Miał być rozjazd

Środa, 18 lipca 2012 · dodano: 18.07.2012 | Komentarze 0

Coś mi te rozjazdy nie wychodzą.
Siłownia 50minut:
klatka piersiowa
3xsztanga z głową w górę
3xsztanga z głową w dół
2xprzenoszenie sztangielki zza głowy
barki:
3xwyciskanie na barki na maszynie
3xwznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia
2xsztrugsy z hantlami
brzuch:
8 serii w różnych wariantach

Spinning. Miało być lekko:
10 minut rozgrzewki
40minut coś na wzór interwałów pod górę. Nie wziąłem pulsometru, bo w końcu miał być rozjazd :D.
3minuty ogień + 1 do 1,5min wypoczynek. Od drugiego interwału nie oszczędzałem się :D.
10minut wytrzymałości
40 minut rozjazdu z prawdziwego zdarzenia + rozciąganie

Wytrzymałość szybkościowa

Wtorek, 17 lipca 2012 · dodano: 19.07.2012 | Komentarze 0

Przyjazd na miejsce spotkania i kilka swobodnych rozgrzewkowych kółek.
Startujemy z chłopakami z Hallera i w palnie kilka szybkich kilometrów. Dzisiaj pada na kierunek Kąty - Środa - Wrocław. Do Kątów machina się rozkręca każdy stara się dać długie zmiany i każda kolejna jest możliwie mocniejsza. Z kątów wolna amerykanka. Ja na zmianach próbuję pojechać możliwie mocno trenując przy tym jazdę na wysokiej kadencji. Zdecydowanie dobrze mi się jedzie. Syndrom całkowitego wypoczęcia. Dochodzi też kilka technicznych elementów. Jak jazda w wachlarzu ustawianie się do wiatru i moja próba przełamania wchodzenia w zakręty bez wytracania prędkości jeżeli nie zachodzi taka potrzeba. Niestety nie mam lekarstwa na samochody ciężarowe, które mijając mnie przy bocznym wietrze (gdy mam założone stożkowe koła) sprawiają, że rower wpada w turbulencje i rzuca nim na metr w bok :D.
Od środy droga miód płasko wiatr w plecy. Prędkość na zmianach rzadko zchodzi poniżej 45km/h, a często jest to powyżej 50 :).Przed Wrocławiem atak na fałszywą tablicę Wrocław. Niestety zgarniam tablicę powiatową, a na właściwą kilometr dalej nie mam już siły. Już tylko tempówka, jedna symulacja rozprowadzenia i rozjazd.
Bardzo udany i pożyteczny trening. Brakuje mi szybkości, a tutaj mogłem to skutecznie poprawić.

Rozjazd z musu

Niedziela, 15 lipca 2012 · dodano: 16.07.2012 | Komentarze 0

W niedzielę leżałem i pachniałem. Jakiś nie w sosie byłem. Udało mi się zwlec po południu z łóżka i poleciałem na Arkad pokręcić. Stacjonarka jest ok. Jak się przyśnie to nie wywalisz się z rowerem na bok :D.
Niestety ktoś tam wymyślił Tour de Arkady i zajęcia skończyły się o 18:55. Cała moja aktywność na zajęciach polegała na niezasypianiu i wbijaniu tętna do 150 jak już spadało do 120 i oczy mi się przymykały :D.

Kluczbork mega

Sobota, 14 lipca 2012 · dodano: 15.07.2012 | Komentarze 2

Start 9:27. Na starcie szybka ocena chłopaków w grupie. Myślę, że nie będzie źle!
Niestety pierwsze 3 kilometry rozwiewają mój superoptymizm. Schodzę ze zmiany i nikt nie chce wyjść. Z magicznych 40km/h tempo spada do ok. 35km/h. Myślę sobie co zrobić? Gnić tutaj i czekać na ludzi z tyłu? Wyrwać się do przodu? Wyjechać się i pojechać mini?
Wybrałem jeszcze inny wariant... wychodzę ponownie na zmianę podkręcam tempo o 3-4km/h i już jadę sam :(. Kluczbork nie jest dla mnie szczęśliwy. Mając nauczkę z zeszłego roku nie wyrwałem się do przodu bez opamiętania. Przez pierwszą przeszło 1h10min jadę coś na wzór tempówki 160-170Hrmax, aby "być w gazie" aż mnie ktoś konkretny dojdzie. Wg moich obliczeń dwie osoby powinny mnie przy takiej jeździe dojść po ok 50min do właśnie 1h10min. Mija ten czas. Zrezygnowany schodzę do drugiej strefy i czekam na kogokolwiek. Przed strefą żywieniową dogania mnie moja grupa startowa... i chwilę za punktem żywieniowym dwie osoby z grupy wcześniejszej. Po ok. 1h30min :(. Nie wziąłem na punkcie butelki z wodą, co okazało się później błędem...
Na punkcie żywieniowym i chwilę za nim toczyłem się przez dobre 3-4 minuty, zanim chłopaki doszli do siebie. Później schodząc ze zmiany widzę, że nic się nie zmieniło dwaj nowi członkowie siedzą na kole, a tempo spada o 3-4km/h. Jestem na wycieczce :(. Tak jak na początku wyścigu wychodząc ponownie na zmianę podkręcam trochę tempo i udało się ktoś siedzi mi na kole :). Patrzę ziom, który nas doszedł! Serce ogarnia radość. Ochoczo prowadzę 1,5-2km chcę zmianę, a tam ziom na tętnie zawałowym mówi, że nie da zmiany, bo przecież nas gonił... To jadę swoje po chwili już sam i znowu czekam na grupę. No nic to nie jest mój wyścig. Sunę tak w grupie do ok 95-100km. Momentami zdarzały się mocniejsze zmiany. Szczególnie od kolegi z numerem 81, ale jak już dał mocniejszą zmianę lub chciał szybciej wyjść na nią to starzyzna jebała go za szarpanie lub jak to mówili. Zmianę się oddaje, a nie bierze... Masakra. Szkoda, że kolega nie miał siły oderwać się ze mną i polecieć przed siebie.
Na ok 95-100km. Dogania mnie grupka, która wystartował co najmniej 9 min po mnie... Jednak widzę, że chłopaki naprawdę przyjechali na wyścig. Był tam również Piotrek "suchy". Spoglądam mu w oczy i widzę, że było niechudy w ich peletoniku. Pierwsza zmarszczka ja na 5 pozycji i trzeci puszcza koło zaraz za nim puszcza 4... Przeskakuję do przodu już jadę w nowym peletoniku ja + 3 osoby, które na różnych etapach wyścigu mnie dogoniły.
Tempo od razu podskakuje do takiego jakiego oczekiwałem. Zdecydowanie najmocniejsze i najdłuższe zmiany dawał kolega z wysokim numerem 287? Bardzo szybko odskoczyliśmy na kilka minut od mojego poprzedniego peletonu. Na ok 125km punkt żywieniowy. Szlag by trafił, ale nie miałem już wody. Plan był jasny chwycić wodę wlać do bidonu podczas jazdy i mknąć dalej... Podjeżdżam krzyczę za wodą, a biegnie do mnie koleś z arbuzem. Mówiąc masz arbuza już ci dam wodę... Ręce opadły. Stanąłem wlałem wodę. Operacja zajęłą mi zamiast 5 sekund ok 20-25, w tym czasie na szpicy peletoniku mocną zmianę dał numer 287 poprawił chyba 109 i już jechałem samotnie. 200-300m straty nie mogłem odrobić. Przez pierwsze 10 minut starałem się jak mogłem tętno w granicy 90-92%. Niestety tylko się zagotowałem pod naprawdę mocny wiatr. Rozpoczęła się godzinna walka indywidualnej jazdy pod wiatr. Po pogoni musiałem chwilę wypocząć. Wszedłem do 3 strefy na kilka minut. Później już do końca na poziomie 86-88%Hrmax. Wiatr dał się bardzo we znaki. Rzadko kiedy miałem ponad 30km/h, a często pojawiało się 23-25km/h.
Chłopaki włożyli mi na tym odcinku 8minut. Trzeba było olać wodę jechać do odcięcia z nimi i później się martwić...

Podsumowanie:
- znowu miałem grupę taką jaką miałem
- stan dróg niestety fatalny, oznaczenie trasy ok, osób na trasie obstawiających wyścig jak na lekarstwo, ale wystarczyło
- pakiet startowy. To piwo i jakaś książeczka.
- posiłek po wyścigu: cienka zupka + mała ciulowa kiełbaska :)
- pogoda bardzo fajna. Wiatr jak wiatr wszyscy mieli taki sam przez co było bardziej selektywnie
- bardzo niska frekwencja na wyścigu. Zabrakło niemal wszystkich zapalonych amatorów z cyklu PP. Ludzie pewnie pojechali na DtP amatorów
- szkoda, że najpierw miałem wycieczkę, a później dorżnąłem się indywidualnie pod wiatr (to już moja wina)
- po pierwszych dwóch edycjach zrobionych z pompą ta byłą naprawdę słabo zrobiona, a oprawa na start/meta bardzo słaba.
- z wyniku jestem zadowolony chyba mój nalepszy w historii tego maratonu, więc nie ma co narzekać
- Hrśr. bardzo wysokie, ale bądź co bądź 85km jechałem sam. Lżej czy mozniej, ale nie było za kim się schować i zbić kilku oczek :)
- po wyścigu łapały mnie skurcze. Niepokojące zjawisko biorąc pod uwagę, że nie miewam z tym większego problemu. Pewnie dlatego, że wyorałem się na ostatnich 30km. Gdzie Hrśr. miałem na poziomie 87%, a prędkości nie było...

Rozgrzewka

Sobota, 14 lipca 2012 · dodano: 15.07.2012 | Komentarze 0

Wyszedłem przed szereg :)

Czwartek, 12 lipca 2012 · dodano: 13.07.2012 | Komentarze 0

10 minut biegania.
Miała być Tabata tylko, ale jakiś ziom onanizował się na bramie do przysiadów dobre 20 minut. Z nudów zrobiłem:
3x30 reps wejść na podest z obciążeniem w rękach 2xpo20kg w ręce i 1xpo16kg w ręce
Wykroki z obciążeniem w rękach 3xpo 20kg w ręce po 22-24 kroki
łydki na suwnicy 1x30x100kg 2x30x130kg 1x30x140kg

Przyszedł czas na Tabatę (przysiady) :D
Przegiąłem pałkę suwnica + 20kg (powinno być 15kg, a 5kg ekstra to dużo przy takim treningu).
odpowiednio 17 16 14 14 11 11 11 17 reps.
Brakło pary. W zasadzie to trening Tabaty mi nie wyszedł totalnie. Za dużo nałożyłem i nie było dynamiki w ruchach. Powinienem robić 16-18reps w 20sec :(.

3 serie na dwugłowe na maszynie leżąc 8-10x50kg

15 minut na stacjonarce lekko

Jednym słowem przegiąłem pałkę :D. Wkurzony byłem po dniu pracy, a trenowało mi się tak dobrze, że olałem harmonogram przygotowań do maratonu w Kluczborku. Dzisiaj czuję nogi. Mam nadzieję, że godzinka lekkiego kręcenia po południu pomoże mi się zregenerować do jutra :).

Czegoś zabrakło

Wtorek, 10 lipca 2012 · dodano: 10.07.2012 | Komentarze 0

chyba węglowodanów :D.

Na spotkanie w Pasikurowicach wyruszam z Krzyżanowic w bardzo ślimaczym tempie. Na miejscu czekając na chłopaków postanowiłem zobaczyć możliwości pod zmarszczkę pod Ramiszów. Okazuje się, że czuję się bardzo dobrze i trening zapowiadał się obiecująco.
Ruszamy z Pasikurowic pod Skarszyn nie chciałem przesadzać, ale Piotrek mnie zmobilizował i wjeżdżając mu na kole osiągnąłem HRmax wyprawy... całe 187bpm (94%). To zapowiadało problemy. Do Piersna na zmianach z Piotrkiem. Od początku pokazywał, że chce się dzisiaj wyjechać. Pierwsza część podjazdu jego druga moja. Na wypłaszczeniu zostałem poprawiony. Nawet nie zareagowałem. Później zauważyłem czemu.
Zjazd do Zawoni i pod Ludgierzowice. Początek Piotrka druga cześć moja i po 3km poprawia mnie Tomek i idzie za nim Piotrek. Dochodzę Piotrka później Tomka i przez głupie zabawy w blokach jestem momentalnie znowu poprawiony... już w straconym dystansie dojeżdżamy do szczytu.
Kierunek Złotów prowadzę z Piotrkiem po zmianach i na którejś zmianie poprawiam mnie Tomek... już mnie to zmierziło. W ogóle tego pod względem treningowym nie rozumiem. Zrobiło się 30 do 50 metrów przewagi, których nie skracam i jadę z Piotrkiem (Cukier) za chłopakami przed szczytem dochodzę chłopaków i wprowadzam nas do Złotowa.
W drodze do Lasowic dzieje się to co mi organizm podpowiadał od początku nie chcąc wchodzić na maksymalne obroty. Odcina mnie. Pedałuję w mojej opinii na maxa, a puls regularnie się opuscza 164, 160 w lasowicach nie wchodzi ponad 158. W Skoroszowie, do którego dojechałem na szybki popas dojeżdżałem już na tętnie rzędu 150-154 i nie było mocy zrobić nic, więcej. Tutaj kupiłem cukry + cukry :) i po kilku km wracam do żywych.
Do Trzebnicy z chłopakami bączek trochę za wysoko go jechałem. Cały czas tętno 86-89%. Źle zapamiętałem, gdzie jest tablica i ostatni kilometr do tablicy prowadziłem przez co tablica padła łupem Piotrka. Col du Trzebnica moja. Pod Głuchów na szczycie już miałem dość. Skończyły się cukry i chcąc poczekać na Piotrka (Cukier) drugi Piotrek zaatakował Skarszyn. Zrobił 500m i dopiero wówczas za nim ruszyłem. Nie wiem po co, bo już jechałem na oparach, a 500m nie skasuję na 3 kilometrach :D. Wjazd pod Skarszyn zjazd poprawka w drugą stronę, aby się dobić. Do Pasikurowic miało być lekko, ale przed celem podróży postanowiłem sprawdzić czy mam jeszcze moc i podciągnąłem tempo. Wystarczyło sił do początku zabudowań i tętno ze 178 spada na 130 :D. W Slimaczym tempie do Krzyżanowic.
Wioski:
- W trakcie dnia zjadłem ok 150g węglowodanów, a niestety białka i tłuszcze z ryb nie pomogły mi w uzupełnieniu glikogenu :)
- Mimo, że byłem świeży, ale z nie w pełni naładowanymi akumulatorami to już od samego początku organizm nie wchodzi tak wysoko jakbym chciał. Cały czas było trochę poniżej możliwości aż do odcięcia.
- Trening w zasadzie udany i dzisiaj rano nie czuję większego zmęczenia, ale na pewno muszę odpocząć po czterech dniach treningów. Jutro Tabata + łydki + chwila wytrzymałościówki. W Piątek, krótkie acz treściwe przepalenie nogi i w sobotę Kluczbork :).
- 5 godzin snu to za mało :). Wczoraj jeszcze się ruszałem, ale trzecia noc z 4-5 godzinami snu już się na mnie odbija.

Pokaż trasę GPS

Odpoczynek od roweru

Poniedziałek, 9 lipca 2012 · dodano: 09.07.2012 | Komentarze 0

... na siłowni. Tak to ja się relaksuję :D

10 minut kręcenia <128bpm
12 serii na plecy
6 serii na triceps
6 serii na brzuch
10 minut biegania
sauna prysznic i do domu :).

Odwiedziny

Niedziela, 8 lipca 2012 · dodano: 08.07.2012 | Komentarze 0

Trzebnickiego roju.
Start rano z myślą, że w Pasikurowicach natknę się na trening RR. Niestety wpadam w spokojnym tempie do pasikurowic o 9:55. Chwila konsternacji i kręcenia w miejscu. Niestety nikt nie przyjeżdża. Na szczęście w głowie miałem plan awaryjny. Odwiedziny w Trzebnicy.
Po 10 wyruszam i już na Col du Skarszyn czuję zmęczenie, pod Piersno czuję, że to nie będzie mój dzień Hrmax 80% i mam dość. Brak motywacji sprawia, że nie zjeżdżam do Zawoni tylko przez Głuchów najkrótszą drogą do Trzebnicy. Jestem przed czasem to jest czas wsunąć zakupioną chałwę i tu odżywam :).
Szerszenie nieopatrznie zdecydowali się na start w kierunku Cerekwicy i ja rozochocony mimy, że wystygłem postanowiłem spokojnie zdobyć premię górską. Mykam mykam, a tu młody adept Whirlpoola cięgnie się na kole. Zwalniam, wiec i obserwuję młodziana. Ten rozochocony mnie wyprzedza i chyba chce poprawić. Rozpoznanie poprawka i robi się nagle 200m różnicy. No nic czekam posłusznie na szczycie na wycieczkę. Dojeżdżamy do Zawoni i szerszenie zaskakuję mnie po raz drugi chcą jeszcze podjeżdżać. Kierunek Ludgierzowice prowadzę od początku tętno 85-86%, więc bez szaleństw czekam na zmianę, a tu tylko sapanie za uchem. Myślę sobie ocho szykują się chłopaki na szczyt i atak. Odrobinę odpuszczam i zaniepokojony na 500m przed szczytem atakuję z pozycji prowadzącego :D. Premia moja chłopakom z tyłu tylko powłączały się alarmy w bajpasach. Chwila oddechu czekamy na wszystkich i kierunek Złotów.
Mykamy na oko 25km/h po płaskim (niestety byłem bez licznika) i zrozumiałem, że gościnność szerszeni nie zna granic. Chcą, abym prowadził peleton po zmarszczkach i sam decydował, gdzie pojedziemy. Dzięki chłopaki! Ciągnę peletonik ostatni zjazd i podjazd i widzę jakiś ruch z tyłu. Najpierw dwaj wyprzedzają mnie na zjeździe. Myślę sobie spoko myknę ich na podjeździe. Tak się dzieje, a tu zza moich pleców drugi skok. Okazuje się, że w Złotowie jest premia lotna fundowana przez burmistrza długołęki. No nic zostałem przechytrzony.
Za Złotowem postanowiliśmy zrobić tempówkę. Tzn. ja postanowiłem, le chłopaki dzielnie pilnowali mnie, abym się nie zgubił. Mieli rację w postolinie asfalt szutr i nagle wyłania się droga rowerowa do gruszewki. NAPRAWDĘ nie rozumiem czemu tym skrótem nie jedzie Żądło Szerszenia!!!!! Szutru twardego ubitego jest może ze 200metrów a reszta trasy z Gruszeczki do Postolina to stół!!! Może nie jest szeroko i miejsca jest na 3-4 rowery w rzędzie, ale przecież tyle wystarczy!!! Wszyscy dobrze wiedzą jak wygląda oryginalny fragment tej części wyścigu nie ma porównania. No nic pomarudziłem pod nosem i poleciałem pokornie dalej.
Z Gruszeczki do Trzebnicy fragment, którego nie lubię. Nie chodzi nawet o nawierzchnię co o to, że droga mimo, że tego nie widać cały czas lekko się pnie pod górę. Dzisiaj jeszcze wiało w twarz. Na tym odcinku pomógł mi przyjaciel szerszeni z Obornik. Solidarnie przeoraliśmy ten odcinek z przyzwoitym ponoć tempem ponad 33km/h. Czy przyzwoitym to muszę szerszeniom wierzyć. Nie było łatwo na zmianach tętno 88-89% na kole dużo dużo niżej nawet poniżej 77-78%. Niestety przed Księginicami nie zauważyłem, że znowu z tyłu peletoniku znowu powłączały się alarmy w bajpasach i na kilka metrów przed tablicą ufundowaną przez burmistrza Trzebnicy zostałem zaatakowany przez wściekły rój szerszeni. Znowu przechytrzony, ale na kresce chłopaki mieli ok 40-42km/h. Nie w kij dmuchał :).
Do Trzebnicy rozjazd i pożegnanie.
Do Wrocławia chciałem pojechać rozjazdowo, ale jechało mi się na tyle dobrze, że pojechałem w drugiej strefie i dopiero w mieście zszedłem z pulsem do 65-70%.

Strefa:
1 2:27:00
2 56:30
3 38:19
4 31:06
5 1:05

Wnioski:
- po przepaleniu nogi pod Cerekwicę bardzo miło mi się zaczęło kręcić
- pomimo, że byłem cholernie zmęczony tętno było super wysokie na podjazdach, tempo też wg mnie dobre (nie miałem licznika). Wskazywałoby to, że mimo bólu nóg jestem w stanie pojechać mocno. Bardzo mnie to podbudowało psychicznie. Możę nie było sprintów, ale pary razy zaciągnąłem równym tempem
- mimo wysokiej temperatury, bardzo dobrze mi się jechało. Być może to ten wiaterek, a być może (mam taką nadzieję) mój organizm powili zaczyna się lepiej czuć w wyższych temperaturach ok. 30stopni celcjusza.

Waga przed Alpami 84-85km. Po Alpach 80-81kg. Teraz ustabilizowała mi się na poziomie 81,5kg. Wzrosłą przez obżarstwo, ale fajnie, że stanęła niżej jak przed wyjazdem. Cel 75kg w przyszłym roku i 79-80kg pod koniec tego sezonu jest całkiem realny :).

Wariacje na temat

Sobota, 7 lipca 2012 · dodano: 08.07.2012 | Komentarze 0

Trochę nie miałem pomysłu na trening to chętnie podłączyłem się zajęcia indoor cycling. Pierwsza godzina to różne wariacje w 3 i rzadziej w 2 strefie. Imitowałem szybkie podjazdy 3-5% przy możliwie szybkiej kadencji, z chwilami wyciszenia. Druga godzina to wytrzymałość 25 minut i 25 minut rozjazdu.
Do tego porządna dawka rozciągania + sauna + zimny prysznic i do domu :).