak długo pracować na rowerze stacjonarnym. Nawet nie chodzi o niechęć do takiego kręcenia. Zwyczajnie pogoda na zewnątrz wpływa na zaangażowanie
Waga rano 79kg
- DST 1.00km
- Czas 01:50
- VAVG 0.55km/h
- HRmax 169 ( 83%)
- HRavg 135 ( 66%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Moc w regenie
Wtorek, 19 marca 2013 · dodano: 19.03.2013 | Komentarze 2
Chyba byłem dzisiaj zmęczony. Nogi nie zregenerowane na 100%. Tak przynajmniej pokazywał dzisiaj puls. W zasadzie idąc na trening w ciemno widziałem jak to będzie się dzisiaj kształtowało.
Co prawda w sezonie trening mocy będzie przerzucony na czwartki, ale teraz wtorkowe sesje bardzo mi odpowiadają. Obawiam się tylko, że jak krótki i dynamiczny trening nie wykonam to i tak będzie on za słabo zrobiony, aby dać organizmowi bodziec do rozwoju.
Nie dałbym rady wystarczająco mocno w te dni obciążać serca i organizmu, aby bawić się w osiąganie, trwanie w stanie i przekraczanie progu mleczanowego.
Rozgrzewka 30minut. Najmocniejszy akcent był na początku jak widać :D, a w rzeczywistości to powolutku zwiększałem intensywność w czasie
Trening właściwy to 30 skoków w 6 blokach skok co minutę po każdym kolejnym 5tym skoku 3 minuty przerwy. W przerwach luźno.
Puls jak widać skakał. Wyższy to 15-17 powtórzeń, niższy 12 powtórzeń na nogę.
Ilość ruchów zależała od tego jak mi się skręciło obciążenie. Na lali wystarczy skręcić koło zamachowe o 2mm za mocno, abym nie był w stanie rozkręcić młynka na ca 120rpm i walczyć o 100...
Ostatnie powtórzenie było sprawdzeniem na jakim CP teoretycznie pracuje i przy 19 powtórzeniu zwyczajnie nogi mi się zatrzymały :D.
15minut jazdy wytrzymałościowo-siłowej na kadencji ca 120rpm
20minut rozjazd + rozciąganie
W zasadzie trening bez historii, ale po treningu. Mimo, że nie zalałem podłogi litrami wody i nie zasapałem się na śmierć nogi mięciutkie :).
Hravg jakbym robił rozjazd normalnie ;).
Jutro wytrzymałość bez akcentów.
- DST 1.00km
- Czas 01:40
- VAVG 0.60km/h
- HRmax 179 ( 88%)
- HRavg 146 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
Miało być A1 wyszło M5?
Sobota, 16 marca 2013 · dodano: 17.03.2013 | Komentarze 0
Rozgrzewka 40minut podczas, których kilkukrotnie podciągałem intensywność, aby rozruszać organizm po odpoczynku Widziałem natomiast, że tętno nie będzie wskaźnikiem intensywności.
Po czym przeskakuję do interwałów. Miałem bardzo duży problem z dobraniem intensywności i pierwsze 3 powtórzenia wykonałem, krótko do odcięcia. Dużo zabaw z obciążeniem i kadencją. W zasadzie udało mi się ustalić obciążenia dla ca 1,5minuty zabawy i zamiast interwały zrobiłem powtórzenia na przekraczanie laktatu, a w zasadzie trochę się tego uczyłem.
W ostatnich powtórzeniach tętno ciut niższe, ale wynikało to z wydłużenia odpoczynku do właściwego, a nie w związku z wykonaniem powtórzeń słabiej.
Nie słabiej, ale ogólnie za słabo.
Po pierwszych 3 powtórzeniach, gdzie pierwsze zrobiłem za mocno (ale tylko troszkę - prawie właściwie) wpadłem w rytm. Po 5-6 powtórzeniu tak mnie zatykało, że nie mogłem nabrać powietrza :). Ostatnio 3 powtórzeniu dzięki dłuższej przerwie zrobiłem "spokojniej", ale za dłuższą przerwą powinny pójść mocniejsze powtórzenia. Mniej więcej już wiem jak to zrobić i co poprawić.
Jak widać puls nic by dzisiaj nie powiedział, bo i 1,5m to za mało, aby ustabilizował się na maksymalnym poziomie oraz sam w sobie był dzisiaj niższy.
10minut wytrzymałości i 10minut rozjazdu. Nie chciało mi się więcej ;(.
Interwałów nie zrobiłem ze względu głównie na puls. Cały trening ustalałbym intensywność, a zależało mi na kilku mocniejszych powtórzeniach. Bardzo mi ten puls pokrzyżował szyki.
Wyszło 13 minut pracy z czego 4 w blokach Całkiem zacnie, ale to "podnóże" góry, którą powinienem na treningu przewalić. Głównie intensywnością przy max 20 minutach pracy wg mnie.
Bądź na początek robić 9 minut M5 w blokach 1,5/3,5 oraz 15 minut interwałów w blokach 3/3 (praca/odpoczynek). Łącznie godzina pracy.
- DST 1.00km
- Czas 00:40
- VAVG 1.50km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
?
Środa, 13 marca 2013 · dodano: 14.03.2013 | Komentarze 0
Wchodzę na lalę, aby popedałować wytrzymałościowo. Śpię tak 40minut i postanawiam rozprostować nogi. Wstaję i coś luźnawo. Przy małym oporze i młynku nie zauważyłem tego. Schodzę kilka regulacji i wychodzi na to, że śruby mocujące korbę z blatem nie wytrzymały wybuchów mocy :D. Wystarczył jeden trening i biorąc pod uwagę to że długościowo śruby są na styk + to że mają zjechane łepki przez co nie można ich skręcić odpowiednio. Przestały trzymać. Noga gotowa do sezonu, ale dzisiaj kolejne wyzwanie i jeżdżenie po sklepach...
Synergicznie działa na mnie pogoda. Normalnie chodzę "zważony". Czego efektem jest to, że ten tydzień potraktuję jako regeneracyjny. Skróci mi się okres przygotowawczy o tydzień. Mam nadzieję, że uda mi się choć trochę rozwinąć cechy wyścigowe przed kwietniowymi wyścigami. Będą krótkie, ale za to intensywne co mnie przygotuje do maja :).
- DST 1.00km
- Czas 02:00
- VAVG 0.50km/h
- HRmax 169 ( 83%)
- HRavg 146 ( 72%)
- Aktywność Jazda na rowerze
P1
Wtorek, 12 marca 2013 · dodano: 12.03.2013 | Komentarze 0
Pierwsze P1, w tym roku. Miało być M4,ale zwyczajnie mi się nie chciało. Trening mocy jest dla mnie łatwiejszy, co przy nieszalejącym tętnie i później porze wchodzi jak złoto.
25minut rozgrzewkim gdzie powolutku podnosiłem intensywność.
30skoków w blokach po 5 skoków co minutę 12-13 ruchów na nogę i 3 min przerwy między skokami.
Skoki bardzo powtarzalne. Kilka wykonałem na mocniej skręconym hamulcu (ciężko w ferworze walki utrafić za każdym razem :). Kadencja możliwie jak przy młynku/spricie. Moc chyba maksymalna. Za tydzień sprawdzę jak noga poda i będę miał porównanie.
30minut wytrzymałości na wysokiej kadencji
15minut rozjazd i rozciaganie
Szybkie wnioski:
- po dwóch dniach nieograniczonego maxowania nie wypaliłem wszystkiego przez te dwie godziny, ale już 2 godziny po treningu łażę głodny. Czyli organizm wciąż podkręcony
- puls chyba dzisiaj leżał, bo naprawdę słabo się podbijał
- w zasadzie, gdyby nie ogólne omdlenie nóg po treningu i wyraźnie słabszy 6sty blok podczas treningu. Nawet nie zauważyłbym, że dzisiaj się odbyłtrening
- organizm jest "chyba?" dobrze przygotowany do tego typu wysiłku i treningowi mocy nie poświęcę zbyt dużo czasu. Trochę go zmodyfikuję i spróbuję robić sprinty dla 30ruchów i 45ruchów na nogę co będzie odpowiadało sprintowi dla ostatnich ca. 200 i 300 metrach. Powalczę o kreskę :D.
- drobną ciekawostką dla mnie jest pierwsze nieudane powtórzenie w 5tym bloku. Wykonałem jeden pełny obrót korbą i się wypiąłem... ale ciekawostką jest to, że tym jednym obrotem wygenerowałem taką pracę, która sprawiła, że puls skoczył mi o 22uderzenia. Nie ma opierdalania!
- a no i garmin nie radzi sibie z rejetrowaniem takich treningów. Wychodzą jakieś śmieszne nie oddające rzeczywistości ślaczki.
- muszę wrócić do Friela, bo czytam i całkiem inaczej robię moc jak w zeszłym roku. Wtedy podkręcałem tętno i atakowałem z wysokiego C. Teraz to są prawdziwe wybuchy z niemal zerowego obciążenia. Więcej odpoczywam, ale nie zakwaszam się i daję organizmowi mniej bodźców.
- DST 1.00km
- Czas 02:20
- VAVG 0.43km/h
- Aktywność Jazda na rowerze
WS 6/6 + rozjazd
Czwartek, 7 marca 2013 · dodano: 07.03.2013 | Komentarze 1
Wczoraj zmarnowałem cały dzień na uzyskanie pozytywnego orzeczenia lekarskiego. W zasadzie nic innego nie udało mi się załatwić. Efektem był totalny brak chęci do wykonania treningu. Wyfakałem to delikatnie mówiąc.
10minut truchtania 10km/h. Tętno dzisiaj niższe jak zazwyczaj. Może i dobrze, bo pozwoliło mi to zrobić fajny trening bez efektu padania na kolana po każdej serii :D.
Wypoczęty z dobrym nastawieniem.
sala 1h25mminut
Przysiady na suwnicy 40x0 40x20 40x40 40x42 40x44 40x46 40x48 40x50 + sztanga
Wejścia na podest 50x50 50x50 60x50
Wykroki idąc przed siebie 52x38 56x38 62x38
Żuraw szybko 20 15 15
Zgięcia nogi na maszynie 30x25 30x25 30x25
Rowerek bardzo lekko na kadencji 110-115 15minut
Brzuch:
Wznos w zwisie 40 40
Wznos na rzymskiej 30 40
skos na maszynie 20 20
Wałek 20minut
Wnioski:
- przysiady - esencja sześciu tygodni treningów. Było wszystko dynamika, ciężary, bardzo szybka regeneracja. Chyba nie za płytko - nie patrzyłem w lustro - "głowa w chmurach".
- wejścia na podest - tutaj niepotrzebnie asekuracyjnie dwie pierwsze serie. Od razu mogłem lecieć po 60reps. Jestem zadowolony, bo nogi realnie pracowały do ostatniego powtórzenia.
- wykroki. Naprawdę pozytywnie. W pierwszej serii się lekko zagotowałem. To efekt przeskoku z wejść na wykroki. Pierwsza seria zawsze jest najtrudniejsza.
- żuraw ok
- dwugłowe na maszynie ok
- puls dzisiaj niższy jak normalnie, pozwoliło mi zrobić trening bez charczenia
- powtórzenia możliwie dynamicznie, przez co przysiady poza dwiema ostatnimi seriami zrobiłem "na raz"
- odkrycie roku - wałek! Będę to powtarzał. Już poluję na taki fajny do domu.
KONIEC siły i wytrzymałości siłowej na siłowni. Teraz czas na wisienkę z tortu. Moc + praca w strefie anaerbowej okraszona tempówkami i wytrzymałością. Szczególnie tej drugiej mi brakuje. W ostatnich tygodniach objętość godzinowa nie jest zadowalająca!
Waga wczoraj na oficjalnym ważeniu (po całkiem sowitym śniadaniu) 79,5kg :D
Teraz będzie walka o każdy kilogram. Bo kilogram mniej to +1,25% do mojego VO2max. Nie wspominając o innych cechach kolarskich. Cel 75kg.