Info

avatar Ten blog rowerowy prowadzi marathonrider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 18954.70 kilometrów w tym 184.20 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 15.38 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 0 metrów.
Więcej o mnie.

baton rowerowy bikestats.pl

Znajomi

wszyscy znajomi(14)

Moje rowery

Nie mam rowerów...

Wykres roczny

Wykres roczny blog rowerowy marathonrider.bikestats.pl

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Marzec, 2012

Dystans całkowity:949.59 km (w terenie 0.20 km; 0.02%)
Czas w ruchu:69:08
Średnia prędkość:13.74 km/h
Maksymalna prędkość:72.97 km/h
Maks. tętno maksymalne:189 (95 %)
Maks. tętno średnie:175 (88 %)
Liczba aktywności:28
Średnio na aktywność:33.91 km i 2h 28m
Więcej statystyk
  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • HRmax 172 ( 86%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień 3 + mała niespdzianka

Czwartek, 22 marca 2012 · dodano: 22.03.2012 | Komentarze 0

Mała niespodzianka dla organizmu oczywiście :P. Na jutro przypada maksimum mojego okresu kompensacyjnego i dzisiaj powinienem zamulać na rowerze jak przez cały tydzień, ale idzie sezon i szkoda tak siedzieć jak cymbał jeżeli są chęci i możliwości. Wybrałem, więc najłatwiejszy dla mnie trening "specjalistyczny" rozwój mocy i zrobiłem go w okrojonym zakresie.
15minut rozgrzewka w 1 i 2 strefie
5 skoków po ok. 12 powtórzeń przerwy między skokami do 45sec
3 minuty przerwy
i powtarzam schemat jeszcze dwa razy. Normalnie powinienem zrobić łącznie 5 serii :).
pozostały czas to rozjazd z dwoma krótkimi wejściami w strefę drugą.

Refleksje:
- nie chciałem się dzisiaj dorżnąć, więc założenie proste dokręcam obciążenie, aby uzyskać ok 83% Hrmax konkretne dokręcenie obciążenia i skok ze zwiększeniem kadencji istny wybuch energii. Stąd tak niski HRmax.
- nogi wytrzymały trening wzorowo. Ślady pieczenia nóg pojawiały się dopiero przy 4 i 5tym skoku, ale to zaleta regeneracji. Za to klocki aż skwierczały :D.
- puls bardzo ładnie uciekał w niskie rejestry. Znak, że mimo zmęczenia okresem przygotowań bardzo sprawnie się regeneruję :)

Po jeździe jeszcze tylko szybki brzuch kilka minut sauny kąpiel i do domu.

RPE 2 do 3 na 10
Waga rano 89,3kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:15
  • VAVG 0.44km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Dzień 2

Środa, 21 marca 2012 · dodano: 21.03.2012 | Komentarze 0

Króciutko
Siłownia:
prostowniki na maszynie 15x 50 55 i 60kg
wiosłowanie hantlem 3x15 24kg
Wyciskanie hantli na barki 15 13 11 x20kg
Wznosy rąk bokiem w opadzie 3x15 8kg
Wyciskanie sztangi głową do góry 15 i 13 50kg
Wyciskanie sztangi głową w dół 15 i 15 50kg
Przenoszenie hantli zza głowy 2x15 24kg
jakieś dziwne ćwiczenie na tricepsy :D 15x 70kg 11x110kg 15x90kg oderwane od rzeczywistości ćwiczenia, ale działa
uginanie rąk na modlitewniku przy pomocy sztangi 15x 20,5kg 20,5kg 22,5kg
5 serii na łydki

Rower 1h: strefa 1 i krótkotrwałe wejścia w strefę 2. Praca w różnych zakresach kadencji. Czuję lekkie zmęczenie nóg po wczorajszym treningu, czyli dobrze dałem do pieca wczoraj:). Jednak zawsze można lepiej :D.

RPE 4do5 na 10 na siłowni i 2 na 10 na rowerze
Waga rano 89,2kg




  • DST 1.00km
  • Czas 02:00
  • VAVG 0.50km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Tydzień regeneracyjny dzień 1

Wtorek, 20 marca 2012 · dodano: 20.03.2012 | Komentarze 0

Stało się nastał tydzień regeneracyjny. Mijający mikrocykl wydłużył się z 4 do 5 tygodni ze względu na 4 dniową zapaść na początku cyklu. Mimo to nie próbowałem nadrobić zaległości, a wykorzystałem asa w rękawie jakim był jeden tydzień zapasowy w całym cyklu przygotowań. Dzisiaj na tapecie siłownia + godzinka kręcenia.

Trening:
15 minut biegania

Siłownia (wytrzymałość siłowa):
wypychanie nóg na suwnicy poziomej 40x100kg 35x120kg 45x120kg 35x130kg 45x130kg
uginanie nóg w leżeniu 20x30kg+10x25k 35x25kg 45x25kg
wchodzenie na "podest" z obciążeniem w rękach 25xna nogę z odpowiednio 20 24 i 30kg Ćwiczenie robiłem po raz drugi w tym roku i niestety już teraz okazuje się za łatwe i nie przydatne. Muszę wykombinować jak założyć sztangę na plecy mimo braku wysokich stojaków, ponieważ moje ręce nie utrzymają 40 i więcej kilogramów przez tak długi okres czasu :/.
5 serii na brzuch

50minut kręcenia w pierwszej strefie

RPE max 2 na 10
Waga rano 89,2kg

Spostrzeżenia:
- czuję się całkowicie wypoczęty, ale nie chcę za szybko zacząć kolejnego mikrocyklu. Jeżeli będę się tak dalej czuł w czwartek zrobię kilka skoków pod kątem rozwoju mocy. Trening zajmuje max 40minut i nie powinno to zaburzyć regeneracji.
- brak jakichkolwiek bóli bardzo cieszy
- brak uczucia wypalenia


Kategoria Trening indoor


  • Teren 0.20km
  • HRmax 115
  • HRavg 65
  • Aktywność Jazda na rowerze

Kompensacja

Poniedziałek, 19 marca 2012 · dodano: 20.03.2012 | Komentarze 1

Kompensacja:
- 200m z garażu do domu
potem:
- duża paczka Nachos + dip
- 3 piwka
- 3h przed telewizorem

PRE 1 na 10

Wnioski:
- muszę zmienić sport na coś mniej stresującego i chyba odnalazłem drogę, którą chcę podąrzać
- HRmax osiągnąłem wchodząc po schodach z siatkami




  • DST 159.00km
  • Czas 04:54
  • VAVG 32.45km/h
  • VMAX 72.97km/h
  • HRmax 184 ( 92%)
  • HRavg 146 ( 73%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Inauguracja sezonu 2012 w doborowym towarzystwie

Niedziela, 18 marca 2012 · dodano: 18.03.2012 | Komentarze 3

Dzisiaj rano obudziłem się w rzeczywistości jaką dzień wcześniej sobie zafundowałem. 3 szlify na nodze dwa na ręce, po jednym na plecach i ramieniu :D. Dodatkowo z wielkim jak niemal pięść obrzmieniem, które na ten moment jest, zielone, sine, czerwone, różowe i fioletowe :D. Trochę nie wyspany za żadne skarby nie mogłem odpuścić dzisiejszego treningu w doborowym towarzystwie. Na miejsce spotkania wybierałem się dwa razy za pierwszym musiałem wrócić po telefon bez, którego nie wybrał się w nieznane :).
Miejsce spotkania i moim oczom roztacza się widok ponad 30osób chętnych tak jak ja przywitać wiosnę. SUPER. Foty, autografy (niestety ode mnie nikt nie chciał :() i decyzja, aby pierwsze 30-40km pojechać bardzo spokojnie, aby każdy możliwie komfortowo dostał się do środy śląskiej, gdzie mógł swobodnie zdecydować, gdzie uda się w dalszą drogę. To również dla mnie świetna informacja, ponieważ niepewny reakcji opuchlizny na komfort jazdy i możliwości podkręcenia tempa mogłem spokojnie poobserwować nogę. Wszystko na 99% w porządku :).
W środzie śląskiej wpadamy na DK już tylko zjazd na Lubiąż i harcownicy postanowili się ujawnić. Mimo, że dopiero co zlazłem ze zmiany to byłem zmuszony podkręcić tempo do 54km/h, aby zlepić grupę. Udało się i każdy po kolei stwierdził, że sprawdzi nogę utrzymując tempo w okolicy 50km/h po chwili wyciszenie. Myślę nie będę się wygłupiał w końcu jeszcze kilka km przed nami. Podczas lepienia osiągnąłem Hr na poziomie 188bpm czyli 89% wniosek jest zapas. Noga podaje :)!
W Lubiążu pierwszy krótki postój, aby poczekać na tych, którzy nie spodziewali się pierwszych podrygów grupy :D. Droga na Wołów spokojnie. Rozpuściła się plotka o tablicy w Obornikach. Dałem kilka mocniejszych zmian, ale sam nie zawalczyłem woląc się wyciszyć przed planowanym postojem :). W obornikach przerwa była zdecydowanie za długa. Rozleniwiło się towarzystwo. Przed zjazdem do Trzebnicy podkuszony szeptem diabła pognałem zdobyć tablicę. Trochę nie wiedziałem jak się do tego zabrać, ale jak to w kolarstwie bywa wygrywa ten kto żeruje na pracy innych. Najpierw mnie Piotrek dociągnął do pierwszej grupki, potem jeszcze skoczył, a ja myk mu zza pleców jak wczoraj Simon Gerrans Fabianowi Cancellara w kolarskim klasyku Mediolan-San Remo. Jeszcze tylko musiałem najeść się strachu jak przy 70km/h wpadłem tylnym kołem w szczelinkę nieźle porzucało mi tyłem. Na szczęście koło napędowe łatwo wychodzi z poślizgu przy przednim pisałbym teraz ze szpitala. Wybiło mnie to trochę z rytmu i wytraciłem prędkość, ale mimo to o błysk szprychy zameldowałem się przed Piotrek. Vmax 72,97 HR 184 (92%).
Powrót do domu w iście rozjazdowym tempie i niestety zrobiło się ciut chłodniej przez co zdążyłem przemarznąć lekko :).

Strefa 1 calutka reszta
Strefa 2 1h 2min 47sec
Strefa 3 37min 54sec
Strefa 4 15min 46sec
Strefa 5 26sec

Wnioski:
- bardzo słodki HRavg i jest on wytyczony niemal z czystej jazdy + postojów na światłach
- zmęczony po wczorajszym i mimo widocznych postępów w stosunku do roku ubiegłego widzę jeszcze spore pole do poprawy przed tym sezonem
- bardzo mnie cieszy, że nawet pod koniec treningu bez problemu jadąc pod górę zmotywowałem organizm do podniesienie intensywności z 3 do 4 strefy. Nie chciałem jechać w trupa, ale to dobry syndrom
- samemu nie osiągnąłbym tego co udało mi się osiągnąć :)
- jeszcze jutro tylko siłownia i tydzień odpoczynku. Na sobotę będę musiał sobie zorganizować jakiś test. Może jakieś 30-40minutowe ITT :)
Mapka:


Kategoria Trening outdoor


  • DST 123.20km
  • Czas 04:03
  • VAVG 30.42km/h
  • VMAX 69.05km/h
  • HRmax 189 ( 95%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wypad na Tąpadła, ale w głowie trening

Sobota, 17 marca 2012 · dodano: 17.03.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj korzystając ze świetnej pogody skrzyknęliśmy się na wspólny trening założenie każdy robi swoje, ale staramy się trzymać razem w wyznaczonych miejscach.
Mój cel to wykonanie kilku interwałów w celu przyzwyczajenia organizmu do pracy w warunkach beztlenowych oraz w pierwszej części spokojna tempówka. Chłopaki jak zauważyłem w drodze do postanowili przepalić nogę i czasami zmuszali mnie do wejścia w 4 strefę mimo, że chowałem się w ich cieniu możliwie często.
Podczas całego treningu zaserwowałem sobie 9 interwałów ich całkowity czas wyniósł ok. 30-32minuty. Niestety część z nich wykonana została pod progiem na poziomie 90% Hrmax przez co widzę, że jest jeszcze nad czym popracować :).

Czas w strefach:
Strefa 1 56 31
Strefa 2 1 21 54
Strefa 3 50 16
Strefa 4 37 40
Strefa 5aib 16 22

Nie mam głowy do bardziej obrazowego opisu. Ciągle próbuję przeanalizować to co się dzisiaj wydarzyło :).

Pierwsze wnioski:
- zgubić jeszcze 8-10kg :D
- powalczyć z psychiką, bo na podjazdach były możliwości, aby zrobić je mocniej, ale głowa mówiła, że nie chce
- jak na pierwsze interwały w tym roku było całkiem sympatycznie
- widzę, że chłopaki są w formie i szykuje się udany sezon
- ogólnie trochę się podpaliłem i tam gdzie miało być lżej pojechałem trochę za mocno. Tu i tam 2-3 bpm ponad normą :).


Kategoria Trening outdoor


  • DST 1.00km
  • Czas 02:30
  • VAVG 0.40km/h
  • HRmax 163 ( 82%)
  • HRavg 143 ( 72%)
  • Aktywność Jazda na rowerze

Siłka + E2

Czwartek, 15 marca 2012 · dodano: 15.03.2012 | Komentarze 0

Ja w opisie początek siłka. Miała być pod kątem rozbudowy wytrzymałości siłowej, aby pociągnąć wczorajszy trening. Pomyślałem jednak, że zrobię trening oparty na rozwoju mocy. Mój organizm jest bardzo przyzwyczajony do tego typu wysiłku, a ja postanowiłem się zregenerować przed sobotnio/niedzielnymi treningami. Trening WS na siłce przełożyłem na niedzielę. Za to jutro zrobię kilka skoków, aby rozwinąć umiejętności rozwijania mocy w krótkim okresie czasu w oparciu i metodykę treningów P1/P2 z Friela.
Siłownia bez historii:
suwnica mniej dynamicznie 4 serie po 15reps odpowiednio 160 170 170 180 kg
prostowanie nóg w siadzie dynamicznie 65 70 75 kg po 15reps
uginanie nóg w leżeniu średnie tempo 40 40 45 40kg po 15reps
wejścia na stopień z obciążeniem w rękach 30 i 20 wejść z 30 i 40kg w rękach
wypady do przodu z obciążeniem w rękach 30 i 20 kroków z 30 i 40 kg w rękach
niższy ciężar dynamicznie wyższy w średnim tempie

Spinning 1:40h
Baza + Regeneracja
Strefa 1 57minut
Strefa 2 43minut
Strefa 3 24sec żeby nie było :P

Ogólnie lekko i przyjemnie

Waga rano 90,7kg
RPE 3 na 10


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 03:00
  • VAVG 0.33km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość

Środa, 14 marca 2012 · dodano: 14.03.2012 | Komentarze 1

z tym, że siłowa :D.
Miał być dzisiaj ogień piekielny. To znaczy chciałem powtórzyć intensywność treningu z poprzedniego treningu prowadzonego w tym charakterze.
Założenia:
15minut rozgrzewka stopniowo strefy 1,2,3
30minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 88-91%Hrmax
5 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 87-92%Hrmax
10 min regeneracja
15minut tempówka interwałowa w zakresie tętna 86-93%Hrmax
Wyciszenie w strefie 2 i 1 do pełnych dwóch godzin

Pierwsze 30minut wykonane w 99%
strefa utrzymana przez całe 30minut, z tym ze strefa 5A włączona została tylko na 5min liczyłem na ok 10minut walki w tej strefie. Hrmax 182

Rozpocząłem drugie podejście po 4minutach, gdy ustabilizowałem się na dolnych rejestrach 91% podchodzi trener i naciska mi hamulec mówiąc, że inni się rozciągają i muszę przestać pedałować. Kurwica nieziemska mnie trafiła, ale spokojnie. Przez 3 minuty stania zdążyłem się wyziębić zakwasić w pizdu i wkurwić co mnie wytrąciło z równowagi. Wsiadam na rower rozkręcam się powoli wchodzę w strefę 4 i po 4 minutach walki na poziomie 88% odpuszczam i pozwalam nogom odpocząć
Zmiana koncepcji:
robię jeszcze dwie serie:
15 minut na poziomie 87-89%Hrmax
10 minut 86-88%Hrmax

W zasadzie założenia treningowe wypełniłem w 100% 57minut w strefie 4 i 5 minut w strefie 5A.

Postanowiłem pozostać na trzecią godzinę przypalić tłuszczyk, bo czułem że nie mam za dużo energii, a banan, w którego ogniu paliłem tłuszcz był pod ręką, a widoki rekompensowały mi poczucie znudzenia :).

Spostrzeżenia:
Hravg z pierwszych dwóch godzin treningu 164 (82%Hrmax)
Hravg z ostatniej godziny 136 (68%Hrmax)
RPE godzinę po treningu 4 na 10 (4 tylko dlatego, że nie zeszło mi napięcie z nóg tak jak bym chciał)
Po ostatnim treningu miałem ochotę wymiotować tutaj, czułem się jak ryba w wodzie. To zasługa braku kontaktu ze strefą 5B.
Waga rano 91kg


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:45
  • VAVG 0.57km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Coś na wzór interwałów

Poniedziałek, 12 marca 2012 · dodano: 13.03.2012 | Komentarze 0

Nastawiony bojowo siedziałem w pracy jak na szpilkach z myślą o dzisiejszych interwałach w FA Korona. Niestety życie zweryfikowało moje plany i do Korony wpadłem bezpośrednio na zajęcia, a nie jak planowałem godzinę wcześniej. Przez to "interwały" musiałem zrobić z biegu na rowerze, na którym siedziałem drugi raz w życiu przez co miałem problem z wpasowaniem się w jego geometrię. Z tym problemem uporałem się w 5 minut, ale nie pozwoliło mi to rozgrzać się.
Niestety były to moje pierwsze interwały w wersji "francuskiej" na sali treningowej i chwilę mi zajęło zrozumienie ich metodyki. Jeżeli się nie mylę.
Pierwsze dwa były "siłowe"
trwały odpowiednio 2 i chyba 2 i pół minuty. Zasada była jedna:
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM 70-80
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM 70-80 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 100+ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Mi się udało dobić odpowiednio do 87 i 88%. Parodia na maxa :D.

Druga część 3 interwały oparte na wytrzymałości siłowej. Odpowiednio 2, 2 i pół oraz 3 minuty.
40% czasu w tętnie 85-90% przy RPM ok 110
40% czasu w tętnie 90-92% przy RPM ok 110 (obciążenie lekko na plus)
20% czasu w tętnie 92%+++ przy RPM 130+++ (obciążenie delikatnie mniejsze jak chwilkę wcześniej)

Tu było lepiej 89 90 i 91%.

Rozjazd i druga godzina w strefie 1i2 z dwoma krótkimi przyspieszeniami.

Wioski:
- nie robić interwałów jeżeli nie kręciłem co najmniej 30-40 przed, w tym istotnej jest przyzwyczajenie organizmu do pracy w strefie 4, która jest bazą do wykonywania interwałów
- za żadne skarby nie schodzić do 65-70% Hrmax podczas przerw. Organizm bardzo długo wchodzi w obroty i schłodzony gorzej reaguje na zmianę intensywności
- pracowałem na nowym rowerze, który nie pozwolił mi z automatu dobierać odpowiednie obciążenie treningowe. Dopiero ostatnie dwie serie wyszły "obiecująco"
- taki system zmian obciążenia pozwala poczuć palenie w nogach czego nie zauważyłem już od dawna. To na +. Bo nogi dzisiaj mam zmęczone. Może nie obolałe, nie zakwaszone, ale zaskoczyłem je wczoraj są ciężkawe. Ponadto był to mój trzecie intensywny dzień treningowy z rzędu
- RPE po treningu może 3 do 4 na 10... to efekt braku przygotowania do treningu i jego objętości
- sala treningowa w koronie bez rewelacji. Mała klatka z kiepską klimatyzacją. Miałem spory problem ze złapaniem oddechu na początku treningu.
- muszę powtórzyć ten trening na dworze na podjeździe! Na sali treningowej tak intensywny i dynamiczny trening jest niemal niewykonalny.

Waga rano 90,5kg

13stego całkowity brak treningu.


Kategoria Trening indoor


  • DST 1.00km
  • Czas 01:00
  • VAVG 1.00km/h
  • Aktywność Jazda na rowerze

Bo w lodówce było pusto

Niedziela, 11 marca 2012 · dodano: 11.03.2012 | Komentarze 2

Wchodzę do domu, otwieram lodówkę i patrzę mleko oraz brokuła. No nie może tak być. Wszystko zżarłem, a samo się nowe jedzenie nie kupiło i nie przyniosło. O naturo złośliwa. Plany ambitne w garażu w samochodzie na tylnym siedzeniu pół paczki pierniczków. Myślę, a co przejdę się tylko szkoda tej trasy, którą pokonałbym bezproduktywnie. Szybka analiza nogi trochę ciężkie, więc decyzja mogła być tylko jedna. Spakowałem się i poleciałem pokręcić godzinkę w strefie 1 do 70%Hrmax. Tak to zaskoczyłem nóżki, które to czekały już aż je wsadzę do ciepłej wanny.
Trening:
50minut kręcenia o niskiej intensywności
5 szybkich serii na łydki
Sklep:
- produkty spożywcze
- produkty pierwszej potrzeby dzisiaj pozwoliłem sobie tylko na jedną aluminiową kapsułkę mikroelementów.
Jutro ogień piekielny w arkadach aż do zapieczenia hamulców przy robieniu interwałów w Koronie!

RPE spadło z 4/5 na max 3. Magiczna siła usuwania nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni :).
pozdrawiam


Kategoria Trening indoor