Znowu nie ma czasu

Piątek, 20 lipca 2012 · dodano: 20.07.2012 | Komentarze 0

Znowu nie ma czasu, aby zrobić porządny trening. Wczoraj wyczerpany na maksa, a dzisiaj siedziałem w pracy do oporu. Jedyne na co miałem ochotę to tempówka DK8 do domu :D. Oczywiście bez rozgrzewki, bo po co... Od razu od bramy firmy ogień do tablicy na partynicach. Trasa zajmuje mi ok. 1,5h więc idealnie. Pierwsze 10km rozkręcałem się sukcesywnie rozgrzewając mięśnie. Kolejne 10km w bardzo fajnym tempie i się posrało. Posrało tylko jeżeli chodzi o pobicie mojego rekordu czasu dojazdu do Wrocławia. Wiatr się obrócił i już do końca wiał z ukosa w twarz :D.
Sam trening bardzo udany. Chwilowe porywy wiatru zaburzały mocno tempo i rytm przez co musiałem często walczyć z przełożeniami i kadencją, ale same założenia treningowe wykonane. Zamiast atakować tablicę wrocław na wysokości partynic zrobiłem, krótki rozjazd od początku bielan Wrocławskich.

Trening zasadniczy:
54km 1h26min avs 37,67

rozjazd tylko 5,5km 11min

Trening niczego nie wniósł do mojej formy :D, ale za to przygotował mnie do jutrzejszego harcowania z chłopakami. Niestety nie w górach, ale za to przeoram Tąpadła na maxa.

Wytrzymałość szybkościowa

Wtorek, 17 lipca 2012 · dodano: 19.07.2012 | Komentarze 0

Przyjazd na miejsce spotkania i kilka swobodnych rozgrzewkowych kółek.
Startujemy z chłopakami z Hallera i w palnie kilka szybkich kilometrów. Dzisiaj pada na kierunek Kąty - Środa - Wrocław. Do Kątów machina się rozkręca każdy stara się dać długie zmiany i każda kolejna jest możliwie mocniejsza. Z kątów wolna amerykanka. Ja na zmianach próbuję pojechać możliwie mocno trenując przy tym jazdę na wysokiej kadencji. Zdecydowanie dobrze mi się jedzie. Syndrom całkowitego wypoczęcia. Dochodzi też kilka technicznych elementów. Jak jazda w wachlarzu ustawianie się do wiatru i moja próba przełamania wchodzenia w zakręty bez wytracania prędkości jeżeli nie zachodzi taka potrzeba. Niestety nie mam lekarstwa na samochody ciężarowe, które mijając mnie przy bocznym wietrze (gdy mam założone stożkowe koła) sprawiają, że rower wpada w turbulencje i rzuca nim na metr w bok :D.
Od środy droga miód płasko wiatr w plecy. Prędkość na zmianach rzadko zchodzi poniżej 45km/h, a często jest to powyżej 50 :).Przed Wrocławiem atak na fałszywą tablicę Wrocław. Niestety zgarniam tablicę powiatową, a na właściwą kilometr dalej nie mam już siły. Już tylko tempówka, jedna symulacja rozprowadzenia i rozjazd.
Bardzo udany i pożyteczny trening. Brakuje mi szybkości, a tutaj mogłem to skutecznie poprawić.

Rozgrzewka

Sobota, 14 lipca 2012 · dodano: 15.07.2012 | Komentarze 0

Wyszedłem przed szereg :)

Czwartek, 12 lipca 2012 · dodano: 13.07.2012 | Komentarze 0

10 minut biegania.
Miała być Tabata tylko, ale jakiś ziom onanizował się na bramie do przysiadów dobre 20 minut. Z nudów zrobiłem:
3x30 reps wejść na podest z obciążeniem w rękach 2xpo20kg w ręce i 1xpo16kg w ręce
Wykroki z obciążeniem w rękach 3xpo 20kg w ręce po 22-24 kroki
łydki na suwnicy 1x30x100kg 2x30x130kg 1x30x140kg

Przyszedł czas na Tabatę (przysiady) :D
Przegiąłem pałkę suwnica + 20kg (powinno być 15kg, a 5kg ekstra to dużo przy takim treningu).
odpowiednio 17 16 14 14 11 11 11 17 reps.
Brakło pary. W zasadzie to trening Tabaty mi nie wyszedł totalnie. Za dużo nałożyłem i nie było dynamiki w ruchach. Powinienem robić 16-18reps w 20sec :(.

3 serie na dwugłowe na maszynie leżąc 8-10x50kg

15 minut na stacjonarce lekko

Jednym słowem przegiąłem pałkę :D. Wkurzony byłem po dniu pracy, a trenowało mi się tak dobrze, że olałem harmonogram przygotowań do maratonu w Kluczborku. Dzisiaj czuję nogi. Mam nadzieję, że godzinka lekkiego kręcenia po południu pomoże mi się zregenerować do jutra :).

Czegoś zabrakło

Wtorek, 10 lipca 2012 · dodano: 10.07.2012 | Komentarze 0

chyba węglowodanów :D.

Na spotkanie w Pasikurowicach wyruszam z Krzyżanowic w bardzo ślimaczym tempie. Na miejscu czekając na chłopaków postanowiłem zobaczyć możliwości pod zmarszczkę pod Ramiszów. Okazuje się, że czuję się bardzo dobrze i trening zapowiadał się obiecująco.
Ruszamy z Pasikurowic pod Skarszyn nie chciałem przesadzać, ale Piotrek mnie zmobilizował i wjeżdżając mu na kole osiągnąłem HRmax wyprawy... całe 187bpm (94%). To zapowiadało problemy. Do Piersna na zmianach z Piotrkiem. Od początku pokazywał, że chce się dzisiaj wyjechać. Pierwsza część podjazdu jego druga moja. Na wypłaszczeniu zostałem poprawiony. Nawet nie zareagowałem. Później zauważyłem czemu.
Zjazd do Zawoni i pod Ludgierzowice. Początek Piotrka druga cześć moja i po 3km poprawia mnie Tomek i idzie za nim Piotrek. Dochodzę Piotrka później Tomka i przez głupie zabawy w blokach jestem momentalnie znowu poprawiony... już w straconym dystansie dojeżdżamy do szczytu.
Kierunek Złotów prowadzę z Piotrkiem po zmianach i na którejś zmianie poprawiam mnie Tomek... już mnie to zmierziło. W ogóle tego pod względem treningowym nie rozumiem. Zrobiło się 30 do 50 metrów przewagi, których nie skracam i jadę z Piotrkiem (Cukier) za chłopakami przed szczytem dochodzę chłopaków i wprowadzam nas do Złotowa.
W drodze do Lasowic dzieje się to co mi organizm podpowiadał od początku nie chcąc wchodzić na maksymalne obroty. Odcina mnie. Pedałuję w mojej opinii na maxa, a puls regularnie się opuscza 164, 160 w lasowicach nie wchodzi ponad 158. W Skoroszowie, do którego dojechałem na szybki popas dojeżdżałem już na tętnie rzędu 150-154 i nie było mocy zrobić nic, więcej. Tutaj kupiłem cukry + cukry :) i po kilku km wracam do żywych.
Do Trzebnicy z chłopakami bączek trochę za wysoko go jechałem. Cały czas tętno 86-89%. Źle zapamiętałem, gdzie jest tablica i ostatni kilometr do tablicy prowadziłem przez co tablica padła łupem Piotrka. Col du Trzebnica moja. Pod Głuchów na szczycie już miałem dość. Skończyły się cukry i chcąc poczekać na Piotrka (Cukier) drugi Piotrek zaatakował Skarszyn. Zrobił 500m i dopiero wówczas za nim ruszyłem. Nie wiem po co, bo już jechałem na oparach, a 500m nie skasuję na 3 kilometrach :D. Wjazd pod Skarszyn zjazd poprawka w drugą stronę, aby się dobić. Do Pasikurowic miało być lekko, ale przed celem podróży postanowiłem sprawdzić czy mam jeszcze moc i podciągnąłem tempo. Wystarczyło sił do początku zabudowań i tętno ze 178 spada na 130 :D. W Slimaczym tempie do Krzyżanowic.
Wioski:
- W trakcie dnia zjadłem ok 150g węglowodanów, a niestety białka i tłuszcze z ryb nie pomogły mi w uzupełnieniu glikogenu :)
- Mimo, że byłem świeży, ale z nie w pełni naładowanymi akumulatorami to już od samego początku organizm nie wchodzi tak wysoko jakbym chciał. Cały czas było trochę poniżej możliwości aż do odcięcia.
- Trening w zasadzie udany i dzisiaj rano nie czuję większego zmęczenia, ale na pewno muszę odpocząć po czterech dniach treningów. Jutro Tabata + łydki + chwila wytrzymałościówki. W Piątek, krótkie acz treściwe przepalenie nogi i w sobotę Kluczbork :).
- 5 godzin snu to za mało :). Wczoraj jeszcze się ruszałem, ale trzecia noc z 4-5 godzinami snu już się na mnie odbija.

Pokaż trasę GPS

Odwiedziny

Niedziela, 8 lipca 2012 · dodano: 08.07.2012 | Komentarze 0

Trzebnickiego roju.
Start rano z myślą, że w Pasikurowicach natknę się na trening RR. Niestety wpadam w spokojnym tempie do pasikurowic o 9:55. Chwila konsternacji i kręcenia w miejscu. Niestety nikt nie przyjeżdża. Na szczęście w głowie miałem plan awaryjny. Odwiedziny w Trzebnicy.
Po 10 wyruszam i już na Col du Skarszyn czuję zmęczenie, pod Piersno czuję, że to nie będzie mój dzień Hrmax 80% i mam dość. Brak motywacji sprawia, że nie zjeżdżam do Zawoni tylko przez Głuchów najkrótszą drogą do Trzebnicy. Jestem przed czasem to jest czas wsunąć zakupioną chałwę i tu odżywam :).
Szerszenie nieopatrznie zdecydowali się na start w kierunku Cerekwicy i ja rozochocony mimy, że wystygłem postanowiłem spokojnie zdobyć premię górską. Mykam mykam, a tu młody adept Whirlpoola cięgnie się na kole. Zwalniam, wiec i obserwuję młodziana. Ten rozochocony mnie wyprzedza i chyba chce poprawić. Rozpoznanie poprawka i robi się nagle 200m różnicy. No nic czekam posłusznie na szczycie na wycieczkę. Dojeżdżamy do Zawoni i szerszenie zaskakuję mnie po raz drugi chcą jeszcze podjeżdżać. Kierunek Ludgierzowice prowadzę od początku tętno 85-86%, więc bez szaleństw czekam na zmianę, a tu tylko sapanie za uchem. Myślę sobie ocho szykują się chłopaki na szczyt i atak. Odrobinę odpuszczam i zaniepokojony na 500m przed szczytem atakuję z pozycji prowadzącego :D. Premia moja chłopakom z tyłu tylko powłączały się alarmy w bajpasach. Chwila oddechu czekamy na wszystkich i kierunek Złotów.
Mykamy na oko 25km/h po płaskim (niestety byłem bez licznika) i zrozumiałem, że gościnność szerszeni nie zna granic. Chcą, abym prowadził peleton po zmarszczkach i sam decydował, gdzie pojedziemy. Dzięki chłopaki! Ciągnę peletonik ostatni zjazd i podjazd i widzę jakiś ruch z tyłu. Najpierw dwaj wyprzedzają mnie na zjeździe. Myślę sobie spoko myknę ich na podjeździe. Tak się dzieje, a tu zza moich pleców drugi skok. Okazuje się, że w Złotowie jest premia lotna fundowana przez burmistrza długołęki. No nic zostałem przechytrzony.
Za Złotowem postanowiliśmy zrobić tempówkę. Tzn. ja postanowiłem, le chłopaki dzielnie pilnowali mnie, abym się nie zgubił. Mieli rację w postolinie asfalt szutr i nagle wyłania się droga rowerowa do gruszewki. NAPRAWDĘ nie rozumiem czemu tym skrótem nie jedzie Żądło Szerszenia!!!!! Szutru twardego ubitego jest może ze 200metrów a reszta trasy z Gruszeczki do Postolina to stół!!! Może nie jest szeroko i miejsca jest na 3-4 rowery w rzędzie, ale przecież tyle wystarczy!!! Wszyscy dobrze wiedzą jak wygląda oryginalny fragment tej części wyścigu nie ma porównania. No nic pomarudziłem pod nosem i poleciałem pokornie dalej.
Z Gruszeczki do Trzebnicy fragment, którego nie lubię. Nie chodzi nawet o nawierzchnię co o to, że droga mimo, że tego nie widać cały czas lekko się pnie pod górę. Dzisiaj jeszcze wiało w twarz. Na tym odcinku pomógł mi przyjaciel szerszeni z Obornik. Solidarnie przeoraliśmy ten odcinek z przyzwoitym ponoć tempem ponad 33km/h. Czy przyzwoitym to muszę szerszeniom wierzyć. Nie było łatwo na zmianach tętno 88-89% na kole dużo dużo niżej nawet poniżej 77-78%. Niestety przed Księginicami nie zauważyłem, że znowu z tyłu peletoniku znowu powłączały się alarmy w bajpasach i na kilka metrów przed tablicą ufundowaną przez burmistrza Trzebnicy zostałem zaatakowany przez wściekły rój szerszeni. Znowu przechytrzony, ale na kresce chłopaki mieli ok 40-42km/h. Nie w kij dmuchał :).
Do Trzebnicy rozjazd i pożegnanie.
Do Wrocławia chciałem pojechać rozjazdowo, ale jechało mi się na tyle dobrze, że pojechałem w drugiej strefie i dopiero w mieście zszedłem z pulsem do 65-70%.

Strefa:
1 2:27:00
2 56:30
3 38:19
4 31:06
5 1:05

Wnioski:
- po przepaleniu nogi pod Cerekwicę bardzo miło mi się zaczęło kręcić
- pomimo, że byłem cholernie zmęczony tętno było super wysokie na podjazdach, tempo też wg mnie dobre (nie miałem licznika). Wskazywałoby to, że mimo bólu nóg jestem w stanie pojechać mocno. Bardzo mnie to podbudowało psychicznie. Możę nie było sprintów, ale pary razy zaciągnąłem równym tempem
- mimo wysokiej temperatury, bardzo dobrze mi się jechało. Być może to ten wiaterek, a być może (mam taką nadzieję) mój organizm powili zaczyna się lepiej czuć w wyższych temperaturach ok. 30stopni celcjusza.

Waga przed Alpami 84-85km. Po Alpach 80-81kg. Teraz ustabilizowała mi się na poziomie 81,5kg. Wzrosłą przez obżarstwo, ale fajnie, że stanęła niżej jak przed wyjazdem. Cel 75kg w przyszłym roku i 79-80kg pod koniec tego sezonu jest całkiem realny :).

Wytrzymałość szybkościowa

Czwartek, 5 lipca 2012 · dodano: 05.07.2012 | Komentarze 1

Po względem zebranych danych trening bezużyteczny :). Brak pulsometru, brak licznika. Tak naprawdę pomykałem tylko na RPE.
Spóźniony na trening dołączam w Mokronosie. Ja jeszcze kończę rozmowę, a chłopaki mnie mijają i już na starcie dobre 500m straty. Zamiast rozkręcić nogę po dwóch dniach treningów od razu na zawałowy i zaczynam od zakwaszania mięśni... super po 8 minutach szarpania doganiam chłopaków na... zamkniętym przejeździe kolejowym tak to pewnie jeszcze bym się pomęczył. Pominę ten fakt bez słowa.
Ochoczo zmieniam plan treningu i zamiast harcy decyduję się na wytrzymałość z elementami szybkości. Nogi po początku jak z kamienia, a tętno szaleje. Pierwsze dwa skoki i dwa razy zostałem pyknięty na końcówce przez kogoś.
No nic dzisiaj nie będzie mój dzień. Kolejne sprinty traktuję zabawowo i albo wjeżdżam na kole, a jeszcze częściej zostaję z tyłu i dojeżdżam do reszty. Podczas treningu dałem 3 ambitne zmiany, ale za to przynajmniej trochę odpocząłem, a już na pewno się nie zajechałem przed weekendem. Kreska do Smolca jak zwykle musiała być zaznaczona.
Rozpędzam się do iluś tam i ciul nie chciała mi wskoczyć koronka 13t, a z 14t to już nie to. Jawor nie dał rady za tym razem widzę i znowu muszę rower dać do regulacji/naprawy.
Chłopaki kurtuazyjnie pozwolili mi wpaść pierwszemu na kreskę mimo braku przełożenia. Od tej pory już tylko rozjazd. Chłopaki jeszcze zrobili interwał pod zmarszczkę ja natomiast spokojnym tempem do mokronosu po samochód. Po drodze jeszcze zahaczyłem o Smolec rozjazdowo i do domu.
Czuję zmęczenie ostatnimi dwoma dniami i do tego nawał pracy ,klasyczne z pracy do roboty (treningu). Jutro godzinka rozjazdowo i trzeba coś zmontować na weekend, bo ma lekko temperatura odpuścić.
Trening ogólnie udany, nie wygłupiałem się i pierwszy raz tak trochę z boku poobserwowałem drużynę przy pracy :D. Z reguły za wszelką cenę, gdzieś tam w czubie staram się walczyć, a niepotrzebnie. Z tyłu też można się sporo nauczyć.

Ps. Piotrek dałeś dzisiaj z siebie chyba wszystko i jeszcze ciut :).

Pokaż trasę GPS

"Rozjazd" z Marcinem...

Środa, 4 lipca 2012 · dodano: 04.07.2012 | Komentarze 1

wygląda tak, że zamiast pedałować sobie w strefie 65-72% mam średnią z wyjazdu 145 czyli 73%... Dzisiaj tradycyjna pętla przez wysoką, kobierzyce, gniechowice, sadków, skałkę. Żeby nie było za łatwo zaczęliśmy od Wysokiej i jak to zwyczajowo bywa jechaliśmy pod wiatr w kierunku kątów :). Na zmianach 77-81% dopóki Marcin nie poczuł zewu krwi i nie miałem 82% na jego kole :D.
Ostatnia prosta (800metrów) do Smolca finisz. Rozpędzam nas do 50km/h i tak trzymam myślę, że nie warto wypluwać płuc i nie wrzucam 13stki, nie wskakuje w bloki. No i Marcin mnie objeżdża na ostatnich 10 metrach jak Sagan Cancellare... bez komentarza xD. Zfrajerowałem się, ale col du Wysoka była moja :D.
Ogólnie ciut za mocno, ale krótko i trening ogólnie dał radę. Jutro krótki i interwałowo :).

Szybko na trening

Wtorek, 3 lipca 2012 · dodano: 03.07.2012 | Komentarze 0

Z pracy jak zwykle wylatuję kilka minut za późno i pośpiesznie najkrótszą znaną mi trasą na trening. Niestety cła droga w deszczu, ale za t wiatr pomagał :).
2/3 czasu w strefie 2 i 1/3 w 3. Na moment wpadłem w 4 na podjeździe + lekki rozjazd na końcu w 1.

Czas się rozruszać

Wtorek, 3 lipca 2012 · dodano: 03.07.2012 | Komentarze 0

Czas się rozruszać po poalpejskim marazmie. Lenistwo mnie ogarnęło i zamiast poprawić formę po krótkiej kompensacji to siedzę i oglądam zdjęcia :D.
Dzisiaj pierwsza mam nadzieję, że nie ostatnia odsłona treningowa.
Poranna wytrzymałość i kilka poderwań na hopkach. Niestety za krótkie, aby wbić się w 5 strefę. W czwartej niecałe 3 minuty. Reszta luzik :). Zamiast rozluźnić nogę na ostatnich 7 kilometrach to podkręciłem tempo z powodu burzy, która mnie z nienacka zaatakowała :).
Jeszcze zdołałem się na trasie do pracy zgubić i pokrążyć wstyd. :P.
Pokaż trasę GPS