Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening indoor

Dystans całkowity:365.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%)
Czas w ruchu:464:28
Średnia prędkość:0.79 km/h
Maks. tętno maksymalne:193 (96 %)
Maks. tętno średnie:189 (93 %)
Liczba aktywności:267
Średnio na aktywność:1.38 km i 1h 44m
Więcej statystyk
  • DST 1.00km
  • Czas 02:40
  • VAVG 0.38km/h
  • HRmax 171 ( 86%)
  • HRavg 136 ( 68%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

KONIEC mówię sobie STOP!

Sobota, 31 marca 2012 · dodano: 31.03.2012 | Komentarze 1

Stało się trening na tym etapie przygotowań jest dla mnie już za trudny. Organizm po prawie 5 miesiącach przygotowań nie jest już w stanie się regenerować i postanowiłem ZAKOŃCZYĆ tegoroczny okres przygotowawczy na nie w pełni udanym pierwszym tygodniu drugiego mikrocyklu rozbudowy. Jutro ostatnie dwie do trzech godzin jazdy w strefie 1 i 2 i kończę cykl przygotowań.

Dzisiaj rano mało zmotywowany wpadłem dokończyłem wczoraj rozpoczęty trening na siłowni z wyłączeniem nóg:
5 serii na obręcz barkową
4 serie na klatkę piersiową
Godzina jazdy w strefie 1 z elementami drugiej. Myślałem, że ze względu na to, że w głowie miałem trening popołudniowy oparty na interwałach. Jednak nie jest zwyczajnie zmęczony. Jest to mój drugi w życiu okres przygotowawczy do sezonu rowerowego.

Sesja popołudniowa i dramat.
Rozgrzewka i osiągnięcie 80% jest już małym wyzwaniem. Niestety po rozpoczęciu właściwego treningu nogi same odpuszczają po 40-50sec kręcenia, a tętno dobija do poziomu 84-86% Hrmax.
Po 3-4 próbach rozkręcenia nogi postanowiłem przestać. Więcej krzywdy już sobie nie będę robił :). Obniżyłem intensywność do 70%Hrmax, a za momenty kiedy osiągałem 60% nogi mi bardzo dziękowały.

Najbliższe dwa tygodnie przeznaczę na regenerację/kompensację/rozjazd jak kto to nazwie. Plan jest następujący:
Pon 1 godzina rozciąganie lub inna niska intensywność
Wt 1,5 do 2 godzin w strefie 1 + 20-30 minut sauna
Śr 45 minut do 1 godziny siłownia (nogi pod kątem wytrzymałości siłowej)
Czw 1,5 do 2 godzin w strefie 1 + 20-30 minut sauna
Pt 1 godzina rozciąganie lub inna niska intensywność
Sob 2 godziny do 2 i pół godziny na rowerze w tym 30 do 40 minut interwały lub trening długich podjazdów + 20-30 minut sauna
Nd 4 godziny do 5godzin jazdy na rowerze w strefie 1 i 2

Jak widać 12 do 14 godzin treningów. Z tego tylko dwie podczas, których zaistnieje wysoka intensywność. Intensywne trening będą nastawione na osobiste słabości. Pozostałe ustawione będą pod kątem obniżenia masy ciała :)

Wnioski:
- brak regeneracji osiągnął taki poziom, że nie jestem w stanie wykonywać 3 intensywnych treningów. Lepiej wypocząć całkowicie jak zmniejszać intensywność i dociągać brakujące dwa tygodnie.
- po ostatnich ciepłych dniach i zmianie warunków pogodowych bardzo spadłą mi motywacja do treningów. Jest gorzej jak podczas zimy kiedy to umysł był nastawiony na pracę w zamkniętym pomieszczeniu
- jestem zwyczajnie przemęczony. Mam nadzieję, że nie przetrenowany!
- muszę doleczyć: M. NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ, M. POŚLADKOWY ŚREDNI, M. OBSZERNY BOCZNY. Napitalają mnie od dwóch tygodni i muszę to doleczyć

Waga rano 89,3kg
RPE do 5 na 10 Ocena jest zawyżona przez zmęczenie psychiczne


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:30
  • VAVG 0.67km/h
  • HRmax 160 ( 80%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Regeneracja + siłownia

Piątek, 30 marca 2012 · dodano: 31.03.2012 | Komentarze 0

30minut na siłowni:
8 serii na plecy
3 serie na biceps
3 serie na triceps
3 serie na brzuch

Godzina jazdy w strefie 1 z elementami strefy drugiej 2


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:05
  • VAVG 0.48km/h
  • HRmax 170 ( 85%)
  • HRavg 145 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Jak elektrownia jądrowa w Żarnowcu

Czwartek, 29 marca 2012 · dodano: 29.03.2012 | Komentarze 3

Dzisiejszy trening miał być równie hurra optymistyczny jak budowa i niedoszłe działanie elektrowni jądrowej w Żarnowcu. Mającej postawić Polską energetykę na równi z innymi potęgami energetycznymi. Skończyło się na wielkim wybuchu w Czarnobylu (czyt. wczorajszy trening) i fali protestów (dzisiejszy strajk niemal każdego mięśnia w moim ciele)
Wytrzymałość siłowa:
Na początek czas w strefach
1: 50minut
2: 30minut
3: 25 minut
4 i 5: 0sekund!!!

Jak widać nie byłem dzisiaj w stanie nawet na 1 sekundę pojawić się w strefie 4. Miałem w niej spędzić 50 do 60 minut :D.

Trening przeistoczył się w walkę ze zmęczeniem i próbę wykonania chociaż 30minut w strefie 3. Trzy podejścia dały łączenie 25minut co można naciągająco nazwać próbą wykonania tempówki. Wyjątkowo wysokie HRavg wynika z tego, że próbowałem wykonać dzisiaj jakikolwiek wartościowy trening. Wydaje mi się jednak po czasie, że jedynie wartościowy dzisiaj byłby tylko rozjazd :).

Wnioski:
- nie wychodzić przed szereg i nie robić więcej jak przewiduje z góry założony plan
- nie jeździć w dniach, które mają na celu budowanie bazy z kimś kto jest silniejszy od Ciebie :D
- coraz wyraźniejszy jest brak świeżości i nawet takie zaniedbanie jak nie wzięcie dwa dni pod rząd magicznej formuły regenerującej powoduje drastyczny spadek jakości kolejnych treningów
- jeszcze raz jak mam dzień bazy nie wchodzić nawet na sekundę w 3 strefę :)
- jutro tylko siłownia na wszystkie partie poza nogami i 1h E1
- rower szosowy dwa dni z rzędu się we mnie większe spustoszenie jak analogiczny trening na spinningu
- wczorajszy trening na rowerze był na tyle wymagający, że dzisiaj bolały mnie mięśnie brzucha, które ćwiczę całą zimę. Przez co brzuch nie stabilizował ciała rolę próbowały przejąć plecy. Zajęty czynnościami, do których nie są stworzone nie byłem w stanie generować optymalnej mocy oraz pod koniec miałem sztywne i obolałe ramiona.

Po rowerze 3 serie na prostowniki oraz 4 na łydki

RPE 4 do 5 na 10 Na więcej nie było mnie stać
Waga rano 88,3kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 00:51
  • VAVG 1.18km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd

Wtorek, 27 marca 2012 · dodano: 27.03.2012 | Komentarze 0

Jak się uspokoiłem zobaczyłem, że jest totalnie wypoczęty. Pojechałem, więc zrobić krótki rozjazd.
30min w tętnie 66-72%Hrmax
21minut brzuch + bardzo krótko łydki (2 skromne serie)


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:40
  • VAVG 0.60km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Zataczam magiczne koło

Poniedziałek, 26 marca 2012 · dodano: 26.03.2012 | Komentarze 0

Trochę za szybko na podsumowania wstrzymam się z nimi jeszcze 3 tygodnie, ale właśnie rozpocząłem drugi etap rozbudowy wg koncepcji prowadzenia treningu Friela. Na szybko martwi mnie wciąż zbyt wysoka waga, ale to już wina sposobu odżywiania. Liczyłem na 85kg, w tym momencie, a jest ok 89 :). No nic zawodowcem nie jestem, a jedzenie jest jednym z moich większych motywatorów :D. Zdecydowanie za dużo cukrów prostych niestety. Na obszerne podsumowania przyjdzie czas wracam do opisu treningu :).
Jako, że miałem bardzo okrojony czas przed zajęciami ze spinningu zrezygnowałem z rozgrzewki. Dzisiaj trening nóg pod kątem mocy:
suwnica mniej dynamicznie 4 serie po 15reps odpowiednio 15x100 15x150 15x170 13x180 10x190 kg (do 170kg było ok. przy wyższym ciężarze się lekko mocowałem)
prostowanie nóg w siadzie dynamicznie 15x60 15x65kg 14x70
uginanie nóg w leżeniu średnie tempo 15x45 15x40 14x45kg (pierwsze dwie serie dynamicznie ostatnia lekko wymęczona pod koniec)
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 2x20kg odpowiednio 24 22 i 26wypadów możliwie dynamicznie bez przerywania
ćwiczenie na poślady na maszynie (wypychanie nogi do tyłu w pozycji, którą bym określił schylaniem się po mydło). Dynamicznie 12 12 15 reps przy 50kg.
zapomniałem zrobić brzucha po rowerze :x jutro nadrobię.
Spinning 50minut
1 strefa nuda nuda, ale nogi mi na nią dziękowały

Spostrzeżenia i wnioski:
- brak rozgrzewki przed siłownią i lekko poczułem lewe kolano. Znam ten ból do jutra zniknie, ale jeszcze 1-2 takie treningi z rzędu i zrobiłbym sobie niespodziankę
- nogi już nie są takie świeże jak podczas rozpoczynania pierwszego okresu rozbudowy i tutaj przy wypadach czułem normalnie ból nóg, a rzadko mi się to zdarza
- bez względu na ostateczny efekt przygotowań mam mega pozytywne nastawienie widząc postępy jakie poczyniłem. Muszę mocno popracować nad pracą w strefach beztlenowych, ale jest z pewnością lepiej jak rok temu i co najważniejsze, w tym roku nie odpuściłem przygotowań!:)

coś odnośnie kolejnych treningów:
szykują się dwa ciepłe dni i przyjdzie chłodny front. Chcę jeden z tych dwóch dni spędzić na rowerze. Jutro trening mocy. Czyli 20-25 skoków. Bardzo mi szkoda sprzętu, bo czuję jak wszystko pode mną chrupią jak przyspieszam :P, więc muszę coś zmontować w środę w ramach E2. Trochę wiatr przeraża, ale będzie gitara.

Waga rano 89,2kg
RPE siłownia 5 na 10
Rower 2 na 10


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 172 ( 86%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień 3 + mała niespdzianka

Czwartek, 22 marca 2012 · dodano: 22.03.2012 | Komentarze 0

Mała niespodzianka dla organizmu oczywiście :P. Na jutro przypada maksimum mojego okresu kompensacyjnego i dzisiaj powinienem zamulać na rowerze jak przez cały tydzień, ale idzie sezon i szkoda tak siedzieć jak cymbał jeżeli są chęci i możliwości. Wybrałem, więc najłatwiejszy dla mnie trening "specjalistyczny" rozwój mocy i zrobiłem go w okrojonym zakresie.
15minut rozgrzewka w 1 i 2 strefie
5 skoków po ok. 12 powtórzeń przerwy między skokami do 45sec
3 minuty przerwy
i powtarzam schemat jeszcze dwa razy. Normalnie powinienem zrobić łącznie 5 serii :).
pozostały czas to rozjazd z dwoma krótkimi wejściami w strefę drugą.

Refleksje:
- nie chciałem się dzisiaj dorżnąć, więc założenie proste dokręcam obciążenie, aby uzyskać ok 83% Hrmax konkretne dokręcenie obciążenia i skok ze zwiększeniem kadencji istny wybuch energii. Stąd tak niski HRmax.
- nogi wytrzymały trening wzorowo. Ślady pieczenia nóg pojawiały się dopiero przy 4 i 5tym skoku, ale to zaleta regeneracji. Za to klocki aż skwierczały :D.
- puls bardzo ładnie uciekał w niskie rejestry. Znak, że mimo zmęczenia okresem przygotowań bardzo sprawnie się regeneruję :)

Po jeździe jeszcze tylko szybki brzuch kilka minut sauny kąpiel i do domu.

RPE 2 do 3 na 10
Waga rano 89,3kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tydzień regeneracyjny dzień 1

Wtorek, 20 marca 2012 · dodano: 20.03.2012 | Komentarze 0

Stało się nastał tydzień regeneracyjny. Mijający mikrocykl wydłużył się z 4 do 5 tygodni ze względu na 4 dniową zapaść na początku cyklu. Mimo to nie próbowałem nadrobić zaległości, a wykorzystałem asa w rękawie jakim był jeden tydzień zapasowy w całym cyklu przygotowań. Dzisiaj na tapecie siłownia + godzinka kręcenia.

Trening:
15 minut biegania

Siłownia (wytrzymałość siłowa):
wypychanie nóg na suwnicy poziomej 40x100kg 35x120kg 45x120kg 35x130kg 45x130kg
uginanie nóg w leżeniu 20x30kg+10x25k 35x25kg 45x25kg
wchodzenie na "podest" z obciążeniem w rękach 25xna nogę z odpowiednio 20 24 i 30kg Ćwiczenie robiłem po raz drugi w tym roku i niestety już teraz okazuje się za łatwe i nie przydatne. Muszę wykombinować jak założyć sztangę na plecy mimo braku wysokich stojaków, ponieważ moje ręce nie utrzymają 40 i więcej kilogramów przez tak długi okres czasu :/.
5 serii na brzuch

50minut kręcenia w pierwszej strefie

RPE max 2 na 10
Waga rano 89,2kg

Spostrzeżenia:
- czuję się całkowicie wypoczęty, ale nie chcę za szybko zacząć kolejnego mikrocyklu. Jeżeli będę się tak dalej czuł w czwartek zrobię kilka skoków pod kątem rozwoju mocy. Trening zajmuje max 40minut i nie powinno to zaburzyć regeneracji.
- brak jakichkolwiek bóli bardzo cieszy
- brak uczucia wypalenia


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 163 ( 82%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + E2

Czwartek, 15 marca 2012 · dodano: 15.03.2012 | Komentarze 0

Ja w opisie początek siłka. Miała być pod kątem rozbudowy wytrzymałości siłowej, aby pociągnąć wczorajszy trening. Pomyślałem jednak, że zrobię trening oparty na rozwoju mocy. Mój organizm jest bardzo przyzwyczajony do tego typu wysiłku, a ja postanowiłem się zregenerować przed sobotnio/niedzielnymi treningami. Trening WS na siłce przełożyłem na niedzielę. Za to jutro zrobię kilka skoków, aby rozwinąć umiejętności rozwijania mocy w krótkim okresie czasu w oparciu i metodykę treningów P1/P2 z Friela.
Siłownia bez historii:
suwnica mniej dynamicznie 4 serie po 15reps odpowiednio 160 170 170 180 kg
prostowanie nóg w siadzie dynamicznie 65 70 75 kg po 15reps
uginanie nóg w leżeniu średnie tempo 40 40 45 40kg po 15reps
wejścia na stopień z obciążeniem w rękach 30 i 20 wejść z 30 i 40kg w rękach
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 30 i 20 kroków z 30 i 40 kg w rękach
niższy ciężar dynamicznie wyższy w średnim tempie

Spinning 1:40h
Baza + Regeneracja
Strefa 1 57minut
Strefa 2 43minut
Strefa 3 24sec żeby nie było :P

Ogólnie lekko i przyjemnie

Waga rano 90,7kg
RPE 3 na 10


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Środa, 14 marca 2012 · dodano: 14.03.2012 | Komentarze 1

z tym, że siłowa :D.
Miał być dzisiaj ogień piekielny. To znaczy chciałem powtórzyć intensywność treningu z poprzedniego treningu prowadzonego w tym charakterze.
Założenia:
15minut rozgrzewka stopniowo strefy 1,2,3
30minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 88-91%Hrmax
5 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 87-92%Hrmax
10 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 86-93%Hrmax
Wyciszenie w strefie 2 i 1 do pełnych dwóch godzin

Pierwsze 30minut wykonane w 99%
strefa utrzymana przez całe 30minut, z tym ze strefa 5A włączona została tylko na 5min liczyłem na ok 10minut walki w tej strefie. Hrmax 182

Rozpocząłem drugie podejście po 4minutach, gdy ustabilizowałem się na dolnych rejestrach 91% podchodzi trener i naciska mi hamulec mówiąc, że inni się rozciągają i muszę przestać pedałować. Kurwica nieziemska mnie trafiła, ale spokojnie. Przez 3 minuty stania zdążyłem się wyziębić zakwasić w pizdu i wkurwić co mnie wytrąciło z równowagi. Wsiadam na rower rozkręcam się powoli wchodzę w strefę 4 i po 4 minutach walki na poziomie 88% odpuszczam i pozwalam nogom odpocząć
Zmiana koncepcji:
robię jeszcze dwie serie:
15 minut na poziomie 87-89%Hrmax
10 minut 86-88%Hrmax

W zasadzie założenia treningowe wypełniłem w 100% 57minut w strefie 4 i 5 minut w strefie 5A.

Postanowiłem pozostać na trzecią godzinę przypalić tłuszczyk, bo czułem że nie mam za dużo energii, a banan, w którego ogniu paliłem tłuszcz był pod ręką, a widoki rekompensowały mi poczucie znudzenia :).

Spostrzeżenia:
Hravg z pierwszych dwóch godzin treningu 164 (82%Hrmax)
Hravg z ostatniej godziny 136 (68%Hrmax)
RPE godzinę po treningu 4 na 10 (4 tylko dlatego, że nie zeszło mi napięcie z nóg tak jak bym chciał)
Po ostatnim treningu miałem ochotę wymiotować tutaj, czułem się jak ryba w wodzie. To zasługa braku kontaktu ze strefą 5B.
Waga rano 91kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Coś na wzór interwałów

Poniedziałek, 12 marca 2012 · dodano: 13.03.2012 | Komentarze 0

Nastawiony bojowo siedziałem w pracy jak na szpilkach z myślą o dzisiejszych interwałach w FA Korona. Niestety życie zweryfikowało moje plany i do Korony wpadłem bezpośrednio na zajęcia, a nie jak planowałem godzinę wcześniej. Przez to "interwały" musiałem zrobić z biegu na rowerze, na którym siedziałem drugi raz w życiu przez co miałem problem z wpasowaniem się w jego geometrię. Z tym problemem uporałem się w 5 minut, ale nie pozwoliło mi to rozgrzać się.
Niestety były to moje pierwsze interwały w wersji "francuskiej" na sali treningowej i chwilę mi zajęło zrozumienie ich metodyki. Jeżeli się nie mylę.
Pierwsze dwa były "siłowe"
trwały odpowiednio 2 i chyba 2 i pół minuty. Zasada była jedna:
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM 70-80
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM 70-80 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 100+ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Mi się udało dobić odpowiednio do 87 i 88%. Parodia na maxa :D.

Druga część 3 interwały oparte na wytrzymałości siłowej. Odpowiednio 2, 2 i pół oraz 3 minuty.
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM ok 110
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM ok 110 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 130+++ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Tu było lepiej 89 90 i 91%.

Rozjazd i druga godzina w strefie 1i2 z dwoma krótkimi przyspieszeniami.

Wioski:
- nie robić interwałów jeżeli nie kręciłem co najmniej 30-40 przed, w tym istotnej jest przyzwyczajenie organizmu do pracy w strefie 4, która jest bazą do wykonywania interwałów
- za żadne skarby nie schodzić do 65-70% Hrmax podczas przerw. Organizm bardzo długo wchodzi w obroty i schłodzony gorzej reaguje na zmianę intensywności
- pracowałem na nowym rowerze, który nie pozwolił mi z automatu dobierać odpowiednie obciążenie treningowe. Dopiero ostatnie dwie serie wyszły "obiecująco"
- taki system zmian obciążenia pozwala poczuć palenie w nogach czego nie zauważyłem już od dawna. To na +. Bo nogi dzisiaj mam zmęczone. Może nie obolałe, nie zakwaszone, ale zaskoczyłem je wczoraj są ciężkawe. Ponadto był to mój trzecie intensywny dzień treningowy z rzędu
- RPE po treningu może 3 do 4 na 10... to efekt braku przygotowania do treningu i jego objętości
- sala treningowa w koronie bez rewelacji. Mała klatka z kiepską klimatyzacją. Miałem spory problem ze złapaniem oddechu na początku treningu.
- muszę powtórzyć ten trening na dworze na podjeździe! Na sali treningowej tak intensywny i dynamiczny trening jest niemal niewykonalny.

Waga rano 90,5kg

13stego całkowity brak treningu.


Kategoria Trening indoor